סרקופניה, או איבוד מסת השריר הקשורה לגיל, מהווה חלק נורמאלי עם התקדמות הגיל. אולם, למזלנו צריכה מספקת של חלבון וויטמין D, יכולה להאט את הקצב. פעילות גופנית על בסיס קבוע, כגון אימון תנגודת, אימון כוח, תרגילי מתיחה לגמישות ותרגול אירובי, יכולים לעזור גם. אימון כזה תוך שילוב עם אימון עדין ביוגה (shakti mudra, או בתנוחת kapalbhati ), יכול להיות לעזר הוליסטי.
4 דרכים למניעת אובדן מסת שריר עם התקדמות הגיל:
- צריכה מוגברת של חלבונים.
- חיזוק השרירים על ידי ויטמין D.
- אימון גופני כדי לעצור את אובדן מסת השריר.
תהליך ההזדקנות הוא חלק נורמאלי מהחיים – זאת אנו יודעים. בדרך כלל זה מביא עמו סרקופניה, או אובדן של השריר הקשור להזדקנות, ועם זאת שהגיל המבוגר נראה רחוק, תופתעו לדעת שהסרקופניה יכולה להתחיל כבר בשנות ה-30 לחיינו. למעשה, עבודה הכרוכה בישיבה בסביבות גיל ה-30, עלול לגרום להתחלת תהליך האובדן בין 3 ל-5 אחוזים ממסת השריר בכל עשור. אין ספק שהרבה מוטל על כף המאזניים. אפילו אנשים הפעילים מבחינה גופנית, עלולים עדיין לאבדן מסת שריר בצורה מסויימת. לכן, איך אנו יכולים להגביל תהליך זה, כדי שלא יתרחש?
מניעה בצורה הוליסטית
הרעיון על מניעה מוקדמת של סרקופניה, צובר תאוצה. ככלות הכל, חוזק השרירים והמסה שלהם בשנים המאוחרות, לא קשורים רק לתזונה ופעילות גופנית במהלך אותה תקופה. זה קשור לשיא מסת השריר בשנים הצעירות יותר שלכם, גם כן. כלומר, שהזמן הטוב ביותר כדי למנוע סרקופניה, הוא ממש עכשיו ! כמובן שלא חשוב אם אתם נמצאים בתחילת דרככם בחיים, או בגיל העמידה. התערבות מוקדמת והקדשת תשומת לב מוקפדת לתזונה ולפעילות הגופנית, הינם קריטיים.
לכן, במקום לסמוך על ניסים ונפלאות במהלך ההתבגרות בגיל, אל תתמהמהו, זה אף פעם לא מוקדם מדי כדי להתחיל.
להלן 4 דרכים כדי לעצור את אובדן מסת השריר הקשור לגיל.
הגדלת צריכה החלבונים.
החלבון יכול לחולל את השינוי במשחק, כשזה מגיע לפיתוח שרירים. בהתאם למחקר שנערך, הגדלת צריכת החלבונים, יכולה למעשה לעורר את סינתזת החלבון בשריר. מחקרים מלמדים על כך גם שמלבד ההתאמה לדרישות ה-RDA מהחלבון, אנשים מבוגרים יותר, אמורים לשלב בין 25-30 גרמים של "חלבון באיכות גבוהה" בכל ארוחה, ומאחר וצריכת החלבון מתחת ל-20 גרם, עלולה בפועל להחליש את סינתזת החלבון בשרירים אצל אנשים מבוגרים, כדאי לשים לב לאותן המלצות.
לא יודעים בדיוק היכן להתחיל? להלן כמה מוצרי מזון שיחזקו את צריכת החלבון שלכם:
- עדשים
- שעועים
- אגוזים.
חזקו את שריריכם באמצעות ויטמין D
גופכם זקוק לויטמין D, כדי לשמור על תפקוד מצויין של עצבי השריר ועל חוזק השרירים. למשל, מחקר שהוזמן על ידי האגודה לסרקופניה, Cachexia ומחלות דלדול העצם, הצביע על כך שאנשים הסובלים מרמות ויטמין D נמוכות , צריכים לנרמל את צריכתם, כדי לנהל סרקופניה.
התחילו דרך חשיפה למינון יומיומי לקרני השמש. את צריכת ויטמין D, תוכלו להשלים באמצעות מוצרי המזון שלהלן:
דגני בוקר המועשרים בויטמין D
פעילות גופנית כדי לעצור את אובדן השריר ולשמירה על קצב נכון של השרירים
לצרוך את מוצרי המזון הנכונים, זה דבר חשוב, אולם זה לא נעצר בכך. פעילות גופנית חשובה גם כן. לדבריהם של מומחים, כדי לשמור על קצב השריר ולעצור את אובדן מסת השריר הקשורה לגיל, מתבקש, הן ביצוע של התעמלות אירובית על בסיס קבוע, והן תרגילי תנגודת. זוהי סיבה מצויינת כדי להתחיל ולזוז.
