הדיאטה הים תיכונית ידועה ביתרונותיה הבריאותיים ללב, והיא מדורגת באופן עקבי כאחת מהדיאטות המובילות לשמירה על בריאות טובה יותר.
מבחינה היסטורית, ההמלצות לשמירה על התזונה הים תיכונית התמקדו במאכלים ובמנות ממדינות הסובבות את הים התיכון – אבל דפוס הארוחה הוא שחשוב.
ניתן ליישם את עקרונות הדיאטה על כל סוג של מטבח.
שמן זית הוא מזון אחד המוכר לעתים קרובות כמרכיב תזונה ים תיכוני בריא – ומסיבה טובה.
לשמן זית יש יתרונות רבים, כמו תמיכה בבריאות הלב והפחתת דלקת.
אבל זה לא השמן היחיד ששווה להשתמש בו – יש הרבה אפשרויות בריאות וטעימות אחרות שהן עיקריות במטבחים ברחבי העולם.
גלו מה הופך שמן לבריא, בתוספת ארבע בחירות שמן מעניינות
מה הופך את השמן לבריא?
ישנם שמני בישול רבים במדפי חנויות המכולת בימינו, וקשה לפענח מה לקנות.
שמן בריא הוא שמן שיש לו איזון טוב של שומנים רוויים ולא רוויים.
שמן זית, שמן אבוקדו, שמן שומשום, ושמן בוטנים הם דוגמאות לשמנים בריאים כאלה.
שומנים רוויים הם לא רעים באופן עקרוני, אבל דיאטות מודרניות נוטות לכלול יותר מדי שומן רווי ולא מספיק שומן בלתי רווי.
בעוד שומנים רוויים נמצאים בעיקר במוצרים מן החי, כמו בשר וגבינה, הם מופיעים באופן טבעי גם במזונות מהצומח.
שילוב של יותר שומנים בלתי רוויים – שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים בפרט – בתזונה שלכם מגיע עם יתרונות.
הוכח שהם מועילים לבריאות הלב ולבריאות המעיים ומפחיתים דלקת בכל הגוף.
שומנים בריאים אלה נמצאים לעתים קרובות בשמנים על בסיס צמחי, כולל חלק מהשמנים ברשימה זו, כמו גם מזונות כמו אבוקדו, פורל, סלמון, אגוזים וזרעים.
יש לציין כי לא ניתן להשתמש בכל שמני הבישול באותו אופן.
לחלקם יש נקודת עשן נמוכה יותר, המתייחסת לטמפרטורה שבה שמנים מתחילים לבעור, מה שהופך אותם לטובים יותר לבישול בטמפרטורה נמוכה ולשימוש במנות קרות, כמו בויניגרט.
לאחרים יש נקודת עשן גבוהה, מה שהופך אותם לטובים יותר עבור יישומי חום גבוה, כמו טיגון.
בחרו שמן בישול המציע צדדיות כך שניתן להשתמש בו בדרכים רבות – כמו כמה מהדוגמאות שלהלן.
לעיון, מנה אחת של כף שמן זית מספקת:
- 126 קלוריות
- סך הכל 14 גרם שומן
- 2 גרם שומן רווי
- 10 גרם שומן חד בלתי רווי
- 1 גרם שומן רב בלתי רווי
להלן שלושה שמני בישול דומים עם פרופיל תזונתי דומה לשמן זית שתוכלו לכלול במטבח שלכם.
שמן שומשום
מנה אחת של כף שמן שומשום מספקת:
- 124 קלוריות
- סך הכל 14 גרם שומן
- 2 גרם שומן רווי
- 6 גרם שומן חד בלתי רווי
- 6 גרם שומן רב בלתי רווי
שמן שומשום נפוץ במטבחי מזרח אסיה ודרום הודו.
השמן מגיע בשתי צורות: ניטרלי וקלוי.
שמן שומשום ניטרלי עשוי עם זרעים נאים, מושלם לבישול בחום גבוה.
שמן שומשום קלוי עשוי מזרעים שקולים לפני מיצוי השמן, ומציע ארומה וטעם עשירים – ככל שהשמן כהה יותר, כך טעמו והארומה שלו חזקים יותר.
ישנו מחקר הולך וגובר על זרעי שומשום כמזון פונקציונלי המציע השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון פוטנציאליות, בעיקר בשל שלוש תרכובות – ססמין, ססמול וססמולין.
