בין אם אתה רץ נלהב או מתחיל שמקווה לצבור קילומטרים, מה שאתם אוכלים יכול לעזור לך לבנות כושר גופני, ללכת רחוק יותר, ולנוע מהר יותר. האם בננה בחירה טובה יותר לפני ריצה או שאתה צריך לבחור ארוחה עשירה בסיבים של דגנים מלאים או ירקות? האם חלבונים פועלים כמו ארוחה לאחר התאוששות או פחמימות? לדעת מה לאכול ומתי, מלבד איזה סוגי אוכל הולכים ביחד, יכול לתת לך יתרון.
כדי לבנות כושר עבור ריצה רגילה, אתה לא צריך רק משמעת ממושמעת, אלא גם לאכול מזון נכון. רצים שורפים מעל 300 קלוריות כל חצי שעה שהם מבלים על המסלול. לכן התזונה שלך נצרכת כדי לספק את הקלוריות והכוח לרוץ. אם אתה עושה ריצות ארוכות, פחמימות יכולות להוות כ 55 עד 65 אחוז מתוך התזונה שלך כדי לשמור על הגליקוגן, סוג של גלוקוז המשמש כחנות אנרגיה, בגוף שלך.
אתה גם צריך לדעת אילו מאכלים טובים לפני או במהלך ריצה, כמו גם איזה מזון חשוב להתאוששות לאחר שתסיים לרוץ. מלבד תזונה בריאה מאוזנת על בסיס קבוע, אתה גם צריך צריכה גבוהה יותר של מזונות מסוימים לפני שאתה קופץ לרוץ.
זכור, שהתזמון מתי אוכלים את המאכלים הוא חשוב כמו מה אוכלים. לדוגמה, ברוקולי עשירים בחומרים מזינים, אוכל נהדר באופן כללי, אבל הוא רע לפני הריצה כי הוא עשיר כל כך סיבים שלוקח לגוף זמן לעכל. בשלב זה, אתה צריך מזון קל לעיכול כמו יוגורט, או בננות.
בננות
מתי לצרוך: לפני, במהלך ואחרי הריצה
בננות נהדרות כמעט בכל עת עבור מי שרץ. עם 18.5 ל 34.7 גרם של פחמימות, 0.9 עד 1.7 גרם של חלבון, מעט מאוד שומן (0.27-0.5 גרם), הם חטיף קל לעכל -כדלק על- לפני ריצה. הם גם קלים לאכילה תוך כדי ריצה – ומחדשים את הגליקוגן בזמן שהגוף משתמש בזה! לאחר האימון, הם עוזרים לשחזר מלחים שאבדו דרך הזיעה שלך בזמן שאתה רץ. בכל פרי יש בין 290 ל 544 מ"ג אשלגן, 18 עד 33 מ"ג של זרחן, 4 עד 8 גרם של סידן, ו -22 עד 41 מ"ג מגנזיום – כל החומרים המזינים שאתה צריך כדי לרוץ.
תפוזים ומיץ תפוזים
מתי לצרוך: לאחר ריצה.
תפוזים טעונים בויטמין C, נוגד חמצון רב עוצמה שיכול לעזור להקל על השרירים כואבים ולהילחם בנזק שהגוף שלך חווה לאחר פעילות אירובית מאומצת.
אם אתה לא אוהב לאכול את הפרי, אפשר לקבל את החומרים המזינים על ידי מיץ תפוזים סחוט טרי. כוס מיץ מכילה 25.79 גרם של פחמימות ושפע של סידן, ויטמין C, כמו גם מינרלים ומלחים כמו אשלגן ומגנזיום ,שהגוף שלך צריך כדי להחיות את עצמו לאחר ריצה.
שקדים
מתי לצרוך: כחלק מתזונה יומיומית. אם אתה רוצה לאכול שקדים לפני ריצה, נסה חמאת אגוזי שקדים על טוסט.
