22 דרכים קלות להפוך את השינה שלכם לעמוקה ובריאה יותר

• הכנות לקראת יום המחרת.
• התרגעות.
• כניסה למצב הרוח המתאים.
• כניסה למצב של שינה
• ממה מומלץ להימנע.
• מה כדאי לזכור

אם אתם סובלים מנדודי שינה, אינכם לבד במערכה. 1 מתוך 3 מבוגרים, לא ישן מספיק. יתכן שבעיצומה של המגיפה יש יותר זמן לשינה, אך איכות השינה עדיין לוקה בחסר, וזאת בגלל תחושות החרדה והמתח הנלווים מפני הבדידות, הדאגות הבריאותיות, הכלכליות ועוד.

הרוטינה בשעות הלילה היא גם גורם נפוץ שצריך לקחת בחשבון מבחינת איכות השינה, וללא קשר מה קורה ברחבי העולם. הפעילויות שעושים במהלך שעות הערב, יכולות להיות בעלות השפעה רבה על היכולת להירדם והשינה מדי לילה.

לשינה לקויה עלולות להיות השלכות בריאותיות רבות, כשרבות מהן עלולות לגרום לכם להישאר במצב ערות. אם מתקשים לישון מספיק רגועים על בסיס קבוע, מומלץ לנסות ולבדוק את ההרגלים טרום השינה כדי לזהות בעיות פוטנציאליות וליצור שגרה חדשה שתקדם בצורה טובה יותר את שנתכם.

להלן חלק מהעצות שמומלץ להתחיל בהן.

לחשוב על יום המחרת כיום מוצלח

שגרת זמן השינה כוללת כמה שלבים לקראת ההכנה ליום המחרת ויכולה להיות בעלת כמה יתרונות. ראשית, כדאי להתחיל לחשוב על הדברים שרוצים לעשות למחרת שיכולים להרגיע אתכם. כשיש פחות מה לעשות בבוקר, זה יכול לעזור לתחושות של פחות לחץ, ואפשר להקל עליהן באמצעות הקדשתן של כמה דקות ולעשות מדיטציה בבוקר, או לאכול ארוחת בוקר בצורה רגועה להתחלת היום.

מטלות הבוקר

אם נאבקים בבוקר לגבי במה להתחיל, שאלו את עצמכם קודם כל מה מעכב אתכם. יתכן ואתם מבזבזים יותר מדי זמן בלהחליט על איזה בגד ללבוש, או אינכם מוצאים את המפתחות שלכם, או שאתם זקוקים לארוחת בוקר משביעה כדי להתחיל את הבוקר, אך אתם צריכים קודם לפנות את הכיור מהכלים של ליל אמש.

הקדישו בין 15 ל-30 דקות כל ערב כדי להתכונן ליום המחרת, מה שיכול לעזור ולמנוע בקרים לחוצים ולקדם יותר את תחושת הרוגע כשנכנסים למיטה.

כדי להפחית את המתח לקראת שנת הלילה ולהרגיש רגועים יותר בבוקר, כדאי לנסות ולטפל במטלות שלהלן כבר בערב:

• להכין את ארוחת הצהרים לעבודה או לבית.
• לקבץ את כל הדברים החיוניים שלכם ביחד, כגון מפתחות, ארנק, משקפי שמש במקום אחד.
• לשטוף את הכלים.
• להכין את הבגדים שרוצים ללבוש ליום המחרת.

להכין רשימה של הדברים שרוצים לעשות

יש הרבה דברים שאפשר לעשות כדי להתכונן לקראת יום המחרת, ואפילו יש רשימה שאפשר להכין מראש. השקיעו 5 דקות כדי לכתוב רשימה של מה צריך לעשות מדי לילה, מה שיעזור לכם להימנע מהפרעה בשינה בגלל המחשבות לגבי כל מה שצריכים לעשות לפני שנרדמים.

רשימה כזאת יכולה לשחרר את המחשבות המתרוצצות כל הזמן בראש, ולתת תחושה של שליטה לקראת המחר.

