גרעיני דלעת מכילים שפע של נוגדי חמצון – ויטמין E, פיטוסטרלים ואבץ – המפחיתים את הדלקתיות בגוף. כמו כן, הם ככל הנראה מעודדים את צמיחת השיער בקרב גברים קרחים ועשויים להקל על הסימפטומים, אצל נשים שנמצאות בתקופת המעבר. באופן מפתיע, הם עשויים אפילו להפחית את הסיכונים לסרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן המעי הגס. גרעיני דלעת יבשים וצלויים במשך 15 דקות, מגבירים את יעילותם.
היתרונות הבריאים שאפשר להפיק מגרעיני דלעת
- מכילים שפע של נוגדי חמצון שונים.
- מגנים על סוכרתיים.
- מונעים אובדן שיער.
- מקלים על כאבי המפרקים.
- משפרים את תפקוד דרכי השתן.
האמרה "דברים גדולים באים אריזות קטנות" נכונה מאוד לגרעיני דלעת.
100 גרם של גרעיני דלעת (מקולפים), קלויים, לא מומלחים, מכילים כדלקמן:
- 446 קלוריות
- 18.55 גרם חלבון
- 19.4 גרם שומן
- 53.75 גרם פחמימות
- 73% של סיבים תזונתיים (DV)
- 65% מגנזיום (DV)
- 68% אבץ (DV)
גרעיני הדלעת, שגם נקראים פפיטאס, הם גרעינים ירוקים שטוחים ואובאליים, מכוסים בקליפה חיצונית צהבהבה לבנה. הגרעינים עם הקליפה אכילים ובעלי יתרונות רבים. גרעיני דלעת משמשים ברפואה העממית לטיפול בהפרעות בכליות, בשלפוחית השתן ובערמונית, כבר מזה מאות בשנים.
הם טעימים לחיך במיוחד כשהם צלויים, ובוודאי שאינכם צריכים שכנוע רב כדי לצרוך אותם. עם זאת, אנו מקווים שהיתרונות שלהלן של גרעיני הדלעת, יעודדו אתכם לצרוך אותם.
מספקים תערובת של נוגדי חמצון
נוגדי החמצון מגנים על תאי הגוף מפני הנזקים הנגרמים בגלל הרדיקאלים החופשיים, ובכך הם מונעים דלקתיות. מאחר ומחלות רבות מעורבות בצורה כזאת או אחרת בדלקתיות, גרעיני הדלעת יכולים להוכיח את עצמם כראויים.
גרעיני דלעת מכילים תערובת של נוגדי חמצון – ויטמין E, תרכובות פנוליות, אבץ – שלמרבה המזל פועלים לטובת גופנו וביותר מצורה אחת, כמו למשל, שתמציות של גרעיני הדלעת יכולים לעכב מפני האנזים המקדם את החמצון שנקרא ליפוקסגינאז, משהו שחומצות פנוליות בלבד, לא יכולות למנוע.
גרעיני דלעת צלויים, מכילים צורות שונות של ויטמין E – אלפא טוקו-פרול, גמא-טוקו-פרול, דלתא טוקו-פרול, אלפא-טוקו-מונואנול וגמא טוקו-מונואנול – שיכולים להועיל לנו יותר לבריאות, ובכמה דרכים. לכן, למרות שתכולת אלפא טוקו-פרול עשוייה להיות גבוהה בצורה משמעותית, השילוב בתכולה מבחינת הצורות השונות של הויטמין, מועילות, ומה שיותר חשוב, מהווים מקור יעיל של ויטמין E.
תמיכה בבריאות הלב
גרעיני דלעת מעניקים יתרון מבחינת הארגינין. ה-L-ארגינין מונע את עיבוי העורקים ואת היווצרות הפלאק, מה שגורם לירידה בלחץ הדם– שאלו מדדים נוספים המגנים היטב על הלב.
אחת מההשערות היא ששמן גרעיני הדלעת מייצר את תחמוצת החנקן, התורם להרחבת כלי הדם. וכתוצאה מכך, זה עשוי למנוע את היווצרותם של קרישי דם ולחץ דם גבוה.
