החדשות הטובות הן שישנן צורות של פעילויות גופנית שיכולה לעזור לנו לפתח עצמות חזקות ובריאות ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
עובדות על אוסטאופורוזיס
העצמות צריכות להיות מוצקות וצפופות, אך במקרה של אוסטאופורוזיס, הן הופכות להיות דקות ומפתחות מראש שמזכיר חלת דבש. אמנם המצב נפוץ יותר בקרב נשים מעל גיל 50, אך כדאי לדעת כי זה יכול לקרות גם לגברים. אלו הם חלק מגורמי הסיכון לפיתוח אוסטאופורוזיס:
היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס
- עישון סיגריות וצריכה מוגברת של אלכוהול
- גיל המעבר ואחריו
- תזונה דלה בסידן, ויטמין D ומזונות שמספקים ויטמינים ומינרלים בוני עצם
- חוסר פעילות גופנית
- מצבים בריאותיים מסוימים כולל מחלות בבלוטת התריס, צליאק, סוכרת, הפרעות אכילה, דלקת מפרקים שגרונית ומחלות מעי דלקתיות
ההשפעה החיובית של פעילות גופנית על בריאות העצם
עצמות הן איברים חיים והן משתנות כל הזמן כשהגוף מפרק רקמת עצם ישנה ומחליף אותה בחדשה. התהליך יעיל מאד כשאנחנו צעירים, אך לקראת שנות השלושים שלנו, אנחנו מתחילים לאבד בהדרגה יותר רקמת עצם לעומת מה שאנחנו מייצרים.
החדשות הטובות הן שממש כמו עם שרירים, אנחנו יכולים לבנות ולחזק את העצמות שלנו באמצעות פעילות גופנית. הפעילות הגופנית מגבירה את צפיפות העצם כיון שהיא מפעילה לחץ וכוח על העצמות ומובילה ליצירת תאים נוספים אשר מחזקים את רקמת העצם הקיימת.
תרגילים מומלצים לבריאות העצם
כל סוגי הפעילות הגופנית יכולות להביא יתרונות בריאותיים. עם זאת, בכל הקשור לבריאות העצם, תרגילי משקולות המאלצים פעילות נגד כוח הכבידה, יהיו חיוניים. בין התרגילים הללו:
- הליכה
- קפיצה
- טיול רגלי
- קפיצה בחבל
- משחק טניס
- טיפוס במדרגות
- ריקוד
תרגילים שלא נושאים משקל כמו שחייה, אירובי מים, רכיבה על אופניים ושימוש במתקן אליפטי, יכולים גם כן להיות טובים אבל ההשפעה שלהם על חיזוק העצמות נמוכה יותר.
לצד היתרונות של הפעילות הגופנית, חשוב לזכור כי נשיאת משקל מובילה להפעלת לחץ עם המפרקים ולכן יש להתחיל בהדרגה ולהכיר את המגבלות האישיות. כדאי לדעת כי ישנה תועלת רבה לתרגילים שהם פחות אינטנסיביים כמו הליכה מהירה.
חשיבות אימוני כוח
בנוסף לאימוני משקל, תרגילי התנגדות ואימוני כוח, יכולים לעזור לנו בבניית העצמות. כדאי להכניס את התרגילים הללו לתוך שגרת האימונים השבועית. תרגילים אלה כוללים פילאטיס, הרמת משקולות, ביצוע תרגילי התנגדות למשקל הגוף כמו שכיבות סמיכה וסקוואט. כיוון שהעצמות מחוברות לשרירים, תרגילי כוח מפעילים גם את העצמות ובסופו של דבר מחזקים אותן.
היום ישנה הסכמה בקרב מומחים כי נשיאת משקל בשילוב אימון כוח יכולה לספק את התוצאות הטובות ביותר בכל הקשור למניעת איבוד עצם הקשור לגיל. מטרה שאנחנו יכולים להציב לעצמנו היא להשקיע לפחות 150 דקות בשבוע בפעילות גופנית נושאת משקל בשילוב שניים עד שלושה מפגשים של אימוני כוח. בתוך כך יש להקפיד לאמן את כל חלקי הגוף.
מועיל מאוד שבת שלום
אולי יש לכם גם מס' תרגילים לדוגמה
תודה