סוכרים מורכבים שנקראים אוליגוסכרידים, מצויים בשעועית , והם קשים לעיכול. כשהם מגיעים למעיים הם לא נעכלים, והחיידקים הבריאים במעי הדק, עוברים תהליך של חילוף חומרים של אותם עמילנים. כתוצאה מכך, משתחרר פחמן דו חמצני, מימן ומתאן כתוצרי לוואי, הגורמים לתסמינים, כגון גזים, נפיחות ובחילה. בהתחשב ביתרונות התזונתיים של השעועית, כדאי לחקור את שיטות הבישול המתאימות, מאשר להימנע לחלוטין מצריכת שעועית.
למה שעועית גורמת לגזים?
- תסיסת הבקטריות של הסוכרים המורכבים בשעועית, גורמים לגזים.
- חלק מסוגי השעועית, מייצרים יותר גזים מאשר האחרים.
- מבנה הגוף משחק גם כן תפקיד.
- הפחתת הגזים כתוצאה מהשעועית, באמצעות בישולה בצורה נכונה.
- יש להשתמש בעשבי תיבול סופחי גזים ותבלינים, כדי להפחית את הגזים.
מי אינו אוהב שעועית, המבושלת בצורה מושלמת בליווי רוטב ארומטי, או כתוספת למרקם וטעם לסלט? אלו הם האנשים שסובלים מעוויתות בגלל גזים לאחר שהתפנקו במנה עשירה של שעועית. אנשים רבים פשוט לא אוכלים שעועית, כדי להימנע מאותה אי נוחות בדרכי העיכול – שלא לדבר על המבוכה – בגלל הגזים, שבדרך כלל נלווים להם. אז מה קורה עם השעועית ולמה הם מייצרים גזים? האם צריך להימנע מהם לגמרי מהתזונה, או שישנם דרכים לעקוף את הבעיות הנגרמות בגלל תכונה זאת? להלן נברר זאת.
תסיסה בקטריאלית של הסוכרים המורכבים בקטניות גורמת לגזים
השעועית (וקטניות אחרות מאותה משפחה, כגון אפונה ועדשים) מכילה סוכרים מורכבים, או אוליגוסכרידים, כגון רפינוז וסטאכיוז. האנזימים שבגופנו לא מסוגלים לעכל את אותם סוכרים. לכן, במקום שהם יתפרקו בקיבה, או במעי הדק, וייטמעו בגוף, אותם אוליגוסכרידים עוברים מבלי שנעכלו, למעי הגס. כשהעמילנים הללו מגיעים למעי הגס, בקטריות המעיים הבריאות החיות שם, מתחילות לעבוד עליהם בתהליך הנקרא תסיסה בקטריאלית. פחמן דו חמצני, מימן ומתאן, הם הגזים המשתחררים כתוצרי לוואי במהלך התהליך הזה. זה, בתורו, אחראי על התסמינים הנגרמים, החל מגזים, נפיחות, בחילה, ועד לעוויתות ושלשול – ואופס, לא נעים ! – מבוכה מבחינה חברתית.
סוגים מסויימים של שעועית מייצרים יותר גזים מהאחרים
כל סוגי השעועית, כפי שאפשר לראות, אינם שווים בתכוונתיהם. כשמדובר בגזים, חלקם מייצרים יותר, מהאחרים. זני השעועית המכילים את הכמות הרבה ביותר של האוליגוסכרידים, כוללים את פולי הסויה, שעועית נייבי ושעועית לימה. הזנים הללו נוטים להשפיע בצורה הרבה ביותר על "אי ההסכמה"של הקיבה.
שעועית גרבאנזו, בצורת כליות, הלבנה והשחורה, וגרגירי החומוס, מגיעים לאחר מכן מבחינת ממוצע כמות הגזים. השעועית עם פחות אוליגוסכרידים יחסית, כוללת את שעועית המונג, אפונה שחורה, אפונה חצויה ועדזוקי. כך שאם יש לכם נטיה לגזים, בחרו את אלו בעלות הכמות הנמוכה ביותר של אותם סוכרים.
