את רוב יתרונותיהן, העגבניות חייבות לליקופן נוגד החמצון. סוכן נוגד סרטן , נאבק ברדיקלים החופשיים, בין אם זה נגרם בעקבות צריכת תזונה עתירת שומן עישון/עשן טבק. הליקופן מגביר את חילוף החומרים, ובכך מפחית השומן הבטני, מוריד לחץ דם, את כולסטרול ה- LDL, את קרישת דם והעמידות לאינסולין – כל גורמי סיכון לשבץ. העגבניות יכולות לשמור על בריאות העיניים ולמנוע כוויות מהשמש. בישול העגבניות או עיבודן מגביר את הליקופן.
היתרונות הבריאותיים של העגבניות
- מפחיתות את הסיכון לשבץ.
- משפרות את העמידות לאינסולין.
- משפרות את הראייה.
- מגנות מפני דיכאון
- מגבירות את בריאות העצם
- עוזרות בירידה במשקל.
בין אם מדובר בעגבניות בצורת אגס, עגולות, עגבניות שרי, או אחרות, צריך להודות על כך שקשה לדמיין את ההמבורגר האהוד עלינו, הסלטים, או הרטבים, ללא העגבניות הטעימות. פרי זה (למרות שנחשב לירק) ממשפחת ערפילי הלילה, עשיר בחומרים מזינים, אך נמוך מבחינת הקלוריות. להלן החומרים המזינים שיש בעגבניה:
כוס אחת (180 גרם) של עגבניות מרוסקות, מכילה:
- 32 קלוריות.
- 8% סיבים.
- 29% ויטמין A.
- 7.6% ויטמין B3.
- 5% ויטמין 6B
- 6.7% חומצה פולית (ויטמין 9B).
- 41% ויטמין C.
- 6% ויטמין E
- 12-16% ויטמין K (לגברים ונשים, בהתאמה.
- 12% אשלגן, לעומת כמות זניחה של נתרן.
- 6% זרחן.
- 4% מגנזיום
- 1% סידן.
- נוגדי חמצון כגון ליקופן (מה שמעניק לעגבניות את צבען האדום), לוטאין וקסאקסנתין, אלפא ובטא קרוטן, נרינגנין וקוורצטין.
על פי ה-EWG משנת 2017, מתוך תריסר המוצרים המזוהמים, העגבניה נמצאת במקום העשירי ברשימת המזונות הנגועים בחומרי הדברה. לפיכך, יש לאכול עגבניות אורגניות, המשוחררות מהכימיקלים הרעילים ויש בהן כמויות גבוהות יותר של נוגדי חמצון מאלו שמגדלים בצורה הרגילה.
להלן דרכים שונות שמהן ניתן להפיק את היתרונות הבריאותיים של העגבניות
1. הפחתת הסיכון לשבץ
מומלץ לאכול את הקליפה, מאחר והיא מכילה את רוב הליקופן. בישול, או צלייה, מגבירים עוד את תכולת הליקופן.
האם ידעתם שעגבניות יכולות להוריד את הסיכון לשבץ? על פי מחקר שנערך, אנשים שנמצאו אצלם כמויות גבוהות יותר של ליקופן בדם, נמצאים במידה מופחתת ב-55% בסיכון לפתח שבץ. סיכון זה היה נמוך אפילו יותר (59%), מבחינת הסיכון לשבץ איסכמי או שבץ שנגרם בגלל קרישת דם, שהוא הגורם השכיח ביותר. מומחים טוענים שזה עשוי להיות בנוסף, בעקבות יכולתן של העגבניות להגן מפני נזקים הנגרמים בגלל הרדיקאלים החופשיים, והליקופן יכול גם להפחית את הכולסטרול ולמנוע את היווצרות קרישי הדם. כמו כן, לעגבניות כבר יש את הערך המשפיע על בריאות הלב, בגלל הריבוי בה של האשלגן, מאשר הנתרן.
2. הפחתה ברמות כולסטרול ה-LDL והעלאת ה-HDL
העגבניות יכולות לסייע אם מודאגים מרמות כולסטרול ה- LDL הגבוהות. ה-LDL מתחמצן וגורם לדלקות בעורקים, מה שגורם לטרשת עורקים, שבתורם, מגבירים את הסיכון למחלות לב. העגבניות, ואפילו מוצרי העגבניות, מורידים את רמות הכולסטרול באמצעות הקרוטנואידים נוגדי החמצון, כגון הליקופן, הבטא-קרוטן והגמא קרוטן.
