קלויים קלות כחטיף מהיר, כמטבל, או כחלק מהמנה העיקרית – גרגרי החומוס יכולים להתאים לכל דבר, כתוספת טובה, בגלל שהם מצויינים לבריאות ! מקור כוח כזה של חלבונים וסיבים, יכול, לא רק לעזור לירידה במשקל, אלא גם להגן מפני סרטן ומחלות לב. אז לתוספת בריאה לתזונתכם, להלן מידע על גרגרי החומוס !
כוס אחת של גרגרי חומוס מכילה כדלקמן:
- 164% של ערך יומי של מוליבדן (יסוד כימי)
- 70.5% מהערך היומי של חומצה פולית.
- 84% מהערך היומי של מגנזיום.
- 29% מהערך היומי של החלבונים.
- 49% מהערך היומי של הסיבים.
גרגרי החומוס או שעועית גרבנזו – המכונים גם "הדבר הזה שבחומוס" – מגיעים במקורם מהמזרח התיכון. גרגרי החומוס הפופולאריים בזכות ערכי ההרזיה שלהם, כבר עוברים ברחבי העולם והפכו להיות חלק בולט בתזונה היומיומית שלנו. בין אם כתוספת לסלט או כמטבל, הטעם האגוזי של גרגרי החומוס, יכול להיות נפלא. הם אינם רק טעימים, אלא גם מהווים מאגר של חומרים מזינים חיוניים. להלן כמה מהסיבות שכדאי לצרוך את גרגרי החומוס על בסיס קבוע.
מסייעים בירידה במשקל
אנשים שצורכים גרגרי חומוס, סיכוייהם פחותים ב-53% לכך שישמינו.
כוס קטנה של גרגרי חומוס, יכולה להעניק אנרגיה, ולתת תחושה של שובע לזמן ארוך. לגרגרים יש צפיפות אנרגיה נמוכה, כלומר, פחות קלוריות. הם גם עתירי סיבים וחלבונים, כך שהם ממלאים וימנעו אכילת יתר. למעשה, מחקר שנערך, גילה שאנשים שצרכו גרגרי חומוס, היו במשקל בריא ועמדו בסבירות של פחות 53% לכך שישמינו. רעיון טוב כדי לרדת במשקל, הוא להחליף את מטבל המיונז בחומוס. לא רק שזה יותר טעים, אלא זה גם בריא יותר !
ניהול סוכרת סוג 2
המדד הגליקמי של החומוס הוא בערך ממחצית גרגרי החומוס, מה שמסביר, למה החומוס יכול להיות יותר יעיל בהורדת רמות הסוכרים בדם מאשר גרגרי חומוס רגילים.
אם סובלים מסוכרת סוג 2, כדאי לנסות את גרגרי החומוס ! סוכרת סוג 2, מאופיינת ברמות סוכר גבוהות בדם ובעמידות האינסולין. מאחר וסוכרת סוג 2 תלויה באורח החיים ובתזונה, המומחים מדגישים את חשיבות הכללתם של קטניות, כגון גרגרי חומוס בתזונה, כדי לנהל את רמות הסוכרים בדם, והידועים בזכות המדד הגליקמי הנמוך שלהם, והיכולת ההיפוגליקמית שלהם, ושהם יכולים לספק אנרגיה יציבה, תוך הורדת רמות הסוכר בדם.
לשיפור העיכול והקלה על עצירות
הסיבים הבלתי מסיסים בגרגרי החומוס, מפחיתים את העצירות ומסייעים לעיכול
רובנו מתמודדים מול בעיות עיכול, על בסיס קבוע. אם אנו חשים חולים וסובלים מעצירות לאחרונה, גרגרי החומוס יכולים, פשוט כמשמעו, לעזור להקל על המתח ! לגרגרי החומוס יש סיבים שאינם מסיסים ברמה גבוהה, שהם דבר חיוני לעיכול, ולמעבר קל של הצואה. בעוד שגרגרי החומוס יכולים להקל על עצירות, יש לוודא שלא צורכים אותם בצורה עודפת, מאחר והם עלולים לגרום לגזים, נפיחות ואפילו לשלשולים. כמו כן, יש לשתות מספיק מים כדי לאזן את התזונה הגבוהה בסיבים.
