אנשים רבים מתמודדים עם חרדות, אך בדרך כלל הן מתרחשות כשקיים מצב של מתח, אך לאחר מכן זה עובר, כשהמצב המתוח חולף. אצל אלו הסובלים מהפרעת חרדה, עם זאת, החרדה לא מתרחשת רק כשמתרחש מצב של מתח, וזה לא נעלם בקלות. הפרעה כזאת יכולה לגרום לבעיות בעבודה ובביצועים בבית הספר, במערכות יחסים ובפעילויות היום יום.
קרוב ל-20% מהמבוגרים בארה"ב, נאבקים בהפרעת חרדה. קיימים יותר מקרים שמעולם לא אובחנו, והאנשים נשארים לסבול עם עצמם, וללא טיפול בחרדות. המצב לא חייב להיות כך, מאחר וקיימות שיטות טיפול רבות שאפשר לנסות.
לפני שמחפשים אחר טיפול, האדם אמור תחילה לברר אם הוא מתמודד עם חרדה.
קיימים תסמינים רבים שניתן לבחון, כשמנסים לזהות חרדות.
התסמינים הללו כוללים כדלקמן:
- תחושות של עצבנות, חוסר מנוחה, או מתח ולפעמים בלי שום סיבה.
- תחושות של סכנה, פאניקה או אבדון.
- התגברות קצב הלב.
- נשימות יתר.
- הזעה.
- רעד.
- עייפות פתאומית.
- קושי להתרכז.
- חשש מתמיד.
- קושי להירדם
- בעיות Gl
- טריגרים לחרדות (משתנים מאדם לאדם).
קיימים סוגים שונים של הפרעות חרדה, כולל הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה ופוביה – הקשורים להפרעות. בעוד שקיימים טפולים לכל סוגי הפרעות החרדה, הטיפול לפעמים אינו עובד. למרבה המזל, ישנם כמה דברים שאפשר לנסות, אם אופציות הטיפול האחרות אינן עוזרות.
15 הדרכים הטובות ביותר כדי להתמודד עם הפרעת חרדה
- למצוא תמיכה.
צלצלו לחבר קרוב או בן משפחה וספרו להם במה אתם נאבקים. בלו את זמנכם עם אותו אדם, ותנו את העזרה לעצמכם, רק מעצם נוכחותם. להיות מוקפים על ידי האנשים שאתם אוהבים, יעזור לכם להכיר במערכת התמיכה שלכם ולעבור את החרדה מעט יותר בקלות.
- התמקדו בנשימות עמוקות
כשאתם חשים שמתקרב התקף חרדה, או כשאתם חשים שקצב פעימות הלב שלכם מהיר יותר, זיכרו שעליכם לנשום כמה נשימות עמוקות. נשימות עמוקות היא שיטה לטיפול בחרדה, מאחר וזה יכול להוריד את לחץ הדם וקצב הלב, לשעורים רגילים יותר. בתמורה, החרדה תהיה קלה יותר.
עצם התמקדות בנשימה, מאפשרת גם למוח לחשוב על משהו אחר, מלבד הדאגה הנוכחית או טריגר החרדה. שינוי ההתמקדות של המוח, יכול בסופו של דבר לשים קץ להתקף החרדה, או למנוע ממנו לקרות.
- הארקה
ההארקה כרוכה בקיום קשר ישיר עם האדמה דרך כל חמשת החושים. דרך קלה כדי לעשות זאת, זה פשוט להלך יחפים בחוץ. ההארקה אמורה להקל על תסמיני הפרעות החרדה.
המגע עם הקרקע ברגלים או הידיים, או להריח ולראות דשא או פרחים, הן גם דרכים טובות כדי ליצור קשר עם כדור הארץ. תוכלו לצאת למסע קמפינג ולישון על האדמה, כדי באמת להתעמק בתוך ההארקה.
- מדיטציה
באמצעות מדיטציה, האדם יכול לזכור ולהתמקד על מה שקורה באותו הרגע, במקום בדאגות המתרוצצות במוחו. לאחר שעושים מדיטציה במשך זמן מה, זה הופך להיות לחלק כל כך נורמאלי בשגרה, שאפשר לעשות זאת בכל זמן, ובכל מצב.
- ביצוע מתיחות יוגה
במהלך היוגה, חלה הקלה על המתח השרירים, מה שיכול להרגיע את המוח. היוגה מעודדת גם את זרימת הדם בגוף כולו, מווסתת את לחץ הדם וקצב הלב. התרגעות המוח וויסות לחץ הדם וקצב הלב, מובילים לירידה בתחושות החרדה.