אימון גופני מתקדם לתנגודת הגוף
אפילו האנשים הפעילים ביותר, לא יכולים למנוע לחלוטין את אבדן השריר הקשור לגיל. גם מהאתלטים זה אינו נחסך. אז למה להתאמן? מאחר וזה עושה את ההבדל מבחינת ההתחלה ומידת היקף האובדן. אי פעילות גופנית, מזרזת את המצב. מחקר אחד על ההזדקנות, טוען ש"עמדת בריאות הציבור", באה כדי למנוע (ולעצור) את התקדמות הסרקופניה.
לא משנה באיזה גיל אתם, רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית, יכולים להוות את המפתח למניעת הנכות בקנה מידה גדול בעת גיל הזיקנה. עבור חלק מהאנשים, אימון תנגודת מתקדם, יכול להיות היעיל ביותר.
הקושי מבחינת התדירות, המשקל ומשך הזמן, הוא ההתמקדות העיקרית כאן. וכל אלה אמורים להתגבר בהדרגה ככל שתבנו באמצעות האימון את יכולת הגוף, את חוזקו ואת הסיבולת שלו לאורך זמן. ואם אתם מבוגרים? זה הזמן הטוב ביותר להפסיק עם המשקולות, ולהשתמש במשקל גופכם לתרגילי תנגודת. הפכו זאת לשגרה אצלכם, ונסו לראות מה עובד עבורכם.
- עמדו במקום לשבת על הכיסא.
- תרגלו תרגילי השתופפות של הגוף.
- פילאטיס
- יוגה.
- טאי צ'י
תרגילי חיזוק
תרגילי חיזוק ידועים בזכות יתרונותיהם בהגברה ושמירה על מסת השריר. התוצאה לפיכך מיוחדת, ומביאה לאיכות חיים טובה יותר אצל אנשים מבוגרים. תרגילי חיזוק אמורים להתבצע פעמיים בשבוע , ובמשך של בין חצי שעה – לשעה, מה שתורם לשמירה על סיבובי קבוצת השרירים המעורבת.
כדי להתחיל, נסו את התרגילים הללו, והמתפרסמים על ידי האגודה הלאומית לבריאות עבור אנשים מבוגרים.
- תרגילי התמתחות על כיסא.
- תרגילי תנגודת תוך כדי ישיבה.
- מתיחת המרפקים.
- פיתול הזרועות והמפרקים.
- הרמת הזרועות לצדדים.
- סיבובי הברכיים.
- עמידה על קצות האצבעות.
- יישור הרגליים.
תרגילי גמישות
תרגילי גמישות יכולים להיות גם דרך הושטת היד קדימה. זה יכול לכלול מתיחה עדינה כלפי מעלה והחוצה, תוך כיפוף הזרועות הרגלים, או נגיעה בברכיים בקצות האצבעות, תוך שמירה על הרגלים במצב מתוח. החלק הטוב ביותר? תוכלו לעשות זאת כשאתם מתעוררים, עוד בזמן שאתם במיטה, או אפילו בישיבה. אל תפחדו להתנסות, ולראות מה עובר בצורה הטובה ביותר עבורכם.
תרגילים אירוביים
עבור אנשים מבוגרים יותר שבריאותם טובה, אגודת הלב האמריקאית ממליצה לבצע כ-30 דקות של פעילות אירובית בכל יום. תוכלו לנסות כדלקמן:
- הליכה
- שחייה.
- ריקוד או אימון לצלילי מוזיקה.
- יוגה.
כוחה של היוגה יכול להיות בדיוק מה שאתם צריכים כדי לעכב את התפתחותה של הסרקופניה והגבלת דלדול השריר. למשל, דלדול השרירים אצל אסטרונאוטים דומה מאד לסרקופניה אצל קשישים. דו"ח אחד מצא שהיוגה מועילה בשיקום והקלה אצל אותם אסטרונאוטים, תוך טענה שיישום דומה יפעל כך גם על קשישים. במיוחד, קיימים 4 תרגילי אסאנה (Padmasana, Sarvangasana, Halasana ו- Sirshasana) שיכולים לעזור ולבנות את השרירים.
תנוחת Kapalbhati ו-Shakti mudra, מסוגלת לחזק את המטבוליזם, לבנות את רקמת השריר ולחזק את העברת עצבי השרירים. פעולות כאלה יכולות לעבוד ביחד כדי לעכב סרקופניה. הזמן המתאים ביותר, הוא עם אור הבוקר, כדי להתחיל עם תרגילי מתיחה, אימון עדין באמצעות היוגה, כדי לשמור על מחזור דם תקין. זה הזמן להתחיל את תרגילי המתיחה !
השליטה על מחלות אחרות, ועד לעיכוב הסרקופניה
מחקרים רבים בדקו את הסרקופניה יחד עם מחלות קיימות. לעומת אנשים עם בריאות נורמלית. הסרקופניה נפוצה יותר אצל אנשים הסובלים ממצבים כגון: השמנת יתר, אוסטיאופורוזיס, אוסטאופניה, סוכר מסוג 2 וסרטן השד. לכן, זה רק הגיוני שהמאבק או השליטה על מצבים בריאותיים אחרים, יעזרו להאט את אובדן מסת השרירים.