שקדים הם תוספת טובה לתזונה שלך באופן כללי. נסה לאכול מהם3 עד 5 פעמים בשבוע. ויטמין E שבהם פועל כמו נוגדי חמצון אשר יכולים להקל על כאבי שרירים ולעזור עם ההתאוששות. כפי שהראה מחקר, תוספי ויטמין E יכולים לעזור נגד מתח חמצוני ונזק לשרירים מנוסים כתוצאה מריצה. בנוסף, הם מזון בריא ללב, אז למה לא לנשנש שקדים מידי פעם?
שקדים לא קלים מאוד לעיכול, אז אם אתה יכול לאכול שקדים רק לפני ריצה. בשביל זה, כדאי לצרוך אותם בצורה של חמאת אגוז על טוסט זה מתעכל מהר יותר ונותן לך את האנרגיה הדרושה לך. בזמנים אחרים, אפשר לזרוק כמה שקדים לתוך תבשיל, או להכין מרק שקדים ואגוזים. תאכל אותם בארוחת הבוקר או פזר אותם על סלט בארוחת צהריים או ערב. או פשוט 'לטרוף' מהם קלויים או לא קלויים.
עוף
מתי לצרוך: כמה שעות לפני או אחרי ריצה
חלבון הוא חלק חיוני בתזונה של רצים אבל כשיש בו יותר מדי שומן הוא יכול להוסיף משקל לא רצוי ולהאט אותך. עוף הוא מקור חלבון בריא. חצי חזה עוף צלוי שמשקלו כ -86 גרם מכיל 26.68 גרם חלבון ורק 3 גרם של שומן.
צריכת החלבון הממוצעת עבור אנשים משתנה בין 15 ל -25 אחוזים, אבל זה יכול להיות גבוה כ 35 אחוזים בהתאם לסוג הגוף שלך. באופן כללי, לעומת זאת, הרצים דורשים יותר חלבון מאשר רוב האנשים כדי לסייע בבנייה מחדש של השריר וסיוע בהתאוששות אחרי ריצה קשה. יתר על כן, הסלניום בעוף גם מסייע להגן על השרירים שלך מפני נזק של רדיקלים חופשיים המתרחש בעת פעילות גופנית.
ניתן להוסיף את הבשר הטעים הזה, כשהוא מתובלן, למרקים, תבשילים, קדרות, צלי, סלטים או אפילו קארי לארוחת צהריים או לארוחת ערב בימים שהתאמנת. יש לאכול את זה כמה שעות לפני שאתה מתאמן או כמו ארוחה לאחר האימון.
בשר בקר רזה
מתי לצרוך: לאחר ריצה או לפחות 3 שעות לפני ריצה
לבשר רזה יש את היתרון הכפול של להיות מקור חלבון טוב וזמין, ותוך כדי גם לספק לך אבץ וברזל. מינרלים אלה מסייעים לשמור על המערכת החיסונית של הגוף שלך ולסייע בהפקת תאי דם אדומים בריאים . אלו חיוניים עבור רצים כדי לאפשר אספקת חמצן מספקת לשרירים במהלך ריצה. אם לא תאכל מהם מספיק זה יכול לגרום לך להרגיש עייף ומותש מדי לאחר אימון או אפילו לגרום לבחילות.
שלב בשר בקר רזה בארוחות הראשיות כחלק מהתזונה הרגילה שלך. אתה יכול לאכול את זה בתור סטייק, לצלות קצת ולאכול בסנדוויצ'ים או אפילו להוסיף אותו לסלטים בריאים כדי להגביר חלבון. רק לא לאכול הרבה בשר לפני שאתה מתאמן – זה יכול להאט אותך כי הגוף שלך מנסה לעכל את זה. במקום זאת, עשה את הארוחה לפחות 3 שעות לפני שאתה מתאמן או ליהנות מארוחה כזאת אחרי האימון.