- להימנע או להגביל את צריכת הקפאין
הקפאין עלול לגרום ללחץ דם ולעלייה בקצב הלב, מה שעלול לגרום לחרדה. הקפאין גם גורם להרעת תסמיני החרדה. יותר מדי קפאין עלול להוביל להתקף חרדה.
- הימנעות או הגבלה בשתיית אלכוהול
בעוד שהאלכוהול נחשב באופן נפוץ כמשקה שיכול להרגיע, בפועל הוא עלול לעשות את ההיפך, אצל מי שסובל מהפרעת חרדה. האלכוהול יכול לגרום להרעה מבחינת החרדה, וההתגברות עליה בדרך כלל תמשיך גם ביום למחרת.
אלכוהול הוא גורם מדכא, כך שכשהתחושות הטובות הראשוניות מתפוגגות, זה בא לידי ביטוי בתחושת חרדה קשה.
- הקדישו תשומת לב לתזונה שלכם, ושנו אותה בהתאם
תזונה עם רמות גבוהות של מגנזיום, הראתה שהיא גורמת לאנשים לחוש רגועים יותר, וזה מפחית בצורה משמעותית את תחושות החרדה. מזונות עם רמות גבוהות של אבץ, גם כן מפחיתות מהחרדה.
מזונות עם ויטמינים B, כגון אבוקדו ושקדים, ידועים ככאלה שמורידים את רמות החרדה, כמו גם מזונות העשירים בפרוביוטיקה, כגון: מלפפונים חמוצים. גם האספרגוס קשור לירידה בחרדה.
בנוסף, אכילתם של מזונות מעובדים, עלולה לגרום להרעת החרדה, והם משחררים כימיקלים שחודרים לגוף. מזונות מעובדים בדרך כלל חסרים את החומרים המזינים הנדרשים, וכמו כן, הגוף לא פועל בצורה הנאותה.
- כתיבת יומן
יש כמה סיבות מדוע הכתיבה ביומן, עוזרת לאדם המתמודד עם חרדותיו. ראשית, מעצם כתיבת המחשבות המפותלות על דף, או על המסך, כבר מעניקה תחושות טובות. ההשפעה המרגיעה שיש לכתיבת המלים החוזרת ונשנית על נייר, יכולה לעזור ולהקל על המחשבות החרדתיות.
גם הכתיבה ביומן, מעניקה את האפשרות לחזור ולקרוא את מה שכותבים מאוחר יותר, ולפעמים זה יכול לעזור לכם להבין את תהליך החשיבה שלכם במהלך זמן החרדה. יתכן ותוכלו אף לסווג את המחשבות ולחשוב על הדרך כיצד לצמצם במעט את החרדה בעתיד.
שמרו על היומן שיהיה איתכם כל הזמן, כדי שתוכלו להשתמש בשיטה זאת בכל מקום ובכל זמן שהוא. כל פעם כשאתם מרגישים שמתקרבת חרדה, תוכלו לקחת את היומן ולהתחיל לכתוב.
- עשו משהו יצירתי
פעילויות יצירתיות נותנות פורקן חיובי לכל סוג של דאגה, מתח או ברגעי חרדה. שחרור התחושות הללו בדרך חיובית, יכול להקטין את תסמיני החרדה במהירות.
סיבה נוספת לעשות משהו יצירתי, עוזרת לאדם המתמודד עם חרדה, וזה מסיח את הדעת. ההתמקדות על משהו אחר מלבד החרדה, מקל על ההתמודדות איתה, ולגרום לה לחלוף.
לפעילויות המאפשרות את היצירתיות, יש גם את הדרך להרגיע את האדם, ולתת ללחץ הדם וקצב הלב לרדת.
- האזנה למוסיקה מרגיעה
מוסיקה מרגיעה, כגון מוסיקה קלאסית, יכולה להרגיע הן את המחשבות והן את הגוף. סוג כזה של מוסיקה מרגיעה נמצא כמאט את קצב הלב, לחץ הדם והדופק כשהם נהיים יותר מדי גבוהים. כל הללו עוזרים להקל על החרדה.
מוסיקה מרגיעה מסיחה גם את הדעת, מה שמאפשר למוח להתמקד על משהו אחר מלבד החרדה והמחשבות המדאיגות. באמצעות ההתמקדות במוסיקה, חרדת האנשים יכולה להגיע במידה רבה לרגיעה ולהקטין את מימדיה.