גרעיני דלעת מורידים גם את רמות הכולסטרול וכולסטרול ה- LDL, המאיימים על בריאות הלב. לפי מחקר שנערך רק על חולדות ונשים לאחר גיל המעבר, נדרש מחקר רחב יותר כדי להבין איך בדיוק גרעיני דלעת משנים את רמות הכולסטרול, שיתכן וזה בגלל תכולת חומצות השומן החיוניות בהם.
שומר על הסוכרת בשליטה
מחקרים ראשוניים, הראו שלגרעיני דלעת יש ערכים שמורידים את ערכי הסוכר בדם. התרכובות טריגונלין, חומצה ניקוטיניק וD-chiro-inositol- המצויים בגרעיני הדלעת, עשויים להיות האחראים על השליטה הגליקמית כשסובלים מסוכרת. גרעיני דלעת יכולים לפיכך, לשמש ככלי נוח וכלכלי לשמירה על רמות הסוכר בדם בשליטה, כשסובלים מסוכרת.
מעכבים את הזדקנות העור
גרעיני דלעת מהווים מקור עשיר של חומצות שומן חיוניות, אומגה-3s, אומגה-6s, שהגוף צורך, אך אינו יכול לייצר זאת בעצמו. ככל שמעכלים יותר אומגה-6 וחומצה לינולאית, כך עור הגוף עשוי להתייבש פחות, או להינזק בגלל השמש. גרעיני דלעת לפיכך, מציגים צורה פוטנציאלית של יכולת המעכבת את תהליך ההזדקנות.
מונעים נשירת שיער
7 מתוך 10 גברים, ומעל לגיל 50 סובלים מהתקרחות אנדרוגנטית (התקרחות נפוצה), שממשיכה להוות מקום לדאגה מבחינה אסתטית בחברה.
במחקר שנערך, 400 מ"ג של כמוסות שמן מגרעיני הדלעת נצרכו על בסיס יומי על ידי 76 גברים הסובלים מהתקרחות נפוצה. לאחר 6 חודשים, צמיחת השיער עלתה ב-30%, לעומת קבוצת הבקרה.
יתכן והתגובה הזאת היא בעקבות השפעת הפיטוסטרולים, שזוהי המקבילה לכולסטרול האנושי בקרומי התא הצמחיים. הפיטוסטרולים מעכבים מבעד ייצורו של אנזים ה-5a-reductas שנמצא בזקיקי השיער.
מקדם את השינה
גרעיני דלעת מהווים מקור עשיר של טריפטופן, אבץ ומגנזים – שכולם משפרים את השינה.
טריפטופן: צריכה של כ-1 גרם של טריפטופן ביום, יכולה לעזור להירדמות בצורה מהירה וטובה יותר. כדי לצרוך מינון כזה של טריפטופן, אפשר לצרוך כ-200 גרם (או 7 אוז) של גרעיני דלעת על בסיס יומי.
אבץ: כל גרעין מכיל כ-10% של אבץ. האבץ מקל על המרת הטריפטופן לסרוטונין למלטונין, הורמון השינה.
מגנזיום: המגנזיום ממלא תפקיד במסלולי האיתות של התאים והמעורבים במחזור ההשכמה. מחקרים קודמים כבר תמכו והוכיחו שתוספי מגנזיום יכולים להועיל, כשסובלים מנדודי שינה. למרבה המזל, גרעיני דלעת מהווים גם מקור טוב למגנזיום.
מקלים על כאבי מפרקים
תוסף של שמן גרעיני הדלעת מפחית את הדלקתיות הנגרמת בעקבות דלקת מפרקים, כפי שהוצג אצל חולדות. התערובת החזקה הקיימת של נוגדי החמצון, ככל הנראה ממלאת בזה תפקיד מפתח. בעוד שקיימים ניסויים קליניים תלויים ועומדים, אפשר לבדוק בצורה בטוחה ולראות אם גרעיני דלעת אכן יכולים להקל על כאבי המפרקים, אם סובלים מהם.