לנסות לרשום יומן כדי להקל על המתח

כתיבה ביומן נותנת מרחב כדי להביע את החששות שמרגישים, ומפחיתה את הצורך להעסיק יותר מדי את המוח לפני השינה. למרות שכתיבת יומן עשויה שלא להספיק כדי להקל על תחושות חרדה רציניות או מתח כרוני, זה עדיין יכול להפחית את החרדות. אם כותבים בצורה פיזית את הדברים שמכניסים למתח, זה יכול לעזור לדמיין אותם ולשפר את תחושת ההקלה.

כתבות שבריא לדעת

8 פעולות שיכולות לסייע בהאצת תהליך חילוף החומרים

• 289

עד 120: הנה התרגילים שיעזרו לכם להגיע לחיים ארוכים

• 356

הכתיבה על מה שעומד לקרות והמעוררת את החרדות תוך ציון פתרונות פוטנציאלים, יכולה לעזור לכם להרגיש יותר מוכנים בהתמודדות מולם, מה שיכול להקל על החרדות.

הרגעה

לא צריך לחכות עד שהאורות כבים כדי להתחיל להירגע. העיסוק בשעות הערב בפעילויות מרגיעות, עוזר למנוע מלעורר יותר מדי את הנפש והגוף ככל שהיום מתקרב לסיומו.

כתבות שבריא לדעת

8 פעולות שיכולות לסייע בהאצת תהליך חילוף החומרים

• 289

עד 120: הנה התרגילים שיעזרו לכם להגיע לחיים ארוכים

• 356

להפסיק את צריכת הקפאין מוקדם

השלב הרגיל לאחר ארוחת הצהריים יכול לעזור להעביר את היום, אך אם צורכים קפאין, עלולות להיות לכך השלכות בשעה מאוחרת יותר. צריכת קפאין 6 שעות לפני זמן השינה, עלולה להטריד את מנוחתכם, ואם ממילא כבר סובלים מבעיות שינה, מומלץ לנסות ולשתות משקאות שאינם מכילים קפאין אחרי ארוחת צהריים.

הימנעות מפעילות גופנית מאומצת

אמנם פעילות גופנית על בסיס קבוע יכולה לשפר את השינה, אך על פעילות גופנית מאומצת מדי, מומלץ לשמור לשעות הבוקר או אחר הצהריים. אימון גופני מאומץ זמן קצר לפני השינה, מגביר את טמפרטורת הגוף וקצב הלב, מה שגורם לקושי להירדם ופוטנציאלית מפחית את שעות השינה. לכן מומלץ לעסוק בפעילות גופנית קלה ומתונה יותר בערב.

במקום פעילות גופנית של ריצה או הרמת משקולות, מומלץ לנסות את הפעילויות שלהלן:

• מתיחות.
• הליכה.
• יוגה

יש פשוט לזכור שמומלץ גם לבצע פעילות גופנית קלה כשעה או 90 דקות לפני השינה.

כתבות שבריא לדעת

8 פעולות שיכולות לסייע בהאצת תהליך חילוף החומרים

• 289

עד 120: הנה התרגילים שיעזרו לכם להגיע לחיים ארוכים

• 356

מדיטציה

מדיטציות יכולות לעזור לכם להירדם, אנחנו ממליצים על אפליקציית לנשום

מדיטציה על בסיס קבוע, יכולה לעזור ולהרגיע את הגוף והנפש. מדיטציה איכותית במיוחד, עשויה לעזור ולשפר את היכולת לשחרר את הלחץ והמתח של כל היום, לקראת ההכנה לשנת לילה טובה.

מקדו את המודעות שלכם ושבו תוך עיסוק במחשבות שמעניקות לגוף את הסיכוי להירגע ולהתרפות. כל זה מאט את הקצב ובשילוב נשימות עמוקות, זה נותן לגוף את הצורך בהאטת הקצב באותו הזמן.

מדיטציה יכולה גם לעזור ולהפחית צורות התנהגות מעוררות, כגון הסתובבות סביב מחשבות שמעוררות חרדה. אם אינכם מסוגלים לעשות מדיטציה בערב מסויים, נסו את העצות שלהלן, כדי שיהפכו להרגל בכל עת במהלך היום.

