כשהתחלתי לעסוק ביוגה, זה היה אחרי שש שנים שעשיתי פעילות אירובית. ברכי וירכיי סבלו כתוצאה מכך בגלל פציעות חוזרות ונשנות וככל שהתקדמתי בתרגול היוגה סבלתי מכאבי ברכיים בחלק מהתנוחות.
עשיתי כמה שינויים, עברתי לתנוחות חליפיות ואפילו השתמשתי בעזרים בעת התרגול.
זה עזר לי להרגיש את התנוחה ובו זמנית לרפא ולחזק את ברכי.
גם אם סובלים מהברכיים, זה לא צריך למנוע מכם לתרגל יוגה.
אם חווים בעיות בברכיים או סובלים מבעיות, מומלץ לבחור בסגנון יוגה איטי ובצורה ישרה כגון בסגנון Iyengar או האטה (Hatha) ולשאול את המורה לפני השיעור על שינויים שאפשר לבצע.
טיפול בברכיים ובכאבי ברכיים באמצעות תנוחות יוגה, יעזרו ליהנות יותר מהתרגול ולהיות בפעילות בצורה קלה יותר.
להלן חמישה טיפים להתמודדות באמצעות יוגה נגד כאבי ברכיים.
לא להתעלם מהכאבים
זה אולי נראה מאד ברור מאליו, אבל הרבה מהאנשים לא מוטרדים מכך.
כשמתרגלים יוגה לא אמורים להרגיש שום כאב בברכיים.
לא צריך להרגיש אפילו קצת "עוויתות" או כאב כלשהו בקדמת הברך מתחת לפיקה או עמוק בתוך הברך.
אם מרגישים כאב, יש לצאת מהתנוחה, להתיישר ולנסות שוב.
לפעמים אולי לא מרגישים שום כאב בזמן כשנמצאים בתנוחה מסוימת, אבל מאוחר יותר זה מורגש או למחרת.
זה עשוי לאותת על כך שהפעלתם יותר מדי את הברך או שלא התיישרתם מספיק.
יש לזכור זאת בפעם הבאה כשמתרגלים יוגה.
חימום
חימום מפרקי הירכיים לפני התחלת התרגול חיונית לשמירה על בריאות ברכיים טובה.
בדרך כלל, כאבי ברכיים נובעים מחוסר גמישות בירכיים. עלולים להופיע כאבים בברכיים בתנוחות "חתול"/"פרה" או בתנועות שונות ובתנוחות שבהן ברך אחת מונחת על הרצפה.
חימום טוב יכין את השרירים ומפרקי הברכיים לקראת ביצוע הרוטינה.
השתמשו בכפות הרגליים
הרימו ופשקו את אצבעות כפות הרגליים בתנוחת עמידה, וזה יפעיל את השרירים ברגליים התחתונות ובתמורה, זה יספק הגנה לרצועות הברכיים.
הקדשת תשומת לב לגבי איפה ואיך מניחים את כף הרגל הוא דבר קריטי לטיפול בברכיים.
הניחו את כפות הרגליים בזהירות תך שמירה על שרירי כפות הרגליים העוסקות בתרגול, בין אם זה בזמן עמידה על הרגליים, בישיבה עליהן או בזמן שהן נשארות באוויר.
הגמשת כפות הרגליים ושילוב כל אצבעות הרגליים ובמיוחד את הזרת, היא דרך מצויינת להגן על מפרקי הברכיים.
מיקרו כיפוף של הברכיים
- אל תאפשרו אף פעם לברכיים להתכופף אחורה כי זה משפיע על מפרק הברך ועל הגידים והרצועות.
- כשכובד המשקל מונח על הרגליים, אין להאריך את הברכיים יותר מדי. לפיקות הברכיים אין ריפוד ולכן הרצפה הקשה כמעט ולא מספקת תמיכה לברכיים כואבות. כשנמצאים בתנוחה ישרה, כופפו מעט את הברכיים, זה יאפשר לשרירים ולא למפרק הברך לתמוך בהם. אל תנעלו את הברכיים ! סגנונות מסוימים של יוגה מלמדים איך לנעול את הברכיים. קיימות דרכים לעשות זאת בצורה בטוחה, אבל המכניקה מסובכת ובדרך כלל לא נלמדת כמו שצריך. כמו כן, כשנמצאים בתנוחת פיסוק רחבה, משכו אנרגטית את הרגליים זו לזו, זה יפעיל את שרירי הרגליים ביתר שאת, ימשוך את השרירים לעצמות ובכך זה יגן על הברכיים.
שימוש בעזרים כדי לשנות ולהוסיף נוחות
יתכן ותצטרכו לנסות עזרים שונים ולעשות שינויים שונים לפני שתמצאו את התנוחה המעניקה לכם נוחות.
אם מרגישים לא נוח בזמן שמפעילים לחץ בתנוחות כגון "שולחן" "סהר לונג", "חתול"/"פרה" וכו', שנו זאת באמצעות שמיכה מקופלת והניחו אותה מתחת לברכיים כדי שתהווה כרית נוספת.
השתמשו בשמיכות, בבלוק או בחיזוקים כדי לתמוך בברכיים אם אתם מצפים שיופעל עליהן לחץ נוסף בזמן שנמצאים בתנוחה.
אם כיפוף קיצוני של הברך גורם לכאבים או לאי נוחות כגון בתנוחת ה"ילד" או "הירו", שבו על בלוק או על חיזוק או גלגלו שמיכה והניחו אותה בין השוק התחתון לירך בסמוך לישבן כדי להפחית את הכיפוף בברך.
לא צריך שמיכת "יוגה" או חיזוק; כל שמיכה עבה או כרית יציבה במיוחד יתאימו.
איך היוגה עוזרת
- יוגה מחזקת את השרירים ברגליים העליונות והתחתונות, מה שמגן ומייצב את מפרק הברך.
- כשמבצעים יוגה בצורה נכונה, התנועות הזורמות מאפשרות למפרקים נפוחים או כואבים להחליק בקלות אחת על השנייה, להגביר את הניידות ולהתחזק מבלי לגרום לשחיקה מיותרת.
- יוגה היא אלטרנטיבה בטוחה לתרגילים עם נשיאת משקל שעלולים להחמיר את מצב מפרקי הברכיים, אך מאחר והיוגה מחזקת את השרירים סביבם, זה מפחית את המתח ומגביר את התנועתיות.
יש לזכור שכשמגיעים לשיעורי יוגה, אתם מתרגלים זאת באופן אישי.
אף אחד מסביבכם לא יכול להרגיש מה קורה בגופכם.
לכן מומלץ להקשיב לגוף ולהגיב בהתאם.
מומלץ להשתמש בעזרים או לדלג על אסאנה, אם זה מה שצריך לעשות. שמרו על עצמכם, וכמו תמיד התייעצו עם רופאכם לפני שאתם מתחילים תרגול ביוגה.
שתפו