באופן אירוני, הקרוטנואידים המצויים בעגבניה, נספגים בצורה הטובה ביותר בשומנים, אך לא בכל שומן, אלא רק בשומן הבריא, כגון שמן אבוקדו ושמן זית.
במקום נטילת סטאטינים, כדאי לשתות 250 מ"ג מיץ עגבניות על בסיס יומי, כדי להפחית את רמות הכולסטרול באופן טבעי.
אם רמות הכולסטרול שלכם גבוהות במעט, במקום לצרוך סטאטינים, צרכו יותר מ-25 מ"ג של ליקופן ביום. 1/2 כוס בלבד של מחית עגבניות משומרת, מכילה 27 מ"ג של ליקופן, בעוד ש-1/2 כוס של מיץ משומר, מכילה 22 מ"ג. בעגבניות גולמיות, עם זאת, יש הרבה פחות ליקופן.
3. שיפור העמידות לאינסולין
האם סוכרתיים יכולים לאכול עגבניות ? כן. העגבניות נמצאות במדד גליקמי נמוך וכן מבחינת העומס, שמשמעותם, שחרור במידה פחותה את הסוכר, וביותר איטיות. כמו כן, הן עוזרות לגוף להשתמש באינסולין בצורה טובה יותר.
אם סובלים מעמידות לאינסולין, והגוף לא מצליח להגיב בצורה נאותה לאינסולין, שזה ההורמון שמסדיר את הסוכר בדם, לאחר תקופה מסויימת, זה עלול לגרום לסוכרת. עם זאת, העגבניות יכולות לשפר את העמידות לאינסולין. על פי מחקר אחד שנערך אנשים שצרכו מיץ עגבניות 4 פעמים בשבוע, ובמשך חודשיים, הם הציגו שיפור בעמידות לאינסולין. כמו כן, נצפה שרמות כולסטרול ה-LDL שלהם, גם הם ירדו במהלך אותה תקופה.
4. ירידה בלחץ הדם
אם לחץ הדם הסיסטולי שלכם נוטה (המדד הראשון בקריאה) להיות גבוה יותר, כלומר, אם לחץ הדם הסיסטולי הבסיסי הוא מעל ל-120 mmHg, כדאי להוסיף עגבניות לסלט הירקות, או לשתות מיץ עגבניות – מה שאמור להכיל יותר מ-12 מ"ג של ליקופן.
בכמה מחקרים על ליקופין ולחץ דם, אפשר לגלות שהעגבניות יכולות להפחית בצורה משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי, בממוצע של 5/6 mmHg, וזאת לפעמים תוך שבועות מעטים, אך מבלי שתהיה לכך השפעה משמעותית על לחץ הדם הדיאסטולי. את זה ניתן לשפר באמצעות תפקוד האנדותל, שמשמעותו, שהאנדו תליום (השכבה הפנימית של כלי הדם), יכולה כעת לצמצם או להרחיב ביעילות את לחץ הדם.
גם אם סובלים ממשקל יתר או מהשמנת יתר, התזונה הרגילה של העגבניות (או של האבטיחים), יכולה לשמור מפני העלייה בלחץ הדם. העגבניות מכילות גם כמות משמעותית של אשלגן וויטמין C, ששניהם חשובים להסדרת לחץ הדם.
כדאי לנסות ולצרוך לפחות 12 מ"ג של ליקופן ביום – שזה כ-250 מ"ג של מיץ עגבניות – כדי לשמור על לחץ הדם הסיסטולי ברמה הנורמאלית.
5. שיפור הראייה
כדאי להכין סלט מעלים ירוקים, עגבניות שרי ואבוקדו, למען העיניים.
כל צבעי הקשת המופיעים על הצלחת, אינם נראים רק יפים, אלא גם עוזרים לראות טוב יותר. העגבניות מהוות מקור טוב לויטמין A. ויטמין זה מסיס בשומן, וידוע בכך שהוא משפר את הראייה, ובמיוחד כשאינה טובה. לפיכך, העגבניות יכולות לעזור כשסובלים מעיוורון לילה, ואפילו להפחית את הסיכויים לסבול מניוון מקולארי, מצב הגורם לאובדן הראייה.
6. סיוע באסטמה
האסטמה היא מצב כרוני, שבו דרכי הנשימה, הנושאים אויר ומוציאים אותו מהריאות, הופכים להיות כואבים ודלקתיים. הכללת עגבניות בתזונה, יכולה להיות לעזר, אם סובלים ממצב כזה.