מוזיקה מרגיעה

מוסיקה רכה ומרגיעה שמתנגנת ברקע בעת שאתם מתכוננים לקראת שנת הלילה, יכולה לעורר שחרור של הורמונים שעוזרים לשפר את מצב הרוח, העברת מצב הרוח האמוציונלי לצורה רגועה יותר, מה שיכול גם לעזור לגוף להירגע.

המוזיקה אמנם עשויה לעזור לכם להירדם מהר יותר וטוב יותר, אך הקפידו שזאת תהיה מוזיקה של מנגינות מרגיעות. מוזיקה ממריצה ממש לא תביא לרגיעה שאתם מייחלים לה. לתוצאות הטובות ביותר, מומלץ לנסות מוזיקה איטית ללא מלים.

שינוי תחביבים

צפייה במופע שאתם אוהבים בסופו של יום ארוך, עשויה לתת תחושה מרגיעה, אך מומלץ להימנע מכך שעה לפני השינה. האור הכחול שהמכשירים האלקטרוניים מפיקים, משפיעה על המוח וגורמת לו לעשות את ההקשר עם אור היום, מה שעלול לגרום לערות, ולא לאפשר לגוף לייצר מלטונין, שזה ההורמון שעוזר להכנה לקראת השינה.

השימוש במכשירים אלקטרוניים שונים כדי להתעדכן במדיה החברתית, לשחק משחקים, לצפות בסרטוני ווידאו או לשוחח עם חברים, עלולים גם להשאיר את המוח במצב פעיל, כשצריך להתחיל ולהירגע.

מומלץ להוסיף את הפעילויות שלהלן כדי להתכונן לשגרת הלילה:

• הרכבת פזלים.
• בניית מודלים.
• קריאה – אך בספרי נייר, או במכשיר עם אור מעורר בצורה מינימלית.
• ציור או צביעה.
• לפתור חידות מלים או מספרים.

יצירת ריטואל משפחתי לקראת השינה

הקשר עם בני משפחתכם האהובים – בין אם בני זוגכם, הילדים או השותפים למגורים, יכולים להגביר את תחושות האהבה, האמון והאושר.

יצירתן של רגשות חיוביים כאלה ממש לפני השינה, יכולה לעורר מצב רוח טוב יותר ולהעניק תחושת נוחות כשמגיע זמן השינה. ללא קשר לכל היתרונות האחרים, בילוי זמן איכות עם אנשים שאוהבים, יכול לחזק את הקשר שלכם ולעזור לכם להפחתת המתח.

מומלץ לנסות כדלקמן:

• לקרוא בקול רם אחד/ת לשני/ה.
• לחלוק חוויות מיוחדות שעברו עליכם במהלך היום.
• להתכרבל או לשחק עם חיות מחמד.

להפוך את ההיגיינה לדבר שבשגרה

נורמלי לחלוטין שקיום היגיינה בסיסית לקראת שנת הלילה תהיה דבר אוטומטי, אך ביצוע שגרת הניקוי שנעשית בצורה תודעתית יותר, יכולה לעזור למוח ולגוף להתחיל להיכנס למצב לקראת השינה. שטיפת פנים ומקלחת אולי מעניקים תחושה של שעמום שלפעמים רוצים לדלג עליהם, אך אפשר בהחלט להפוך את המטלות הללו לנעימות ומרגיעות יותר.

בניית הריטואלי הלילי

• במקום לשטוף במהירות את הפנים, הפכו זאת לכלל שיימשך 60 שניות. שטפו בעדינות את הפנים במשך דקה מלאה, ודמיינו שאתם מסלקים החוצה את כל המתח והיום הארוך שמאחוריכם כשאתם מנקים את עורכם, או השתמשו במנטרה, או התמקדו בנשימות כדי להאט את הקצב.
• אמבטיה חמה. מחקרים טוענים ששעה או שעתיים לפני הכניסה למיטה, אידיאליות כדי לעשות אמבטיה. אם רגישים מדי לאמבטיית קצף או מלח אמבטיה, פשוט ייצרו אווירה מרגיעה עם נרות ריחניים.
• הימנעות מאורות בוהקים. השתדלו שלא יהיו אורות בוהקים מדי בחדר האמבטיה, מה שיכול להוות טריגר להתעוררות. במקום זה, הכניסו כמה נרות לחדר האמבטיה וקיימו את שגרת הלילה שלכם כשהאורות כבויים. כמו כן, בחרו בניחוח מרגיע, כגון לבנדר.