ביצים
מתי לצרוך: בבוקר שבו עושים ריצה או אחרי ריצה
עוד מקור חלבון מעולה, זה ביצים והם בחירה פופולרית מסיבות רבות. מלבד 6 גרם של חלבון שביצה מכילה, יש לו גם חיסון וחיזוק של ויטמינים ומינרלים כמו אבץ, ויטמין A, E, ובנוסף, יש בביצה ברזל המסייע בשמירה על תאי דם אדומים בריאים. ביצה גם נותנת לך בערך 6 גרם של חלבון ובצורה זו, החלבון מתעכל בקלות על ידי הגוף שלך . לביצים משופרים שמכילים גם אומגה 3 יש את היתרון הנוסף של לעזור להילחם בדלקת שנגרמה מריצה.
אתה יכול לאכול ביצים בבוקר של הריצה כדי לשמור לזמן ארוך את החלבון שאתה צריך. לאחר ריצה, אם אתה רעב במיוחד, סנדוויץ ביצה או חביתה יעזור לסייע לשקם את השרירים.
סלמון
מתי לצרוך: כחלק מתזונה רגילה לאחר ריצה
עוד על הנושא של מזונות אנטי דלקתיים, סלמון היא דרך טעימה נוספת כדי לקבל את חומצות שומן אומגה -3 לתוך המערכת שלך . מחקרים הראו כי נטילת תוספי אומגה -3 על בסיס קבוע יכול אפילו לעזור להילחם בכאבים לאחר האימון. עבור רצים, זה יכול למזער את כאבי שרירים וכאב לאחר אימון. עם זאת, עוד מחקרים נוספים נעשים על ההשפעה ארוכת טווח ארוך של נטילת תוספים כאלו, אתה יכול לצרוך מזונות עם יתרונות אנטי דלקתיים באמצעות סלמון ודגים שומניים אחרים.
סלמון משתלב יפה כדי להיות אוכל רגיל, ביחד עם סלט, או כמאכל הראשי בארוחות, או לרסק לפתיתים לתוך ציפוי עבור טוסט. לפני ואחרי האימון. אתה יכול לאכול סלמון בארוחות שלך על בסיס קבוע וגם לנסות את זה עבור ההתאוששות שלאחר האימון.
דגני בוקר מלאים, לחם ופסטה
מתי לצרוך: כחלק מהתזונה הרגילה, בערב לפני הריצה, ובכמות מוגבלת בבוקר של הריצה
לפעמים, אין תחליף טוב לפחמימות 'הישנות והטובות'. וגם עבור רצים, כי לעתים קרובות פירושו לאכול קצת דגנים לפני ריצה או טוסט או כריך לאחריה. פסטה ערב ריצה גדולה היא בחירה פופולרית נוספת. בגלל שרצים צריכים כמות גבוהה מאוד של פחמימות מדי יום, דגנים ולחמים או אפילו פסטה זה דרך נוחה לעשות את זה.
עם זאת, כדי להיות חכם, אתה צריך לבחור לחם מחיטה מלאה, פסטה, דגנים עם פחמימות מעודנות שמכילים אינדקס גליקמי נמוך. בדרך זו, שחרור האנרגיה הוא איטי יותר, וזה נותן לך את האנרגיה שאתה צריך באופן קבוע ולאורך זמן. כמו כן, הסיבים שבדגנים, שלא לדבר על ויטמינים B, טובים לבריאות הכללית שלך, משקל הגוף וניהולו, בריאות הקיבה וחסינות הגוף.
אפשר לאכול את הדגנים עם חלב או יוגורט, פירות, אגוזים עבור תערובת קסם של חלבון ופחמימות. אידיאלי עבור ארוחה לפני ריצה! דייסת שיבולת שועל מסורתית עשירה בסיבים, ומזינה – ללא כל תוספים וסוכר שמגיעים עם דגנים מעובדים. בנוסף, היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך ומזון שיכול להוות כ'דלק' במשך זמן רב יותר. במחקר אחד שנערך על ידי אוניברסיטת פן סטייט, נבדקים, שאכלו ארוחת בוקר ממה שהזכרנו, יכלו להתאמן במשך זמן רב יותר מאלו שאכלו דגנים של אורז לארוחת הבוקר.
