בעיקרו של דבר, ג'וגינג היא ריצה בקצב איטי (פחות מ-6 קמ"ש) במשך זמן ארוך, בעוד שריצה מהירה כרוכה בריצה בקצב מהיר יותר (בדרך כלל, 6 קמ"ש או יותר) ובמשך זמן קצר יותר. אם מתקשים לבחור ביניהם, חישבו קודם על איזו מטרה אתם רוצים להשיג (ירידה במשקל, פיתוח שרירים, הפחתת מתח וכו') לפני הבחירה.
שריפת שומנים
ריצה מהירה שורפת יותר שומנים
כפעילות גופנית בעוצמה גבוהה, הספרינט (ריצה מהירה) הוא סוג של פעילות גופנית אנאירובית, כלומר, שהגוף אינו מסתמך על החמצן כדי לספק אנרגיה בזמן האימון הגופני, אלא עובד יותר על השומן בשרירים והליקוגן המאוחסנים בגוף – סוג של גלוקוזה שהגוף מאחסן כמאגר אנרגיה. לכן, שורפים יותר קלוריות בצורה יעילה בשרירים במהלך ואפילו לאחר אימון אנארובי, שמוביל ישירות לירידה במשקל. בנוסף, זה עוזר לספורטאים לשפר את הסיבולת והכושר שלהם.
למעשה, אפשר לשרוף עד 200 קלוריות תוך 2.5 דקות באימון ספרינט אינטרוולים ( SIT) , כלומר, מבצעים אימון קצר בעוצמה גבוהה של ריצה ואז נותנים לגוף להתאושש במשך זמן ארוך יותר באמצעות ביצוען של תרגילים קלים.
ג'וגינג לעומת זאת, הוא אימון אירובי שמסתמך על החמצן לאספקת האנרגיה בזמן האימון וללא צורך לשאוב אנרגיה נוספת מהגוף, מה שמביא באופן טבעי לשריפה פחותה יותר של קלוריות.
יש לזכור:
- כמו בכל תרגיל, גם ריצה מהירה מתחילה כאימון אירובי, וככל שמתקרבים לגבול המקסימלי של צריכת החמצן, החמצן שנושמים אינו מספיק כדי לתדלק את הריצה. זה קורה כשהגוף עובר לנשימה אנאירובית וגליקוגן שמתחיל להתפרק. לכן, כדי להפיק את התועלת המירבית מהספרינט, צריך לשאוף ולהגיע לשלב שבו כבר אי אפשר לנשום.
- מאחר והתהליך הזה משחרר יותר חומצה לקטית בגוף, זה גורם לשרירים להתעייף ולכאוב. לכן, לא מומלץ לעשות זאת במשך זמן ארוך, כדי להימנע מלהתיש את עצמכם ולגרום לפציעה.
שריפת שומן בצורה מהירה יותר
ריצה מהירה (ספרינט) עוזרת לאיבוד שומן בקצב מהיר יותר ובפחות זמן אימון לעומת ג'וגינג. מחקרים טוענים שאנשים העוסקים בתוכניות אנאירוביות בעצימות גבוהה ובמרווחים גבוהים – הכוללות פעילות גופנית קודם בעוצמה גבוהה ואחר כך בעוצמה נמוכה – יכולים לאבד יותר שומן תוך 20 דקות (שלושה ימים בשבוע) מכאלה שבוחרים להתאמן במשך 40 דקות באימון אירובי שעושים כל יום.
אם בגלל חוסר זמן אתם לא מצליחים לרדת במשקל, ריצה מהירה בעוצמה גבוהה, או ליתר דיוק, אימון כזה במרווחים (SIT), ולא ג'וגינג, יכולים להיות צורת האימון הטובה ביותר עבורכם.
פיתוח השרירים
כשמדברים על הירידה במשקל, הכוונה איננה לירידה במסת השריר. אימונים בעצימות גבוהה כגון ריצה מהירה, עוזרת למעשה לבנות מסת שריר רזה (ללא שומן) ולפתח את פעילות השרירים.
מחקר גילה שאנשים שעסקו בפעילות גופנית אירובית על בסיס קבוע, הציגו עלייה מעטה או בכלל לא במסת השריר, לעומת אנשים שעסקו בפעילות גופנית קשה במשך חודשים, הציגו עלייה משמעותית במסת השריר. גם תרגול אנאירובי כגון ריצה מהירה, גורם לגוף לשחרר יותר את הורמון הגדילה שחיוני לשריפת השומן, לשיקום הרקמות ולבניית השרירים.
בזמן שעושים ריצה מהירה, השרירים בירך הקדמית (ארבע ראשי), הירך האחורית (המסטרינג), הירכיים (גלוטס ו-iliopsoas ) והשוקיים עוברים מחזור מתמשך של התכווצויות מהירות. זה מכניס את הרקמות למתח חוזר ונשנה וגורם לטראומה. טראומה כזאת בתורה, מפעילה את מערכת תיקון השרירים של הגוף, מה שגורם לשרירים לגדול.
