כוס אחת של ברוקולי מבושל מכילה כ-55 קלוריות, 4 גרם חלבון, 11 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים תזונתיים ובנוסף ויטמינים מקבוצות K, C, A. בנוסף הוא מכיל חומצה פולית, אשלגן וכמות מרשימה של סידן. הוויטמינים והמינרלים שלו שומרים על הגוף שלנו ובנוסף להם נוגדי החמצון והתרכובות הצמחיות שלו מגינות על התאים שלנו מפני נזקי הרדיקלים החופשיים ומפחיתים דלקות שעלולות להוביל למחלות כרוניות.
היתרונות של הברוקולי במניעת סרטן
הברוקולי שייך למשפחת הירקות המצליבים הכוללת גם כרובית, קייל וכרוב. ירקות ממשפחה זו ידועים ככאלו שיכולים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן כשנמצא כי ברוקולי מכיל מספר תרכובות אנטי סרטניות. תרכובת עשירה בגופרית בשם סולפורפאן מביאה תכונות אנטי סרטניות שיכולה להרוג או למנוע את הצמיחה של תאים סרטניים בשד, ערמונית, ריאות ובמעי הגס.
סולפורפן נותן לברוקולי המבושל את הריח החזק שלו והוא הסיבה לכך שיש אנשים שנרתעים ממנו. עוד תרכובת חשובה היא אינדול-3-קרבינול (C3I), תרכובת חשובה למלחמה בסרטן אשר ממריצה את תהליך ניקוי הרעלים במעי ובכבד ומסייעת לחילוף חומרים בריא של אסטרוגן. נוגדי החמצון שיש בברוקולי כוללים:
- בטא קרוטן
- קאמפרול
- לוטאין
- קוורצטין
- סֵלֶנִיוּם
- ויטמין C
נוגדי חמצון אלה מגנים על התאים שלנו מפני נזקים ושומרים עליהם בריאים. הם מקטינים את הסיכוי שהתאים יהפכו לסרטניים.
יתרונות בריאותיים נוספים של הברוקולי
למרות שעיקר השיח סביב הברוקולי נוגע ליכולות שלו בנוגע למניעת סרטן, כדאי לדעת שהוא מביא יתרונות בריאותיים נוספים כשהחומרים המזינים שלו יכולים לעזור למערכות שונות:
- בריאות העצם. ברוקולי מהווה מקור לסידן צמחי שעוזר לשמור על עצמות חזקות ובריאות.
- בריאות העיניים. ברוקולי מכיל בטא-קרוטן, לוטאין ונוגדי חמצון אחרים שיכולים לעזור להגן על התאים בעיניים ולהפחית את הסיכון לתופעות של ניוון מקולרי וקטרקט.
- משקל בריא. כמות הסיבים התזונתיים במחיר של מעט קלוריות יכול להוביל לתחושה של הרגשת שובע בין הארוחות.
- בריאות הלב. הסיבים שיש בברוקולי מסייעים להוריד כולסטרול ונוגדי החמצון מגנים על הלב וכלי הדם ולכן אכילה שלו יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
- חיזוק מערכת החיסון. ויטמין C ונוגדי חמצון נוספים הקיימים בברוקולי תומכים במערכת החיסונית ומקלה על הדיפת וירוסים ופולשים אחרים לא רצויים.
- בריאות העור. נוגדי החמצון הרבים מסייעים להגן על תאי העור ועשויים להאט את סימני ההזדקנות. הסולפורפאן שבו יכול לעזור להגן עלינו מפני סרטן העור.
- קרישת דם. ברוקולי מהווה מקור מצוין לוויטמין K החיוני לקרישת דם תקינה. עם זאת חשוב להתייעץ עם הרופא במקרה של נטילת תרופות מדללות דם.
הדרך ליהנות מכל היתרונות של הברוקולי יכולה להיות מהנה מאד. אנחנו יכולים לאכול ברוקולי ״חי,״ מבושל ובתנור כשלכל דרך יש יתרונות בריאותיים שונים.
הכינו סלט כרוב טעים מכרוב מגורר, גזר וגבעולים של ברוקולי. מתבלים במלח ופלפל, וזורקים אותו עם רוטב סלט שמנת על בסיס יוגורט.
מאודים קלות את פרחי הברוקולי ומצננים אותם במי קרח. הוסף אותם למגש ירקות חיים לנשנוש עם חומוס או מטבל יוגורט יווני.
מטגנים ברוקולי עם שמן זית, שום וקורט פלפל אדום לתוספת מהירה וקלה.
מוסיפים ברוקולי קצוץ למרק ירקות מעורב, או מכינים מרק ברוקולי.
אכילת יותר מהירק הצפוף הזה היא דרך קלה לשפר את הבריאות . אז אל תוותרו על זה בפעם הבאה שאתם רואים את זה במכולת או בשוק. אם אתם צריכים עזרה בתכנון תזונה בריאה או בביצוע שינויים, דברו עם הדיאטנית שלכם.
