להלן מה שה-FDA אומר על הקפה ועל משקאות האנרגיה:
80 אחוז מהמבוגרים צורכים קפאין מדי יום – והצריכה היומית של אדם מבוגר היא של 200 מ"ג, כלומר, צריכה של 2 כוסות קפה בכמות של 5 אונקיות, או כמות של 4 כוסות משקאות מוגזים. מחקר שנערך על סטודנטים מאוהיו מכיתות השביעית, השמינית והתשיעית, גילה שהסטודנטים נטלו בממוצע 53 מ"ג קפאין ביום, אך כמעט אחד מתוך 5 סטודנטים, שתה יותר מ-100 מ"ג קפאין ביום."
ה-FDA טוען שכל כוס קטנה של קפה בגודל של 5 אוז, מכילה בין 60-150 מ"ג של קפאין, תלוי בחוזק קלייתו. צריכה של כמויות קטנות של קפה הן בסדר עבור רוב האנשים, אולם הקפאין עדיין גורם לעלייה בקורטיזול ובאדרנלין, המפעילים בגוף תגובה של "הילחם או ברח". אנשים רבים מדווחים על תחושות יותר מרגיעות ורגועות לאחר צמצום צריכת הקפאין בתזונה שלהם, למרות שזה עשוי לקחת כמה שבועות עד שמתחילים לשים לב להשפעות הללו. בחברה הקדחתנית שלנו, הקפה והקפאין נועדו בעיקר לגרום לנו כל הזמן להיות בתנועה, אך זה עלול גם להיות בעל השפעה שלילית על בריאותנו לטווח הארוך.
סיווג ה-FDA את הקפה כסם
הקפאין מסווג כסם, ובנוסף, הוא ממכר, וזאת לדברי ל-FDA. כמו כן, צריכתו בעולם נרחבת. למרות שזהו חומר ממכר מאד, הוא אינו גורם לנזק ברוב המקרים, כך שהנושא אינו מוסדר על ידי ה-FDA.
עם זאת, כמו שאר הסמים, הקפאין עלול לגרום לסימפטומים של גמילה, כמו בעקבות השימוש בסמים, וזאת לדברי "מדריך הסטטיסטיקה והאבחון של ארגון הפסיכולוגיה האמריקאי". ההשפעה השלילית של הקפאין היא שהצורכים אותו חשים סימפטומים נפשיים ופיזיים המסווגים כהפרעת שימוש בסמים.
להלן היתרונות כשמוותרים על צריכת הקפה:
- ירידה בכאבי הראש (עם זאת, במהלך תקופת הצמצום בצריכה, יתכן ותחול עלייה).
- ירידה במתח השרירים.
- יכולת ריכוז טובה יותר.
- תחושת ערנות רבה יותר בבקרים.
- ירידה בתחושות חוסר המנוחה.
- תנועות מעיים קבועות ובריאות יותר.
- הסדרת מחזורי השינה בצורה טובה יותר.
- מודעות טובה יותר לרעב ופחות תשוקה לג'אנק פוד.
- תחושת איזון ותגובה בריאה למתחים.
מחקרים הוכיחו שקיימות השפעות שליליות על המוח בעקבות צריכת קפאין
על פי ה'חברה האמריקאית לפרמקולוגיה וניסויי תרופות', הקפאין המגיע מהקפה, עלול להשפיע בצורה שלילית על השינה, להוריד את מצב הרוח ואת זרימת הדם למוח, מה שגורם לנזק למטבוליזם ולגנים, ועלול להזיק לזיכרון ולביצועים הקוגניטיביים.
החוקרים גילו ש'שיא פלזמת ריכוז הקפאין, מגיע בין 15-20 דקות לאחר השתיה, אצל בני אדם.' כמו כן, לקפאין לוקח בערך כ-6 שעות כדי לצאת מהגוף, כך שאם אותם שותים כוס בשעות אחר הצהריים המאוחרות, בוודאי שמתם לב שאתם יותר חסרי מנוחה ושנתכם מופרעת.
הקפאין עשוי להיות התורם העיקרי לעליה בחוסר השינה ברחבי העולם, בנוסף על גורמים אחרים, כגון: מתח, היעדר פעילות גופנית, שימוש באמצעים טכנולוגיים קרוב לשעת השינה וצריכת מוצרי מזון לא בריאים.
