1. הורדת טמפרטורת החדר
נמצא כי ישנו קשר בין הטמפרטורה בסביבה לבין היכולת להירדם. כאשר אנחנו מתכוננים לשינה הגוף שלנו מתחיל לשחרר חום דרך הרחבת כלי הדם. הפחתת טמפרטורת החדר יכולה לעזור לתהליך ההירדמות.
2. נשימה מודעת
נשימה מודעת המבוססת על תרגילי פראניאמה ביוגה יכולה להשפיע על היכולת להירגע ומכאן על היכולת להירדם.
3. שינה בשעות קבועות
יצירת לוח זמנים לשינה עשויה לסייע להירדמות. לגוף שלנו יש מערכת ויסות פנימית והשעון הפנימי מרמז לגוף מתי אנחנו ערניים ומתי עייפים. כשאנחנו מקפידים על שעות שינה קבועות הגוף נכנס מהר יותר למחזור השינה.
4. חוויית אור וחשיכה
ברגע שאנחנו חווים אור וחשיכה במהלך שעות היום אנחנו מווסתים את הגוף שלנו לשעות שינה וערות. חשיפה לאור שמש חשובה בכל הנוגע לייצור מלטונין והחשיכה של החדר מסמנת לגוף שהגיע הזמן לישון.
5. תרגול יוגה ומיינדפולנס
מחקרים מצביעים על כך שתרגול יוגה ומיינדפולנס משפיעים על איכות השינה, היעילות שלה והיכולת להירדם. התרגום מסייע לשחרר עוד לחץ ומתחים שמפריעים לרגיעה ולתהליך ההירדמות.
6. הימנעות מהסתכלות בשעון
רצוי להימנע מהסתכלות בשעון בזמן הניסיון להירדם וכך גם באמצע הלילה. אלו מאיתנו שמתעוררים בלילה יכולים מיד להסתכל על השעה אך רצוי להימנע מכך ופשוט לנסות לחזור לישון.
7. הימנעות מתנומות קצרות
שינה קלה במהלך היום עלולה להשפיע על יכולת ההירדמות ולהפחתת איכות שנת הלילה. ככל האפשר רצוי לבטל את תנומות היום או להגביל אותן לעד 30 דקות.
8. תשומת לב לאכילה
כדאי לשים לב למה שאנחנו אוכלים ומתי אנחנו אוכלים. סוגי מזון מסוימים משפיעים על היכולת להירדם וכך גם אכילה בשעות מאוחרות.
9. הקשבה למוזיקה מרגיעה
הקשבה למוזיקה מרגיעה יכולה להשפיע ובעיקר על אלו מאינו שסובלים מנדודי שינה. אלו מאיתנו שמרגישים פחות בנוח עם מוזיקה ורעשים יכולים להשתמש באטמי אוזניים.
10. פעילות גופנית במהלך היום
אימון יכול להשפיע על השינה ועל היכולת להירדם כאשר יש לשים לב כי האימון לא אמור להיות מאוחר בערב לקראת שעת השינה.
11. בחינת המזרון והמצעים
המזרון והמצעים שלנו יכולים להשפיע על הנינוחות ומכאן על ההירדמות וכמובן גם על השינה. עלינו למצוא מזרון שיאפשר לנו לשחרר את השרירים ולהרגיש בנוח בלילה ובמהלך היום.
12 .בחירת בגדים נוחים
גם הבגדים שאנחנו לובשים יכולים להשפיע על יכולת ההירדמות שלנו. הבגד צריך להיות נעים, משוחרר ולאפשר לנו להוציא את החום מהגוף במהלך הלילה.
13. כיבוי אלקטרוניקה
בשעות הערב יש לפעול לכבות את המכשירים האלקטרוניים. בתוך כך נמצאת הטלוויזיה אך גם משחקי הווידאו והסמארטפונים אשר פולטים אור כחול שעשוי לדכא את שחרור המלטונין.
14. שילוב ארומתרפיה
אלו מאיתנו אשר מתקשים להירדם יכולים להרגיש שינוי בשימוש בארומתרפיה. שמנים אתריים שונים יכולים להרגיע ולהשפיע על יכולת ההירדמות.
15. הוצאת המחשבות החוצה
אנשים מסוימים מתקשים להירדם וכל זאת כיוון שהמחשבות שלהם ממשיכות להתרוצץ. במקרה זה כתיבה של המחשבות לפני השינה יכולה לעזור מאד.
16. הגבלת צריכת הקפאין
קפאין ידוע כמעורר ולכן צריכה שלו יכולה להשפיע על ההירדמות. כדאי לדעת כי קפאין יכול להישאר במערכת עד 10 שעות לאחר הצריכה ולצרוך את הקפה בהתאם.
17. התייחסות לתנוחת השינה
ישנן שלוש תנוחות שינה עיקריות: גב, בטן וצד ותנוחת שינה טובה יכולה להשפיע על ההירדמות ועל מהלך השינה.
18. קריאה לפני השינה
חלקנו יכולים להרגיש הקלה מהסטרס של היום בעזרת קריאה לפני השינה וזאת בתנאי שמדובר בספר פיזי ולא ממכשיר אלקטרוני הפולט אור כחול.
19. התמקדות בערנות
באופן אבסורדי לפעמים דווקא הניסיון להישאר ערים עובד טוב יותר מאשר ניסיון להכריח את עצמנו להירדם ובעיקר כיוון שהדבר מפחית את רמות המתח סביב נושא השינה.
20. חיבור לדברים שמחים
הפעלת הדמיון שלנו יכולה להיות לעזר רב ובמיוחד כשאנחנו מתחברים לדברים שמחים אנחנו משתלטים על הסחות הדעת הלא מכוונות ומצליחים להיכנס לשלווה, רוגע ולהירדם.
תודה רבה על כול העצות אנסה ליסם לילה טוב