אותם שרירים מעורבים גם בזמן ג'וגינג, אך ייתכן שההשפעה לא תהיה כל כך בולטת. כמובן שכמות התפתחות השריר מושפעת גם מגורמים אחרים כגון הגיל והמין.
הדחקת המתח
ריצה מהירה נלחמת בצורה טובה יותר בהשפעות של הורמון הלחץ.
כשנמצאים במתח, הגוף משחרר את ההורמון קורטיזול, שעליו אפשר לומר שהוא מהווה את האינדיקטור למידת הלחץ שבה שרויים. רמות הקורטיזול נשארות גבוהות במהלך או מיד לאחר פעילות גופנית, ובמיוחד בזמן שעוסקים באימון בעצימות גבוהה. זה מצביע על כך שג'וגינג הוא טוב יותר מאשר ריצה מהירה, מאחר והוא מייצר פחות קורטיזול.
למרות שאימון אינטנסיבי כגון ריצה מהירה מעלה את רמות הקורטיזול, הוא גם מגביר את ייצורם של הורמונים כגון הורמון הגדילה והורמון הטסטוסטרון המונעים את ההשפעות השליליות של הקורטיזול, כלומר, פירוק השרירים ואגירת השומן. זה נובע מכך שריצה מהירה מגבירה את יחסי הטסטוסטרון/קורטיזול בגוף, כלומר, את ההשפעה הבונה בגוף של הטסטוסטרון שהיא בולטת יותר מאשר ההשפעה המבוזבזת על השרירים בגלל הקורטיזול.
שחרור הורמוני האושר באופן מהיר יותר
תרגיל אנאירובי בעצימות גבוהה כגון ריצה מהירה (ספרינט), גורם לגוף לשחרר אנדורפינים, שבדרך כלל מכונים הורמוני האושר, מאחר והם מעלים את מצב הרוח ומעניקים תחושה של רגיעה. הספרינט משחרר גם אותם, אבל זה לוקח יותר זמן כדי להפיק את ההשפעה הזאת, מאחר והשינויים ברמות ההורמונים בדם תלויים יותר בעוצמת הפעילות הגופנית מאשר במשך הזמן. עכשיו מובן למה רופאים ממליצים לחולים הסובלים מחרדה ודיכאון לעסוק בריצה.
יש לזכור שחרדה ודיכאון עלולים לגרום גם לתחושות של עייפות כרונית. במקרים כאלה, לא מומלץ להתאמץ יתר על המידה כבר מההתחלה, אלא כדאי יותר להתחיל בג'וגינג ואז לעבור בהדרגה לספרינט.
שיפור בחילוף החומרים בגוף
כל פעילות גופנית המבוצעת כהלכה, תשפר את חילוף החומרים בגוף. השאלה היא באיזו מהירות לעסוק בה. אימון בעצימות גבוהה אפילו במשך 3 דקות עובד היטב על חילוף החומרים ועיסוק אינטנסיבי כזה כל יומיים, יכול להפחית את הסיכון לסוכרת בגלל הפיכת הגוף לרגיש יותר לאינסולין ועל ידי פינוי הגלוקוזה מהדם באופן מהיר יותר. יתר על כן, אימון ספרינט במרווחים, מגביר את שריפת השומן גם כשהגוף נמצא במנוחה וממשיך לשרוף את השומנים גם כשהגוף בצום. זה מוריד אפילו את לחץ הדם על העורקים, ומבחינה ההיבט הזה, הספרינט הוא הזוכה הברור.
ספרינט או ג'וגינג: מה יותר מומלץ
עכשיו לאחר שהחכמנו ואנחנו יודעים שספרינט מועיל יותר מבין השניים, צריך להיות מודעים לכך שספרינט אינו מומלץ לכולם. אם סובלים ממצב רפואי הקשור ללב, ללחץ דם או לבעיות בנשימה, ריצה מהירה (ספרינט) עלולה לגרום לנזק נוסף. לכן, במקרים כאלה עדיף תמיד להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שמתחילים כל פעילות מאומצת, כגון ספרינט או ג'וגינג.
בעוד שספרינט בעצימות גבוהה יכול להועיל בהווה, בטווח הארוך יותר, זה עלול להגביר את הסיכויים לאוסטאופורוזיס, או למצבים אחרים הפוגעים בעצמות, במיוחד אם מדובר בנשים, מאחר וההורמונים כבר הופכים נשים לפגיעות לאוסטאופורוזיס. החוכמה היא לצרוך את התזונה הנכונה שיכולה לשמור על צפיפות העצם.
אין צורך לעסוק בריצה מהירה יותר משלושה ימים בשבוע. זהו אימון בעל השפעה רבה והגוף צריך להמשיך לעמוד בהרבה כוח. השרירים זקוקים למנוחה ולזמן כדי לתקן את עצמם. עם זאת, ההגבלה הזאת אינה חלה על הג'וגינג. אפשר לעסוק בכך בכל עת ובכל מקום.
