הכליות שלכם הם הגיבורים השקטים של הגוף. כל יום הם מסננים פסולת מתוך 120-150 ליטר דם. אבל זה לא הכל. הם גם מסייעים להפוך כדוריות דם אדומות ולשלוט בלחץ הדם. הם שומרים על העצמות בריאות ומווסתים את רמת האלקטורוליטים (מינרלים המצויים בגוף ומסייעים לתפקודו התקין). כמו שאתם שמים לב אלו פעולות חשובות מאוד ולכן צריך לשמור טוב מאוד על הכליות. הבאנו לכם כמה רעיונות שיעזרו.
1 שתו מספיק מים
מים מדללים את הריכוז של פסולת בשתן ומסייעים לכליות לעבוד כמו שצריך. אתם צריכים לוודא שאתם שותים מספיק. בממוצע, נשים בוגרות צריכות כ2.1 ליטר מים ביום, בעוד שגברים בוגרים צריכים כ2.6 ליטר.
לפעמים צריך לשתות יותר אם ישנם גורמים כמו מזג אוויר חם או פעילות גופנית נמרצת שגורמים לאיבוד נוזלים. הצבע של השתן יכול להוות אינדיקציה של התייבשות – אם הוא כהה בגוון הקש, אתם לא שותים מספיק.
2 ניהול נכון של לחץ דם, כולסטרול, וסוכר
לחץ דם גבוה, כולסטרול או רמות סוכר גבוהות בדם יכול להזיק לכליות. לחץ דם גבוה מזיק במיוחד, ומכיון שאין לעלייה בלחץ תסמינים ברורים, זה הגיוני לבדוק אותו באופן שיגרתי. אל תדאגו, זה בדיקה קלה ונטולת כאבים וזה זמין בבתי המרקחת ויכול להתבצע בבית. אם אתם סובלים מבעיות בלחץ הדם, הכולסטרול, או הסוכר, אמצעים כמו תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה יכולים לעזור לכם. כמו כן הקפידו לעקוב אחרי ההוראות של הרופא
3 צמצמו נתרן
המזון שלנו עמוס במלח או נתרן. לפי אומדנים מסוימים הצריכה שלנו חורגת בכ50% מהכמות המומלצת. עודף נתרן יכול להגדיל את לחץ הדם, אשר מעכב את זרימת הדם אל הכליות ופוגע בהם. למעשה, לחץ דם גבוה הוא הגורם השני הגבוה ביותר לנזק בכליות.
נסו לצרוך פחות מ2,300 מ״ג ביום או כפית מלח אחת. אבל יש לזכור שעד 75% מצריכת הנתרן מגיעה ממזונות מעובדים כמו מרקים, רוטב עגבניות, תערובות מוכנות, מזון משומר ותבלינים. לכן הקפידו לבדוק את התווית עבור כמות הנתרן שמכיל המוצר.
4 אל תגזימו עם חלבונים
תזונה גבוהה בחלבון מאוד מקובלת כיום. אבל האם ידעתם שעודף חלבון יכול להזיק לכליות ? אמוניה, תוצר לוואי של מטבוליזם חלבונים שיכול להיות מסוכן בכמויות גבוהות, מומרת לאוריאה ומופרשת כשתן ע״י הכליות. צריכת עודף חלבונים גורמים לכליות לעבוד קשה יותר.
הצריכה המומלצת היא 0.75 ג׳ חלבון לכל ק״ג של משקל הגוף לאשה בוגרת. ו84 ג׳ לגבר בוגר. כמות זו צריכה להספיק כדי לענות על הצרכים שלכם. נסו לעמוד במכסה זו ע״י אכילת כמויות קטנות של חלבונים עם כל ארוחה. בשר רזה, דגים, ביצים, טופו, קטניות זרעים ואגוזים מהווים מקורות טובים לחלבון.
5 המנעו ממזון מעובד
קרקרים, בשרים מעושנים, צ׳יפס וממרח גבינה – מה משותף לכל אלה ? חוץ מזה שהם מאוד טעימים, הם מכילים כמות גבוהה של נתרן וזרחן. שני אלה עלולים להזיק לכליות. המנעו מאלו לטובת מזון בריא, והכליות שלכם יודו לכם על זה.
6 הגבילו צריכת אלכוהול
עודף אלכוהול עלול להזיק לכליות. אחרי הכל זה רעלן שצריך להיות מסונן מהדם. אלכוהול גם מייבש את הגוף ומשפיע על תפקודם התקין של הכליות. שתיה מוגזמת עלולה להגדיל את הסיכון ללחץ דם גבוה ולמחלת כבד, שניהם משפיעים לרעה על הכליות.
שתו במתינות כדי לשמור על כליות בריאות,
7 אל תעשנו
אתם כבר יודעים שעישון מזיק ללב ולריאות וגורם לסרטן. גם הכליות אינן אוהבות אותו. עישון יכול להעלות את לחץ הדם ולהאט את זרימת הדם לכליות. אם אתם מנסים להפסיק לעשן, ייעוץ עשוי לעזור. תחליפי ניקוטין מסייעים להתמודד עם הגמילה ע״י מתן כמות קטנה של ניקוטין במינונים מבוקרים. הם נמצאו יעילים והם אפי׳ יכולים להכפיל את הסיכוי להצליח בגמילה.
8 שמרו על משקל
עודף משקל של כ25 יותר מהמומלץ יכול להיות רע עבור הכליות. זה גורם סיכון ללחץ דם גבוה, אשר יכול להוביל למחלת כליות. תוכנית הרזיה בריאה המשלבת תזונה מאוזנת ופעילות גופנית יכולה לעזור לכם להשיג את מטרות המשקל שלכם. יש דגנים מלאים, פירות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן ומזונות שאינם גבוהים בסוכרים שומן רווי ושומן טראנס.
כ״כ הקפידו כל שבוע על כ 150 דק׳ של פעילות גופנית אינטנסיבית בינונית כמו רכיבה על אופניים, שחייה, או הליכה.
9 אכלו חלבונים טובים
ראינו קודם לכן שעודף חלבון מעמיס על הכליות, אבל לא כל החלבונים דומים. מחקרים בבעלי חיים מצאו כי חלבון סויה במקום חלבון מן החי יכול להפחית מחלת כליות. גם כאן חשוב מאוד לא לחרוג מהכמות המומלצת של חלבון ליום, כמו שכתבנו למעלה (פסקה 4) .
אוכמניות טעימות הם עוד מזון ידידותי לכליות. הם עשירים בחומרים נוגדי חמצון שיכולים להגן על הכליות מפני נזק שנגרם ע״י דלקת. בינתיים, ירקות עליים ירוקים עשירים בסידן ויכולים למנוע אבנים בכליות. שלבו את אלו בתזונה שלכם כדי לשמור על תפקוד הכליות בצורה אופטימלית.
