אנו כבני האדם, גרועים בצריכתה של מספיק שינה. קיימות תיאוריות רבות לגבי למה זה קורה, אבל התשובה הטובה ביותר היא די פשוטה: רבים מאיתנו ממעיטים בערך חשיבותם של הרגלי שינה טובים, וכפי שעולה מהמחקר להלן, מתברר שזה הרבה יותר מאשר רק תיאוריה.
עם זאת, יש עדיין הרבה מאד אנשים שרוצים לשפר את איכות שנתם, ולא יודעים איך, והם אינם מבינים למה שנתם אינה טובה. הם כבר "ניסו הכל" והם עדיין לא מסוגלים לטפח ולהתמיד בהרגלי שינה בריאים.
אולם, שינה טובה היא יותר מרק לדעת מה לעשות, אלא חשוב גם לדעת מה לא לעשות. כפי שיתברר בהמשך, לרובנו יש הרגלי שינה די מעורערים. לפני שניכנס לשלושת הרגלי השינה שהורסים את השינה, חשוב לדבר על מדעי השינה הבסיסיים. אם חלק מהמידע הזה נראה מוכר, זה בגלל שהוא נמצא בכל מקום.
אנו נספק גם כמה תובנות מאותו מחקר עדכני.
הבה נתחיל !
על חשיבות השינה (שוב…):
"השינה היא חרב הפיפיות של הבריאות. כשקיים חוסר שינה, מופיעים מחלות וחולי, וכשישנים הרבה, יש חיוניות ובריאות". מתיו ווקר (מקור).
לרבים מאיתנו, הדברים שלהלן יישמעו כמו תקליט שבור. אך שוב, התפקודים החיוניים בגוף הם כתוצאה משינה מספקת:
- מצמצמת את הרעלנים במוח (שעוזרים למנוע דמנציה…)
- מסייעת בשימור האנרגיות (העלמת תחושת התשישות…)
- שיפור בביצועים האישים.
- ויסות תגובת המערכת החיסונית (כך שלא חולים כל הזמן…)
- קוגניציה נורמאלית (מסוגלות לחשוב בפועל…)
- מעודדת את העירנות ואת זמני התגובה הנאותים (חשים בפועל חיוניות, כשנמצאים במצב של
- עירנות. מה שמאפשר להגיב מהר יותר).
- תומכת בבריאות הנפשית.
- מקדמת בריאות גופנית.
חוסר שינה גורם גם לכמה סיבוכים במצבים רפואיים, כולל חרדות, דיכאון, סוכרת, מחלת לב, לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם), השמנה ועוד.
במחקר שנערך בשנת 2018, על ידי חוקרים ב'מכון הלאומי לבריאות' (NIH), נמצא שמספיק לילה אחד של שינה גרועה, לכך שזה יגרום להצטברות של חלבון עמילואיד בטא במח. הצטברות של חלבון עמילואיד בטא במח, היא אחד מהגורמים העיקריים למחלת אלצהיימר.
המחקר גילה שאנשים שישנים לא טוב, יש בכל מקום.
"ידוע שחוסר שינה, עלול לגרום לכעס ולערפול מחשבתי. זה עלול להזיק לחיי המין, לזיכרון, לבריאות, למראה ואפילו מבחינת היכולת לרדת במשקל" קמיל פרי, WebMD (מקור).
בסקר שנערך בקרב 11,006 אנשים, שנערך על ידי רויאל פיליפ, אנשים מבוגרים מ-12 מדינות (אוסטרליה, ברזיל, קנדה, סין, צרפת, גרמניה, הודו, יפן, הולנד, סינגפור, דרום קוריאה וארה"ב), נשאלו לגבי "גישותיהם, תפיסותיהם והתנהגויותיהם) על השינה.
הממצא העיקרי היה שרק 50 אחוזים מהאנשים המבוגרים ברחבי העולם, אמרו שחוסר שינה או חוסר מנוחה מספיקה, היתה הגורם "המשפיע העיקרי על בריאותם הכוללת ורווחתם." כלומר, מחצית מהאנשים המבוגרים לא יודעים/חושבים ששינה היא מרכיב חיוני בבריאות האדם.
