נאבקים בעיכול לא טוב? צריכת ארוחות על בסיס קבוע, לעיסת המזון בצורה נאותה ואכילת ארוחת ערב בין 3-4 שעות לפני השינה, יכולים לעזור במידה רבה. עליכם להכליל סיבים, פרוביוטיקה ולשתות מספיק מים בתזונה שלכם. פירות כגון לימונים ותפוזים ועשבי תיבול ותבלינים כגון כוסברה, ג'ינג'ר, פלפל, קינמון ונענע, יכולים גם כן לשפר את העיכול שלכם.
כדאי להפסיק לעשן ולהוריד את צריכת המשקאות האלכוהוליים, הקפאין והמזונות השמנים. יש להתאמן באמצעות תרגילים מרגיעים, כגון מדיטציה מרוכזת ויוגה, ולאחר מכן, לעקוב אחר ההוראות האיוורדיות, לעיכול טוב יותר. לוקח קצת זמן כדי להבין את תכונות הגוף שלכם, כשזה מגיע לנושא העיכול.
דרכים לשיפור העיכול
- אכילה נכונה.
- צריכתם של סיבים.
- שתיית מים.
- צריכתם של מוצרים פרוביוטים.
- להוסיף לתזונה לימונים ותפוזים.
- להתרחק מהרגלים המעכבים את העיכול.
- להתמודד עם הלחץ.
- להתאמן באמצעות תרגילי יוגה.
עיכול איטי יכול באמת להתיש את הגוף במשך היום. את זה אפשר לשאול את כל מי שסובל מהקיבה, מגזים, מעצירות, ממעי מטריד, או שלשול. מערכת העיכול שלכם מפרקת את המזון לצורות הפשוטות ביותר, כגון הגלוקוזה, חומצות האמינו וחומצות השומן. אותם חומרים מזינים נספגים לאחר מכן במערכת זרימת הדם העוברת מהמעי הדק ומתפזרת בחלקים השונים של הגוף.
תהליך העיכול מתחיל בפה, שבו השיניים טוחנות את המזון, והאנזימים שברוק מפרקים אותו. לאורך כל הדרך, מיצי הקיבה שבבטן, מיצי המרה שבכבד ואנזימי העיכול מהלבלב עובדים עליו גם כן. החיידקים החיים במעי הגס, גם הם משחקים תפקיד חשוב, כדי לשמור על פעולת מערכת העיכול בצורה חלקה.
בהתחשב בעד כמה מערכת העיכול מורכבת (ועד כמה קשה היא עובדת!), זה תלוי בכם, איך ניתן לעזור לה. יישמו מדי יום את השיטות הפשוטות שלהלן, כדי לשפר את העיכול שלכם.
איכלו נכון
בהמולת היום, רבים מהאנשים לא שמים לב לאיך הם צורכים את המזון. עיקבו אחר הכללים הפשוטים שלהלן, כדי לוודא שמערכת העיכול שלכם מתפקדת היטב:
- אכלו את ארוחותיכם על בסיס קבוע. אל תדלגו על ארוחות, ואל תשנו את לוחות הזמנים שלהן, אם אתם יכולים.
איכלו לאט, וזיכרו שהעיכול מתחיל בפה. לעסו היטב כדי לטחון את המזון, ולאפשר לרוק לפרקו. - אם אתם סובלים לעתים תכופות מבטן טורדנית, או מקלקול קיבה בלילה, נסו לשנות את ארוחת הערב לשעה מוקדמת יותר. הימנעו מצריכת מזון לפחות בין 3-4 שעות לפני שנתכם, זהו רעיון טוב. סביר שתוכן הקיבה יידחף לתוך צינור המזון ויגרום לצרבת אם אתם שוכבים על קיבה מלאה.
צירכו סיבים
סיבים הם דבר מעולה למערכת העיכול. סיבים מתמוססים וסופגים מים וגושי צואה. מצב זה עוזר למזון לעבור דרך המעיים בצורה קלה יותר. תזונה מופחתת בסיבים, עלולה לשחק תפקיד בהפרעות רבות הקשורות למערכת העיכול, כגון בעצירות, בתסמונת המעי הרגיז, לדלקות ולסרטן במעי הגס. פירות, ירקות ודגנים מלאים, עשירים בסיבים, ויש להבטיח את הכללתם בתזונה שלכם.
עם זאת, יש לזכור שמזונות העשירים בסיבים עלולים לגרום גם לגזים בקיבה. כך שאם אתם עוברים מתזונה דלת סיבים לתזונה העשירה בסיבים, עשו זאת בהדרגה, כדי לאפשר לגוף להסתגל לכך.