צחצוח שיניים

לא לשכוח לצחצח שיניים במשך 2 דקות לפני השינה, תוך מודעות לפעולה, מה שאפילו מועיל יותר. תוכלו להפעיל טיימר למשך 2 דקות ולהתמקד בתנועות ככל שאתם מצחצחים את השיניים. שימו לב לזיפי מברשת השיניים ולטעם משחת השיניים.

הזכירו לעצמכם את כל מה שהשיניים עושות עבורכם, ואולי נסו אפילו לשנן מנטרה כגון: "יש בי הכרת תודה לתועלת שהשיניים מביאות לי".
היכנסו למצב רוח לילי לקראת השינה

במקום פשוט לכבות את האורות, נסו להכין את הסביבה לשינה כבר מוקדם בערב. זה יעניק לגוף את הזמן שלו להתכונן לקראת שנת הלילה.

עמעמו את האורות

כמו המכשירים האלקטרונים והשמש אורות אלקטרוניים מייצרים אור כחול. הימנעו מאותם אורות בערב, מה שיכול לעזור ולאותת לגוף שהוא צריך להתכונן לקראת השינה.

• כבו את כל האורות הכחולים ועמעמו את האורות בין שעה לשעתיים לפני השינה.
• שקלו את החלפת הנורות בכאלה שמפיקות עור בצבע ענבר.

ארומתרפיה

כדי להפיק יתרון מארומתרפיה, ניחוחות מרגיעים כמו ריח לבנדר וארז, יכולים להוביל לשינה רגועה. מומלץ לנהוג כדלקמן כדי להפיק יתרון מהארומתרפיה:

• פזרו כמה טיפות של שמן אתרי בחדר האמבט.
• הניחו מפזר המכיל שמן אתרי בחדר השינה.
• הזליפו כמה טיפות של שמן אתרי על הכרית לפני השינה.

בדיקת מצעי המיטה

מצעי מיטה נקיים וכריות מרופדות יכולות להיראות יותר מזמינות ומיטה נוחה יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר.

מומלץ להשתמש במצעים ושמיכות מתאימים לעונות השנה השונות. מצעי פלנל בקיץ עשויים להיות חמים מדי ולגרום להזעה וגרד.

למצעים שמתאימים כל השנה, בחרו בכאלה שניתנים להסרה בקלות, בשכבות קלות ושניתן להתאימן במהירות אם חשים קור במהלך הלילה.

התאמת פיג'מות

ההחלפה לבגדי שינה, יכולה לעזור לגוף להרגיש מוכן יותר לקראת השינה ולכן בחרו בקפידה בפיג'מות, וראו עד כמה הם נוחים לכם על הגוף, מה שיותר חשוב מאיך הם נראים. פיג'מה נוחה גם תעניק שינה נוחה, כששינה בפיג'מה הדוקה ולא נוחה, לא מתאימה לשנת הלילה.

הפעלת מאוורר

למאוורר יש 2 תפקידים חשובים בהכנה לקראת שגרת זמן השינה. ראשית, הוא מקרר את חדר השינה, מה שיכול לעזור לתחושת הנוחות למרות השינוי שחל בטמפרטורת הגוף במהלך השינה. מאווררים מייצרים גם רעש לבן, מה שיכול לחסום רעשים שעלולים להשאירכם ערים. שמיעת המהום נמוכה של המאוורר, יכולה להגביר את הביטחון לכך שתשנו טוב יותר בלילה.

תחושת הישנוניות

כשמתחילים להרגיש עייפים ונכנסים למיטה, איך נרדמים?

מחשבות חיוביות/מרגיעות

אם נשארים עם מחשבות של דאגה, זה עלול להשאירכם ערים ובמתח. במקום זה, נסו להתמקד במחשבות חיוביות על היום או על אירועים שאתם מחכים להם שיקרו.

