הגיע הזמן להתעורר רעננים וערניים – וכך עושים את זה

בעוד שרבים שואפים להיות אנשי בוקר, המחקרים מצביעים על כך שישנם מעל 15 וריאנטים גנטיים שמשפיעים על הנטייה להיות אנשי בוקר או ינשופי לילה. מכאן אפשר להבין שחלקנו פועלים טוב יותר בלילה יש לכך סיבה גנטית. לשמחתנו, גם במצב כזה אפשר לעשות שינויים שיהפכו את הבקרים לשמחים יותר.

התחלת שגרת בוקר עוד בלילה

הרבה יותר קשה ליהנות מבוקר טוב אם הלילה לא טוב. בוקר מוצלח מתחיל עם שנת לילה מספקת כשרוב המבוגרים זקוקים ללפחות שבע שעות שינה בלילה. לצד מספר שעות השינה גם איכות השינה חשובה ועוד לפני ההליכה לישון חשוב לשים לב ליצור את התנאים האופטימליים. על טמפרטורת החדר להיות נעימה עד קרירה, יש לחסום את כניסת האור מבחוץ ולהימנע ממזונות עשירים בקפאין ואלכוהול לפני השינה.

לוח זמנים עקבי יכול להיות לעזר רב כשהחשיבות היא ההתעוררות באותה שעה בכל יום. מחקרים מצביעים על כך ששמירה על לוח זמנים קבוע של השינה יכול להפוך אותה לאיכותית יותר. הדבר מסייע על שמירת הקצב הצירקדי, לתרום לבריאות ואפילו להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב.

פעילות גופנית בבוקר

טמפרטורות קרירות יכולות להבטיח לילה רגוע אך חימום הגוף בבוקר על ידי פעילות גופנית יכול לעזור להמריץ את היום. פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות להתחיל את היום, היא משפרת את מצב הרוח, מקדמת ערנות, מיקום ומסייעת לישון טוב יותר ביום שלמחרת. פעילות גופנית יכולה להיות הליכה, יוגה, מתיחות וגם פעילות אקטיבית יותר והחשוב ביותר הוא ליהנות ממנה ולשמור על עקביות.

שגרת בוקר פעילה מרגילה את הגוף להתעורר במרץ כשעם הזמן הגוף מקשר בין יציאה מהמיטה לבין עלייה בקורטיזול ונוראפינפרין המעניקים בוסט של אנרגיה. לצד זאת ברור כי לא כולם יכולים להתחיל את היום באימון אינטנסיבי ולכן חשוב לדעת כי גם אימון קצר יכול להיות יעיל וכי יש יעילות גם לאימון המתבצע במהלך היום (כל עוד הוא לא צמוד לשעת השינה).

חשיפה לאור השמש

הקצב הצירקדי תלוי מאד בחשיפה שלנו לאור הטבעי. האור הטבעי מוביל לייצור מלטונין, הורמון המעודד את השינה כשהאור מרמז על כך שעלינו להיות ערניים. רצוי מאד לפתוח את התריסים בבוקר כדי להכניס אור טבעי ובעצם לספר לגוף שהגיע הזמן לקום.

לצד החשיבות של חשיפה לאור בשעות הבוקר והיום חשוב לזכור כי האור יכול להשאיר אותנו ערים בלילה. לכן, יש לפעול להנמכת האור בשעות הערב ובכלל זה להתרחק ממסכים ולנתק מכשירים שמשדרים אור כחול בחדר השינה.

הקפדה על שגרת מים

למים יש השפעה חיובית על הגוף ובכלל זה על השינה שלנו. אובדן מים יכול להשפיע על רמות האנרגיה וכיוון שלאורך הלילה אנחנו יכולים להזיע ולאבד נוזלים כדאי לפתוח את היום עם שתיית כוס מים. אובדן המים בלילה הוא בלתי מורגש אך הוא יכול להוביל לתחושת עצבנות כששתייה יכולה לשפר מידית את רמת הערנות.

שתייה של קפה על הבוקר יכולה להיות טעימה אך קודם כל חשוב לזכור כי הקפה לא מחליף את שתיית המים. כמו כן יש להקפיד על שתייה במידה ובשעות המתאימות. הקפאין יכול להמשיך לפעול בגוף במשך שעות רבות ולכן יש להימנע ממשקאות ומאכלים עשירים בקפאין בשעות אחר הצהריים והערב.