חלק מאותם ממצאים שעלו מהמחקר היו:
- בממוצע, אנשים מבוגרים ישנים פחות מ-7 שעות בלילה.
- 63 אחוזים ישנים יותר בסופי השבוע כדי "להתגבר על הפער מבחינת השינה".
- 40 אחוזים הצהירו ששנתם נעשתה גרועה במהלך חמשת השנים האחרונות.
- 69 אחוזים מנסים לשפר את שנתם, באמצעות צפייה בטלויזיה.
- 57 אחוזים ניסו לארגן לעצמם את זמן השינה/לוח זמנים להתעוררות (יש לציין שזה 12 אחוזים פחות מאלו שחושבים
- שצפיה בטלויזיה היא דבר טוב, כדי לגרום לשינה).
- 80 אחוזים רוצים לשפר את איכות שנתם.
- 60 אחוזים מעולם לא פנו לרופא בעקבות כך.
- רק 14 אחוזים פנו למומחה לשינה.
75 אחוז מהמבוגרים סובלים לפחות ממצב רפואי אחד המשפיע על שנתם. נדודי שינה (37% ממגיבי הסקר), הוא המצב הנפוץ ביותר, והוא נגרם בגלל כדלקמן:
- נחירות: 29%.
- הפרעות בשינה בעקבות משמרות בעבודה: 22%.
- כאבים כרוניים: 14%.
- דום נשימה בשינה: 14%
- תסמונת של רגליים חסרות מנוחה: 9%
- נַרְקוֹלֶפְּסְיָה. (מצב נדיר המאופיין בהתקפי שינה עמוקה בלתי נשלטים): 3%
- אחר : 9%
מכך עולה ש80% מאיתנו רוצים לישון טוב יותר ו-69% מאיתנו חושבים שצפייה בטלויזיה, תעזור.
אין ספק שיש מה לעשות בעניין.
3 הרגלי השינה שהורסים את שנתנו.
"אם אתם סובלים משינה לא טובה באופן עקבי, יש ליישם את העצות להיגיינת שינה סטנדרטית… שסביר להניח שלא יספיקו." ניק וויגנאל, פסיכולוג ומומחה שינה (מקור).
לא ניתן לסלול את הדרך ללילה של שינה טובה יותר. אפשר לנסות וילונות כהים, נטרול רעש, החשכה, הורדת טמפרטורת החדר וכו' – אולם, אם יש כבר קיימים הרגלי שינה גרועים באופן עקבי, בלתי סביר שאיכות השינה תשתפר לאורך זמן.
אין ספק שחשוב להפסיק באיבה כל התנהגות לא טובה לפני השינה, והכוללת כדלקמן:
כניסה למיטה מוקדם מדי
אם נכנסים למיטה מוקדם בגלל שלמחרת מחכה יום גדול, זהו הרגל שינה לא טוב. לגוף יש מחזורי שעון פנימיים לטוב ולרע. הגוף נמצא בקצב שקשה מאד להפריע לו, ולהיכנס למיטה מוקדם, שבא על חשבון כמה אירועים מיוחדים, לא יועיל, אלא רק יפריע לקצב שהגוף רגיל אליו. כנגד כל הסיכויים, הגוף לא יהיו מוכן "לכבות את עצמו" וקרוב לודאי שזה יגרום לשהייה במיטה במצב של ערות. ככל שזה יימשך יותר זמן, כך סביר יותר שהתת מודע במוח, יקשור בין שעת השינה לעוררות.
התיקון: אין ללכת למיטה אם לא עייפים, ואלו שיש להם מוח פעיל מאד, קרוב לוודאי ימצאו עצמם חושבים על משהו. זה עלול ליצור או לגרום להפרזה בחסרונות של הרגלי שנת הלילה.