על פי מחקר שנערך, כשאנשים הסובלים מאסטמה, מכלילים תמצית עגבניות ומיץ עגבניות בתזונה שלהם, הם מקבלים שליטה טובה יותר על האסטמה (מה שמצביע על אם האסטמה נמצאת בשליטה). נצפה שתזונה מועשרת בעגבניות, הפחיתה את נוכחותם של תאי הדם הלבנים (ניאוטרופילים), שגרמו לדלקתיות בדרכי הנשימה. החוקרים טענו שהליקופן, נוגד החמצון, היה האחראי על ההשפעה הזאת, אך לא על קיזוזו של ויטמין C.
בעוד שהליקופן הוא מה שמביא לשליטה על אסטמה, כדי להפיק ממנו את המיטב (לצד נוגדי חמצון אחרים), היא באמצעות עגבניות, ולא מהתוספים.
7. הגנה נגד דיכאון
צריכת עגבניות כחלק מהתזונה הרגילה, יכולה להפחית את הסיכון לדיכאון. מחקר יפני שבוצע בקרב קשישים בדיכאון, גילה שתזונה העשירה בעגבניות, הועילה במניעת הסימפטומים לדיכאון. כנוגד חמצון מירבי מבחינת קבוצת הקרוטנואידים, הליקופן יכול לשחק כאן תפקיד – הדיכאון בדרך כלל, מגיע כתוצאה מנזק מופרז שנגרם על ידי רדיקאלים חופשיים, והליקופן יכול לגרום לכך שהנזק יהיה תחת שליטה. כדאי להוסיף חומרים עיקריים הנלחמים ברדיקאלים החופשיים, כגון ויטמין C ו-E. העגבניות מעלות גם רמות נוגדי החמצון הטבעיים שבגוף.
האם העגבניות יכולות לרומם את מצב הרוח כשחשים מדוכאים? קרוב לוודאי, שכן, מאחר והן מכילות טריפטופנים, אבן הבניין של הסרוטונין, הורמון האושר. לתוצאות המרביות, יש לשלב בין פחמימות, שומן אומגה-3 ועגבניות. בכדי לתרגם זאת למדריך במטבח, כדאי להוסיף מנה נדיבה של רוטב עגבניות, וקורטוב של שמן זית בפסטה מדגנים מלאים. הפחמימות גם משחררות סוכר, מה שמעלה את רמות הסרוטונין. זה כמובן, מתקן רק באופן זמני. לפתרון ארוך טווח לדיכאון, יש להכליל מפחיתי מתח.
חשים מדוכאים? הוסיפו מנה נדיבה של רוטב עגבניות, וקורטוב של שמן זית בפסטה שלכם מדגנים מלאים.
8. הגנה מפני סרטן
מחקרים שונים גילו שצריכתן של עגבניות ומוצרים מבוססי עגבניות, יכולים להפחית את הסיכון לסרטן. בעוד שככל הנראה, היתרונות החזקים ביות, הן מפני סרטן הריאות, הקיבה והערמונית, העגבניות גם מפחיתות את הסיכון לסרטן השד, הלבלב, הושט, המעי הגס ופי הטבעת, של חלל הפה וצוואר הרחם. מחקר שנערך בבריטניה, גילה שגברים שצרכו 10 מנות של עגבניות מדי שבוע, הצליחו להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית ב-18%.
בעוד שהעגבניות אכן יכולות להפחית את הסיכון לסרטן, אין להסתמך עליהן בלבד. אלא, כדאי לצרוך באופן כללי 5 מנות של ירקות ופירות, כדי להוריד את הסיכון לסרטן ב-24%.
העגבניות נחשבות כמכילות מרכיבים מועילים רבים, כגון בתא קרוטן וליקופן, המצויים בעגבניות, והתורמים ביחד לערכים נגד הסרטן.
9. הגברת בריאות העצם
העגבניות מכילות סידן וויטמין K, החשובים לחיזוק העצמות. הליקופן יכול גם לעזור ולמנוע אוסטיאופורוזיס, מצב הגורם להיחלשות העצמות ולשברים, והן מפחיתות את הסיכון לשברים.
10. מעניקות חומרים מזינים לעובר
אם את חוששת לכך שתתבקשי לוותר על העגבניות במהלך ההריון, בגלל שהן חומציות, תנוח דעתך. אם אינך סובלת מריפלאקס חומצתי, היתרונות שניתן להפיק מהעגבניות, עולים על הסיכונים. אולם, כמובן, רק בצורה מתונה.
