שינוי הסביבה
על פי מחקרים שנערכו על ידי פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת דיוק וונדי ווד, לסביבה יש השפעה משמעותית על ההתנהגות שלנו. על פי המחקרים של ווד כאשר יש לנו הרגל הקשור למקום מסוים, אנו נוטים לחזור על הפעולות כשאנחנו באותה הסביבה.
ישנו קשר חזק בין המיקום בו אנחנו נמצאים לבין הדלקת הסיגריה. אצל חלקנו מדובר בעישון בהפסקת הצהריים של העבודה כשכולם יוצאים לאזור העישון. אצל חלקנו המרפסת היא המקום בו אנחנו ניגשים לסיגריה ולמצת וזיהוי הסביבה שגורמת לנו לחשוב על העישון יכולה להיות נקודה טובה לשינוי ההרגל.
על פי המחקר של ווד מיקומים פיזיים יכולים להיות חלק מהסממנים החזקים ביותר להתנהגות. דרך טובה להימנע מעישון היא לשים לב איפה אנחנו מעשנים ולהימנע מהגעה לאותם המקומות. במקום יש לעשות בחירה אחרת כאשר יציאה לטיול או חדר כושר יכולה להיות מצוינת.
מציאת תגמולים חדשים
גורו ההרגלים צ'ארלס דוהיגג, מחבר הספר "כוחו של ההרגל", מעלה את הנקודה כי ההרגלים שלנו בנויים משלושה אלמנטים:
- רמזים שמעוררים את ההרגל
- רצף שגרתי של פעולות רגילות
- תגמול על השגרה
כדי לשנות את הרגלי העישון יש לשנות להבין אילו רמזים מעוררים את ההתנהגות שלנו, להבין מתי אנחנו מעשנים, מה מוביל אותנו להדליק את הסיגריה. לאחר מכן יש לנסות להחליף את אותם הרמזים או לשנות את השגרה והתגמול במערכת חדשה.
אימוץ שגרה חדשה
עישון הוא הרגל שקשה לשבור אותו מסיבות שונות. הניקוטין ממכר באופן פיזי אך גם הפעילויות שבאות עם העישון ושמרכיבות את חיי היום יום יכולות להשפיע על העישון. דוגמה לכך היא אנשים שמשתוקקים לסיגריה לאחר כל ארוחה.
הדרך לשנות זאת אחת ולתמיד היא לפתוח שגרה חדשה שלא קשורה לעישון ובעצם לנתק את הקשר האוטומטי בין השגרה שלנו לבין הדלקת הסיגריה.
שינוי יכול להתבצע בדרכים שונות והוא מתחיל מהבנה מהי השגרה הנוכחית, איך היא משפיעה על העישון והחלטה לבצע פעולה אחרת. למשל, במקום לעשן לאחר הארוחה להקדיש מן לשיחה עם מישהו שחשוב לנו או אולי לצאת להליכה קצרה בחוץ.
בניית הרגלים טובים יותר
גם אם נשנה את הסביבה שלנו ואת השגרה יתכן שעדיין שעדין נרגיש שאנחנו צריכים להתמודד עם תסמיני גמילה מניקוטין. לא נתעלם מכך שהפרידה מהניקוטין משפיעה עלינו ברמה הפיזית ועם זאת חשוב לזכור כי מדובר בתסמינים זמניים אשר חולפים לאחר מספר ימים.
דרך טובה להיפרס מהעישון אחת ולתמיד היא לבנות במקביל להפסקת העישון הרגלים בריאים חדשים. במקרים מסוימים תחליפים לניקוטין או תרופות מסוימות יכולות לעזור בכל הנוגע להפחתת תסמיני הגמילה הגופניים ורצוי להתייעץ עם הרופא לפני קבלת ההחלטה להשתמש בהן בתהליך הגמילה.
כדאי לדעת כי הגמילה יכולה להשפיע עלינו בשלב הראשון באופן שלילי כשתופעות כמו חשק רב לסיגריה ואפילו כאב ראש יכולים להופיע. עם זאת רוב התסמינים הפיזיים זמניים בלבד והם יתחלפו תוך זמן קצר עם תחושה מרעננת של הגוף, גאווה עצמית על הפסקת העישון ואפילו יותר זמן עם המשפחה והחברים שחשובים לנו כל כך.
