מיץ תפוזים
בבחירת המיץ יש לבדוק את התווית ולראות שהוא אכן עשיר בחומרים שאנחנו רוצים. לצד זאת יש להסתכל גם על תוספות סוכר וכמות הקלוריות ולבחור בחוכמה.
דג פורל
הדג מכיל כמות גדולה יחסית של ויטמין D כשהוא יכול להיות צלוי או בבישול.
סלמון
גם מנת דג סלמון יכולה להיות מקור מצוין לוויטמין D כשהכמות תלויה בסוג הדם. בנוסף לכך דגים שומניים אחרים כמו מקרל, הרינג וסרדינים יכולים להעניק ״בוסט״ של הוויטמין.
פטריות פורטבלו
ניתן לקבל כמות נכבדת של ויטמין D על ידי שילוב של פטריות פורטבלו בארוחה. אפשר להגביר את כמות הוויטמין על ידי חשיפת הפטריות לכמה שניות לפני האכילה כיוון שאור השמש (UV) מעלה את רמת הוויטמין בפטריות רבות ובמיוחד בפורטבלו.
יוגורט
פעמים רבות יצרני היוגורט מוסיפים ויטמין D למוצר. לכן, אנחנו יכולים לקבל מנה ראויה של הוויטמין על ידי אכילת יוגורט רגיל או דל שומן כשחשוב לבחון את כמות השומן, הסוכר והקלוריות. ניתן להוסיף כמובן פירות יער ואגוזים.
טונה
טונה, גם בשימורים, מכילה כמות גבוהה של ויטמין D בהשוואה למאכלים רבים אחרים. היא יכולה להשתלב בסלט, בכריך ושלל מתכונים אחרים כאשר גם כאן יש לשים לב למה אנחנו מוספים כדי ליהנות מהוויטמין בלי להגזים בצריכת הקלוריות.
תחליפי חלב
משקאות שונים המשמשים כתחליפי חלב יכולים להכיל כמות ראויה של ויטמין D. בין אם מדובר במשקאות סויה, שקדים או אורז, כל אלה יכולים להיות תוספת מצוינת לשייק, חלק וכמשקה לאחר אימון. חשוב לבדוק את התווית ולבדוק את כמויות השומן, סוכר וקלוריות לביצוע בחירה מתאימה.
גורמי סיכון המובילים לרמות נמוכות של ויטמין D
ישנם מספר דברים שיכולים להוביל לכך שיהיה לנו חסר של ויטמין D:
- גיל – ככל שהגיל שלנו עולה כך אנחנו עשויים לחוות חוסר בוויטמין D.
- עור כהה – אנשים בעלי עור כהה מתקשים יותר לקבל ויטמין D מהשמש.
- בעיות עיכול – מחלות קרוהן, צליאק ובעיות בעיכול השומן יכולות לפגוע ברמות הוויטמין.
- השמנת יתר – שומן לוכד ויטמין D ועלול למנוע ממנו להיכנס לדם.
האם חסר לנו ויטמין D
הדרך הפשוטה והמדויקת ביותר לבדוק חוסר ברמות ויטמין D היא לבצע בדיקת דם פשוטה. עם זאת ישנם מספר סימנים שיכולים להצביע על נוכחות נמוכה של הוויטמין. אוסטאופורוזיס או כאבי שרירים יכולים להיות אחד הסימנים לכך.
במקרה שהתגלה בבדיקה שקיים חוסר של הוויטמין אפשר ליטול תוספי תזונה אך חשוב להתייעץ עם הרופא כדי להימנע מעודף.
