איזו פעילות גופנית היא הטובה ביותר, כדי לשרוף מקסימום קלוריות ובמינימום זמן?

צריך לבצע לפחות 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת, או 150 דקות של פעילות אירובית שהיא בין מתונה לאינטנסיבית, מדי שבוע. ריצה, דיווש באופניים או קפיצה על חבל, הם המסלולים הפשוטים והיעילים ביותר, כדי לשרוף הקלוריות.

אפשר לבחור בשחייה אם סובלים מבעיות ברכיים, או כשלא יכולים לבצע ריצה או ג'וגינג. אמנויות לחימה ותרגילי יוגה מאומצים, הן בחירות נוספות שכדאי לנסות.

כשהזמן הוא יקר המציאות, מציאת משטר הפעילות הגופנית הנכונה, יכולה להיות הגורם המכשיל או הממנף של תוכניות ההרזייה. כדי להוריד במשקל בצורה הטובה ביותר, צריך לקיים שילוב בין תזונה בריאה, תוך בדיקת צריכת הקלוריות, והאימון הגופני הנכון.

כיום אין מחסור באופציות – החל מאימון קרוס-פיט אינטנסיבי ודיווש באופניים, ועד לפעילות באמצעות ריקודים חברתיים, כגון הזומבה. אין לשכוח גם את הבחירה באסכולות הישנות כגון: הריצה, הג'וגינג, השחייה ושאר צורות הספורט החברתיות. אז במה בוחרים? איזה תרגילים יכולים לעזור ולהוריד את הקלוריות בצורה המקסימאלית ובמינימום הזמן? להלן כמה עצות.

כמה פעילות גופנית צריך לעשות?

לפני שצוללים לכמות הקלוריות שצריך לשרוף, יש לזכור שכדי לשמור על גוף בריא ובכושר, המרכז לבקרת מחלות (CDC), ממליץ על פעילות גופנית מסויימת מינימאלית מדי שבוע. בעוד שאימוני "כוח" מבטיחים אולי לשרוף מהר את הקלוריות, אין תחליף לשיגרה במידה מסויימת, כדי לשמור על הגוף ועל הפעילות.

גם אם מנסים פשוט רק לשמור על המשקל ברמה הנוכחית, עדיין צריך לפחות לבצע פעילות אירובית נמרצת של 75 דקות, או 150 דקות, של פעילות אירובית בין מתונה לאינטנסיבית, מדי שבוע. אם משלבים בין השניים, המטרה היא להגיע למדדים שווים של שניהם. תלוי במטבוליזם האינדיווידואלי, יתכן וצריך להתאמץ קצת יותר, אך זה לכל היותר, המינימום.

פעילויות גופניות ששורפות קלוריות במהירות

חלק מהפעילויות יכולות לעזור ולשרוף את רוב הקלוריות, וזאת במינימום הזמן. יש לזכור שקצב שריפת הקלוריות הוא לפי אדם ששוקל 154 ליברות, אלא אם כן נאמר אחרת. אם המשקל הוא פחות, אפשר לשרוף פחות קלוריות, ואם שוקלים יותר מ-154 ליברות, אפשר לצפות ולשרוף אפילו יותר קלוריות בזמן המוזכר.

לצאת לכביש (או על הליכון)

כתבות שבריא לדעת

8 פעולות שיכולות לסייע בהאצת תהליך חילוף החומרים

• 289

עד 120: הנה התרגילים שיעזרו לכם להגיע לחיים ארוכים

• 357

ריצה ורכיבה על אופניים, מעל ל-5 קמ"ש ו-10 קמ"ש, בהתאמה, הן הדרכים הפשוטות ביותר והחסכוניות, כדי לשרוף את אותן קלוריות. במשקל ממוצע של 154 ליברות לאדם, אפשר לצפות להשתמש ב-295 קלוריות בחצי שעה של פעילות אירובית כזאת. אופני הרים או רכיבה על אופני BMX, שהן יותר תובעניות מבחינת הגוף, הגוף משתמש בכ-316 קלוריות.

אם רצים במשך 10 דקות מייל אחד (6 ק"מ), אזי, המספר יעלה ל-372 קלוריות. רכיבה/דיווש על אופניים של 7.5 קמ"ש, שורפים 465 קלוריות במשך חצי שעה, אולם, במצב טוב יותר, אפשר לעשות זאת בהחלפה כל שתי דקות, באמצעות דקה של ג'וגינג, כדי לתת לגוף להתאושש.

