כמה הרגלי ערב פשוטים יכולים לעזור לשמור על המוח שלכם במצב טיפ-טופ, כולל הגנה מפני ירידה קוגניטיבית ושיפור הזיכרון והמיקוד הכללי.
1. חזרו לטבע
רוצים להגביר את כוח המוח שלכם? אמא אדמה יכולה לתת יד.
מחקר מיוני 2019 אשר פורסם ב- Current Directions in Psychological Science מציע שחשיפה לשטחים ירוקים מביאה לתפקוד קוגניטיבי גבוה יותר, במיוחד בתחומים של זיכרון עבודה, חשיבה גמישה ומיקוד.
הכוח של להיות ירוק לא נגמר שם: מחקר מיולי 2019 אשר פורסם ב- 'Science Advances' מצא שהטבע משפר את הבריאות הנפשית , כולל דיכאון וחרדה.
זמן בילוי בטבע יכול אפילו להגן מפני ירידה קוגניטיבית.
מחקרים אחרונים הראו כי בילוי בסביבה טבעית הפחית את הסיכון לדמנציה, פרקינסון ואלצהיימר.
אז אכלו ארוחת ערב על המרפסת שלכם, תרגעו עם ספר טוב בערסל בחצר האחורית עם השקיעה או צאו לטיול אחרי ארוחת הערב סביב עצים או דרך הפארק.
2. הגדירו תזכורות לפני השינה
אתם יודעים ששינה טובה היא מצמד למוח בריא ומאושר.
ובכן, מסתבר שאחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את זמן הכרית היא הקפדה על לוח זמנים קבוע של שינה .
אכן, שגרת שינה מקלה על ההיסחפות לשינה ולהישארות במצב שינה עמוק לאורך כל הלילה.
דרך קלה לעזור לכם להישאר על המסלול: לסמארטפונים רבים יש אפשרות להגדיר תזכורת כאשר שעת השינה מתקרבת כדי לרמוז לכם להתחיל להרגע.
זכרו שהזמן שאתם צריכים להירגע עשוי להיות שונה מזה של מישהו אחר (כולל זה של בן/בת הזוג למיטה), אז אולי תרצו להתנסות עם מסגרות זמן שונות כדי לראות מה הכי מתאים לכם.
(נ.ב הקפדה על שעת השכמה קבועה חשובה באותה מידה – גם אם זה אומר לא לישון.)
3. החליפו יין במים
מחקר שנערך ב- Nature מצא ששתיית משקאות בודדים בשבוע קשורה לירידה בנפח המוח.
(אין הפתעה כאן, אבל רק שתדעו, ככל שאתם שותים יותר, כך ההשפעה גדולה יותר.
שתיית משקה אחד ביום היא המקבילה הקוגניטיבית להזדקנות שנתיים, בעוד ש-1.5 משקאות ליום זהים ליישון 3.5 שנים במונחים של הפחתת החומר הלבן והאפור.)
זה לא הכל. מסתובבים בחזרה לעין עצומה: אנשים רבים לא מבינים את ההשפעה השלילית שיכולה להיות למשקה אלכוהולי בודד על השינה.
אלכוהול עלול לגרום לנדודי שינה, משך שינה קצר יותר, הפרעות בלילה ודום נשימה בשינה.
במקום כוסית לילה, מזגו לעצמכם כוס H2O.
לאנשים עם רמות לא נאותות של הידרציה יש ירידה בביצועים הקוגניטיביים – כולל פגיעה בקשב, מהירות עיבוד וקואורדינציה.
יתר על כן, מחקר שנערך במאי 2018 ב"נוטריאנטים" מצביע על כך שאצל אנשים מעל גיל 65, התייבשות מגבירה את הסיכון לדמנציה – כמו גם החמרת הירידה הקוגניטיבית אצל אנשים שכבר סובלים מדמנציה.
על פי המחקר, אם אדם לא שותה מספיק, יש סיכוי גבוה יותר שחלבונים פגומים יצטברו במוח ויגרמו נזק לנוירונים ולסינפסות שלו.
4. ללכת לאיבוד בתוך ספר
אתם יכולים לקרוא את הדרך שלכם לבריאות מוח טובה יותר.
קריאה הוכחה בעקביות כמקלה על התחלת שינה, מפחיתה חרדה ומרגיעה את המוח.
בנוסף לאנשים שקוראים על בסיס קבוע יש תוצאות קוגניטיביות טובות יותר.
בינתיים, מחקר ביולי 2018 אשר פורסם ב- JAMA Psychiatry מציע שקריאת ספרים, עיתונים או מגזינים מורידה את הסיכון לדמנציה.
5. היפרדו מהטלפון שלכם שעתיים לפני השינה
ייתכן שהטלפון ה"חכם" שלכם הופך אתכם למטומטמים יותר.
מחקר אשר פורסם ב- Journal of the Association for Consumer Research חשף שהטלפון שלכם בהישג יד מוביל ל"בריחת מוחות".
זה מפחית את היכולת הקוגניטיבית שלכם, כולל זיכרון עבודה, למידה, חשיבה לוגית, פתרון בעיות ויצירתיות.
על פי המחקר, האפקט הזה נמשך כשהטלפון היה עם הפנים כלפי מטה, מושתק או אפילו כבוי.
למרבה המזל, כלל "מחוץ לעין, מחוץ למוח" עוזר: אחסנת הטלפון שלכם בחדר אחר שיפרה את כוח המוח.
חשיפה לאור הכחול הנפלט ממסכים מדכאת את המלטונין, ההורמון שגורם לנמנום.
זה אומר ששימוש בטלפון שלכם תוך כמה שעות מרגע הפגיעה בכרית יכול לגרום לכם להרגיש ערניים יותר, כך שארץ החלומות הופכת חמקמקה.
לרוב הסמארטפונים יש אפשרות להגדרת מסך 'מצב לילה' המגבילה את האור הכחול.
הפעילו את זה למקרה שתשתמשו בטלפון לאחר רדת החשיכה.
ותעשו למוח שלכם טובה אחרונה: אל תנמנמו עם הטלפון שלכם בקרבת מקום .
מחקר שנערך ביוני 2020 ב- Nature and Science of Sleep מצא שעשייה זו קשורה לעייפות בשעות היום , קושי בהירדמות והפרעות בשינה (כך גם השימוש בטלפון במשך שמונה שעות או יותר ביום, אגב).
