ביצים
ביצים עשירות בחומרים מזינים, הן עתירות בחלבון ושומן ותורמות לתחושת השובע. מחקרים מצביעים על כך שאכילת ביצים בבוקר יכולה להוביל לשובע ממש כמו ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים.
עלים ירוקים
עלים ירוקים כמו קייל, תרד ונוספים, מכילים סיבים תזונתיים וחומרים מזינים שיכולים לעזור לשמור על שובע ולחות. העלים הירוקים מכילים תרכובות צמחיות בשם thylakoids אשר מתקשרות לתחושת שובע מוגברת ולניהול נכון של הרעב.
דגים
מצד אחד דגים עמוסים בחלבון איכותי ושומנים בריאים ומצד שני הם מכילים לרוב פחות קלוריות בהשוואה למזונות אחרים שנותנים את אותם המרכיבים. הם מהווים את השילוב המושלם של רכיבים איכותיים שגורמים לתחושת שובע ארוכת טווח.
ירקות ממשפחת המצליבים
כמו ירקות אחרים גם ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, כרובית וכרוב, עשירים בסיבים ונוטים להוביל לתחושת שובע. הירקות הללו מכילים יותר חלבון בהשוואה לירקות רבים אחרים כששילוב החלבון, הסיבים ותכולת קלוריות נמוכה הופכת אותם למושלמים בדרך לירידה במשקל.
חזה עוף ובשר רזה
חזה עוף ללא עור ובשרים אחרים רזים יכולים להיות מושלמים. הם מכילים חלבון, ברזל ומעט שומן רווי ולכן הם יכולים לעזור לנו לשמור על המשקל ולסייע בתחושת השובע.
תפוחי אדמה וירקות שורש
תפוחי אדמה וירקות שורש אחרים יכולים להיות נפלאים במסע של ירידה במשקל. הם מעניקים לנו שובע כאשר תפוחי אדמה לבנים מבושלים קיבלו את הציון הגבוה ביותר במדד השובע.
שעועית וקטניות
שעועית וקטניות כדוגמת עדשים, שעועית שחורה ונוספות יכולות להועיל לירידה במשקל. מזונות אלה עשירים בחלבון וסיבים המעודדים שובע. הם גם מכילים עמילן עמיד שעוזר לכך.
מרקים
מרק יכול להיות לעזר בתהליך ירידה ושמירה על המשקל בשל צורת האכילה שלו. לוקח זמן לאכול אותו, הוא דורש יותר תשומת לב לאוכל ונותן תחושת שובע. פתיחת ארוחה עם מרק יכולה להוביל לצריכת קלוריות נמוכה.
אבוקדו
נכון, יש לו הרבה קלוריות אך הוא עשיר בשומנים בריאים ללב כשאלו מכילים מים וסיבים שהופכים את האבוקדו לממלא מאד. בנוסף, הוא מסייע לגוף בספיגת ויטמינים חשובים המסיסים בשומן ומכיל חומרים מזינים כולל סיבים ואשלגן. הנקודה היחידה היא שיש לצרוך אותו במינון בשל הקלוריות שבו.
אגוזים
אגוזים עשירים בשומן בלתי רווי הבריא ללב ומספקים מקור מהימן לחלבון, סיבים ותרכובות צמחיות אחרות המועילות לבריאות הלב. מחקרים מצביעים על כך שאכילת אגוזים במידה יכולה לשפר את הבריאות המטבולית ולעודד ירידה במשקל.
דגנים מלאים
מחקרים מצביעם על כך שתזונה עשירה בדגנים מלאים יכולה לסייע לירידה במשקל. הסיבה לכך היא שהדגנים המלאים ובהם: שיבולת שועל, אורז חום וקינואה עשירים בסיבים ומכילים כמות גבוהה של חלבון.
פלפל צ׳ילי
פלפל צ׳ילי מכיל קפסאיצין, חומר שהופך פלפל חריף כמו צ'ילי לחריף. מחקרים מצביעים על כך שקפסאיצין יכול לשפר את מהירות חילוף החומרים של הגוף בשומן ולהגביר את תחושת השובע.
פירות
לרוב הפירות יש תכונות חיוביות שהופכות אותם למעולים בתהליך ירידה במשקל. למרות שהם מכילים סוכר טבעי, צפיפות האנרגיה שלהם נמוכה והם עמוסים במיקרו-נוטריינטים. בנוסף, תכולת הסיבים שלהם עוזרת למנוע שחרור מהיר מדי של סוכר לזרם הדם.
זרעי צ׳יה
זרעי צ׳יה מזינים מאד, עשירים בסיבים ויכולים לקדם את תחושת השובע. הם מהווים מקור לחומצת שומן מסוג אומגה 3 אשר יכולה לתמוך בניהול משקל תקין.
יוגורט יווני
היוגורט מכיל כמות טובה של חלבון בכל מנה, הוא מכיל חיידקים פרוביוטיים שיכולים לשפר את תפקוד המעיים וישנם מחקרים המצביעים על כך שמוצרי חלב מלאי שומן יכולים להיקשר להפחתת הסיכוי לפתח השמנה וסוכרת מסוג 2.