שומרים על הלב בריא
בכך שהם מפחיתים את רמות הכולסטרול הרע, גרגרי החומוס מנקים את העורקים הסתומים ומשפרים את בריאות הלב.
אם סובלים מרמת כולסטרול גבוהה, עלולים להימצא בסיכון גובר למחלת לב. מחקר שנערך, הצביע על כך שתזונה העשירה בקטניות, כגון גרגרי חומוס, יכולה להוריד את רמות ה-LDL, או "הכולסטרול הרע", ומבלי להשפיע על רמות ה-HDL, או "הכולסטרול הטוב." בכך שמסירים את הצטברות הכולסטרול ומנקים את העורקים הסתומים, הסיבים המסיסים בגרגרי החומוס, יכולים להוריד את רמות הכולסטרול הרע, ולהפחית את הסיכון למחלת לב.
עוזרים להטמעת הברזל בגוף, ולמניעת אנמיה
גרגרי החומוס עתירים במוליבדן, שעוזר לגוף במטבוליזם של הברזל.
מצב רפואי שבו ה-RBC, או ספירת ההמוגלובין היא פחות מהנורמאלי, היא כשהאנמיה משפיעה על 24% מהאוכלוסיה – הן בקרב הגברים, והן בקרב הנשים. הגורם הנפוץ ביותר לאנמיה, הוא המחסור בברזל. קערה של גרגרי חומוס מבושלים, מתאימה ל-29% מהדרישה היומי לברזל, ובכך זה מונע אנמיה. כמו כן, גרגרי החומוס עשירים במוליבדן (164% מהערך היומי), שהוא מרכיב נדרש למטבוליזם של הברזל. כזרז חשוב לתגובת האנזים, המוליבדן מקל על התפרצויות של חומצות אמינו מסויימות בגוף.
משפרים את בריאות העצמות
המגנזיום והחלבונים המצויים בגרגרי החומוס, יכולים לשמור על בריאות העצמות ולהפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס
כדי להוריד את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, ולשמור על עצמות חזקות, כדאי לאכול קערה של גרגרי חומוס מדי יום. גרגרי החומוס עשירים בחלבונים ומגנזיום, ששניהם מקדמים את בריאות העצמות ומפחיתים את הסיכון לשברים. המחקר מצביע על כך שתזונה עתירה בחלבונים, קשורה לפחות מקרים של אוסטיאופורוזיס ולשברים בעצמות.
הפחתה בכאבי מחזור
הסיבים וויטמין 6B, המצויים בגרגרי החומוס, יכולים להקל על התכווצויות.
בעוד שהתכווצויות תקופתיות ו-PMS (תסמונת קדם וסתית) מהווים חלק מהמחזור החודשי, יש כמה דברים שאפשר לעשות כדי להקל על אי הנוחות. אחד מהם הוא לצרוך מזונות המפחיתים את פעילות הפרוסטגלנדינים, שהם החומרים הדלקתיים הגורמים לכאבים. גרגרי חומוס עתירים בסיבים ובויטמין 6B, ששניהם יכולים להפחית את כאבי ההתכווצויות בזמן המחזור חודשי וביכולת להתמודד עם PMS.
עזרה בהתמודדות עם גיל המעבר
הפיטואסטרוגנים המצויים בגרגירי החומוס, מפחיתים את גלי החום והחרדות.
כשמתחילים להתקרב לגיל המעבר, עלולים לחוש עייפים, חרדות ועצבנות, וללא סיבה נראית לעין. החוסר באסטרוגן עלול לגרום לכמה שינוים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים בגוף, ואף לעמוד בסיכון גובר לחלות במחלות מסויימות. בדרך כלל מומלץ לקבל טיפול בתחליפי אסטרוגן (ERT), כדי לטפל בסימפטומים של גיל המעבר אצל נשים. אולם, מה קורה אם חשים אי נוחות בעת קבלתו של טיפול הורמונאלי מלאכותי? גרגרי החומוס שוב משמשים כגלגל הצלה ! גרגרי החומוס מכילים איזופלבונים, שהם פיטואסטרוגנים המחקים את ערכיו של האסטרוגן ומפחיתים את תחושת אי הנוחות הקשורה לגיל המעבר.
