התחלת המסע לכניסה לכושר
בנוסף לכך שלא רוצים להיראות מטופשים כשעושים משהו לא נכון, אתם רוצים גם להיות בטוחים שאינכם פוגעים בעצמכם. כשזוכרים את זה, להלן כמה נושאים עיקריים שיעזרו לכם להתחיל בצורה נכונה את מסע הכושר שלכם.
1. לא לדלג על שלבים
למרבה הצער, רוב התוכניות פועלות בצורה הטובה ביותר עבור אנשים שכבר בכושר ולא אנשים שמנסים להיכנס לכושר. רוב התוכניות הללו אפילו נועדו לאנשים שמבלים את זמנם בישיבה לרוב במקום עבודתם, שזה בהחלט חסר אחריות.
מדובר במשהו שהוא הרבה יותר מאשר רק אם רוצים להישאב לזה ולאתגר את עצמנו כבר מההתחלה.
בנייה של בית על יסודות מעורערים אינו פועל לטובתנו, ובכך שאנחנו דוחפים את עצמנו ונשאבים לתוך האתגרים שזה יוצר. לבנות את הגוף אינו שונה מזה, למעט זה שמה שמונח על כף המאזניים הוא אפילו בעל משקל רב יותר (אלא אם אולי, הבית קורס).
2. להשגת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ ללכת לפני שרצים
לא מפתיע שגישה מאוזנת בהתחלה תעזור לכם שלא להיפגע מה שיגרום להגעה לתוצאות טובות יותר לטווח הארוך. אנשים רבים מופתעים לגלות שזה מניב בפועל תוצאות טובות יותר גם בתחילת הדרך. כל פעם כשמתאמנים, נגרם נזק מינורי בפועל לגוף, תוך מטרה לעורר אותו להתחזק שוב.
הבעיה היא שקיים קו דק מאד שעובר בין נזק מינורי שגורם לחיזוק הגוף לבין נזק גדול שפשוט גורם ליותר נזק מאשר תועלת.
כשחוצים את הקו הזה, עלולים לגרום לגוף לנזק, ובמיוחד כשדוחפים את היכולות מעבר למגבלות שהשרירים מסוגלים לעמוד בהם, ואז המפרקים עלולים להיפגע. לא לשכוח אף פעם שמטרת הפעילות הגופנית היא לעורר את הגוף ולא להרוס אותו תוך כדי.
כמה עצות חשובות להתחלה חזקה והגעה לתוצאות ברות קיימא.
התחילו לאט… פשוטו כמשמעו
בנוסף להתחלה איטית, במונחים של תמונה גדולה, כדאי להתחיל בביצוע של כל תרגיל באיטיות רבה. זה יגביר את הסיכויים שהשרירים יעשו את העבודה במקום להפעיל לחץ על המפרקים. כמו כן, זה יבנה את היציבות לכל אורך הגוף, כדי להגן על המפרקים מאוחר יותר, כשמתחילים להרים משקלות בצורה כבדה יותר/מהירה יותר. זה גם יאפשר לכם להגביר את הקושי ולאתגר את עצמכם ללא הרמת משקולות כבדות, וכשזה מאתגר את ליבת הגוף, כדי לעבוד על הגוף במשך זמן ארוך יותר, תוך הנחה שלא משתמשים במכשירים.
הקצב המומלץ הוא להתחיל בתרגיל של 3/3/3: 3 שניות של הורדה, 3 שניות של החזקה ו-3 שניות של הרמה. כמו כן, כדאי לשמור על חזרות על כך בערך בטווח של בין 12-20 שניות, בהתחשב בכך שזה אומר שכל סט יעמיד אתכם תחת עומס במשך זמן רב למדי, תוך שמירה על התנגדות קלה ביותר.
דחיפה, משיכה, הדיפה
כדי לפשט זאת, להלן דבר מאד בסיסי כדי להתחיל כשבוחרים בתרגילי הכושר. אם רוצים להפעיל כל שריר בגוף, שלושת הסוגים הללו של התנועות יכסו את כל הבסיסים. תנועות של דחיפה פועלות בדרך כלל על החזה, השריר התלת ראשי, הכתפיים והשרירים הקדמיים של ליבת הגוף בעוד שתנועות המשיכה בדרך כלל פועלות על הגב, על השריר הדו ראשי והשרירים האחוריים של ליבת הגוף.
הכללתי כמה השתופפויות במקום כפיפות בטן, בגלל שכל אחת יכולה לחזק את פלג הגוף התחתון, אבל העבודה על הריאות פועלת טוב יותר כדי לתקן חוסר איזון שמאלי/ימני ואפשר לשפר את מגבלות הניידות מאשר לחשוף אותן. כמו כן, הן מאתגרות את הליבה ואת היציבות, שזה שני דברים חשובים לבנייתו של בסיס חזק. אבל, אל תטעו, השתופפויות הן תנועה חשובה מאד שכדאי לשלוט בה ואין להתעלם ממנה בטווח הארוך.
*הערה: קיימים הרבה יותר פרטים שצריך לקחת בחשבון כשמתכננים תוכנית אישית למתחיל. זהו מקום בסיסי להתחיל ואם רוצים, יכולים לקבל עוד הנחיות אבל זה פשוט המקום כדי להתחיל.
להתמקד באיכות ולא בכמות התנועות
אל תיתפסו להיבטי הביצועים של האימון כבר בהתחלה. זה לא משנה עד כמה אתם מרימים, בין אם אתם יכולים או לא לבצע פעולות משיכה או כמה עבודה על הריאות אתם יכולים לעשות. מה שחשוב הוא עד כמה טוב אתם יכולים לשלוט על כל תרגיל ולהפעיל את השרירים המיועדים כדי להביא לשינויים חיוביים.