משפרים את תפקוד דרכי השתן
יצירת בקרה על פעילות יתר של שלפוחית השתן. במחקר שנערך בצריכה של 10 ג' של תמצית שמן גרעיני דלעת על ידי 45 אנשים, הסובלים מפעילות יתר של שלפוחית השתן, ועל בסיס יומי במשך כ-3 חודשים, נצפה שיפור משמעותי בתפקודי השתן. גרעיני הדלעת לפיכך, הם הבטחה בטיפול בפעילות יתר של שלפוחית השתן.
מטפלים בהיפרפלזיה שפירה של הערמונית (BPH): BPH הוא מצב שבו הגבר מתקשה להפריש שתן בגלל בלוטת ערמונית מוגדלת. מחקר שנערך במשך שנה, דרש מגברים הסובלים מ-BPH לצרוך 320 מ"ג של שמן גרעיני דלעת על בסיס יומי. בעקבות כך הסימפטומים של ה-BPH השתפרו והנבדקים דיווחו על איכות חיים טובה ברבע הראשון של השנה.
שמן גרעיני הדלעת מעכב את פעילות האנזים 5-α-רדוקטאז (5-α-reductase), הממיר את הטסטוסטרון ל-DHT (דה-הידרוטסטוסטרון), המעכב את ההתפשטות הלא מוסדרת של רקמת הערמונית.
מפחיתים את הסיכונים למחלות סרטן מסויימות
תמציות המופקות מגרעיני הדלעת מעכבות את צמיחת הגידולים בערמונית, בשד, בקיבה ובמעי הגס.
תזונה עשירה בגרעיני דלעת, יכולה להוריד את הסיכון לסרטן השד אצל נשים שנמצאות בגיל המעבר. זאת מאחר וכימיקלים צמחיים שנקראים ליגנאנים המצויים בגרעיני הדלעת. אפשר לנצל את ההשפעה הזאת בעתיד, כדי לטפל אפילו בסרטן השד.
רוב המחקרים על השפעותיהם של גרעיני הדלעת על הסרטן, התמקדו בערמונית ובסרטן השד בלבד. הניסויים הוגבלו גם לליגנאנים, תוך התעלמות משחקני מפתח פוטנציאלי אחרים. קיים היקף עצום שיכול להיות פוטנציאל למחקרים עתידיים, שניתן לשנות בהם את ההתמקדות, ולכלול סוגים אחרים של סרטן ונוגדי חמצון גם.
גורמים להקלה כשסובלים מטפילי מעיים
גרעיני דלעת שימשו באופן מסורתי בטיפול בתולעי מעיים. כתוספת לבסיס האמונה הזאת, מחקר שנערך, הראה שבתמציות גרעיני דלעת קיימות תרכובות של קוקורביטין, חומצות שומן, ברברין ופאלמאטין – המשפיעים לרעה על בקיעת ביצי התולעים, על התפתחות הזחל ועל תנועתן של תולעים בוגרות.
למרות שגרעיני דלעת אולי לא הורגים את תולעי המעיים, הם יכולים לשתק אותם, ולמנוע מהן את ההיצמדות לדופן המעי בזמן תנועתן, מה שמקל על פינויין מהגוף. מידע זה הוא בעל ערך רב, כשהטפילים ממשיכים להיות חסינים מפני תרופות סינתטיות אנטי טפילים.
מפחיתים את הסימפטומים בגיל המעבר
בנוסף להפחתת הסיכונים לסרטן השד אצל נשים לאחר גיל המעבר, שמן גרעיני הדלעת יכול גם להפחית את חומרת הסימפטומים בגיל המעבר. נשים המגיעות לגיל המעבר, יכולות לסבול פחות מגלי חום חמורים, פחות מכאבי ראש ופחות מכאבי מפרקים, מה שיכול להשפיע לטובה על איכות החיים.
