דרכים לריפוי נדודי שינה:
- אימוץ הרגלי שינה בריאים.
- החלת מגבלות על השינה.
- הפעלת ריפוי בהרפייה.
- טיפול באור.
- שתייתו של תה קמומיל.
האם אתם עוברים לילות חסרי מנוחה כשאתם מתהפכים ומסתובבים במיטה, ואינכם יכולים להירדם? נדודי שינה גורמים לתחושת עייפות וישנוניות במהלך היום, כמו גם לעצבנות, להפרעה בריכוז ואפילו לדיכאון. אולם, אם אתם סובלים מאד מחוסר שינה, קיימות תרופות רבות טבעיות ואלטרנטיביות שאפשר ליטול.
לשינה, כמו תפקודי גוף רבים אחרים, יש תקופות של גאות ושפל, במחזור של 24 שעות ביממה. כלומר, מחזור השינה והערות, מוסדר על ידי השעון הפנימי בגוף, שבתורו, משפיע על המחזור הטבעי של החושך והאור. המלטונין, שהוא ההורמון הגורם לשינה, מופק במוח במהלך שעות הלילה.
בעיות פיזיולוגיות כגון מתח, חרדה ודיכאון, או הפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה, או בעיות רפואיות כגון אסטמה, ריפלוקס של מערכת העיכול, או מצבים אחרים הגורמים לכאבים כגון פיברומיאלגיה או דלקת מפרקים שגרונית, עלולים לגרום לנדודי שינה. למרות שחשוב לזהות ולטפל בכל מצב שמהווה את שורש הבעייה לנדודי השינה, כמה תרופות טבעיות והרגלים בריאים, יכולים גם לעזור.
1. לסגל הרגלי שינה בריאים
אם אתם סובלים לעתים קרובות מחוסר שינה בלילות, יתכן ותצטרכו לעשות שינויים בהרגלי זמן השינה שלכם. אם מסגלים הרגלי שינה בריאים באופן קבוע, זה יכול לעזור לשינה טובה יותר.
להלן כמה רעיונות שצריך לנהוג על פי בשגרת הלילה שלכם.
- לדבוק בלוח זמנים קבוע של שינה: ללכת לישון ולהתעורר באותו הזמן מדי יום, מכשירה אתכם להירדם בזמן מסויים.
- חדר השינה נועד לשינה בלבד: מומלץ להשתמש בחדר השינה לשינה ואינטימיות בלבד. כלומר, לא לקחת את העבודה איתכם למיטה. אם אינכם מצליחים להירדם, לכו לחדר אחר ועשו משהו אחר שמרגיע אתכם וחזרו למיטה כשאתם מרגישים שאתם מתחילים להירדם. בכך האסוציאציה שלכם נקשרת עם זה שחדר השינה נועד לשינה.
- להירגע לפני שנכנסים לחדר השינה: נסו להירגע באמצעות מוסיקה מרגיעה או ספר טוב לפני שעת השינה. אפשר גם לנסות ולעשות אמבטיה מרגיעה. יש להימנע משימוש במחשב או בטלפון.
- להימנע מחומרים ממריצים: קפאין, ניקוטין ואלכוהול, עלולים להשאיר אתכם ערים, ומומלץ להימנע מהם לפני שהולכים לישון אם אתם סובלים מנדודי שינה. על פי מחקר שנערך, צריכת קפאין או אלכוהול אפילו 6 שעות לפני השינה, עלולים לגרום להפרעה בשינה.
- יצירת האוירה הנכונה: הטמפרטורה הנכונה, האור והצלילים, יכולים לעזור וליצור אוירה של שינה. יש לשמור על חדר השינה בטמפרטורה בין 16-21 מעלות צלזיוס, שנחשבת לאידיאלית לשנת לילה טובה.
2. החלת הגבלות על השינה
אם אתם סובלים מנדודי שינה, אתם אולי חושבים ששהייה במיטה יותר זמן, עשויה להועיל. אלא שההיפך הוא הנכון. למעשה, טכניקה הידועה כהגבלת שינה, והמשמשת בדרך כלל כדי להתמודד עם נדודי השינה, מגבילה את זמן השהות שמבלים במיטה. להלן מה שמומלץ לעשות.
כדאי להגביל את זמן השהות במיטה לזמן שישנים בפועל. אולם לא מומלץ להתעורר מוקדם מדי, ובמקום זה כדאי להישאר ערים מאוחר יותר. לכן, אם מתעוררים בשעה 6.00 בבוקר ומתכננים לשהות 6 שעות במיטה, וודאו שאתם נשארים ערים עד 12.00 בלילה. ברגע שנרדמים למשך 6 שעות, אפשר להישאר בין 15-30 דקות יותר במיטה, ולשמור על הזמנים החדשים האלה למשך כשבוע, וכן הלאה. אם ממשיכים בדרך הזאת, מצליחים לישון מספיק טוב בלילה. מומלץ בדרך כלל שלא להגביל את זמן השינה במיטה מתחת ל-5 שעות.
