באופן טבעי גוף האדם מתחיל להיכנע לפגעי הגיל ככל שמתבגרים.
מאבדים את האנרגיה והכושר שהיו בגיל הצעיר וחלקים מסוימים בגוף זקוקים לטיפול נוסף. צפיפות העצם יורדת, מסת השריר יורדת, מתעייפים בקלות רבה יותר והתפקודים הקוגניטיביים מתחילים להתערער.
למרבה המזל, אפשר למנוע את הזדקנות המוח באמצעות פעילות קלה אחת – ההליכה!
הפחד מהזדקנות המוח קיים אצל אנשים רבים מעצם הרעיון שעלולים להגיע לנקודה שבה כבר לא יהיו מסוגלים לזכור מידע ולחשוב היטב וזה עלול להיות מפחיד.
כשגודל המוח מתחיל להתכווץ בגיל ארבעים, איך אפשר להילחם בתהליך הירידה הקוגניטיבית?
התשובה פשוטה יותר ממה שחושבים.
העיסוק בצורה בסיסית של פעילות גופנית המבוצעת באופן קבוע ועקבי, יכולה להיות כל מה שצריך כדי לשמור על בריאות הנפש. האם הליכה יכולה למנוע את הזדקנות המוח? את זה המדע אומר ולהלן ההסבר:
ההליכה מסייעת במניעת הזדקנות המוח (החומר האפור)
כשמדובר במניעת הזדקנות המוח, הליכה וצורות אחרות של פעילות גופנית נחקרו היטב.
החומר האפור היווה את הנושא העיקרי במחקרים הללו, והשם מגיע מהמראה האפרפר הוורדרד שלו. זהו מיקומם של סינפסות העצבים של המוח, טרמינלי האקסון, גופי התאים העצביים והדנדריטים.
בעיקר, החומר האפור חיוני לפרשנות של מידע מוטורי וחושי, ואם הוא אינו בריא, המוח מתקשה לשלוח את המידע לכל הגוף.
לכן, אין פלא שהנושא ביחס למוחות מזדקנים נחקר בצורה כל כך יסודית! ככל שמתבגרים נוטים לקבל פחות חומר מהמוח, מה שתורם לניוון עצבי.
מחקר שנערך לאחרונה הראה שפעילות גופנית יכולה לעזור לשמור על נפח החומר האפור בשלב מאוחר יותר בחיים.
המחקר זכה לכותרת: "כושר לב-נשימה ונפח החומר האפור באזורים הטמפורליים, הפרונטליים והמוחיים באוכלוסייה הכללית", והוא נערך על ידי המרכז הגרמני למחלות ניווניות ופורסם ב- Mayo Clinic Proceedings.
המאמר כלל ניסוי באמצעות 2,013 אנשים מבוגרים שרצו בין השנים 1997-2012. הבדיקות בחנו את שיא ספיגת החמצן ונתונים מסריקות מוח MRI.
התוצאות הראו כדלקמן:
- לפעילות גופנית קרדיו-נשימתית יש השפעה חיובית על נפח החומר האפור, מה שמפחית את הצטמצמותו.
- למרות שתפקודו המוטורי של האדם מווסת על ידי החומר האפור, ההשפעות הבולטות ביותר של המחקר באו לידי ביטוי בקוגניציה.
- באמצע החיים, פעילות גופנית חיונית כדי למנוע מהמוח להתחיל להתנוון. עם זאת, גם אנשים מבוגרים יכולים להפיק תועלת דומה.
- פעילות גופנית מסוגלת לשמור על בריאות החומר האפור שיכול להילחם בסיכון לאלצהיימר.
הליכה היא צורה נפוצה של פעילות גופנית עבור אנשים מבוגרים, והיא מספקת מספיק פעילות גופנית כדי להפיק את היתרונות הללו.
הליכה שלוש פעמים בשבוע יכולה להספיק כדי לשמור על נפח החומר האפור.
הליכה למניעת הזדקנות המוח (חומר לבן)
החומר הלבן ותגובתו לפעילות גופנית אינם נחקרים באופן נפוץ, אבל הוא חיוני לא פחות לבריאות המוח.
סוג זה של החומר מקבל את צבעו הלבן כתוצאה מציפוי של שומנים וחלבונים והוא נקרא מיאלין. המיאלין משמש לחיבור האותות העצביים, ומאפשר לחומר הלבן לעבד, לשלוח ולפרש את האותות המגיעים מהגוף.
נפח בריא של החומר הלבן חיוני לתגובתיות, אבל הוא מגיע לשיאו בגיל העמידה ומשם מתחיל לרדת! כלומר, גם אם המוח בכושר מאבדים את החומר לבן ככל שמזדקנים.
זה הופך את הניסיון לשמור על הנפח שלו למסובך יותר – ואפילו יותר קריטי.