מעודדים ירידה במשקל
אין הוכחה ישירה על כך שיתרונות גרעיני הדלעת יכולים לגרום לירידה במשקל. עם זאת, תכולת הסיבים הגבוהה (18%) המצוייה בהם, יכולה לרסן את תחושת הרעב ולעזור לשליטה על התיאבון בעת מסע ההרזייה. מאגרי החומרים המזינים שבגרעינים, יכולה גם להבטיח שהגוף יהיה כשיר מספיק כדי לעסוק בפעילות גופנית, ואף בעוצמה גבוהה.
איך לצרוך גרעיני דלעת
בעוד שאין רישומים או תיעודים ידועים לגבי השפעות הלוואי של גרעיני הדלעת, בכל זאת, יש כמה אזהרות, אם אתם נוטלים תרופות להורדת הסוכר בדם, מומלץ לדון על כך עם רופא.
ייבוש הגרעינים: בפעם הבאה כשאוכלים דלעת, כדאי לשמור על הגרעינים, להפרידם מהעיסה, לנגבם מעקבות העיסה הדביקה ולהניחם על מגבת נייר לייבוש במשך הלילה.
אפשר לשים את הגרעינים המיובשים במיכל אטום לאוויר בקירור במשך כמה חודשים, אם כי מעל לחודשיים, הם מאבדים את טריותם.
לחילופין, אפשר לקנות גרעיני דלעת יבשים ומקולפים, ועדיף לקנות אותם אורגניים, כדי למזער את החשיפה להדברות.
מעטפת האנדוספרם, שנמצאת מתחת לקליפה הדביקה של גרעיני הדלעת, מכילה כמות טובה של אבץ. מאחר והקליפה אינה מכילה כמויות משמעותיות של אבץ, עדיף לצרוך אותם מקולפים, כדי לצרוך את המינרלים. בדרך כלל, תוך הסרת הקליפה, האנדוספרם המכיל אבץ, מוסר תוך כדי התהליך.
ללא המלחה: אם כי אין כלל בל יעבור לכך שלא צריך להמליח את גרעיני הדלעת, בכל זאת עדיף להימנע מכך. זה יבטיח שאינכם עוברים את צריכת הנתרן המומלצת, מאחר והגרעינים הללו עלולים להיות ממכרים.
צלייה: כמו כל האגוזים הגרעינים, גם גרעיני הדלעת מכילים נוגדים לחומרים המזינים שמפריעים לזמינות הביולוגית שלהם. את גרעיני הדלעת מומלץ לחמם בצורתם הגולמית, כשהם מקולפים, בטוסטר, כדי להגביר את הזמינות הביולוגית נוגדת החמצון שלהם. יש לצלותם במשך לא יותר מ-15-20 דקות. בצלייה מעל ל-20 דקות, עלולים לחול שינויים לא רצויים בתכולת השומן.
לחילופין, אפשר להשרות או להנביט את גרעיני הדלעת לפני צריכתם, כדי לוודא שגופכם יפיק את המיטב מהחומרים המזינים המצויים בהם.
תוספת לארוחות: אם אינכם רוצים לצרוך את גרעיני הדלעת בצורה הרגילה, פזרו אותם על סלטים והוסיפו לארוחותיכם, או ערבבו אתם עם השייקים או הדגנים שאתם צורכים.
מאחר ורוב הניסויים על גרעיני דלעתם משתמשים בתמציות השמן שלהם, זה גורם לתהייה אם השמן יותר יעיל מאשר הגרעינים עצמם. גרעיני דלעת מכילים כמעט 50% של שמן, כך שהם יכולים לספק לכם את כל היתרונות המופיעים דלעיל, בדיוק כמו השמן. כמו כן, רכישתו של שמן גרעיני דלעת, יכול להיות מאתגר יותר מאשר הגרעינים הגולמיים. תנו סיכוי לגרעינים ונסו אותם, ובדקו אם הם אכן עומדים בהבטחתם.
מעניין מאוד תודה רבה!
האם בסדר לאכול גרעיני דלעת כחלק מגרנולה?
החימום בתנור יפגע בקבלת מלוא הדברים הטובים שלהם?