1. ארוחת בוקר עשירה
ההמלצה היא לסיים את ארוחת הבוקר לפחות שעה לפני האימון וזאת כדי לא להכביד על הגוף. ישנם מחקרים שמצביעים על כך שאכילת או שתיית פחמימות לפני פעילות גופנית יכולה לעזור לשיפור האימון. הפחמימות יכולות לעזור לאימונים מתמשכים ולאימונים בעצימות גבוהה.
ויתור על ארוחה לפני האימון עשוי להוביל לתחושת של איטיות וסחרחורת, אך עם זאת כדאי לבחור בארוחה קלה או לשתות משקה אנרגטי לפני האימון. אפשרויות טובות לארוחת בוקר יכולות לכלול חלב דל שומן, מיץ טבעי, בננה, דגנים מלאים ויוגורט.
2. פרופורציות של המנות
טיפ חשוב מתייחס לגודל המנות שאנחנו אוכלים לפני הפעילות הגופנית. באופן כללי כדאי להתייחס להנחיות הבאות:
- ארוחות גדולות – בהפרש של לפחות 4-3 שעות לפני האימון
- ארוחות קטנות/ חטיפים – לסיים לפחות שעה לפני האימון (בעדיפות לשלוש שעות)
אכילה מרובה לפני הפעילות הגופנית עלולה לגרום לתחושת כבדות ואי נעימות ואפילו להקשות על תרגילים מסוימים.
3. חטיף קטן
רוב האנשים יכולים להרגיש בנוח עם אכילת חטיף קטן ממש לפני האימון וחלק אפילו אוכלים במהלך האימון. ההחלטה אם לאכול או לא נובעת מההרגשה האישית כאשר באימונים קצרים משעה ככל הנראה אין ערך לאותם החטיפים למעט מניעת תחושת רעב.
במקרה של אימון שנמשך מעל לשעה, בחירה בחטיף או משקה שעשיר בפחמימות במהלך האימון יכול לתת תחושה אנרגטית טובה. חטיפים יכולים להיות גם בננה, תפוח, פרי קטן, יוגורט, שייק פירות, קרקר מדגנים מלאים, בר גרנולה ואפילו חטיף אנרגיה שאינו עמוס בקלוריות ריקות.
4. אכילה לאחר פעילות גופנית
רצוי להקפיד לתדלק את הגוף כך שנאפשר לו לבצע את הביצועים המקסימליים. ארוחה שמכילה גם פחמימות וגם חלבון כשעתיים לאחר האימון יכולה להחזיר לגוף את האנרגיה שהוא זקוק לה. אכילה לאחר אימון יכולה לסייע לתהליך התאוששות השרירים ולהחליף את מאגרי הגליקוגן.
אפשרויות תזונתיות טובות לאחר אימון יכולות להיות יוגורט פירות, כריך חמאת בוטנים, שייק חלבון וארוחה עם חלבונים רזים (כמו הודו). אין צורך להכביד בארוחה לאחר האימון אך חשוב להחזיר לגוף אנרגיה כדי שיוכל להתאושש מהמאמץ.
5. שמירה על הידרציה
אנחנו יכולים להתמקד בתזונה שלנו והיא באמת חשובה ויכולה לשנות את תוצאות האימונים אך חשוב לא פחות שנתייחס להידרציה. לכל אורך היום חשוב לשמור על לחות ולדאוג לשתות מספיק נוזלים לפני, במהלך ולאחר פעילות גופנית כדי למנוע התייבשות. כדאי לדעת כי אם אנחנו מרגישים צמא זה יכול להיות סימן של תחילת התייבשות ולכן יש ליזום שתייה ועדיף להקפיד על מים.
במקרה של אימון גופני אשר נמשך למעלה משעה אפשר לשקול לשתות משקה ספורט אשר יכול לסייע לשמור על מאזן האלקטרוליטים בגוף. משקאות אלו מכילים מעט אנרגיה ולכן מתאימים במיוחד לאימונים אינטנסיביים או ממושכים.