שתיית מים
הנוזלים משחקים תפקיד חשוב בבריאותה של מערכת העיכול. כפי שכבר ראינו, הסיבים פועלים כספוג בכך שהם סופחים את המים, וזה מה שעוזר לסיפוח הצואה ולהקלה על המעבר דרך מערכת העיכול שלנו. ללא שתייה מספיקה של מים, הסיבים לא יהיו מסוגלים לפעול בצורה נאותה.
נשים אמורות לשתות במצב האידיאלי כ-2.1 ליטרים של נוזלים ביום, ואילו הגברים בסביבות 2.6 ליטרים. עם זאת, יתכן ויידרש יותר, אם מזג האויר חם מדי, או שמתאמנים בצורה מאומצת, מאחר ומאבדים יותר נוזלים דרך הזיעה.
צריכתם של מוצרים פרוביוטיים
לפרוביוטיקה יש חיידקים "ידידותיים" שעוזרים לשמור על מערכת עיכול בריאה. הם יכולים גם לשפר מצבים כגון בזמן שלשול ובתסמונת המעי הרגיז. חיידקים מועילים כגון: bifidobacteria ו- lactobacilli, יכולים לשמור על האיזון בקרב המיקרואורגניזמים הבריאים בקיבה, בכך שהם מגבירים את החומציות, ועוצרים את צמיחתם של חיידקים מזיקים. היוגורט עשיר בפרוביוטיקה ויכול להוות מרכיב עיקרי בתזונה שלכם. אפשרויות אחרות כוללות: כרוב כבוש, קימצ'י, , וטמפה.
בנוסף, אם אתם מנסים לטפל במצב ספציפי, עליכם לדעת שזנים מסויימים של חיידקים יכולים לעזור. למשל, ה- Lactobacillus GG נמצאו כמועילים במצב של תסמונת המעי הרגיז, בעוד שה – Lactobacillus casei Shirota פועלים במצבי עצירות כרוניים. עם זאת, אתם צריכים לדון על אפשרויות כאלה עם רופאכם, אם זה כרוך בנטילה של פרוביוטיקה ברמת הפארמה.
הוספת לימונים ותפוזים
פירות אולי אינם עולים בראשכם כשאתם חושבים על שיפור העיכול. אולם, מיץ לימון משמש באופן מסורתי כמעכל. הן ריחו והן טעמו של הלימון, יכולים לעזור בייצור יותר רוק. וזה עדיין לא הכל – הן הלימונים והן התפוזים, יכולים לגרות את ההפרשות מהלבלב שעוזרות לעיכול. לפיכך, תנו לפירות הללו להיות חלק מהתזונה היומית שלכם.
בחנו את האפשרות לצרוך עשבי תיבול ותבלינים
תבלינים ועשבי תיבול אינם מוסיפים רק טעם למזון, אלא הם גם עוזרים לעיכול. גם טעמם וריחם יכולים לגרות את הפרשות המעיים והרוק. למשל, כוסברה, ג'ינג'ר, כמון, גרגרי פלפל, צ'ילי וכורכום, יכולים לעזור בעיכול חלבונים ושומנים, בכך שהם מגבירים את חומצות המרה.
גרגרי הפלפל, הצ'ילי והג'ינג'ר, יכולים להגדיל את האנזימים הידועים כיכולים להגביר את הפרשת ה-trypsin מהלבלב, שעוזר בעיכול החלבון. בינתיים, גרגרי הפלפל, זרעי השומר, האניס והקינמון, מסיעים להקלה על נפיחות – כלומר, עוזרים להקל על גזים ותחושת הנפיחות. לפיכך, תבלו את מזונכם!
התרחקו מהרגלים המעכבים את העיכול
אם אתם סובלים לעתים תכופות מבעיות עיכול, הימנע מכמה הרגלים מזיקים, מה שיכול רק לשפר את העיכול שלכם ולהציב את הבטן שלכם במקום הנכון.
הפסיקו לעשן
אם אתם מעשנים, זוהי סיבה נוספת להפסיק – זה עלול לגרום לריפלאקס חומצי. העישון מחליש את השרירים בתחתית צינור המזון שלכם. זה גורם לקשיים על הסגירה ובמניעת הגעתן של חומצות הקיבה למקום הנכון בצינור המזון. כתוצאה מכך, נגרם ריפלאקס חומצי וצרבת. הריפלאקס החומצי עלול גם להחמיר מצב של מעיים דלקתיות וכיבים בקיבה.
