הפחתת משקאות ממותקים
יותר מדי סוכר מגיע ממשקאות ממותקים ובתוך כך משקאות מוגזים, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, תה ממותק וקפה. בנוסף לכך, גם משקאות שנתפסים כבריאים כמו שייקים ומיצי פירות, יכולים להכיל כמויות גדולות של סוכר. מבחינת הגוף, מדובר באותן קלוריות כמו מאוכל, רק שהקלוריות שבמשקה נספגות במהירות ולכן מובילות לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם.
הימנעות מקינוחים ממותקים
רוב הקינוחים לא מספקים ערך תזונתי, אך הם עמוסים בסוכר. התוצאה היא עליית הסוכר בדם, שיכולה להוביל לתחושת עייפות, רעב ולהגביר את התשוקה לסוכר. במקום עוגות וגלידה, עדיף לנסות חלופות בריאות יותר כמו: פירות טריים, יוגורט יווני עם קינמון או פירות, פירות אפויים עם שמנת ואפילו שוקולד מריר (70% ומעלה).
הימנעות מרטבים בתוספת סוכר
הרוטב יכול להרגיש כל כך טבעי, אך פעמים רבות הוא מכיל כמויות גבוהות של סוכר. בין אם מדובר בקטשופ, רוטב ברביקיו, רוטב ספגטי ואפילו צ׳ילי מתוק. כל אלה יכולים להיות חלק מהשגרה אך הם מכילים כמויות גבוהות של סוכר. אפשרות בריאה יותר היא להכין את הרוטב בבית, ללא סוכר ובטעם משופר.
אכילת מזונות מלאי שומן בריא
מזונות כמו חמאת בוטנים, יוגורט ואגוזים, אמנם מכילים כמויות גבוהות של שומן אך כזה שבריא לנו. כל אלה לא מכילים סוכר ויכולים להעניק תחושת שובע לאורך זמן. אין סיבה לפחד משומן טוב כל עוד צורכים אותו במידה.
בחירה במזון מלא
מזונות מלאים שלא עברו עיבוד או זיקוק לא מכילים תוספים ולא חומרים מלאכותיים. בתוכם נכללים פירות שלמים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות ובשר טרי. כל אלה מומלצים ועומדים מנגד למזונות מעובדים שבתזונה מספקים כ-90% מהסוכרים המוספים. ככל האפשר יש לשאוף לבישול ביתי ובכך להימנע מסוכרים.
בחינת קופסאות השימורים
מזון משומר יכול להכיל כמות נאה של סוכר. אין זה אומר שאי אפשר להשתמש בקופסאות שימורים יותר, אך חשוב לבדוק את התכולה שלהם לפני הקניה. כדי לבצע בחירה חכמה יש להעדיף גרסאות של מזונות שארוזים במים ושכתוב עליהם שהם לא מכילים סוכר. במקרה של פירות או ירקות משומרים שכן מכילים סוכר, ניתן להפחית את הכמות על ידי שטיפה לפני האכילה.
זהירות עם חטיפי ״בריאות״
חטיפי הבריאות הם קטגוריה שלמה של מוצרים שהכותרת שלהם אמורה לעודד את הצריכה שלהם. עם זאת, לא כל מה שכתוב עליו בריא או טבעי, אכן כזה. למרבה ההפתעה, חטיפים רבים (כולל חטיפי גרנולה, חטיפי חלבון ופירות יבשים), מכילים את אותה כמות הסוכר כמו שוקולד וסוכריות.
הגבלת מזונות ממותקים בארוחת הבוקר
קל מאד לעשות בחירה מתוקה בשעות הבוקר. כשאנחנו רק מתעוררים ובא לנו להקפיץ את האנרגיה למעלה. עם זאת, בחירה מתוקה בבוקר עלולה להוביל לעלייה מהירה בסוכר ו״נחיתה״ שלה לאחר זמן קצר. יש להימנע מדגני בוקר בתוספת סוכר ולהשאיר את ארוחת הפנקייק לאירועים מיוחדים בלבד. במקום יש להעדיף שיבולת שועל, חביתה ביתית, טוסט אבוקדו ואפילו יוגורט יווני עם פירות ואגוזים.בחינת התוויות אכילת פחשות סוכר היא לא רק הימנעות ממזונות מתוקים. הסוכר מסתתר במזונות רבים ולכן חשוב לבחון את התווית ולהימנע ממאכלים שמכילים כמויות סוכר גבוהות. יש להימנע לא רק מתווית הסוכר אלא גם: מלטוז, דקסטרוז, סיפור אורז וקרמל.
אכילת יותר חלבון
כדאי מאד להעשיר את התזונה בחלבון. הוא נותן לנו תחושת שובע לאורך זמן, מרסן את התשוקה לסוכר וחשוב למערכות שונות בגוף. תזונה עשירה בחלבון וסיבים יכולה לסייע לכל מי שרוצה להפחית בצריכת הסוכר.
שינה מספקת
הרגלי שינה טובים חשובים לבריאות. כשאנחנו עייפים אנחנו מקבלים החלטות תזונתיות פחות טובות ונוטים לאכול יותר סוכר. מחקר שנעשה מצא כי אנשים שהלכו לישון מאוחר ולא ישנו טוב, נטו לצרוך יותר קלוריות לאורך היום, פנו למזון מהיר ומשקאות ממותקים. זאת בהשוואה לאלו שהלכו לישון מוקדם וישנו שינה מלאה, אשר העדיפו פירות וירקות.
כן זו בעיה רצינית , לא שלי, אלא של בני הבית. איך אני גורמת לכך שיפסיקו את זלילת הסוכרים. לא הצלחתי עד כה.
כתבה ממש חשובה , הייתי רוצה לדעת מה כן אפשר לאכול ?
מעולה תודה רבה רבה
כתבה טובה ומעניינת