1. פרידה מאורות בהירים וצלילים חזקים
אלו אשר מתקשים להירדם לאחר התעוררות לילה יכולים לגלות כי יש לכך סיבה טובה ושאפשר לשלוט עליה. נורות לד הבוהקות מהמכשירים האלקטרוניים יכולים להיות אחת הסיבות לכך שקשה לנו לחזור לישון. כך גם קולות מטרידים שמגיעים מתוך החדר או מחוצה לו. במקרה שאי אפשר לכבות את אותם הצלילים אפשר לשקול שימוש באטמי אוזניים או יצירת רעש לבן.
2. קימה מהמיטה ותזוזה
במקרה של התעוררות וחוסר יכולת לחזור לישון תוך לכל היותר 20 דקות מרגע ההתעוררות יש לקום ולזוז. מעבר לחדר אחר וביצוע פעולה מרגיעה יכולים להסיח את הדעת ולהקל על החזרה לשינה. מדובר בקימה לצורך חזרה לישון ולא לצורך פעילות אקטיבית באמצע הלילה.
3. הימנעות מבהייה בשעון
בהייה בשעון עלולה להוביל לחרדה בכל הנוגע לאי השינה ובמיוחד בקרב אלו מאיתנו שמתמודדים עם הפרעת חרדה מוכללת. מחקרים מצביעים על כך שישנו קשר בין חרדה לחוסר שינה ולהפך כשאלו שמתמודדים עם חרדה מתקשים להירדם ואנשים שמתקשים להירדם יכולים לסבול לעתים קרובות יותר מחרדה.
4. הימנעות מהסתכלות על מסכים
מסכי הטלפון מדכאים את ייצור המלטונין של הגוף. המלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח והוא עוזר לווסת את קצב היממה ואת מחזורי השינה. לכן עדיף להימנע מהסתכלות על המסך גם לפני השינה וגם באמצע הלילה בהתעוררות.
5. מדיטציה ותרגולי נשימה
ביצוע תרגילי נשימה ומדיטציה יכול לעזור לנו בכל הנוגע להרגעת המוח ולהחזיר אותנו למצב שינה. טכניקות אלו יכולות להיות יעילות גם בקרב אלו מאיתנו שמתקשים מראש להירדם. טכניקת הנשימה פשוטה ואומרת שעלינו לשאוף אוויר דרך האף במשך 4 שניות, לעצור את הנשימה למשך 7 שניות ולנשוף דרך הפה במשך 8 שניות.
6. הרפיית השרירים
טכניקה שאנשים מסוימים מתחברים אליה היא הרפיית שרירים דרך סריקה של הגוף. הדרך לעשות זאת היא לעצום עיניים, להתמקד בפנים ולחשוב על הרפיה של כל אחד מהשרירים. לאחר מכן יש לעבור במחשות אל הצוואר, הכתפיים וכך לכל חלקי הגוף עד שאנחנו מגיעים אל כפות הרגליים.
7. שמירה על אורות כבויים
גם אם התעוררנו באמצע הלילה וקמנו מהמיטה ההמלצה היא לעמוד בפיתוי ולהימנע מהדלקת האורות. הדבר נכון לא רק לאור החזק בחדר אלא גם לאור הסמארטפון אשר יכול לפגוע בייצור המלטונין ולעודד ערנות.
8. התמקדות במשהו משעמם
כל וריאציה של הטכניקה הקלאסית של ״ספירת כבשים״ יכולה לעשות את העבודה. במוח שלנו ישנו חלק הנקרא גרעין אקומבנס והוא ממלא תפקיד במוטיבציה ובהנאה. כאשר החלק הזה משועמם אנחנו נוטים להרגיש ישנוניים ולכן כל הסחת דעת למשהו משעמם יכולה לעבוד.
9. הקשבה למוזיקה מרגיעה
מוזיקה מרגיעה יכולה לעזור לנו ״להשתכנע״ לחזור לישון. המוזיקה יכולה לחסום צלילים שעלולים לשבש את השינה ולהשפיע על המחשבות שלנו לטובה. כל אחד מאיתנו ימצא כי ישנה מוזיקה שונה שמרגיעה אותנו וברגע שמצאנו את זו שעובדת אנחנו יכולים לאמץ את הטכניקה.
10. אפליקציות שינה
ישנן אפליקציות שינה אשר יכולות לעזור להירדמות מהירה. אותן אפליקציות מעלות את תחושת הרוגע כשהן יכולות להשתמש בטכניקות שונות. ישנן כאלה שמציעות סיפורים רגועים ואחרות מוזיקה וצלילים.
תודה רבה מועיל מאוד