העגבניות מכילות חומצה פולית (4.5% ערך יומי לנשים בהריון), מלבד ויטמין A ו-C. החומצה הפולית חשובה מאד כויטמין עבור התפתחות הצינור העצבי של העובר, ובהיעדרו, עלולים להיגרם מומים מולדים, כגון: של עמוד השדרה. אולם, מאחר והעגבניות בלבד, אינן יכולות להתאים לדרישה היומית המוגברת של החומצה הפולית (600 mcg), כדי לצרוך סלט עם אספרגוס מאודה, עגבניות טריות, שום צלוי ושמן זית, או לצרוך פרוסת ללחם מועשרת בחומצה פולית, ועם נתחי עגבניות טריות.
מאחר והגוף נמצא תחת לחץ חמצוני גובר במהלך ההריון, הנשים זקוקות לנוגדי חמצון טבעיים מהמזון, כגון הליקופן. יש לציין שתוספי הליקופן, נקשרו במשקל נמוך בעת הלידה. לפיכך, הטוב ביותר הוא לצרוך אותו מהעגבניות, מאבטיחים ומאשכוליות.
כדי לקבל חומצה פולית וויטמינים נוספים, כדאי לצרוך עגבניות גולמיות, כשלצידן מקורו אחרים של חומצה פולית – כדאי לנסות סלטים עם אספרגוס מאודה, עגבניות טריות, שום צלוי ושמן זית.
11. עזרה בירידה במשקל
קיימת סיבה לכך שהעגבניות גורמות לירידה במשקל בעת צריכתן – מאחר והן מכילות 95% מים, שהם רק 32 קלוריות בכוס אחת, 2.2 מ"ג של סיבים, אפס שומנים וכולסטרול ו-4.73 גרם של סוכרים שהופך לגלוקוזה באיטיות. כמו כן, העגבניות מסייעות בפועל להורדת משקל הגוף, בסך כל השומנים, בשומן הבטני וב-BMI.
זה קרה בעת מחקר אחד על נשים בריאות ובעלות משקל נורמאלי, ששתו 280 מ"ג של מיץ עגבניות (32.5 מ"ג ליקופן) מדי יום ובמשך 8 שבועות, כששום שינוי לא חל מבחינת שיגרת התזונה הרגילה שלהן, או בפעילות הגופנית. איך זה קרה? הליקופן שבעגבניות, הגביר את האדיפונקטין בכ-27% – שהוא ההורמון המגביר את חילוף החומרים, נוגד הדלקתיות והגורם לגוף להיות רגיש לאינסולין – והפחית את הדלקתיות – הנגרמת מחלבון שנקרא 1-MCP, בכ-23%. האסקולוזיד A המצוי בעגבניות, יכול להגביר את אנרגית המטבוליזם, ולסייע לשרוף את הקלוריות בעת מנוחה.
מעל לכל, העגבניות השפיעו על הגורמים התורמים להשמנה – והפחיתו את הכולסטרול הרע, את עמידות האינסולין ואת הדלקתיות בגוף, והגבירו את המטבוליזם, אפילו בעת צריכתה של תזונה עתירת שומנים.
בעוד שיש כמה הוכחות על כך שהעגבניות עוזרות לירידה במשקל, לא כדאי ללכת על תזונה בלבד של עגבניות, אלא להכלילן בין 5 הירקות ביום.
12. הגנה מפני כוויות שמש וגוון העור
עגבניות בשילוב עם שמן זית, הן נוסחא מנצחת, אפילו כשמדובר במניעתן של כוויות שמש – וצריך רק לצרוך אותן.
לא צריך למרוח את כל מסנני השמש על הגוף, חלקם, טובים ביותר דרך אכילתם. העגבניות, ושוב תודות לליקופן, יכולות להציע הגנה נגד הנזקים בעור, שנגרמו על ידי חשיפה מזיקה לקרני השמש. מחקר שנערך, גילה שאנשים שצרכו עגבניות עם שמן זית, ובמשך תקופה של 10 שבועות, ניזוקו פחות ב-40% בגלל הופעתה של אדמומיות בעור, כשנחשפו לקרינת UV, לעומת קבוצת הבקרה, שצרכה רק שמן זית. כמו כן, העגבניות הפחיתו את הנזק שנגרם ל-DNA על העור. ההפחתה פועלת רק באם מוסיפים שמן זית. בנוסף, העגבניות מפחיתות את הנזק ל-DNA על העור. בכוחן להפחית את הקמטים וסימנים אחרים להזדקנות העור. עם זאת, מאחר ולעגבניות יש גורם הגנה מפני השמש בלבד, עדין צריך למרוח מסנני שמש או קרמים , על העור לפני שנחשפים לקרני השמש.