(הערה: בעוד שחוקרים רבים חושבים כך גם בנוגע לחוסר השינה, שזה בעיקר מפריע לקצב השעון הביולוגי, מחקר שנערך לאחרונה, גילה שהשכיבה במיטה בסופי השבוע, יכולה להאריך את תוחלת החיים. מבלבל !)
שינה בסופי השבוע
להלן נתון די מפתיע: בפועל, איננו צוברים "חוב שינה." או לפחות לא כל חוב שינה ש"ניתן לשלם עליו." בעוד שהשינה בסופי שבוע שבאה לפצות על הפסדי שעות השינה במהלך השבוע, נראית דבר הגיוני, מתברר שאין כל ראיות מדעיות על כך שמשהו כזה של "חוב שינה" קיים בפועל.
חלק ממומחי השינה, מאמינים שההשלכות מבחינת השינה, דומות לאלו של "ג'ט-לג חברתי". בעיקרון, השעון הפנימי שלנו אינו מתאים לזמן בפועל, אלא ההפרדה מבחינת איזורי הזמן שמהווים את הזרז, והגורם האמיתי הוא לוח זמני שינה לא טוב.
כדי להמחיש את הקונספט של ג'ט-לג חברתי, נניח שנשארים ערים שעתיים מאוחר יותר בימי ששי ושבת בערב, ומתעוררים שעתיים מאוחר יותר בשבוע וביום ראשון בבוקר. ההשפעות דומות למצב שבו חוצים שני איזורי זמן. גרוע מכך, הסימפטומים של ג'ט-לג חברתי הם עייפות כרונית, עצבנות ו'ערפל במוח' – שנמשכים במשך כמה ימים.
התיקון: כשהולכים לישון ומתעוררים באותו הזמן שבעה ימים בשבוע, זה עשוי להישמע לא מושך בעיני אנשים מסויימים, אך זוהי השיטה הטובה ביותר כדי לתפוס תנומה בפועל, שהיא נאותה ואיכותית.
כניסה למצב של רגיעה
רבים מאיתנו הולכים למיטה לאחר יום ארוך וקדחתני ומצפים שהמוח יכבה את עצמו. כמובן שזה אינו עובד כך. בדיוק כמו שמטוס ג'מבו צריך להחליק לעבר המסלול ולהפעיל את הבלמים, כך גם המוח שעובד חזק, צריך להאט את עצמו לקראת המנוחה ולפני שיגיע לעצירה מוחלטת, באמצעות השינה. גירוי נפשי אינו עוצר פשוט כשנכנסים למיטה.
ככל שהמוח נמצא בפעילות במהלך היום, ובמיוחד ממש לפני זמן השינה, כך מתארך הזמן כדי שיגיע לרגיעה. כשמבינים את הנקודה הזאת, אפשר ליזום כמה שינויים שיכולים לחולל את כל השינוי באיכות המנוחה שלנו.
התיקון: ראשית, יש לדעת שהמוח צריך זמן כדי לעצור. אין לצפות יותר מדי שזה יקרה מהר. שנית, התאמת סדרי העדיפויות ולוח הזמנים, מתאפשרים לאחר שעתיים של רגיעה. בשעתיים הללו, יש להימנע מכל פעולה אינטלקטואלית כבדה, תנו לעצמכם תחושה של נוחות דרך התפיסה שאתם עומדים להיכנס למיטה בקרוב. לא לשוחח בטלפון ולהתרחק ממסכים דיגיטליים מכל סוג שהוא. יש להימנע מכל צריכה של מזון או משקאות (ובמיוחד קפאין או אלכוהול) במהלך אותו הזמן.
מחשבות אחרונות על שיפור הרגלי השינה
קיום הרגלים חדשים וצמצום הישנים – לוקח זמן וצריך להתחייב לכך. ככל שממשיכים לצמצם את הרגלי השינה הגרועים, ובמקומם ליישם אפשרויות בריאות יותר, גורמים בהדרגה לכך שמתרגלים לשינויים. לאחר מכן, אפשר לקצור את התגמול, בכך שכל לילה, אפשר יהיה לישון טוב.