באופן ספציפי, על פי מאמר משנת 2020 שפורסם ב- Saudi Pharmaceutical Journal , ססמין צוין כמעכב היווצרות של תרכובות פרו דלקתיות, וססמול עשוי להיות קשור להורדת רמות LDL תוך שמירה על רמות HDL, ובכך מועיל לבריאות הלב.
התרכובת השלישית, ססמולין, עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, על פי סקירה משנת 2021 ב- Molecules.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות הבריאותיים הספציפיים הללו של שומשום.
שמן שומשום הוא גם פנטסטי עבור שיטות בישול בחום בינוני, כגון הקפצה, טיגון ואפייה.
שמן שומשום קל הוא בחירה מצוינת אם אתם מחפשים שמן בטעם ניטרלי.
הטעם והארומה של שמן שומשום קלוי מוגברים, מה שהופך אותו למתאים בצורה מושלמת לסלט שומשום קולרבי ועוף או למוקפצים, כמו תרד מוקפץ עם שמן שומשום קלוי וספגטי.
שמן שומשום קלוי מביא גם נופך מושלם למנות אטריות.
מנה קטנה של שמן שומשום קלוי עושה דרך ארוכה, ומעצימה את הטעמים של הרטבים והסלטים.
שמן בוטנים
מנה אחת של כף שמן בוטנים מספקת:
- 124 קלוריות
- סך הכל 14 גרם שומן
- 2 גרם שומן רווי
- 8 גרם שומן חד בלתי רווי
- 3 גרם שומן רב בלתי רווי
שמן בוטנים ידוע בתכולת ויטמין E הגבוהה שלו, המגן על תאי הגוף מפני פגיעה ברדיקלים חופשיים שעלולים לתרום למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, לפי מאמר משנת 2021.
שמן בישול זה עתיר עישון נמצא בשימוש נפוץ במטבחים מסורתיים של דרום מזרח אסיה, מערב אפריקה ודרום אמריקה.
על פי מחקר 2020 שפורסם ב- LWT – Food Science and Technology , שמן בוטנים מציע גם כמויות דומות של שומנים בלתי רוויים לשמן זית, מה שהופך אותו לבחירה בריאה ללב.
עם הזנים הנרחבים של שמן בוטנים הזמינים, ההימור הטוב ביותר שלכם הוא ללכת על השמן הלא מזוקק ששמר על הטעם הטבעי שלו, הארומה וחומרי הזנה.
שמן בוטנים המופק מבוטנים גולמיים מתאים היטב לבישול בחום בינוני עד גבוה עם נקודת העשן הגבוהה שלו וטעמו הנייטרלי.
כמו שמן שומשום קלוי, לשמן בוטנים קלוי יש טעם וארומה בוטניים.
זה הולך טוב עם מוקפצים, כמו פאד תאי למשל.
שמן אבוקדו
מנה של 1 כף שמן אבוקדו מציעה:
- 124 קלוריות
- סך הכל 14 גרם שומן
- 2 גרם שומן רווי
- 10 גרם שומן חד בלתי רווי
- 2 גרם שומן רב בלתי רווי
אבוקדו מקורו במרכז אמריקה, כשהפופולריות שלהם מתפשטת כעת ברחבי העולם.
מלבד מקסיקו ומדינות אחרות במרכז אמריקה, ניתן למצוא זני אבוקדו שונים הגדלים בארה"ב, ניו זילנד ועוד.
מופק מפרי האבוקדו, שמן אבוקדו בעל נקודת עשן גבוהה המתאימה לבישול בחום גבוה כמו צריבה והשחמה, אך עובד היטב גם בסלטים ותבלינים.
שמן אבוקדו לא מזוקק מציע טעם עשיר ואגוזי.
בעוד ששמן אבוקדו מכיל כמות נמוכה יותר של ויטמין E (סוג של שומן חד בלתי רווי) מאשר שמן זית, הוא עדיין מקור טוב לחומרים מזינים נוגדי חמצון, כמו טירוסול והידרוקסיטירוסול, שעשוי להציע יתרונות בריאותיים, לפי מאמר משנת 2019 שפורסם ב- Molecules.
מחקרים קטנים יותר נערכו כדי לקבוע את ההשפעות של שמן אבוקדו על בריאות הלב.
מחקר אחד שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Journal of Functional Foods ציין כי משתתפים שהחליפו חמאה בשמן אבוקדו בארוחה הורידו את רמות הכולסטרול LDL והטריגליצרידים (שני סמנים לבריאות הלב).