לחלופין, שלב כמה פרוסות לחם מלא עם בשר רזה כמו תרנגול הודו או עוף. אם אתה מעדיף פסטה המנע מרטבים שומניים. במקום זאת, אפשר להשתמש בטונה עשירה באומגה 3 ורוטב עגבניות. או ירק אחד שייתן לך הרבה חומרים נוגדי חמצון.
תפו"א מתוק
מתי לצרוך: לאחר ריצה
תפוחי אדמה מתוקים לא מציעים יתרונות כמו בננות. הם קלים לאכילה כקלויים, מחית, או מוקפץ והם מקור טוב לאשלגן – 230 מ"ג אשלגן נמצאים ב 100 גרם. הם גם נותנים לך פַּחְמֵימָה ללא קלוריות כמו חלקים דומים של אורז; בנוסף, הם טעימים בשילוב עם חלבון ראשי לארוחות צהריים או ארוחת ערב של התאוששות לאחר אימון.
מנה של 100 גרם מכילה 76 קלוריות ו 17.72 גרם של פחמימות. ויטמין A שבהם מסייע לבנות חסינות.
כרוב עלים
מתי לצרוך: לאחר ריצה
כרוב עלים הוא מזון אנטי דלקתי עשיר בחומרים נוגדי חמצון. הוא מכיל קצת מאוד קלוריות, כלומר שאתה יכול לאכול בלי להרגיש אשמה. כוסית מכילה 8 קלוריות בלבד, ואשלגן, אשר יכול לעזור להחזיר את האיזון המינרלי לאחר ריצה. הוא מכיל גם נוגדי חמצון ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמינים A ו- C, חומצה פולית, סידן, זרחן . כרוב עלים יכול אפילו להיות פריך בתנור כשאתה 'במאנץ". כרוב עלים הוא רק אחד מהירקות הירוקים שטובים בשבילך. אתה יכול גם לשקול סלטי ירקות או מרקים מעורבים המשלבים ירקות – אפשר לנסות, למשל, מרק תרד או מרק אפונה ירוקה.
מיץ דובדבן
מתי לצרוך: במשך הימים שלפני הריצה ובבוקר של הריצה
דובדבנים יכולים לעזור לך להתגבר על הכאב שאתה עלול להיתקל בו לאחר ריצה. על פי מחקר אחד על ההשפעות של מיץ דובדבנים, רצים שצרכו כ 355 מ"ל של מיץ פעמיים ביום, בימים שלפני כמו גם ביום המירוץ, חוו פחות כאב משמעותי לאחר הריצה שלהם מאשר אלה שהשתמשו [ללא ידיעתם] בתְרוּפַת סְרָק. זה הוביל את החוקרים להציע כי מיץ יכול לשמש כדי לעזור לשמור על מינימום כאב שריר שלאחר ריצה.
כדי ליהנות ממנו, אתה יכול לשתות את זה בימים שלפני ריצה גדולה, כמו גם ביום הריצה בפועל.
יוגורט דל שומן / חלב רזה
מתי לצרוך: לאחר ריצה
מחקרים מראים כי תיקון רקמות שריר ושרירי גליקוגן [רב-סוכר המצוי בגוף בעיקר בכבד ובשרירים ומתפרק בשעת הצורך לגלוקוז בשריר] מתחדשים מהר יותר אם אתם צורכים חלבונים יחד עם פחמימות כארוחה שלאחר האימון שלכם. למעשה, חלב דל שומן בטעם השוקולד התבלט כטוב להחלמה במבחן אחד . זה קשור לתמהיל החלבון שנמצא בחלב עם הפחמימות הנוספות של השוקולד. מומחים המצוטטים ב'וושינגטון פוסט' מציעים להגיע לכמות של 4 גרם פחמימות עבור כל גרם של חלבון שאתם צורכים לאחר אימון.
יוגורט דל שומן הוא עוד אפשרות מצוינת לאחר אימון כי החלבון שהוא מכיל יכול לעזור לתקן את השרירים. מערבבים אותו עם קצת גרנולה או פירות. יוגורט פרוביוטי גם נהדר עבור הבטן שלך ויכול לעזור לבנות חסינות.