הגבילו את צריכת האלכוהול
גם שתייה בצורה מתונה, עלולה להזיק למערכת העיכול שלכם. אולם, צריכה מוגזמת של אלכוהול, עלולה להגביר את ייצור החומצות בקיבה, ולגרום לצרבת. כמו כן זה עלול להחמיר בעיות עיכול נוספות. אז מה היא שתייה "מוגזמת"? זה עשוי להיות הרבה פחות ממה שאתם חושבים. רק מעט מעל 3/8 הגלון של 4% בירה, בפעם אחת, מוגזמת עבור הגברים, ואילו מעט מעל 2 כוסות גדולות בגובה של 13% יין, מוגזמים עבור נשים.
בדקו את מה שאתם שותים
לא רק האלכוהול יכול להוציא מסדירות את מערכת העיכול שלכם. קפה, תה וקולה, מכילים קפאין שעלול להגביר את החומציות בקיבה, ולגרום לצרבת. בינתיים, משקאות תוססים עלולים לגרום לתחושת נפיחות, שלא רק גורמת לתחושה של "מלאות לא נוחה", אלא גם עלולה לגרום לצרבת. הטוב ביותר הוא להימנע מאותם משקאות אם אתם סובלים מקיבה רגישה.
אם אינכם יכולים לעבור את היום ללא קפאין, הגבילו את צריכתו אל בין 1-2 כוסות קפה ביום.
הורידו את צריכת המזונות השמנים
אולי שמתם לב שאתם סובלים מכאבי בטן או מצרבת לעתים קרובות יותר לאחר שהתמלאתם ממזונות כגון: המבורגרים, צ'יפס, או מזונות מטוגנים אחרים. זה קורה, מאחר והמזונות השומניים קשים יותר לעיכול, והם עלולים להגביר את העומס על הקיבה. נסו למצוא תחליפים. .
ההתמודדות עם הלחץ
כולנו חווים תחושה לא קלה בקיבה בתקופות של לחץ. הדאגה והחרדה יכולים להשפיע על העיכול בדרכים רבות. זה עלול להאט את העיכול אצל אנשים מסויימים, לגרום לעצירות ונפיחות, בעוד שאצל אחרים, זה עלול להאיץ את העיכול ולגרום לשלשול.
המתח עלול גם להחמיר במצבים כגון תסמונת המעי הרגיז ובעת הימצאותם של כיבים בקיבה. לכן, הגיוני להקפיד על זמני ארוחות בצורה רגועה ובמצב רוח טוב. להלן כמה דרכים שניתן להתמודד מול המתח:
בצעו תרגילי נשימה
נשימות עמוקות הן אחת מהדרכים הפשוטות ביותר כדי להוריד את המתח. אין פלא שאנו משתמשים במונח הידוע "קחו נשימה עמוקה", שזוהי מילה נרדפת ל: "הירגעו"!
להלן כמה תרגילים פשוטים שתוכלו לנסות ולבצע:
- עמדו בצורה נוחה לאורך גופכם שנשען על הירכיים ושבו, או עמדו בצורה נוחה.
- קחו נשימה עמוקה דרך האף ומשכו אותה לתוך הבטן.
- מבלי להפסיק, נשמו עכשיו דרך הפה.
- את התרגיל הזה אפשר לבצע במשך בין 3-5 דקות כאפקט להרגעה.
נסו דמיון מודרך
דמיינו לעצמכם מקומות מרגיעים, סצנות, או חוויות נעימות במוחכם. הסתכלות חיובית, יכולה לתפוס את מקומן של התחושות המלחיצות ולעזור לכם להירגע. כמו כן תוכלו למצוא לעצמכם תמונות באינטרנט, או אפליקציות חינמיות, שיעזרו לכם להתאמן על טכניקה כזאת. רק וודאו שאתם מסתכלים על תמונות בעלות משמעות אישית ומרגיעה עבורכם.
תרגלו מתוך מודעות מלאה
מחקרים הראו שמדיטציה מתוך מודעות מלאה, יכולה לעזור בזמן כאב, דיכאון וחרדה. צורה כזאת של מדיטציה כרוכה במיקוד מוחכם באותם רגעים בהווה, ומבלי להיכנס למחשבות על העבר או העתיד.
כדי לתרגל מתוך מודעות מלאה, שבו בנוחות והקדישו תשומת לב לצלילים, למחשבות, לתחושות הנשימה, או לחלקים בגופכם. כשתשומת הלב שלכם מתחילה לנדוד מתוך ההתמקדות הזאת, החזירו אותה בעדינות.