תפיסה שגויה ונפוצה
אנשים רבים מאמינים שהקפאין משפר את יכולתם לתפקד, אך זה אינו כך בכל המקרים. המחקר דלעיל גילה ש: 'העליה בתחושת העוררות המשפרת את ביצועיהן של משימות, היו במקורם מעטים יחסית מבחינת המידע שנוטר, ובמיוחד תחת תנאים שבהם היה קיים צורך להקדיש תשומת לב סלקטיבית, כשנמצאים תחת מתח ובלחץ זמן. לעומת זאת, כשהופעלו מקורות רבים של מידע או זיכרון, חלה עליה בעוררות ובתשומת הלב מבחינת הסלקטיביות, ולא היתה להם השפעה מועילה חיובית הראית לעין על הביצועים, מה שעלול לגרום אפילו לירידה, כתוצאה מכך.'
הוכח שהחומר לחילוף חומרים בקפאין הנקרא פרקסנת'ין, מעכב את קולטני האדנוזין בגוף, מה שגורם לאחר מכן לעליה ברמות האפינפרין ובלחץ הדם הדיאסטולי. לפיכך, במונחים בסיסיים, שתיית קפה גורמת לתגובה שמפעילה את היצר של "הילחם או ברח", מאחר והגוף מרגיש מאויים. במלים אחרות, רוב האנשים מעבירים את ימיהם אך ורק במצב של שאיבת האדרנלין מהדם. אם חשים מותשים כשמגיעים הביתה מהעבודה, זה עשוי להיות בגלל הירידה הדרסטית הבלתי נמנעת הנגרמת בגלל הקפאין.
לאחר שהעלינו את ההשפעות השליליות שיש לקפאין על המוח והגוף, נעבור על כמה מהדרכים הטבעיות שאפשר לקבל מהן אנרגיה (וללא השפעות לוואי מזיקות).
להלן 5 דרכים טבעיות כדי לחוש מלאים יותר באנרגיה, וללא קפאין:
1. צריכתם של מוצרי מזון המעניקים יותר אנרגיה
הגוף דומה לכלי רכב: שכשמתדלקים אותו עם סוג הדלק הלא נכון, הוא לא יפעל היטב (או בכלל לא). אפשר לשים לב לרמות האנרגיה כשצורכים תזונה של מזונות מלאים, לעומת תזונה של מזונות מעובדים. רוב האנשים מרגישים שהם מוצפים באנרגיה כשהם מפסיקים לצרוך מוצרי מזון מעובדים ומחליפים אותם במוצרי מזון טריים ומלאים. אם רוצים להגיע למצב שהאנרגיה תהיה מאוזנת במהלך היום, במקום שתרד, שזה מצב טיפוסי לתזונה עתירת סוכר, המחקר מוכיח שכדאי לצרוך בעיקר דגנים מלאים וחלבונים. מוצרי המזון הללו מציעים יותר אנרגיה עמידה, מאחר וזה לוקח לגוף זמן ארוך יותר לפרקם.
מומלץ לצרוך הרבה ירקות עם עלים ירוקים כהים, המספקים לגוף את כל המינרלים שהוא צריך לתפקוד אופטימאלי. צריכת פירות היא גם דבר חשוב, אך יש לצרוך בצורה מדודה, כדי להימנע מלגרום לכבד שומני ובעיות בריאות אחרות. כמו כן, אגוזים וגרעינים, כמו גם שעועית וקטניות, אמורים להיות חלק מתזונה מאוזנת.
מומלץ להביא לעבודה חטיפים כגון פירות וירקות, כדי להימנע מלהתפתות ולרצות לצרוך את החטיפים שבמכונות.
2. שתייה מרובה של מים
הוכח שרוב האנשים כיום סובלים מהתייבשות כרונית. אנו מחליפים את המים במשקאות לא בריאים כגון משקאות אנרגיה וקפה, מה שרק מוסיפים להתייבשות. למעשה, מחקר שנערך בשנת 2015, גילה שיותר מ-10% מהאנשים שניגשו לרופאים בטענות על תשישות, סבלו למעשה מהתייבשות כרונית.
