אימוני תנגודת עם כדורים יציבים ומשקולות במשקל קל פועלים מצויין. כמו כן, יש לזכור ולקיים סוגים אחרים של פעילות גופנית, מאחר והכל קשור למשקל בריא. גם יוגה יכולה לבנות את השרירים ולהקל על המתח.
הירידה במשקל יכולה קצת להיות מורכבת וקשה יותר לנשים שמעל לגיל 40. תקופת המעבר וההזדקנות מביאים עימם שינויים הורמונליים שעלולים לגרום לעלייה במשקל, אך גם לסבול ממשקל יתר עוד לפני גיל המעבר, עלול לגרום להחמרה בפועל של התסמינים.
עם זאת, כמובן שיש תקווה, ולהלן 5 דברים שנשים מעל לגיל 40 יכולות לעשות כדי לרדת במשקל.
5 עצות לנשים מעל לגיל 40 כדי לרדת במשקל.
1. השינוי בתזונה
עד כה, בוודאי ניהלתן צורת אכילה מסויימת, אך אם אתן תוהות איך נשים מעל לגיל 40 יכולות לרדת במשקל, השינויים בתזונה הם המפתח. צריך פשוט למצוא את מוצרי המזון שאפשר לאכול ובצריכת קלוריות נמוכה, ובהתאם להעדפותיכן.
אם אינכן בטוחות במה להתחיל, אז קודם כל מומלץ להוציא מהתפריט ארוחות מוכנות ואוכל מהיר וזה כבר יפחית את צריכת הקלוריות מהתזונה. כמו כן, מומלצת אכילה בריאה של פחמימות כגון דגנים מלאים וחלבון בריא כגון בשר רזה, קטניות, אגוזים ודגים ושימוש בשומנים לא רוויים כגון אבוקדו, אגוזים ודגים.
אם מפחיתים את צריכת הקלוריות בכ-500 מדי יום, אפשר לרדת 1 ק"ג בשבוע.
2. הקלה על המתח
כל אדם צריך לדעת למתן את המתח בחיי היומיום, אך עבור נשים מעל לגיל 40, מיתון המתח הוא אפילו יותר מכריע מבחינת הירידה במשקל. גיל המעבר עלול להביא עמו תסמינים כגון דיכאון, חרדות ותנודות במצב הרוח. ההתמקדות והריכוז עלולים גם להיות קשים יותר.
ההתמודדות עם אותן תחושות, עלולה לגרום ליותר מתח, ובכך למעגל שלא נגמר. אם המתח נמשך יותר מדי זמן, הגוף מייצר יותר את הורמון הלחץ, הקורטיזול, מה שעלול לגרום להשתוקקות ותיאבון לא בריאים, ובכך להקשות על הירידה במשקל עוד יותר.
מומלץ להתמקד בשיטות בריאות של ניהול המתח כגון השקעה בתחביבים שונים מועדפים, לפנות זמן לבילוי עם חברים ובני משפחה ולעשות הפסקות לעתים קרובות, ולא משנה עד כמה החיים לחוצים.
3. בניית השרירים
לנשים מעל לגיל 40 לזכות בשרירים היא הדרך הטובה ביותר לירידה במשקל. השרירים שורפים יותר קלוריות מאשר שומן- אפילו בזמן מנוחה. זה מאיץ את המטבוליזם ותורם לירידה במשקל.
כדי לבנות את השרירים, מומלץ להתאמן יותר באימוני תנגודת, מה שכולל כל פעילות גופנית שמטילה על מערכת השלד בגוף משקל וגורמת לשרירים להתכווץ, ובכך הופכת אותם לחזקים וטובים יותר.
זה אינו אומר שצריך להתחיל מיד בהרמת חפצים כבדים, אלא כדורי יציבות ומשקולות קלות הן ציוד נהדר לכך. אפילו קיר או כיסא יכולים לעזור. חלק מהאימונים כגון השתופפות והפעלת הריאות, לא דורשים יותר מאמץ מאשר משקל הגוף.
גם כשיורדים במשקל, אימוני התנגודת יכולים לעזור לגוף ולשמור על בניית השרירים.
4. פעילות גופנית על בסיס קבוע
בניית השרירים היא דבר חשוב, אך לא צריך לעצור כאן. לנשים מעל גיל 40, הירידה במשקל תלויה בכל סוגי הפעילות הגופנית. ההזדקנות וגיל המעבר לא צריכים למנוע את חיזוק היקף המותניים.
מה שהכי חשוב הוא שהפעילות הגופנית מפחיתה את הסכנה להשמנת יתר, מה שגם גורם באופן אוטומטי להגנה מפני מחלות כרוניות רבות, החל ממחלת לב ועד לסוכרת סוג 2. כמו כן, זה מגביר את הסיכויים לאיכות חיים טובה יותר.
לגבי נשים מבוגרות יותר, על פי מחקר שנערך ב- Climacteric, מומלץ לבצע ששים דקות של פעילות במאמץ מתון מדי יום. פשוט צריך לשמור על הריאליות ולעשות פעילות גופנית של 30 דקות, חמישה ימים בשבוע, ומשם אפשר להגביר את המאמץ.
5. אימון ביוגה
תוכניות לירידה במשקל לנשים מעל גיל 40, צריכות לכלול תמיד יוגה. זהו אימון בעל השפעה נמוכה שיכול לבנות שרירים באמצעות תנוחות של נשיאת משקל, ואפילו לא צריך לעשות אסאנות מאומצות. אימון עדין יכול עדיין להפיק יתרונות מפתיעים.
לאורך זמן, היוגה מורידה את ה-BMI, את היקף המותנים ואת רמות השומן בדם. כמו כן, זה ישפר את גורמי הסיכון המטבוליים שבדרך כלל נצפו אצל נשים לאחר תקופת המעבר.
היוגה היא גם דרך מצויינת להפחית את רמות המתח – שזה הגורם העיקרי לעליה במשקל. במקום לדאוג ולחוש חרדות, תרגישו רגועים ונינוחים.
ירידה במשקל אצל כל אדם לוקחת זמן ומצריכה סבלנות. אם צריך הדרכה, כדי לדבר עם רופא או תזונאי. היו סבלניים כלפי עצמכם ותראו עד כמה זה מביא לתוצאות מצויינות.
