יש הרבה סיבות שאתם עשויים להיות ערים בלילה, ממוח דוהר ועד יותר מדי קפה .
אבל חדר שאין בו את הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה הוא ללא ספק אחד האשמים הכי מעצבנים מאחורי לילה חסר מנוחה.
אף אחד לא אוהב להיות חם ומיוזע או קוביית קרח אנושית בזמן שהוא מנסה לישון.
מציאת הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה יכולה להיות מסובכת, במיוחד אם אינכם יכול לשלוט בטמפרטורה בחדר שלכם.
וכעת אתם בטח יודעים ששינה טובה היא אבן הפינה לכל כך הרבה מבריאותכם.
איכות שינה ירודה קשורה למחלות כרוניות כמו דיכאון , מחלות לב וסוכרת מסוג . זה יכול גם להשפיע על התפקוד היומיומי והבטיחות שלנו .
ברור שההימור די גבוה כשזה מגיע לשינה טובה, ומידת החום או הקור של חדר השינה בהחלט משחק תפקיד.
כאן, נסביר על הטמפרטורה הטובה ביותר כדי לעזור לכם להיסחף לארץ החלומות – ולהישאר שם.
מדוע הטמפרטורה חשובה לשינה טובה
רוב השיחות על האופן שבו גוף האדם מתכונן לשינה מצביעות על האור כגורם העיקרי.
הסיבה לכך היא שהקצב הצירקדי שלנו , שמכתיב את מחזור השינה והערות שלנו ועוד שלל תהליכים פיזיולוגיים אחרים, נשלט בחלקו על ידי אור .
אבל הטמפרטורה של הסביבה משפיעה גם על הקצב הזה. זה נובע במידה רבה מהאופן שבו טמפרטורת הגוף משפיעה על הדרך שבה אנחנו נרדמים.
דרך נחמדה לחשוב על הקשר בין קצב היממה וטמפרטורת הגוף: כשאתם שוכבים, הגוף מתקרר, וכשאתם מתעוררים, הגוף מתחמם.
ההסכמה המדעית הכללית היא שטמפרטורת הגוף יורדת בכמה מעלות תוך כדי שינה, מקסימום.
ירידה זו בטמפרטורת הגוף עשויה להיות קשורה לייצור ולשחרור של מלטונין, הורמון המיוצר במוח שעוזר בשינה.
כל זה מסביר מדוע מומחי שינה רבים ממליצים לשמור את החדר קריר לשינה טובה יותר.
באופן כללי, שמירה על חדר קריר יותר מועילה מכיוון שטמפרטורת הליבה הטבעית של הגוף יורדת במהלך השינה.
זה לא רק להירדם אלא גם להישאר ולהמשיך לישון.
טמפרטורת הגוף נחשבת פחות מווסתת במהלך שנת REM (שלב השינה שבו אדם חולם, מגבש זיכרונות ועוד).
שנת REM מתרחשת מספר פעמים בלילה, כלומר קיימות הזדמנויות שונות לטמפרטורת החדר להשפיע על טמפרטורת הגוף שלכם יותר ממה שהיא הייתה בדרך כלל.
חדר קריר באופן עקבי יכול לעזור למינימום את מקרי ההתעוררות בגלל בעיות הקשורות לטמפרטורה.
אולי אתם קוראים את זה וחושבים, "אה, אני יכול לישון מצוין בחדר חם." אולי!
אבל מחקרים מצביעים על כך שטמפרטורות קרירות נוטות להיות טובות יותר לשינה באופן כללי.
לדוגמה, מחקר משנת 2017 שפורסם ב- Science Advances בחן נתונים של 765,000 משיבים בסקר בארה"ב מ-2002 עד 2011 יחד עם נתוני טמפרטורות לילה כדי לראות אם עליות בטמפרטורות בלילה השפיעו על איכות השינה של אנשים.
חוקרים מצאו קשר משכנע בין טמפרטורות לילה גבוהות לשינה פחות אידיאלית.
מחקר מוקדם יותר מעיד גם שטמפרטורות קרירות יותר אינן מגבירות ערנות או איכות שינה ירודה בעוד שטמפרטורות חמות יותר כן (עם ההצהרה שעליכם להיות מוכנים עם מספיק ביגוד ושמיכות לטמפרטורות הקרירות, כמובן).
הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה טובה
בדרך כלל בין 18-25 היא הנקודה המתוקה. האזהרה כאן, כמובן, היא שאתם צריכים לקחת בחשבון את כל ההיבטים האחרים של חייכם המשפיעים על צרכי השינה שלכם.
שינה היא מאוד אינדיבידואלית. לדוגמה, אם יש לכם מצב בריאותי שגורם לכם להרגיש קור כל הזמן , אתם עשויים לישון הכי נוח כשהחדר קצת יותר חמים.
שינה בטמפרטורה הנכונה קיימת בין שורה של שיטות עבודה מומלצות אחרות להגיינת שינה.
זה חלק אחד של פאזל מורכב,. הרכיבים האחרים כוללים דברים כמו לוודא שהחדר חשוך ושקט, שעת שינה עקבית, ואפילו התאמה של צריכת האלכוהול והקפאין אם זה שומר אתכם ערנים בלילה .
אבל אם אתם על כל זה ועדיין לא בטוחים מדוע השינה שלכם לא נהדרת, זה לא יכול להזיק לשקול אם שינוי הטמפרטורה בחדר השינה שלכם עשוי לעזור.
אם אינכם יכול לשלוט בטמפרטורת החדר
יש הרבה סיבות מדוע הורדת טמפרטורת החדר יכולה להיות בלתי אפשרית או לא נוחה
אם החדר חם מדי:
החליפו את המצעים. שקלו להשתמש בסדינים ומצעים שעשויים מחומרים נושמים ומצננים.
השתמשו במאוורר. מכיוון שהרעיון הוא להקל ככל האפשר לשמור על טמפרטורת הליבה נמוכה.
לישון בעירום. זוהי דרך די פשוטה לשמור על עצמכם קרירים בלילה.
אם החדר קריר מדי:
יש דבר כזה שקר מדי בשביל שנת לילה רגועה. אם אתם מתמודדים עם חדר קר מדי, ההצעות הבאות עשויות לעזור:
ללבוש גרביים. אולי אחת הדרכים הקלות ביותר לקבל קצת נוחות נוספת. (חום בורח מכפות הרגליים בקלות יחסית.)
אם אתם מודאגים מכפות רגליים מיוזעות בלילה, בחרו בגרביים העשויות מחומרים נושמים כמו כותנה או צמר.
שימו בקבוק מים חמים ליד הרגליים.