לאחרונה, מאמר שיצא על מחקר שנערך, קבע שפעילות גופנית מועילה לחומר הלבן באותה מידה שהיא מועילה לאפור.
המאמר פורסם בכתב העת Neuroscience, שכותרתו היא: "פלסטיות החומר הלבן אצל מבוגרים בריאים: השפעותיה של פעילות אירובית." המחקר בדק 247 אנשים בני 60 ומעלה כשלכולם מוח בריא אך הפעילות היתה חסרה בחייהם. המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות. על כל קבוצה הוטל לבצע את אחת מהפעילויות הבאות:
- אימוני שיווי משקל ומתיחות תחת פיקוח.
- ריקודים כוריאוגרפיים – לימוד ותרגול.
- 40 דקות של הליכה מהירה.
התוצאות היו די ברורות, בוצעו בדיקות וכן בוצעה הדמיה מוחית.
לאחר שישה חודשי עבודה, אלה שהלכו ברגל הציגו את התוצאות החיוביות ביותר מבחינת בריאות הלב וכלי הדם וכן מבחינת תמונות המוח. צועדים רבים זכו גם לכך שנמצאו חלקים גדולים יותר של המוח עם נפח גדול יותר של החומר הלבן וכן צומצמו האזורים שסבלו מנגעי רקמה פגומים.
בנוסף על כך, רק ההולכים צברו זיכרון טוב יותר עם שיפור בחומר הלבן שלהם.
המשמעות היא שההליכה טובה יותר לגיל המוח, אפילו בהשוואה לריקוד נמרץ ואימוני שיווי משקל.
הליכה למניעת הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל
אז עכשיו אנחנו יודעים שהליכה יכולה להפחית את הסיכון להזדקנות המוח אצל אנשים קשישים.
אבל מה קורה עם כאלה שכבר התחילו להפגין סימנים של ירידה קוגניטיבית? האם גם הם יוצאים נשכרים מכך? זה לא היה מובן לגמרי במשך זמן רב, אבל מחקר חדש מראה שזה אכן מועיל.
כותרת המחקר היתה: "פעילות אירובית במשך שנה אחת להפחתת נוקשות עורקי הצוואר והגברת זרימת הדם המוחי בהפרעה קוגניטיבית קלה אמנסטית", והוא פורסם בכתב העת Journal of Alzheimer's Disease והשתתפו בו 70 אנשים בני 55 ומעלה.
לכל משתתף היו סימנים או אבחנה בצורה כלשהי של ליקוי קוגניטיבי קל והוא נערך בישיבה.
המשתתפים נבדקו תחילה לקביעת רמתם הנוכחית בתפקוד קוגניטיבי, כושר, זרימת דם ונוקשות עורק הצוואר.
עורק הצוואר אחראי להובלת הדם למוח. לאחר מכן, כל אדם שוייך לאחת משתי קבוצות ונאמר לו לבצע תרגילים נמרצים. אפשר היה לבצע תרגילי חיטוב ותרגילי מתיחה קלים.
הקבוצה השניה עסקה בפעילות גופנית אירובית בצורת הליכה בחוץ ועל הליכונים.
תוכנית האימון כללה לוח זמנים של שלוש פעמים בשבוע למשך חצי שעה של זמן מפוקח. לאחר מכן, לאחר שהתרגלו, המשתתפים יכלו להוסיף את האימונים ולהמשיך את האימונים במשך שנה.
תוצאות המחקר היו כדלקמן:
- ההולכים השיגו יכולת אירובית משופרת, סיבולת וכושר כללי.
- קבוצת ההליכה פיתחה זרימת דם טובה יותר למוח והקטינה את נוקשות עורק הצוואר.
- ההולכים גברו על הקבוצה האחרת בצורה משמעותית במבחני תפקוד ניהוליים שכללו קבלת החלטות, תכנון וקוגניציה.
- שתי הקבוצות נהנו מירידה בהזדקנות ומפגיעה במוח שלהם, למרות שההולכים היו בעלי שיעורים טובים יותר.
היה די ברור שהליכה, לא רק מונעת את סימני ההזדקנות במוח, אלא היא גם יכולה לעכב את ההזדקנות.
הרגלים שבריאים ללב הם גם הרגלים בריאים למוח
ככלל, כל דבר שבריא ללב בריא גם למוח. אותם דברים שמונעים מצבי לב מסוכנים, כגון התקפי לב, יכולים גם למנוע שבץ ודמנציה וסקולרית. פעילות גופנית בולטת במיוחד עבור תפקודים כאלה. ידוע כבר היטב שפעילות גופנית היא המפתח לשמירה על לב חזק, אז באופן טבעי, זה עושה את אותו הדבר למוח. להלן ההסבר.