- פעילות גופנית קבועה
פעילות גופנית משחררת נוירו-טרנסמיטרים, אנדורפינים ואנדו-קנבינואידים לתוך הגוף, שידועים כגורמים לתחושה טובה. הם גם מקטינים את שעורי הלחץ באמצעות כימיקלים שהשתחררו בגוף.
כמו שיטות רבות אחרות לטיפול בחרדה, הפעילות הגופנית גם מסיחה את הדעת. ההתמקדות בפעילות הגופנית, יכולה לעצור את האדם מלחשוב על מה גורם לו לחרדות.
- הימנעות ממעוררים ידועים הגורמים לחרדה, או לתקן את אלו שלא ניתן להימנע מהם
קל יותר לומר זאת. אם הטריגרים של החרדה ידועים, מחלקם ניתן להימנע בקלות. אם בזה מדובר, הדבר הטוב ביותר הוא להישאר הרחק מטריגר זה, בין אם זה אדם, בעל חיים או חפץ.
כשקיים טריגר המפעיל את החרדה שאינכם יכולים להימנע ממנו, ראו מה ניתן לעשות כדי לתקן את הבעיה. זה יכול לאפשר לכם להימנע מהטריגר בפעם הבאה.
טריגרים נפוצים של חרדה:
- קפאין
- תזונה גרועה או דילוג על ארוחות.
- בעיות כספיות.
- מסיבות או התקבצויות גדולות של אנשים.
- ויכוחים או אי הסכמות עם חברים או בני משפחה.
- שתיית אלכוהול.
- היעדר שינה.
- לעבוד יותר מדי.
- נסיעות
- בעיות עם ילדים.
- אי הידיעה לגבי מה טומן העתיד בחובו.
- הזכירו לעצמכם שהכל יהיה בסדר
כשאתם חושבים על תרחישים גרועים, הזכירו לעצמכם שבמקרה הגרוע ביותר, זה לא קורה. הזכירו לעצמכם שבדרך כלל, הדברים עובדים בצורה חיובית.
לפעמים התזכורת על כך שהחשיבה השלילית הינה רק החרדה, השיחה על כך תקל מעט על החרדה ותאלץ את המוח להתחיל לחשוב בצורה שונה.
זה עלול להיות קשה להתחיל זאת בצורה חיובית יותר של חשיבה, אולם אם אתם מסוגלים להכיר בכך שזאת בעיה, אתם אמורים להיות מסוגלים ולהזכיר זאת לעצמכם, בזמן שזה קורה.
- תרגלו אהבה עצמית
הקדישו זמן כדי לאהוב את עצמכם. זה יכול להיות בבילוי במשך היום בפינוק עצמכם, או ביום שבו תקראו ספר כשאתם מכורבלים תחת שמיכה נוחה.
תעשו אמבטיית בועות או מקלחת ארוכה וחמה. תוכלו לבלו את זמנכם בצפייה בתוכניות הטלויזיה האהובות עליכם, או לשחק במשחק שאתם אוהבים.
לפעמים, אהבה עצמית פירושה רק לישון עד מאוחר ולהישאר בפיג'מה שלכם זמן ארוך יותר מהרגיל. פשוט בלו את זמנכם בכך שאתם עושים משהו שאתם אוהבים, או מה שנותן לכם הרגשה טובה. שיטה פשוטה כזאת יכולה להוריד במהירות את תחושות החרדה.
- מחשבות אחרונות על הפרעת חרדה
לאדם הסובל מהפרעת חרדה, אין לו עליה שליטה בדרך כלל, ועל המחשבות המדאיגות. קיימים דברים שונים אחרים שיכולים לעורר את החרדה, וכמה מהם יכולים להיות ספציפיים רק לאדם אחד. אם אתם מוצאים את עצמכם במצב כזה, ושום טיפול בחרדה לא מקל עליכם, יתכן ותצטרכו לשקול ולנסות כמה מהשיטות הנדונות דלעיל.
הדבר החשוב ביותר לעשותו, עם זאת, הוא לנסות לברר מה הצורה הטובה ביותר שתעבוד עבורכם. דברים שונים יעבדו על אנשים שונים, כך שאל תתייאשו כששיטה אחת אינה עובדת.
באמצעות הסחת דעת ושינוי תהליך החשיבה, להקדיש זמן כדי לעשות משהו שאתם אוהבים, או בילוי עם מישהו שאתם אוהבים, תוכלו לתת לעצמכם להרגיש טוב יותר. כל הדברים הללו יכולים לעזור בטיפול בחרדה שלכם, ולהקל בשליטה על החרדה.
