"אני מפסיק/ה לעשן" זה צעד גדול למעשנים ומעשנות, זהו תחילתו של קרב קשה עם הגוף ועם המוח שנמצאים בסתירה עם ההחלטה. מבין מעשנים רבים שמחליטים לעזוב את הסיגריות ולהילחם בהתמכרות לניקוטין בעצמם, רק 4.7% מועמדים להצליח. כל אחד זקוק לעזרה, לא רק בעידוד ע"י חברים ובני משפחה אלא גם בתוכנית מובנת.
אם החלטת לוותר על עישון מסיבות כלכליות, לעשות טוב למען יקיריכם, או שהתקנות בחוק לאיסור לעשן במקומות ציבוריים מוסיפים טרחה לעישון, הנה כמה טיפים כלליים להפסיק לעשן.
קבע תאריך ותוכנית
לאחר שהגעתם להחלטה להפסיק לעשן חיוני לקבוע תאריך התחלה מתי אתם מפסיקים לעשן. אל תקבעו יותר מחודש כדי שהנחישות לא תיפגע ותתחלש. לאחר שקבעתם תאריך, קבעו תוכנית עבודה לקראת היעד שלכם.
- הכרז על החלטתך להפסיק לעשן בפני חברים, בני משפחה, ועמיתים לעבודה. תמיכתם ועידודם יחזקו את המחויבות שלכם ויעזרו לכם בזמנים קשים.
- סלקו את כל מה שיכול להחליש את המחויבות שלכם. זרקו את הסיגריות שנמצאות בבית, במשרד, ובמכונית. זרקו גם את המאפרות. אם יש לכם בני משפחה מעשנים, בקשו מהם לא לעשן בנוכחותכם.
- אם אתם מתכננים לקחת תרופות שיעזרו לכם להפסיק לעשן, עליכם לקחת אותם לפני הזמן שקבעתם להתחיל לעשן.
- שמרו על זמינות של תחליפים שימושיים, עוד יבוא היום שתיתקלו בקושי, במיוחד בימים הראשונים. כתחליפים יכולים לשמש, ממתקים קשים, מסטיק ללא סוכר, ירקות חתוכים למקלות כדי להסיח את דעתכם מהעישון. מומחים אומרים שגם לשאוף אוויר דרך קש למשך כמה דק' יכול לעזור לכם עם הכמיהה הפתאומית לעישון.
- להפסיק עם פעולות שמקושרות לעישון
הרבה לפני שאתם מפסיקים לעשן, הפסיקו לעשן בזמן פעילויות קבועות, כמו קריאת עיתון או שתיית כוס הקפה של הבוקר. כאשר אתם מעשנים זמן רב סיגריה עם פעילויות מעין אלה זה הופך להיות לנורמה עבורך. וככה הם הופכות ל'טריגר' שמעורר את הרצון לעשן בכל פעם שתעשו אותם. חברים מעשנים הם גם סוג של 'טריגר' ואולי אם זה אפשרי עדיף להימנע מהם בתקופת הגמילה.
תחליפי ניקוטין
ניקוטין הוא המרכיב הממכר העיקרי בסיגריה ומשפיע על איברים שונים כולל המוח. כאשר אתה מפסיק לעשן המערכת הגופנית עדיין משתוקקת לזה. זה לא קל להילחם עם הגוף ועם המוח. תופעות לוואי של הגמילה משתנות בסוג ובעוצמה מאחד לשני. הם נעים בין כמיהה בלתי נסבלת לסיגריות, לדיכאון, עצבנות טבעיות שינה. השבוע הראשון / 10 הימים הראשונים הם הכי קשים, ושם בד"כ אנשים נשברים. כל מי שרוצה להיגמל מעישון צריך למצוא את הכלים להתמודד עם זה, ויש כמה. אחד מהם זה שימוש בתחליפי ניקוטין. וישנם כמה סוגים שכדאי לבדוק, כאשר כולם או חלקם מגיעים ללא הכימיקלים המסוכנים שנמצאים בסיגריות.
הנה רשימה חלקית
- מסטיק ניקוטין
- מתקן שמשחרר כמויות קטנות של ניקוטין על העור
- משאף ניקוטין
- בקבוק עם משאבה שמרסס ניקוטין לתוך האף
תחליפי ניקוטין הינם נשק גדול במאבק נגד ההתמכרות, ומעלים את הסיכויים לוותר על ההרגל לצמיתות. מחקרים מראים שליווי של תמיכה התנהגותית משפר את התוצאות עבור אלה שמפסיקים לעשן.