המאבק בסרטן
גרגרי החומוס יכולים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס וסרטן השחלות.
במחקר שנערך, נקבע שכ-39.6% מהגברים והנשים, יאובחנו עם סרטן בנקודה מסויימת בחייהם, וחשוב לנקוט באמצעים, כדי להפחית את הסיכון לחלות. גרגרי החומוס על פי האמונה, נאבקים בסרטן, ובמיוחד בסרטן המעי הגס. כשצורכים גרגרי חומוס, מלח שנקרא בוטיראט נוצר בגוף, והבוטיראט, על פי חלק מהמחקרים, יכול לעצור את הכפלת תאי הסרטן ולהרוג אותם. גרגרי חומוס מכילים גם תרכובות כגון ליקופן, ביוכאנין A וסאפונין, שעל פי ההערכה, הם בעלי תכונות אנטי-סרטניות. יתר על כן, האיסופלאבונים המצויים בגרגרי החומוס, גם הם על פי האמונה מפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן השחלות.
כמה צריך ואיך לצרוך גרגרי חומוס?
כדאי לצרוך בין 1.5-2 כוסות של גרגרי חומוס או חומוס מדי שבוע, מה שמתורגם ל-1/4 כוס מדי יום. להפיק יתרונות נוספים, מומלץ להשלים את הצריכה באמצעות חלבונים, כגון אורז חום, או קרקרים מחיטה מלאה.
על פי הנחיות מחלקת משרד החקלאות האמריקאי (USDA), שעועית ואפונה אמורים להוות חלק חיוני בתזונה. לכן, אם צריכת החלבונים שלכם גבוהה (כלומר, אם לא אינכם צמחונים), גרגרי החומוס יכולים להיות המנה היומית המומלצת של ירקות. מצד שני, אם מדובר בצמחונים, וזה מעבר לצריכת הירקות המומלצת שלכם ביום מסויים, כדאי להתאים אותם כדי שיענו על צרכי החלבון הנדרשים שלכם. בכל מקרה, גרגרי חומוס וקטניות אחרות, אמורים להופיע בצורה בולטת בתזונתכם.
לכן, עד כמה אתם בעניין? בגלל תכולת החומרים המזינים הגבוהה שלהם, שעועית ואפונה מומלצים לצריכה על ידי כל אחד. ה-USDA מציע בממוצע בין 5-6.5 אונקיות של חלבון על בסיס יומי לאדם מבוגר – שזה כרבע כוס של גרגרי חומוס מבושלים השווים לאונקיה אחת, כך שאפשר לצרוך לפחות בין 1.5-2 כוסות בשבוע, אפילו כשגרגרי החומוס אינם מהווים את המקור העיקרי שלכם לחלבונים. בקטגוריית הצריכה הירוקה גם, בין 1.5-2 כוסות של שעועית ואפונה בשבוע, מומלצות, וזאת כחלק מתזונה מאוזנת הכוללת ירקות שונים.
גרגירי חומוס משומרים, הם סוג גרגרי החומוס הפופולאריים והמועדפים בשוק, והם מוכנים לאכילה. אם אתם מעדיפים גרגירי חומוס יבשים, יש צורך בהשרייתם במים למשך הלילה ולהשתמש בהם למחרת. אם מטגנים גרגירי חומוס, הכפילו את המנה התזונתית, באמצעות תוספת של שמן זית. החל מהחומוס ועד לגרגרי חומוס קלויים ומתובלים, קיימות כמה דרכים כדי לצרוך אותם. אפשר להוסיפם לאורז חום, או לסלט האהוב עליכם. אפשר גם להשתמש בחומוס לצד פיתות מלאות, או להכין תבשיל חומוס !