התאמנו ביוגה
היוגה מתארת תנוחות רבות, ובין השאר, תנוחות שיכולות לעזור בעיכול, והן כוללות:
תנוחת הגיבור (ויראסאנה)
כרעו ברך על הריצפה. הירכיים צריכות להיות בגובה של 90 מעלות מהרצפה, והברכיים אמורות לגעת בחלקן הפנימי כשאתם כורעים, והחלק העליון של הרגלים צריכים להיות בקו שטוח עם הרצפה. כעת החליקו לאט את רגליכם בנפרד, עד שיתרחבו מעט מקו המותניים, משכו את שריריכם לאחור ושבו כשפלג הגוף התחתון נמצא בין רגליכם. הירגעו בתנוחה הזאת במשך בין 5-10 דקות.
תנוחת כיפוף מרגיעה (תנוחת פאוואנאמוקטה)
תנוחה זאת אמורה להתבצע על קיבה ריקה, בערב או בבוקר. שכבו פרקדן על הרצפה וקרבו את הברך אל הבטן, כך שאתם מחזיקים אותה בשתי הידיים בכיפוף כזה. וודאו שהרגל השנייה נשארת ישרה כל זמן שאתם דוחפים את הברך לכיוון הבטן.
חזרו על התרגיל עם הרגל השניה. בצעו זאת במשך 5 פעמים. כעת חזרו על התרגיל, אך הפעם כופפו את שתי הברכיים ביחד.
מתיחה של פלג הגוף העליון לתנוחת הרגלים ( תנוחת אורדהווה פאראסאריטה פאדה)
תנוחה זאת אמורה להתבצע על קיבה ריקה. העלו רגל אחת ישרה כלפי מעלה, תוך שכיבת פרקדן. לאחר מכן השתמשו ברצועה, כדי למשוך את הרגל כלפי הגוף. חזרו על התרגיל עם הרגל השניה. יש לבצע תרגיל זה 5 פעמים.
עקבו אחר ההנחיות האיוורדיות
המדע הקדום של האיוורדה מציע טיפים רבים לשמירה על בריאותה של מערכת העיכול:
אין לדכא את הדחפים הטבעיים: על פי האיוורדה, דיכוי הדחפים הטבעיים כגון השינה (nidra), הצטברות הגזים במערכת העיכול (vata) ותנועת הצואה (purisha), עלולים להפר את האיזון במערכת העיכול שלכם.
אין לאכול אכילת יתר: אכילת יתר (adhyasana), עלולה לגרום לקלקול קיבה. האיוורודה דוגלת בצריכתם של מזונות הקלים לעיכול ובמזון קליל, שיש ללעוס בצורה נאותה. אתם אמורים להימנע גם מאכילה, עד שהארוחה האחרונה שלכם עוכלה בצורה נאותה, מה שאומר, יצירה של פער של בין 2-3 שעות.
צרכו מזונות שיכולים לעזור במניעתו של קלקול קיבה: מזונות כגון חיטה, ירקות ירוקים, שום, פירות עונתיים, ירקות עם עלים ירוקים, תבלינים וצמחי מרפה, פלפל, ג'ינג'ר יבש ומים פושרים, נחשבים כמסייעים לעיכול ועוזרים למנוע קלקול קיבה.
הבינו את גופכם
כל אדם הוא שונה מהאחר, וגם מערכת העיכול שלכם בעלת מאפיינים משלה. למשל, למרות שלימונים ותפוזים נמצאו ככאלה שעוזרים בעיכול, אצל אנשים מסויימים הם ייחשבו כיותר מדי חומציים שעלולים לגרום לצרבת, בעקבות צריכתם. בצלים וחיטה עלולים לגרום לתסמונת המעי הרגיז אצל אחרים. אנשים שלא יכולים להיות סבילים ללקטוז, חווים גזים ושלשול לאחר צריכתם של מוצרי מחלבה כגון יוגורט, חלב וגבינה.
זנים מסויימים של מזון עשויים שגם לא להיות תחת הסכמה בקרב כל האנשים. אתם צריכים למצוא את הדברים הספציפיים עבורכם, כגון: אכילת פירות בחלק האחרון של היום, עלולים שלא להיות טובים עבורכם.
קיומו של יומן מזון, היא דרך אחת להבנה על מה פועל עבור מערכת העיכול שלכם. בכך שאתם רושמים מדי יום מה אתם אוכלים, תוכלו לראות דפוסים ולזהות מזונות שלא טובים לכם.
תודה רבה לכם על הכתבה המקצועית והמעניינת. למדתי ממנה המון.
סבלתי המון מבעיות עיכול,בשנים האחרונות אני שותה כל בוקר לימון שלם עם מים פושרים ופעמיים בשבוע משלב בזה שני כפות שמן זית זה חולל פלאים למערכת העיכול שלי סבלתי מעצירות קשה,אני צורך גם המון עלים ומשלב אותם בכל ארוחה,עלי תרד,בייביסיטר,חסה ,והכי טוב בזיליקום