שעועית משומרת לעומת יבשה
בעוד שכמה מזני השעועית כגון פאבה, או לימה, זמינים בצורה טריה, המבחר הרחב יותר של השעועית, בא בצורה מיובשת, ולאחר מכן המשומרים. לפיכך, הבחירה בשעועית, תצטמצם בהתאם למה שזמין, בצורה משומרת או בצורה יבשה.
שעועית משומרת מכילה פחות סוכרים מזיקים, והיא נוחה לצריכה מדי פעם אם נמצאים בשגרה קדחתנית. יש לזכור עם זאת, שלעומת השעועית המשומרת, שעועית יבשה מבושלת, היא בעלת צפיפות אנרגטית רבה יותר ועמוסה בחומרים מזינים רבים, כגון חלבונים, ברזל, אשלגן, מגנזיום וסיבים. גם לגבי תכולת הנתרן בשעועית משומרת, יש מקום לדאגה – מאחר וכמות רבה מדי, עלולה לגרום לבעיות כגון לחץ דם גבוה ומחלות לב. ולבסוף, שעועית יבשה זולה יותר – מכל הסיבות הטובות כדאי לדבוק בשעועית יבשה, תוך צריכה קבועה והשימוש בצורה המשומרת, רק כאלטרנטיבה מדי פעם.
מבנה הגוף גם הוא משחק תפקיד
מלבד העובדה שזני שעועית מסויימים מייצרים יותר גזים מהאחרים, צורת הגוף האינדיבידואלית, משחקת גם תפקיד לגבי איך מערכת העיכול מעבדת את השעועית. לפיכך, יכול לקרות שאתם ובן הזוג שלכם אוכלים את אותה כמות של השעועית המבושלת באותה הדרך, ועדיין תהיינה גרסאות שונות מבחינת הגזים ! אנשים עם תפקודי מעיים לא טובים, או מי שבדרך כלל מתמודדים עם בעיות עיכול, כגון: עצירות ותסמונת המעי הרגיז (IBS), עלולים לסבול מאד בהתמודדות עם השעועית.
האיזון הבקטריאלי במעיים, עשוי גם לשחק תפקיד – יותר מדי, או מעט מדי ממבחינת סוגי החיידקים המצויים במעיים, שעלולים גם לגרום לגזים.
תגובת הגוף לשעועית, תלוייה גם בהרגלים, לגבי איך מתמודדים עם תזונה עשירה בסיבים. אם סיבים אינם מהווים חלק קבוע בארוחות שלכם, הגוף צריך להתאים עצמו בעת צריכתם. כתוצאה מכך, אפשר לצפות לסבול מאי נוחות מסויימת בעיכול, כולל גזים. הדרך הקלה ביותר לעקוף בעייה כזאת, היא לשלב מזונות עשירים בסיבים בארוחות. כפי שגילה מחקר אחד שנערך, מעל ל-70% מהמשתתפים בתזונה עשירה בשעועית, ושחוו גזים במערכת העיכול, דיווחו על ירידה במידה ניכרת לאחר שבועיים ו-3 שבועות שלצריכה קבועה של שעועית.
האם צריכת שעועית לפחות פעמיים בשבוע, תרגיל את הגוף? בתנאי שלא צורכים כמות גדולה בפעם אחת. כדאי להעלות את צריכת הסיבים באופן הדרגתי, כדי לאפשר את הסתגלות הגוף. לפיכך, כדי להתמקד במנות קטנות, ויש להתחיל במנה אחת בשבוע, עד שמגיעים לפחות לצריכה 3 פעמים או יותר של מנות בשבוע. בסופו של דבר, תיווכחו לראות שהבעיות מצטמצמות.
דרג אגב, המחקר דלעיל, הראה גם שעצם הציפיה של האנשים לפתח גזים בגלל השעועית, כנראה משפיעה על תפיסתם של חלק האנשים. אנו עם זאת, בדרך כלל, מגזימים לגבי החיבור בין השעועית ובין הגזים במערכת העיכול בראש, ולכן כמעט ומחכים לתגובה. לכן, אל תחכו לגזים בבטנכם, בין אם אתם מצפים לכך, או מדמיינים זאת !
למה עדיין צריך לשלב את השעועית בארוחות?