3. לנסות שיטות של הרפייה
אחת מהסיבות המקשות על השינה, היא בגלל תחושות המתח והחששות שמתעוררות בנו, ברגע שהולכים לישון. אפשר לנסות ולבצע תרגילי הרפייה, שבמקרים רבים עוזרים בהרגעת המתח וקידומה של שינה מרגיעה. להלן חלק מהטכניקות שאפשר לנסות:
- נשימות עמוקות: נשימות עמוקות היא אחת מטכניקות ההרפייה הקלות ביותר לביצוע. מה שצריך לעשות הוא לשבת בנוחות ולשאוף במשך 4 שניות, לאחר מכן, להחזיק את הנשימה למשך 7 שניות בערך ולאט לנשוף במשך 8 שניות. זה יכול לעזור בהפגת המתח והלחץ.
- דמיון מודרך: דמיון מודרך הוא טכניקה נוספת שיכולה להפחית מהמתח ולעזור לשינה. הקשר החזק בין המוח והגוף עוזר להרגיע, כשמדמיינים תרחיש מרגיע. לכן, הקדישו כמה דקות כדי לדמות לעצמכם סצנות מרגיעות כגון לצוף על פני אגם מרגיע, או נדנוד על ערסל כשרוח חמימה נושבת. וודאו שמצאתם את התמונה שמרגיעה אתכם.
- הרפייה מתקדמת: הטכניקה הזאת כרוכה במתח והרפייה בחלקים שונים בגוף ובקבוצות שרירים בבת אחת. המצב הזה גורם להיות מודעים למתח מנטלי וגופני, ואחר כך של שחרור. בדרך כלל, אפשר להתחיל ברגליים ולאט להמשיך לחלק הגוף העליון.
4. טיפול באור
טיפול באור שכרוך בחשיפה לאור, יכול גם להועיל במקרים מסויימים של נדודי שינה. כפי שכבר ראינו, השעון הביולוגי השולט על דפוסי השינה, משפיע על מחזור החושך והאור.
אצל אנשים המתקשים להירדם מוקדם ולהתעורר מוקדם (הפרעת שינה מאוחרת), הטיפול באור הבוקר הבהיר, יכול לעזור ולשנות את השעון הביולוגי. מומלץ להיחשף לאור השמש בין השעות 6.00-9.00 בבוקר למשך כ-30 דקות לשעה. אם אור השמש לא מגיע אליכם באופן טבעי בבוקר, אפשר במקום זה להשתמש במנורת פלואורסצנט בגודל הזרוע. יש להמשיך ולשמור על אור מעומעם בשעות הערב ולדבוק בפעילויות מרגיעות, כגון האזנה למוסיקה מרגיעה, או קריאת ספר. אפשר לראות שיפור תוך בין 2-4 ימים, אך צריך להמשיך בדפוס החדש, למשך כחודש, כדי לבסס זאת. יש לזכור ולדבוק בלוח הזמנים הזה גם בסופי השבוע. להמשיך ולישון בסופי השבוע ולמנוע מכם את החשיפה לאור הבוקר, עלול לגרום לשעון הביולוגי להשתנות.
אם מצד שני, אתם יכולים להירדם מוקדם בערב וללא בעיות, אך להתעורר מוקדם מדי בבוקר (הפרעה שלב השינה המתקדמת), הרפייה באמצעות אור בהיר בערב, עשויה לעזור.
לכן, אפשר להיחשף לאור בהיר בשעות אחר הצהריים המאוחרות, מוקדם בערב ואפילו מאוחר בערב. צאו להליכה ובלו מחוץ לבית בשעות הערב המוקדמות. השתמשו באור מלאכותי, אם האור הטבעי לא זמין עבורכם בערב, כגון במהלך החורף.
המשיכו לשמור על דפוס האורות בהמשך, גם כשאתם צופים בטלויזיה, או עשו פעילויות בערב. יש להימנע מאור בהיר בבקרים ולהרכיב משקפי שמש אם יוצאים. תרגול באור בערב מוקדם, יכול גם להועיל. במשך שבוע או שניים, אתם אמורים להרגיש פחות ישנוניים בערבים, ומסוגלים לישון זמן ארוך יותר בבוקר, ובאופן כללי לישון יותר.
