כעת נסקור מזונות ודפוסי תזונה מובילים שלדעת החוקרים ישמרו על בריאות כל הגוף, כולל המוח.
תהיתם מהם המאכלים הטובים ביותר לזיכרון?
בעוד שאף מזון אינו מגן עליכם לחלוטין מפני מחלות כגון אלצהיימר, אכילת המזונות הבאים עשויה להפחית כמה גורמי סיכון למחלות מוח ולב.
מזון על בסיס צמחי
לדפוסי אכילה המדגישים יותר מזונות צמחיים יש השפעות מועילות על המשקל, חילוף החומרים ודלקות.
שלושת המזונות הללו הראו כמה יתרונות פוטנציאליים ראשוניים:
1. פירות יער
פירות יער המכילים פלבנואידים – כמו אוכמניות ופטל – עשויים להגן מפני ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.
הדרים ותה ירוק גם מכילים פלבנואידים, אשר הוכחו כמפחיתי דלקת ותורמים ליתרונות קוגניטיביים.
פירות יער הם טעימים בפני עצמם וניתן להוסיף אותם לדגנים מלאים, שייקים, יוגורט, סלטי ירקות וסלטי פירות.
2. ירקות עלים ירוקים כהים
קייל, עלי קולארד, תרד וברוקולי הם מקורות טובים לוויטמין E ולפרואט.
לדוגמה, חצי כוס אחת של תרד מבושל מכילה 13% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E ו-33% חומצה פולית.
לא ברור בדיוק כיצד חומצת אמינו עשויה להגן על המוח, אך ייתכן שזה על ידי הורדת רמות חומצת אמינו המכונה הומוציסטאין בדם. רמות גבוהות של הומוציסטאין עשויות לתרום לפגיעה בתאי עצב במוח, וחומצה פולית מסייעת בפירוק ההומוציסטאין.
רמות גבוהות של הומוציסטאין נקשרו גם לסיכון מוגבר למחלות לב .
ניתן לאדות או להקפיץ ירקות עלים כהים כדי לכלול אותם כתוספת, הם יכולים גם לשמש כבסיס לסלט, או לערבב אותם במרקים.
3. דגנים מלאים
דגנים מלאים עשירים בסיבים שהם חלק בלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית , אשר עמוסה גם בפירות, ירקות, אגוזים וזרעים, שמן זית ויין.
מחקר משנת 2021 הציע שתזונה ים תיכונית עשויה להיות גורם מגן מפני ירידה בזיכרון אצל אנשים מבוגרים (הגיל הממוצע היה 70 במחקר).
התזונה הים תיכונית עשויה להפחית דלקות, מתח חמצוני וגורמי סיכון כלי דם אחרים כגון לחץ דם גבוה – שלכולם עשוי להיות תפקיד בהגברת הסיכון למחלות מוח ולב.
ניתן לכלול 7 דגנים מלאים בכל ארוחה או כחטיפים בריאים. להלן מספר הצעות:
ארוחת בוקר:
טוסט מחיטה מלאה, שיבולת שועל, דגנים מוכנים לאכילה
צהריים וערב:
כריך עשוי מלחם מלא או טורטייה; תוספת של פסטה מדגנים מלאים, אורז חום או קינואה; מרק המכיל שעורה או בורגול
מזונות עשירים בוויטמין E
הנתונים המחקריים תומכים באכילת מזונות עשירים בוויטמין E, וזה כולל רטבים בריאים על בסיס שמן צמחי, זרעים ואגוזים, חמאת בוטנים ודגנים מלאים.
ויטמין E, נוגד חמצון חזק , עשוי לסייע בהגנה על נוירונים או תאי עצב מפני מחלות מוח המשפיעות על הזיכרון, כגון מחלת פרקינסון, טרשת צדדית אמיוטרופית (ALS) ומחלת אלצהיימר.
במחלת אלצהיימר, נוירונים בחלקים מסוימים של המוח מתחילים למות, מה שמקפיץ את מפל האירועים המוביל לירידה קוגניטיבית.
שמנים צמחיים יכולים להיות מרכיב מרכזי בהכנת רטבים לסלט תוצרת בית ומרינדות, כמו גם הם משמשים להקפצה וצליית ירקות.
מספר מזונות העשירים בוויטמין E הם גם מקורות טובים לשומנים בריאים.
שומנים בריאים
דיאטות עשירות בשומנים בריאים, דלות בשומן רווי ושומני טראנס , ועשירה בדגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים ואגוזים טובות למוח וללב.
שומנים הנחשבים בריאים כוללים שומנים רב בלתי רווים ושומנים חד בלתי רווים.
השומנים הלא בריאים הם שומני טראנס ושומן רווי מכיוון שהם מעלים כולסטרול LDL, מה שעלול להוביל למחלות לב ושבץ מוחי.
אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומן חד בלתי רווי וויטמין E. מזונות עשירים בוויטמין E – כולל אבוקדו, שגם הוא עשיר בכוח נוגד החמצון ויטמין C – קשורים בסיכון נמוך יותר לפתח אלצהיימר.
אפשר לכלול אבוקדו כמעט בכל ארוחה. הנה כמה דרכים לשלב אותו בתזונה שלכם:
- מעוך על טוסט
- קצוץ בסלטים
- פרוס על כריכים במקום גבינה
- להוסיף לשייקים
- לפזר על ביצים
דגים
סלמון, מקרל, טונה ודגים אחרים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב , כולל חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) אשר חשובה מאוד לתפקוד תקין של נוירונים.
יתרון נוסף: אכילת דגים לעתים קרובות יותר פירושה אכילת פחות בשר אדום וצורות אחרות של חלבונים העשירים בשומנים רוויים אשר סותמים עורקים.
דגים טריים, קפואים ומשומרים הם כולן אפשרויות בריאות באפייה, צלייה, צרובים במחבת או בגריל – במקום ולטגן.
בוטנים וחמאת בוטנים
למרות ששניהם עשירים בשומן, בוטנים וחמאת בוטנים הם מקור לשומנים בריאים , והם עמוסים בוויטמין E.
נסו חמאת בוטנים עם תפוחים פרוסים לנשנוש משביע, או פזרו בוטנים קצוצים על סלט וירקות מבושלים.
דיאטה פלוס פעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה חשובה לא פחות ממה שאתם אוכלים כשמדובר בשינויים באורח החיים השומרים על הזיכרון.
המומחים כולם מדגישים שפעילות גופנית סדירה היא גם חלק חשוב מהמשוואה בכל הנוגע למניעת מחלות רבות, כולל אלצהיימר.