בנוסף תחליפי ניקוטין הינם בטוחים לשימוש אצל מבוגרים. אנשים עם בעיות בלב או בריאות בהחלט צריכים להתייעץ עם רופא. אם כי, נשים בהריון ובני נוער צריכים גם לבקש ייעוץ מקצועי לפני הניסיון להפסיק לעשן.
- לחמו נגד הרצון לעשן במגוון דרכים
ניקוטין הוא אויב קשוח וללא תלות באיזה תרופות אתם משתמשים כדי להפסיק, יהיו רגעים שבהם כוח הרצון יהיה במלחמה נגד הקושי שבגמילה. זה נורמלי להרגיש חרדה, דיכאון, ועצבנות בזמן הגמילה. נסו את הצעדים האלה מראש כדי להילחם בקשיים שיצוצו בגמילה.
אוכל ושתיה
- פנקו את עצמכם במזון בריא ובשינה מספקת, עד כמה שדברים אלה נשמעים פשוטים, הם יעזרו לכם להתמודד עם לחצים.
- אכלו כמה ארוחות קטנות במהלך היום במקום ארוחה אחת גדולה. זה גם יאזן את רמת הסוכר בדם ומקל על הדחף לעשן.
פעילות גופנית
- צאו לטיול ארוך, לכו לחדר כושר, תרקדו ותעשו אירובי. פעילות גופנית יכולה להקל על לחצים ולגרום להרגשה טובה.
- עשו מקלחת או אמבטיה טובה
- כאשר מנסים להפסיק לעשן, רמת האנרגיה עולה, נצלו אותה לנקות את החצר לעשות סדר בבית וכ'ו
- נסו ספורט חדש. זה יעזור לכם לשמור שלא תעלו במשקל אחרי שתגמלו.
משחקי חשיבה
- הדליקו גפרור, קחו 10 נשימות ארוכות ואת האחרונה תעשו לאט . כבו את הגפרור במאפרה תוך כדי שאתם מעמידים פנים שזה סיגריה.
- תקשיבו לעצמכם אומרים בקול רם "אני לא ישבר" "אני לא מעשן" "אני חזק מכדי להיכנע" ועוד משפטים שונים. זה תרגיל שיחזק את הנחישות שלכם.
- תרגילי נשימה עמוקה של יוגה
מחקרים אחדים מציינים שתרגילי יוגה יכולים להפחית את התשוקה לניקוטין בקרב מעשנים. הליכת בוקר או ריצה באוויר הצח יכולים לעזור נגד הקושי שבגמילה אלה ביחד עם תרגילי יוגה וטכניקות נשימה מועילים מאוד עבור הנפש והגוף.
הנה כמה תנוחות יוגה שמועילות במיוחד הגמילה מעישון :
- תנוחת קוברה מרחיב את החזה ומשפר את זרימת הדם.
- תנוחת גשר פותח את החזה ומשפר את זרימת החמצן לגוף.
- תנוחת הילד בעלת השפעה מרגיעה על מערכת העצבים.
- עמידת כתף משפר את זרימת הדם למוח.
כל אלה תנוחות למתח וחרדה, כמו גם לתשוקה לניקוטין ולתופעות הלוואי של הגמילה.
נסו גם 'פארניימה' – נשימת יוגה עמוקה – שמעוררת מצב נפשי מרגיע.
- פנו ליעוץ כאשר הכמיהה לעישון בלתי ניסבלת
אל תזלזלו בכוחה של הפסיכולוגיה במאבק נגד הניקוטין. יעוץ לבדו לא יכול להפסיק את העישון, אבל הוא יכול להועיל בשילוב עם טיפול / נסו יעוץ בין קבוע בין זמני, בין פנים מול פנים ובין דרך הטלפון. במיוחד כאשר הדחף לעישון חזק מידי אותם רוצים נואשות להדליק סיגריה.
ישנם גם מדריכים לעזרה עצמית ברחבי האינטרנט ששווה לנסות.
- להירגע באמצעות דמיון מודרך או היפנוזה עצמית
כמה מחקרים הראו שדמיון מודרך יכול לעזור למעשנים להתמודד עם התשוקה לניקוטין בהצלחה. הטכניקות שאתה יכול לנסות כוללות ביופידבק, הרפיה מתקדמת והיפנוזה עצמית. תרגילי נשימה ארוכים הם גם סוג של הרפיה מונחית. דברו עם רופא או פסיכולוג כדי ללמוד את התרגילים האלה.