5. לשתות תה קמומיל
תה קמומיל משמש באופן מסורתי לקידום השינה, ומחקר שנערך, הוכיח שהוא אכן עוזר להירדם מהר יותר. התה מכיל פלבונואיד בשם אפיגנינן, שקושר את קולטני הבנזודיאזפין למוח, ובכך גורם לשינה. פנקו את עצמכם עם כוס מרגיעה של תה קמומיל, שעה לפני שעת השינה, כך שתוכלו להירדם ללא מאמץ.
כדי להכין כוס של תה קמומיל, השרו בין 2-3 כפיות של קמומיל יבש כ-10-15 דקות במים רותחים.
6. שתייה של תה ולריאן, או שאיפת הניחוח שלו
תרופה מוכרת נוספת לנדודי שינה, היא תה ולריאן. מחקרים הצביעו על כך שזה עוזר לקשור את קולטני ה-GABA-A למוח, להרגעה. להכנת תה ולריאן, משרים כפית של שורש קצוץ של בערך 8 אונקיות מים קרים בלילה. מומחים ממליצים שלא להשתמש במים חמים להכנת תה ולריאן, מאחר והחום עלול להשמיד את הערכים המועילים שלו. מומלץ לשתות בין 30-45 דקות לפני השינה.
7. לנסות ארומתרפיה באמצעות וטיבר
מחקרים מוכיחים שכמו הולריאן, גם ניחוח הוטיבר יכול להיות בעל השפעה מרגיעה. יש להוסיף תמצית שמן וטיבר למפזר אדים, כדי לשאוף אותו, ובכך לקדם את השינה.
אפשר להכין גם תערובת של ריחות, בכך שמערבבים בנוסף גם שמנים אתריים של וטיבר, ולריאן, לבנדר ומרווה מרושתת. אפשר גם לדלל את התערובת הזאת בשמן נשא ולהוסיף למי האמבט שלכם, וכך תוכלו לזכות בשינה מרגיעה. ארומתרפיסטים טוענים שאפילו כמות זעירה מהתערובת שמניחים על הבטן, יכולה להועיל.
8. שאיפת ניחוח הלבנדר
להלן עוד ניחוח שיכול לגרום לשינה. מחקרים שנערכו, מצביעים על כך שהתרכובות המצויות בלבנדר כגון טרפינאול ולינלול, הם בעלי השפעה מרגיעה. כמה טיפות של שמן לבנדר שמוסיפים למפזר אדים, אמורות לעבוד. מעניין לציין שמחקרים הוכיחו שארומתרפיה באמצעות לבנדר פועלת טוב יותר כטיפול לנדודי שינה אצל נשים מאשר אצל גברים, למרות שעדיין לא ברור למה.
9. אקופרסורה
הטכניקה הקדומה של האקופרסורה, יכולה גם לעזור במאבק בנדודי השינה. מחקרים הוכיחו שהפעלת לחץ על נקודות מסויימות בגוף הידועות כנקודות דיקור, לא עוזרות רק כדי להירדם מהר יותר, אלא גם לשפר את מהלך השינה ואיכותה. גירוי נקודות הדיקור שלהלן, נמצאו ככאלה שעוזרות לקדם את השינה.
- נקודת שיינמן (7 HT): הנקודה הזאת נמצאת בערך על פרק כף היד בצד הפנימי לכיוון האצבע הקטנה. הפעלת לחץ עדין, למשך כ-2-3 דקות, יכולה לעזור.
- נקודת סן יין ג'יאאו (6SP): הנקודה הזאת נמצאת בחלק הפנימי של הרגל במרחק כ-4 אצבעות מהקרסול. עם זאת, כדאי לזכור שאסור לנשים בהריון להפעיל את נקודת הדיקור הזאת, מאחר וזה עלול לגרום לצירי לידה.
- אנמיאן: הנקודה הזאת נמצאת מאחורי האוזן בקרבה לתנוך. העצם הקטנה והבולטת שם מכונה "זיז המסטואיד" (דמוי פטמה). להעביר את האצבע לאורך העצם עד שמגיעים לשקע קטן, ולאחר מכן להחליק את האצבע עד שמגיעים לבסיס הגולגולת. הנקודה הזאת ידועה בשם נקודת אנמיאן, וצריך לגרות אותה במשך כמה דקות.
Somebody essentially lend a hand to make significantly articles I'd state. That is the very first time I frequented your website page and up to now? I surprised with the research you made to make this actual submit amazing. Wonderful task!
משתדלת לישןון בשעות קבועות במידה ולא ישנתי בשעות הקבועות אני מתעוררת בשעה מאוחרת ויתר