- מחזור הדם
על ידי הגברת קצב הלב והגברת הפעילות הקרדיווסקולרית, מגבירים את זרימת הדם והחמצן בכל הגוף. באופן טבעי, זה בונה ומחזק את הלב, אבל מחזור הדם מגיע גם למוח וזה חשוב כדי לשמור על חדות ובריאות האיבר, על פי מחקרים.
- רמות מתח
כבר לפי השם אפשר להבין שהמתח מפעיל הרבה מאד לחץ על הגוף. כלומר, הגוף מתאמץ להתמודד עם התגובה האוטומטית של 'הילחם או ברח' מהלחץ. זה אינו מפתיע שרמות מתח גבוהות פוגעות ברווחת האדם. אולי לפעמים מתבדחים על כך שהמתח גורם להתקפי לב – אבל זה נכון, ולא רק הלב סובל. מחקרים מראים שלחץ עשוי להיות גורם מנבא בסיכון לירידה קוגניטיבית. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים ועוזרת להוריד הרבה לחץ ומתח מה שעוזר ללב ולמוח בתהליך.
- לחץ דם
זרימת הדם המשתפרת כתוצאה מפעילות גופנית יכולה גם לעזור לשפר ולאזן את לחץ הדם. לחץ דם גבוה ידוע לשמצה כגורם לבעיות בלב, וקיים גם סיכון משמעותי למוח מזדקן, בהתאם למחקר שנעשה. אם לחץ הדם אינו בריא בממוצע, קיים סיכוי גבוה יותר להתפתחותם של מחלה נוירולוגית ודמנציה.
- שינה
פעילות גופנית היא דרך מצוינת כדי לעודד שנת לילה טובה, ועוזרת מספיק לתחושת העייפות כדי שאפשר יהיה לנוח בקלות. מחסור בשינה מספקת עלול להזיק לאיברים רבים בגוף, כולל הלב. יש סיבה שהשינה היומית המינימלית הנדרשת היא שבע שעות. המצב האידיאלי הוא אם יש את הזמן כדי לנוח ולהתאושש, ובלעדיו מתעייפים ומתאמצים. אבל מלבד ההשפעות הקרדיווסקולריות שלו, חוסר שינה מזיק גם למוח. מחקרים טוענים ששינה לקויה עלולה להעמיד את האדם בסיכון לדמנציה.
איך ההליכה מועילה כפעילות גופנית…ולמניעת הזדקנות המוח
עכשיו כשידוע שהליכה מונעת את הזדקנות המוח, איך מיישמים את הידע הזה בחיים עם חשיבה חיובית? לפעמים, אחרי שלומדים את זה, למצוא את הדרכים לשלב את זה בחיים, עלול להיות החלק הקשה. אז להלן כמה טיפים לעשות זאת כדי למנוע את הזדקנות המוח בצורה בטוחה ומדעית:
- להתאמן מספיק פעמים בשבוע
צריך 150 דקות של פעילות גופנית בעוצמה מתונה כדי להגיע לכמות המינימלית המומלצת. הליכה צריכה להרגיע, אבל אם רוצים להשתמש בה כדי לעזור למוח, צריך להזרים את הדם. מומלץ ללכת בזריזות, לא לאט, כשמתאמנים.
- להתחיל ב"קטן"
המטרה יכולה להיות 150 דקות הליכה מהירה בשבוע. אבל אפשר להתנהל במתינות עד שמגיעים לרמה כזאת. אם לא התאמנתם זמן רב לפני כן, להתחיל מיד במשטר פעילות גופנית זה מרתיע. יש להתחיל בעשר דקות של הליכה מהירה ביום. לאחר מכן, אפשר להתקדם ולהעלות את משך הזמן עד שמגיעים ליעד. יש לזכור, אפילו קצת פעילות גופנית עדיפה על פני שום פעילות גופנית, אז מומלץ לשמור על חשיבה חיובית.
- נצלו הזדמנויות להליכה
מומלץ לנצל כל הזדמנות כדי ללכת, כמו למשל להחנות את הרכב רחוק יותר כך שצריך ללכת יותר, עלו במדרגות במקום במעלית. לכו לקניות ברגל. יש כל כך הרבה דרכים להיות פעילים דרך הליכה בחיי היומיום וזה הרגל מצויין.
מחשבות אחרונות על איך הליכה יכולה למנוע את הזדקנות המוח לפי המדע
הליכה היא תרגיל פשוט ואמין מאד. להליכה יש המון יתרונות חיוביים בכל מיני איברים ותהליכים בגוף. בין אם רוצים למנוע את הזדקנות המוח, או רוצים לשפר את הבריאות הכללית, זוהי בחירה קלה ומהימנה!
משפיע מאוד על חשיבה נכונה ולינהוג בהתאם.
תודה כתבה טובה