למרות הגזים הנגרמים בעת אכילת שעועית, יש כמה סיבות שכדאי להתמיד ולהפוך את השעועית לחלק אינטגראלי מהתזונה, וזאת מאחר והמחקר שהזכרנו דלעיל, הגיע למסקנה שהיתרונות באכילת שעועית עשירה בחומרים מזינים, עולים בהרבה על החסרונות בהיווצרות הגזים.
- השעועית מהווה מקור מצויין לחלבון, ברזל וסיבים. מעצם בישול השעועית, אפשר אפילו להגדיל בה את כמות הסיבים.
- אם אתם צמחונים או טבעונים, זוהי הדרך הקלה והמזינה ביותר, כדי לענות על דרישות צריכת החלבונים. גם בכל צורה אחרת, השעועית מהווה בחירה יותר מזינה מאשר בשר אדום המספק את הצרכים מבחינת החלבונים, והיא מפחיתה את הסיכון למחלות מסויימות, כגון בעיות לב וכלי דם, ואפילו סרטן.
- השעועית חסכונית ומגיעה במיגוון רחב של טעמים ומרקמים.
- השעועית מגוונת להפליא, וניתן לשלבה במנות שונות – פסטות, סלטים, מרקים ובוריטו. אפשר אפילו להחליף בשר בעדשים מבושלות וטחונות, כדי להכין המבורגר צמחוני עסיסי.
- בשעועית אין שומנים, והיא יכולה לעזור ולהסדיר את רמות הכולסטרול – הדיאטה הים תיכונית המפורסמת והבריאה ללב, כוללת כמה סוגים של שעועית.
- הכללת שעועית באופן עקבי בתזונה, עשויה בפועל לחזק את החיידקים הטובים במעיים.
- העמילנים בשעועית המתעכלים באיטיות, מהווים מקור תזונה טוב לחולים סוכרת.
- על פי האיורוודה, הקטניות ממשפחת הצמחים, הכוללות שעועית, אפונה ועדשים, מזינים, ועוזרים בבניית 7 רקמות בגוף, ובמיוחד, את רקמת השרירים, שלה יש תפקיד חשוב במיוחד בתזונה צמחונית.
השורה התחתונה: אם מבקשים לשנות לתזונה בריאה יותר, ששמה דגש על מוצרים צמחיים על פני בשר ומוצרי חלב, אל תוותרו על השעועית. במקום להתעלם מתחנת הכוח התזונתית בתזונה שלכם, חפשו אחר השיטות, שאיתן אפשר להפחית את הגזים שהשעועית מייצרת. כמו כן, כפי שציינו מוקדם יותר, הוספת שעועית לתזונה באופן הדרגתי, נותנת לגוף את הזמן, כדי להסתגל אליה.
הפחתת גזים בשעועית, באמצעות בישולה בצורה נכונה
הטיפול בשעועית טרום אכילתה, הוא דבר חשוב ! מחקר גילה שהרתחת שעועית שלא הושרתה, או מעצם השרייתה, אם נפטרים ממי ההשרייה ולאחר מכן מבשלים את השעועית, אפשר להפחית את תכולת האוליגוסכרידים בשעועית, כמעט עד 76%.
בשעועית מונבטת יש פחות פחמימות המייצרות את הגזים, כך שאפשר להשרות את השעועית ולאחר מכן להנביט אותה. הבישול במים עם רמת pH בסיסית יותר (כגון, תוספת קמצוץ של אבקת סודה) גם היא יכולה להפחית את תכולת האוליגוסכרידים.
הטריק הפשוט ביותר לבישול, וללא גזים במנת שעועית, הוא בטרום השרייתה. להלן כמה דרכים איך לבצע זאת:
השריה קרה: יש לשטוף היטב את השעועית לכסותה במים, ולהשרותה במשך הלילה (או ל-8 שעות). שעועית שמושרית לתקופות זמן ארוכות יותר, מייצרת פחות גזים. לפני הבישול יש להיפטר מהמים, ולשטוף את השעועית היטב במים טריים. ככל שההשרייה ארוכה יותר, כך מתמעטים הגזים, ושיטה זאת דורשת תכנון מראש.