אם אתם מבינים שאינכם שותים מספיק מים, וודאו לשאת איתכם בקבוק למילוי חוזר לעבודה, כדי להימנע מהתייבשות. יש להימנע מכל סוגי המשקאות האחרים במשך זמן מה, וכך תוכלו לשים לב איך אתם מרגישים כשאתם שותים רק מים. למשל, במקום להתעורר ולשתות כוס קפה, שתו כוס של מים חמים עם לימון. זה יעזור לכם לעיכול, וישפר את רמות האנרגיה. מומחים ממליצים לנשים לשתות לפחות 9 כוסות של מים ביום, בעוד שגברים אמורים לשתות לפחות 13 כוסות.
3. לשמור על הגוף בתנועה
לרוע המזל, אנשים רבים לא נמצאים מספיק בתנועה במשך היום, מאחר והחברה שלנו הפכה להיות למקום שמתנהל בישיבה. עם הופעת האינטרנט, נוצרו משרות משרדיות רבות ופחות בצורך להיות פעילים במהלך היום. עם זאת, היעדר פעילות גופנית קשור לבעיות בריאות, מאחר והגוף נועד להיות בתנועה לעתים קרובות.
הפעילות הגופנית עוזרת לשפר את רמות החמצן בגוף, כמו גם לשחרור ההורמונים שמעניקים תחושה טובה, המגבירה את רמות האנרגיה. כמו כן, זה מוריד את הסיכון לסוגים שונים של מחלות, כולל בעיות לב, מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות אחרות. גוף שמקבל חמצן בצורה תקינה, מרחיק מחלות, כך שפעילות גופנית היא צו השעה עבור כל אחד.
מומלץ להתאמן במשך 30 דקות לפחות אימון אירובי, 4 ימים בשבוע.
4. קרני השמש
כיום, אנו מבלים הרבה מזמננו בתוך מבנים, ורמות הדיכאון כל הזמן גבוהות. כשאנו חיים יותר בטבע, אנו מבלים הרבה יותר זמן מחוץ למבנים, והזמן שמבלים בטבע, קשור לשיפורים כוללים במצב הבריאותי. למעשה, בילוי הזמן בשמש, עוזר לגוף לייצר ויטמין D, מה שקשור לבריאות העצמות ולתפקוד מערכת החיסון. כמו כן, להיות בחוץ זמן רב יותר, עוזר לתחושה יותר תוססת ובריאה. ייעדו לעצמכם במשך 30 דקות לפחות ביום חשיפה לשמש, וללא קרם הגנה, מאחר וזה חוסם את ספיגת ויטמין D.
5. נמנום
הנמנום לא מיועד רק לילדים – גם המבוגרים יכולים להפיק תועלת מנמנום עמוק. קרוב לוודאי שהמבוגרים זקוקים לנמנום אפילו יותר מילדים, מאחר ומוטלים עלינו הרבה תחומי אחריות שאנחנו צריכים לעמוד בהם. מחקר מאשר שהנמנום יכול לשפר את הזיכרון ולהגדיל את רמות האנרגיה והעירנות. לשיפור אנרגיה בצורה טבעית, מומלץ לנסות לנמנם במשך 30 דקות, אך לא מעבר לכך, מאחר וזה עלול לגרום לטשטוש.
מחשבות אחרונות על איך לקבל יותר אנרגיה ללא צריכת קפאין
אנו מקווים שהעצות דלעיל יוכלו לעזור לכם בהפקת יותר אנרגיה ותחושה טובה יותר בדרך כלל. באמצעות צמצום צריכת הקפאין ואימוץ טכניקות שיכולות לשפר את הפקת האנרגיה בצורה יותר טבעית, אפשר להימנע מתחושת הירידה הדרסטית באנרגיה הבלתי נמנעת לאחר שתיית קפה, ולחוש מאוזנים יותר. לשהות יותר בשמש, לאכול בצורה בריאה, לעסוק בפעילות גופנית, לישון היטב ולשתות מספיק מים, הן פשוט הדרכים הנפלאות לשיפור מאגרי האנרגיה בגוף, ותוך כדי כך גם להיות בריאים יותר.
מעולה כל הכבוד
לחלוטין לא נכון!
בוא תגיד למה לא?
תודה על המאמר