- לעצור לפני שמדברים.
- להתעלם ממצבים מלחיצים.
- לעסוק בפעילות גופנית, מדיטציה ולתרגל יוגה.
- לנסות תרופות איורוודיות.
- לכתוב.
בקצב החיים המהיר והמלווה במתח גבוה שבו אנו חיים כיום, רבים מאיתנו נוטים לאבד את סבלנותנו. התסכול בחיי היומיום כגון: מערכות יחסים בעייתיות, התפרצויות זעם, מאבקים במשרד, בעיות הבריאותיות, אירועים הבלתי צפויים, או אפילו הדברים הקטנים שמפריעים, או מישהו שעוקף בצורה לא זהירה על הכביש, הכל יכול להצטבר במהלך הזמן, עד כדי כך שזה גורם לנו להיות קצרי סבלנות.
הכעס הוא רגש בריא ומטהר, ונורמאלי לחלוטין. אך עם זאת, זה עלול להפוך לבעייתי, כשהכעס הופך להיות לדבר מרעיל או הרסני, והגורם להתאכזרות כלפי אנשים אחרים, ולמרירות ואומללות לעצמכם.
איך הכעס משפיע על החיים והבריאות
מבחינה גופנית, הכעס עלול להגביר את קצב הלב ואת לחץ הדם, לגרום לכאבי ראש, לקלקולי קיבה ובעיות בשינה, מה שגורם לבעיות בריכוז. כעס כרוני עלול גם לבוא לידי ביטוי מבחינה אמוציונאלית, שנע החל מרגזנות קלה, ועד להתנהגות תוקפנית פאסיבית, לציניות, להתנהגות בצורה היפראקטיבית כלפי אנשים אחרים ועד להתנהגות אגרסיבית או אלימה, ואפילו לזעם בלתי נשלט.
לא משנה איך מסתכלים על כך, הכעס המרעיל עלול להשפיע על הבריאות המנטאלית והגופנית ועל מערכות היחסים עם אנשים אחרים.
האם זה תמיד דבר רע לכעוס?
לא. זה דבר מאד נורמאלי לכעוס. כשחשים כעס, האותות באים לביטוי דרך המוח, כשהופכים להיות רגזנים וכועסים, מה שאמור לעזור לכם להבין טוב יותר מה גורם לכם לכעוס. וויסות הכעס, יכול גם לפעול כדבר מניע ובעל כוח, ויכול לגרום לכם להפוך ולהיות יותר אסרטיביים עם אנשים אחרים.
מה גורם לכעס?
למרות שאנחנו חושבים שמה שמניע אותנו לכעוס, אלו הם גורמים חיצוניים, הרגש עצמו הוא באמת פעולה המגיעה כתוצאה מפרשנות אישית שלנו של אירועים, או מצבים. למשל, נהיגה גרועה, תוך עקיפה מהירה על הכביש בתנועה הדוהרת, אינה גורם לכעס. איך שאתם בוחרים להגיב כלפי הנהג, הוא מה שקובע אם אתם כועסים או לא. מסיבה זאת, החוקרים טוענים שתחושות הכעס מתרחשות בגלל מחשבות כועסות. זוהי לכן הבחירה שלכם איך תרצו לעבד את הגירוי החיצוני שעלול להוות את הטריגר למחשבות כועסות, והמובילות לתחושות הכעס.
זה המקום שבו טכניקות ניהול כעסים יכולות לעזור. השימוש באסטרטגיות ספציפיות, יכול לטייב את התחזית וההבנה של הכעס האישי. לפיכך, להלן 1- טכניקות מוכחות שיכולות לעזור בניהול הכעסים, ובצורה חיובית.
1. לספור אחורנית החל ממאה
בוודאי כבר שמעתם על הפתגם הישן של "לספור עד 10" לפני שמדברים או פועלים. המומחים כעת אומרים שטוב יותר לספור אחורנית החל ממאה, תוך דילוג על 7 ספרות, מאחר וזה דורש יותר ריכוז מאשר הספירה עד 10 (קל מדי).
( לספור אחורנית החל -100 תוך דילוג על 7 ספרות, 93, 86…)
כשמשהו מעורר את הכעס, מתחילים לחשוב מחשבות כועסות. רסנו את הדחף לדבר (או שלחו דוא"ל כועס) באופן מיידי. במקום זה, התחילו לספור אחורנית מ-100, נשמו נשימה עמוקה, ודברו רק כשאתם מרגישים יחסית יותר רגועים. זה יצמצם את הסיכויים לכך שתאמרו משהו שמיד תתחרטו עליו. כמו כן, זה יאפשר לכם לנקות את ראשכם לפני שאתם מדברים.
כשאתם מדברים, נסו להיות ברורים לגבי מה מרגיז אתכם. לצעוק על אנשים, או לפעול בצורה אגרסיבית, לא יעזור להם להבין למה אתם כועסים. וזה מוביל אותנו לטכניקה הבאה.
2. השתמשו באמירות תוך הצגת המלה "אני"
כשמתחילים לכעוס, עשו זאת תוך שימוש באמירות של "אני", במקום להאשים אחרים. למשל, "אני חש כעס כשאינך מציע לעזור עם הכלים", הוא משפט יותר יעיל מאשר: "אתה אף פעם לא עוזר בבית.", או "אני מרגיש כעס בגלל שלא הופעת עדיין", שזה טוב יותר מאשר לומר "אתה מעכב את הצוות כולו."