השריה חמה: בסיר גדול, יש להוסיף 2 כוסות של שעועית + 8 כוסות מים. להרתיח את המים במשך בין 2-3 דקות. לכבות, לכסות את הסיר ולפתוח אותו לאחר זמן מה (אפשר אפילו לתת להם לנוח במשך בין 3-4 שעות). לשפוך את מי ההשרייה ולשטוף את השעועית באמצעות מים קרים. כעת, יש לבשל אותה במים טריים. שיטת "ההשריה החמה" מפחיתה גם את התרכובות המייצרות את הגזים, מלבד הקיצור בזמני הבישול.
שטיפה יסודית: שטיפת השעועית וזריקת המים, היא שלב חשוב, בין אם מחליטים להשרותה תחילה, או להרתיחה. תרכובות רבות המייצרות את הגזים, משתחררות למי ההשרייה/הבישול. יש להחליפם במים טריים כמה פעמים, תוך ביצוע שטיפה נוספת, המפחיתה את הגזים מהשעועית היבשה. אפילו כשמשתמשים בשעועית משומרת, יש לזכור ולשטוף את המים בקופסת השימורים ולאחר מכן לשטוף את השעועית היטב במסננת. לניקוז המים יש מטרה כפולה – הוא מפחית את המרכיבים המייצרים את הגזים, ואת הנתרן ב -41%.
השימוש בעשבי טיפול ותבלינים הסופחים את הגזים שנוצרים
צמחי תיבול או תבלינים המשמשים בבישול, מסייעים במניעת היווצרות גזים במערכת העיכול, או מסלקים אותם. אותן תרכובות הסופחות את הגזים, מכילות קמפור, אגנול, מנטול, טימו וקרבון, והן מסייעות לחזק את פעילות העיכול ולהפחית את הגזים. תבלינים נפוצים ועשבי תיבול כגון: קימל, ציפורן, שומר, שמיר, מרווה וטימין. עשבי תיבול ממשפחת הנענע (עלי נענע, מיורן, מליסה רפואית) וממשפחת הגזרים (פטרוסיליה וסלרי), ידועים היטב גם, בזכות הערכים סופחי הגזים שלהם.
סופחי גזים באיורוודה
האיורוודה מסווגת את החומרים המזינים סופחי הגזים לסוגים של: "חימום" ו"קרור ". שתי הקטגוריות מנרמלות את פעולת הוואטה דושה, שהם נוזלי הגוף, ועל פי האיורוודה שולטים על כל סוגי התנועות בגופנו, כולל על זרימת הדם ועל חיסול הפסולת. אפשר להשתמש בשני סוגים מהם, כדי לצמצם את היווצרות הגזים.
חומרים סופחים חמים, החריפים בטעמם, כדי לקדם את העיכול והספיגה בגוף, אך יש להשתמש בהם בצורה מתונה. דוגמאות: זרעי אג'ווין (כרום), קינמון, שום, ג'ינג'ר, אגוז מוסקט, רוזמרין, כורכום, הם כולם תבלינים מתובלים, העוזרים לעיכול ולספיגה בגוף.
סופחי גזים קרים המשמשים בצורה נרחבת בבישול ההודי הם: כמון, כוסברה ושומר, הן כאבקות או כשהם שלמים, להוספת טעם למזון.
אפשר להפיק את היתרונות הבריאים של השעועית, בכך שעוקבים אחר העצות הפשוטות הללו, ומיד תוכלו לשכוח מהצרות שבשעועית. להלן אמרה חכמה של ג'וליה צ'יילד: "נסו מתכונים חדשים, לימדו מהטעויות שלכם, היו נועזים, ומעל לכל, תיהנו !"
אספטידה, זרעי כמון, פלפל שחור וג'ינג'ר טרי, הם תבלינים המשמשים בדרך כלל לבישול השעועית במטבח ההודי. שיטה סינית מסורתית מציעה להוסיף לענה למי ההשריה לסילוק הגזים. המקסיקנים מבשלים שעועית עם אפאזוטה או ,wormseed כדי להיפטר מהצטברות גזים, ואילו מנהג אפלאצ'י ישן הוא לבשל שעועית עם גזר קטן שלם.
