מקורות לחלבון צמחי
כל מי שרוצה לעבור לתזונה צמחית אך חושש מנושא החלבון, אנחנו יכולים להגיד שאין סיבה לדאוג. אמנם עד לפני מספר שנים המחשבה הייתה כי יש צורך לשלב בין מזונות ספציפיים כדי לקבל ארוחה מלאה ואת כל חומצות האמינו אך היום תיאוריה זו נזנחה וכל מה שחשוב הוא שנכיר את המזונות המציעים כמויות גבוהות של חלבון ולשלב אותם בתזונה.
- שעועית מכילה 16-14 גרם חלבון לכוס
- חומוס מכיל 16-14 גרם חלבון לכוס
- עדשים מכילות 18 גרם חלבון לכוס
- דגנים מבושלים (שעורה, בורגול, אורז חום) מכילים 8-5 גרם חלבון לכוס
- דגנים מלאים מבושלים (קינואה,) מכילים 12-8 גרם חלבון לכוס
- זכרי פשתן מכילים 5 גרם חלבון לשלוש כפות
- אגוזים (שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך) מכילים 9-6 גרם חלבון לרבע כוס
- חמאת בוטנים מכילה 8 גרם חלבון לשתי כפות
- בוטנים מכילים 10 גרם חלבון לרבע כוס
- תפוח אדמה אפוי מכיל 3 גרם חלבון
- טופו מכיל גרם חלבון לכוס
אלו חלק מהדוגמאות למזונות שיכולים להשתלב בקלות בתזונה שלנו ויכולים להעניק לנו תוספת של חלבון.
טיפים ועצות להעשרת החלבון במעבר לתזונה צמחית
הוספת אגוזים לסלטים, שיבולת שועל ואפילו למנות עיקריות כדי להגביר את החלבון. אגוזים ללא מלח יכולים להיות חטיף מזין ועתיר חלבון.
העשרת המזווה. ברגע שיש לנו במזווה אגוזים, שעועית, דגנים מלאים וירקות, אנחנו יכולים להכין לעצמנו מיד מנה בריאה ועשירה בחלבונים.
יותר שעועית. ישנם סוגים שונים של שעועית כשזו מאופיינת בסיבים תזונתיים וחלבונים שנותנים לנו תחושת מלאות. השעועית יכולה להיות תבשיל בפני עצמו והיא יכולה להשתלב גם בסלט.
תחליפים קלים. טופו הוא אחד ממקורות החלבון הצמחיים המוכרים ובצדק. ישנם שלל מתכונים בהם ניתן להשתמש בטופו במקום בבשר והגיע הזמן לנסות אותם.
הכנת ארוחות. הכנה מוקדמת ויצירת תפריט מגבירים את הסיכוי שנעשיר את התזונה שלנו בחלבון וחומרים איכותיים על פני בחירה בחטיפים לא בריאים.
הדרגתיות. עבור אלו שרוצים לשנות את התזונה אבל עוד לא מוכנים לשינוי מלא, אין בעיה, אפשר להתחיל בהדרגה וגם להצטרף לאתגר 22 המלווה טבעונים בתחילת הדרך בהתנדבות מלאה.
האם יש צורך להשתמש באבקות חלבון
ישנם תוספי חלבון רבים בשוק והם יכולים להיראות כמו דרך טובה להגביר את צריכת החלבון. ישנן אבקות אשר מתבססות על צמחים בלבד ואפשר להעשיר את התזונה בעזרת חלבון אפונה שמגיע כאבקה אך חשוב לשים לב לשימוש בתוספים אלה.
אבקות חלבון יכולות להכיל גם תוספת סוכר וחומרי טעם וריח מלאכותיים ולכן כדאי לבחון קודם כל אם יש צורך בכלל בשימוש בהן ואם התקבלה ההחלטה להשתמש בהן לבחון את המרכיבים היטב. באופן כללי, בשינוי תזונתי יש לשקול קבלת סיוע כאשר אפשר לפנות לתזונאי אשר ההתמחות שלו היא בתחום התזונה הטבעית ושיוכל לעזור בהרכבת תפריט מאוזן וטעים.
מידע מצוין בנושא החלבון
תודה