הפסיכולוגים אומרים שטכניקה כזאת עוזרת להתמודד עם הכעס בצורה לא מעמתת ולא מאשימה (אך עם זאת, אסרטיבית) ושאינה פוגעת באחרים. המטרה היא לחלוק את החששות וצורות הביטוי לתסכול בצורה רגועה ובאופן מרגיע.
לא תמיד קל לדבר כך. ולכן כדאי לעבור לעצה הבאה…
3. לעזוב את הזירה כדי לערוך טיול קצר
טכניקה נוספת מועילה, היא להתרחק פיזית מהמצבים שבהם אתם מגלים שכעסכם גובר. לכן, אם זה בסביבת החברים לעבודה או חברים שלכם, שמתבדחים בצורה גזענית, או ילדיכם שלא מחזירים את הצעצועים למקום אחרי שמעירים להם עשרות פעמים, בן הזוג שאומר דברים פוגעים, או לקבל דוא"ל גס, זה יכול לעזור לעזוב את המקום לזמן קצר ולהתאפס. לצאת לטייל בחוץ, אך לא בנהיגה, וכשנרגעים מעט, אפשר לחזור לאותה סיטואציה, ולהשתמש באמירות של "אני", כדי לתת ביטוי לעצמכם, ומבלי "לשרוף פיוז".
מה עושים כשאי אפשר לעזוב את המקום?
4. לנשום נשימה עמוקה (או 10)
נשימות עמוקות מתוך הסרעפת, עוזרות להרגיע מתח ולנקות את הראש. יש לדמיין שהנשימה מגיעה ממקום עמוק מתוך הבטן ולא מהחזה. יש לנשום כמה נשימות עמוקות לפני שמתחילים לדבר במצב נפיץ, ומיד תחושו רגועים יותר ובשליטה.
5. להשתמש בדמיון מודרך מרגיע ובשיחות עצמיות
השימוש בדמיון מודרך מרגיע (לדמיין שנמצאים במקום שמח, אם באמת או בדימיון), יכול להרגיע, כמו גם להרגיע את עצמכם באמצעות שיחות עצמיות כגון: "זה לא עניין גדול." "תרגיע," "קח זאת בקלות," "גם זה יעבור" וכן הלאה.
6. להשתמש בדברים שמרגיעים את המתח ו/או בהסחות דעת
השימוש בהסחות דעת ממצבים מרגיזים ודברים אחרים המעוררים כעס, כשאתם מגלים שאתם כועסים, הינה טכניקה מצויינת. ההיגיון הוא שאם עושים משהו מהנה, קשה יותר לכעוס. הסחות דעת פופולאריות שפועלות, כוללים האזנה למוסיקה, קריאת ספר, משחק עם חיית המחמד, פתרון תשבצים, צביעה, או לעסוק בעבודות אמנות אחרות, לשחק משחקי ווידאו, לבשל ולצפות בסרטים/טלויזיה. ובדרך כלל, כל דבר שמגלים שהוא מרגיע ומנחם, יכול לעזור !
7. לעסוק בפעילות גופנית, מדיטציה ותרגול יוגה
כל צורה שהיא של פעילות גופנית – כמו למשל הליכה, ריצה קלה, ריצה, ביקור בחדר כושר, קיקבוקסינג, או אמנויות לחימה – יכולים לווסת את בעיות הכעס. האימון הגופני משחרר אנדורפינים, ההורמון שתורם ל"תחושות הטובות" בגוף. זה יכול שפר את מצב הרוח ולהרגיע.
מדיטציה ויוגה הוכחו גם בצורה מדעית, לכך שהן מגבירות את המודעות, מקדמות יכולות חמלה וקבלה ומטפחות את המודעות העצמית – כל זה בסופו של דבר, עוזר להתגבר על הכעס המרעיל.
אסאנות כגון shashankasana (תנוחת הארנבת), balasana (תנוחת הילד) ו- paschimottanasana (ישיבה בתנוחה של התכופפות קדימה) אמורות לעזור ולהקל על הכעס. ביצוע תרגיל פרניאמה (נשימה עמוקה), ובמיוחד בהראמארי (זמזום הדבורה), שיטקרי (שריקות), ונאדי שודנא (החלפת הנחיריים בעת הנשימה).
8. לערוך רשימות
תנו לליבכם לדבר באמצעות הכתיבה. רישמו את מה שגורם לכם לכעוס ולמה, פרטו את תחושותיהם. כתיבת התחושות יכולה להיות כלי טיפולי בלתי ייאמן והתמודדות מול חוויות, ולעזור ולהבין את הגורמים לכעס במהלך הזמן, כך שאפשר לשקול פתרונות אפשריים.
9. חיפוש אחר סיוע מקצועי
יש לשקול ולחפש אחר ניהול כעסים אם רואים שהכעס יוצא משליטתכם והרס את מערכות היחסים שלכם. תראפיסט מוסמך יוכל לעזור לכם לשים את האצבע על גורמים לכעס, להבין איך להתמודד איתם ולתעל אותו בדרכים חיוביות.
אין זה אומר שכל הטכניקות הללו יפעלו עבור כל אחד. כל אדם שונה, ועם גורמים שונים המעוררים את כעסו, כך שחלק מאותן אסטרטגיות עשויות שלא להיות יותר יעילות מהאחרות. יש לזכור שהנקודה היא לעולם לא להדחיק את הכעס, אלא לנהל אותו בצורה שתוכל לצמצם את התסכול והאומללות שחשים.
נראה לי שלגור באיסלנד יגרום לי להיות פחות כועס….