כתבות שבריא לדעת

8 פעולות שיכולות לסייע בהאצת תהליך חילוף החומרים

• 289

עד 120: הנה התרגילים שיעזרו לכם להגיע לחיים ארוכים

• 357

אם מעדיפים הליכה, שריפת הקלוריות צונחת ל-230, וזאת במהירות של 4.5 קמ"ש, שזהו קצב הליכה מהיר מאד.

השחייה

שחייה היא אופציה נהדרת, אם יש בעיות ברכיים, או כשאינן יכולות לשאת את ההשפעה הרבה שיש לריצה או לג'וגינג עליהן. כדי לעשות את המרב בזמן השהייה בבריכה, צריך לעשות הקפות בבריכה כחצי שעה, ואז שורפים 255 קלוריות. בשחייה נמרצת, שחיית חזה, או פרפר, אפשר לגרום לשריפה של 409 קלוריות, וזאת במשך חצי שעה של שחייה.

כתבות שבריא לדעת

8 פעולות שיכולות לסייע בהאצת תהליך חילוף החומרים

• 289

עד 120: הנה התרגילים שיעזרו לכם להגיע לחיים ארוכים

• 357

אם רוצים לנסות משהו שונה, או מעדיפים להירשם לאימון קבוצתי, נסו כיתת פעילות אירובית במים. אדם השוקל 150 ליברות, יכול להשתמש בעד כ-361 קלוריות בחצי שעה בכיתה האירובית.

פעילות גופנית בכל מזג אויר

מכשירי אימון גופני המדמים פעילויות ספורט בחוץ, יכולים לעזור בשריפת קלוריות יעילה במשך כל השנה. חתירה נמרצת על מכשיר חתירה נייח, יכולה לעזור להשתמש ב-316 קלוריות וזאת במשך 30 דקות. מכשיר אליפטי יכול לשרוף עד 335 קלוריות, ומכשיר סקי, עד 353 קלוריות בחצי שעה.

לפתרונות שלא על מכשירים, אפשר לנסות ולקפוץ על חבל, כך אפשר לשרוף 372 קלוריות ב-30 דקות.

למידה של אמנויות לחימה

אמנויות לחימה היא דרך מצויינת לכושר כללי וזה דבר מרגש, ודרך מעצימה כדי להישאר בכושר. כיתה ממוצע מתנהלת בערך במשך כשעה, וניתן לצפות ולשרוף כ-372 קלוריות בחצי שעה.

אימון כח באמצעות יוגה

בעוד שצורות עדינות יותר של יוגה יכולות לגרום לשריפתן של פחות קלוריות, יוגה האטה, יכולה להשתמש בסביבות 171 קלוריות, במשך חצי שעה. אימון כוח באמצעות יוגה, שכולל יותר תנוחות תובעניות, או אסאנה, שחוזרים עליהן, יכולות להפעיל 273 קלוריות באותו זמן.

לא להתאמן לבד

אם אתם מעדיפים להתאמן עם אנשים אחרים, ישנן פעילויות רבות שאפשר להצטרף להן, שרק מחכות לכם !

• אפשר להירשם לכיתת אירוביקה בחדר הכושר המקומי שלכם. זה עוזר להשתמש בכ-240 קלוריות כל 30 דקות. ריקוד המבוסס על אימון גופני כגון: בסגנון ג'אז או זומבה, יכולים לאפשר לכם לשרוף אפילו יותר קלוריות, שזה בין 180-250 קלוריות בממוצע, לכל אורך ביצוען, עד ל-40 קלוריות ויותר בחצי שעה.
• סבב פעיל של כדורסל יכול לגרום לאיבוד של 220 קלוריות מדי חצי שעה של משחק. משחקי כדור יד יכולים לשרוף 446 קלוריות באותו הזמן, ובמשחקי כדור עם מחבטים, שורפים 372 קלוריות, ובכדורגל ואיגרוף, 335 קלוריות.
• אפשר גם להירשם לאימון גופני קרוס-פיט שבו מבצעים שגרות שונות במהלך היום ואז מורידים את הק"ג העודפים דרכם. הרמת משקולות בלבד, יכולה לגרום לשריפת 220 קלוריות כל חצי שעה – ובשילוב עם שיגרות ממריצות אחרות, וכבר יש לכם מתכון להצלחה.
• אימון מעגלי הוא אופציה מצויינת נוספת לכל מי שצריך לבצע שינויים בשגרה שלו, ולהתאמן, כדי להוריד 298 קלוריות בחצי שעה.
• אימון פילאטיס יכול לעזור לתרגילי מתח ואיזון, מה שיכול להיות גם הדרך לשריפת 205 קלוריות במקביל.
• רוצים להעביר את הפעילות למים? משחק פולו מים יכול לשרוף 372 קלוריות מדי 30 דקות.