יש אנשים שמגלים שכשהם מכירים תודה על דברים מסויימים, זה מקדם אצלם תחושות חיוביות, ומביא להם רוגע פנימי. זה יכול גם לעזור ולשנן מנטרה מרגיעה כגון: "אני מרגיש רגוע", או "אני נרדם".

דמיון מודרך

אפשר להשתמש בדמיון מודרך כדי ליצור תחושות מרגיעות במוח להסחת הדעת מכל הדאגות המטרידות את מנוחתכם. אפשר לדמיין שנמצאים על חוף שקט והגלים מתנפצים על חוף, ביער שטוף שמש, או על ערסל מתחת לכוכבי הלילה.

דמיינו זאת בצורה כמה שיותר חיה, ועד כמה אתם רגועים ונינוחים. תוכלו אפילו להכניס את עצמכם לתמונה, לנשום באטיות וברוגע, ככל שאתם מתרגעים בסביבה שבחרתם בה.

הרפיית השרירים

טכניקות הרפייה כגון הרפיית שרירים בצורה מתקדמת עוזרת לשפר את השינה, מעבר לאותם יתרונות פוטנציאלים, הרפיית שררים מתקדמת יכולה גם לעזור ולהקל על כאבים.

להלן כמה הצעות שמומלץ לנסות:

• להחזיק במתח קבוצה אחת של שרירים.
• החזקת המתח למשך 5 שניות ושחרור תוך כדי נשיפה איטית.
• הרפייה למשך 10 שניות.
• להמשיך לקבוצת השרירים הבאה וכן הלאה.

להשלים עם הערות במקום להילחם בה

אי שינה מספיקה, עלולה לגרום לאומללות, אך הדאגה הבלתי פוסקת לשינה שמפסידים, לא מועילה.
במקום זה, נסו להשלים עם זה שזה אחד מאותם לילות חסרי שינה והתמקדו במחשבות אחרות.

תוכלו להגיד לעצמכם למשל:

• "אני עדיין ער עכשיו, אך בסופו של דבר אירדם, כמו תמיד."
• "אולי אהיה קצת עייף בבוקר, אך אין ספק שאירדם מיד מחר בלילה."
• בוודאי אתקשה להתעורר מחר, לכן אפנק את עצמי בארוחת צהריים טובה."

לבסוף, שני דברים חשובים שיש להימנע מהם:

אין באמת תשובה נכונה או שגוייה כשמדובר בבניית ההכנות לקראת שגרת הלילה, אך יש כמה דברים שכדאי להימנע מהם אם יכולים.

לשכב ערים

אם מרגישים ערות במיוחד לאחר כ-20 דקות – בין אם מנסים להירדם או מתעוררים באמצע הלילה – קומו ועשו משהו, כגון קריאה.

הימנעו מאורות בוהקים, או כל דבר אחר שעלול לגרות לערות. ברגע שמתחילם להרגיש ישנוניים שוב, חזרו למיטה.

שינה יותר מדי ארוכה

גם שינה במשך שעות ארוכות מדי אינה מועילה. רוב האנשים אמורים לישון בין 7 ל-9 שעות מדי לילה. אפשר לדבוק באותה שגרת שינה, גם אם נמצאים בחופשה או שמדובר בסופי שבוע, מאחר ושינה עד מאוחר בימים מסוימים עלולה לשבש את השעון הפנימי של הגוף.

עם כל השינויים הללו, מומלץ להישאר בתחום של שעה אחת מבחינת שעות השינה הרגילות ושעות ההתעוררות.

השורה התחתונה

שינה טובה היא גורם מפתח לרווחת המוח והגוף, אך לפעמים קשה להגיע לזה. שגרת לילה אישית, יכולה לעזור לשינה טובה יותר, להתעורר רעננים ומוכנים לקראת יום הפעילות.

אם שגרת לילה חדשה לא משפיעה מאד על איכות השינה, מומלץ לשוחח על כך עם ספק הבריאות שלכם כשלב הבא, כדי לוודא שאין בעיות בריאות בסיסיות שתורמות לאותן בעיות בשינה.