העגבניות פועלות גם בצורה מצויינת על גוון העור. מריחתן של חתיכות עגבניות, או עגבניות מרוסקות על הפנים, תוך השארתם במשך 15 דקות, מנצלות את הערכים שלהן.
השילוב של עגבניות ושמן זית, הם נוסחא מנצחת, גם אם זה בכדי למנוע כוויות שמש – כל מה שצריך, הוא פשוט לאכול אותם.
13. ההתמודדות מול הרעות החולות של הסיגריות
האם הסיגריות תמיד לא היו בריאות? לא, אבל פחות רעילות. במחקר שנערך באוניברסיטת קורנוול, התגלה שפילטרים של סיגריות עם ליקופן ותמצית זרעי ענבים (שעברו טיפול באמצעות פחמן פעיל), יכלו לסנן כ-90% משלב הגז של הרדיקאלים החופשיים בעישון סיגריות. למרבה הצער, נוגדי החמצון הטבעיים הללו, איבדו את כוחם בעת האיחסון. עד כה, היה צריך להסתמך על הליקופן המגיע מהעגבניות, כדי לחסום את הרדיקאלים החופשיים הנוצרים מהטבק.
הצורה הטובה ביותר כדי להתמודד מול ההשפעות החולות של הסיגריות, הינה להפסיק לעשן, הן בצורה פעילה, או פאסיבית. במקום זה, חתכו בצריכה היומית, וצרכו כוס מיץ עגבניות.
במחקר אחד שנערך על עכברים, מיץ העגבניות מנע לחלוטין – נפחת, שזוהי הפרעה בריאות, שבה שקי האוויר מודלקים – מה שנגרם על ידי עישון טבק. החוקרים נתנו את הקרדיט לא רק לליקופן, אלא גם ליתר התרכובות הבריאות המצויות בעגבניות. לפיכך, כדאי שמעשנים כבדים, יצרכו עגבניות במידה ניכרת, כדי להתמודד מול ההשפעות החולות של הסיגריות.
אם אתם מעשנים כבדים, הקפידו על רמות בטא קרוטן נמוכות, או טוב יותר, הפסיקו לעשן.
הצורה הטובה ביותר כדי להתמודד מול ההשפעות החולות של הסיגריות, הינה להפסיק לעשן, בפועל ובאופן פאסיבי. עם זאת, חתכו בצריכה היומית שלכם, ושתו כוס של מיץ עגבניות.
גוונו את ארוחותיכם באמצעות עגבניות
צורות ההכנה של העגבניות, מאד מגוונות, אפשר לקצצן ולהוסיפן לרטבים, להוסיפן לסלטים, להוציא את הגרעינים, ולמלאן, לשלבן עם מגוון של תבשילים מרקים. אולם, יש לזכור – בישול העגבניות מחזק את רמות הליקופן שלהן, למרות שמאבדים חלק מהויטמין C תוך כדי כך. בתור התחלה, צריכת עגבניות עם מעט שומן, תשפר את יכולת הגוף לספוג את הליקופן.
מתי לא מומלץ לצרוך עגבניות:
GRED: עגבניות הן לא רעיון טוב לצריכה, אם סובלים ממחלת ריפלאקס במערכת העיכול, מה שעלול לגרום לצרבת, בגלל החומציות שלהן.
פודגרה: נמצא שהן מהוות טריגר אצל אנשים הסובלים מפודגרה.
מחלות לב: אם סובלים מחסימות בטא, יש להיזהר ממזונות עתירי אשלגן, כגון העגבניות הבריאות, שאינן במקרה זה בריאות, אך לא צריך להפסיק לצרוך אותן, אלא רק להפחית בכמות.
על הירקות מקטינים את הסיכון לסרטן, אבל לא היה לי מושג על היתרונות הנוספים, בייחוד לא על זה שהיא עוזרת לעצם. מעכשיו: עגבנייה כל יום.
האם בעגבניות מגי יש יותר סוכר מאשר בסוגים אחרים?
הופתעתי מאוד ולמדתי על חשיבות הצריכה של העגבנייה ותרומתה לגוף בכל מיני תחומים.