זיהוי הסיבה
אכילה לילית יכולה להיות תוצאה של הרגלי אכילה במהלך שעות היום, שעמום בשעות הערב או הפרעות אכילה. הדבר הראשון שכדאי לעשות הוא להבין מדוע אנחנו אוכלים במהלך השעות המאוחרות ובהתאם לבצע שינויים אשר ישפיעו עלינו לטובה.
איתור הטריגרים
לכולנו יש טריגרים שמובילים אותנו לדפוסים מסוימים וכך גם במקרה של אכילה לילית. כדאי לחפש את הטריגרים שמובילים אותנו לאכול. לעתים קרובות מדובר בצורך רגשי כשבשעות הלילה רגשות שונים יכולים לעלות אצלנו ואלו מובילים אותנו לאכול. כדאי מאד לבצע מעקב בצורת יומן מזון ולהבין מה גורם לנו לאכול או לנשנש בשעות המאוחרות של היום.
שגרה טובה
לעתים הסיבה לאכילה לילית היא פשוט דילוג על ארוחות במהלך היום. חשוב להבין כי אכילה מאוחרת בלילה יכולה להוביל להשמנה, סכרת מסוג 2, עודף לחץ דם ומחלות לב וכלי דם. יצירת שגרת אכילה בריאה במהלך היום יכולה למנוע את האכילה הלילית.
תכנון ארוחות
תכנון הוא מפתח להתנהלות נכונה והדבר נכון גם לאכילה שלנו. אכילה אימפולסיבית יכולה להוביל אותנו לצריכת קלוריות גבוהה ואכילה לא בריאה. יצירת תוכנית ארוחות יכולה למנוע ארוחת לילה וגם להפחית את החרדה בכל הקשור לנושא.
תמיכה רגשית
כולנו זקוקים מדי פעם למישהו שיהיה לצידנו ואלו שנאבקים באכילה לילית ימצאו כי תמיכה היא פתרון יעיל. בין אם מדובר בחבר קרוב שיכול להבין את המאבק שלנו או איש מקצוע מתחום התזונה או הנפש, חשוב שנקבל את המענה המתאים בזמן הנחוץ.
הפחתת המתח
חרדה ומח יכולות להוביל לאכילה שאינה קשורה ברעב. ניהול נכון של המתח והחרדה, תרגילי נשימה, מדיטציה, אמבטיות חמות, יוגה ופעילות גופנית יכולים לסייע בהפחתת המתח במהלך היום ולעזור לנו להגיע לשעות הערב כשאנחנו רגועים וללא דחף לאכול.
אכילה קבועה
אכילת מזונות בריאים לאורך היום יכולה לעזור להפחית את התשוקה לאכילה במהלך הלילה. הרגלי אכילה לא סדירים יכולים להוביל לרעב בשעות הערב וכך גם לבחירה בנשנושים ומאכלים שאינם מטיבים איתנו. חשוב לשמור על אכילה בריאה וקבועה לאורך היום.
הוספת חֶלְבּוֹן לתזונה
האוכל שאנחנו אוכלים משפיע על רמות התיאבון שלנו. הוספת חלבון לכל ארוחה ותשומת לב לכמות החלבון שאנחנו אוכלים יכולה להשפיע על הרעב שלנו בשעות הערב. החלבון מעניק תחושת שובע לאורך זמן ומחסור בחלבון יכול להוביל אותנו לאכילה לעתים קרובות יותר וכך גם לאכילה לילית.
הכנת חטיפים בריאים
לאורך היום חשוב להפחית את צריכת השומן הלא בריא, את כמות הסוכר ולהגביל את המזון המעובד. שלושת קבוצות המזון הללו משפיעים על המשקל שלנו באופן ישיר. חשוב שלכל אורך היום ולקראת הערב יהיו לנו חטיפים בריאים בהישג יד. חטיפים מסוג זה יכולים להיות פירות, אגוזים, ירקות, יוגורט וגבינת קוטג׳.
הסחת דעתך
רבים מאיתנו אוכלים מתוך שעמום או בשל הרגל שאנחנו לא שמים לב אליו. בשעות הערב אנחנו יכולים להרגיש שאנחנו רוצים לאכול אך לא באמת בשל רעב. הסחת הדעת יכולה לשנות את ההחלטה שלנו והיא יכולה להתבצע על ידי יציאה להליכה, קריאה, יוגה, ניהול יומן וכל פעילות חיובית אשר יכולה לשפר את תפקוד המוח ובסופו של דבר להשפיע לחיוב גם על השינה.
