ביטחון עצמי הוא המנוע המניע את יכולתנו להתמודד עם החיים. כאשר המנוע הוא חזק ומכוון היטב, אנחנו יכולים להתמודד עם האתגרים הרבים שהחיים מציבים לנו, מן השנים הראשונות בבית הספר עד להתמודדות עם לחצים בעבודה ופיתוח קשרים אישיים משמעותיים. כאשר הביטחון העצמי נמוך, אנחנו מרגישים חסרי אונים וחרדים.
לכולנו יש רגעים שבהם הביטחון העצמי שלנו מקבל מכה. אבל כאשר ביטחון עצמי נמוך הופך למצב ארוך טווח, הוא משפיע על רווחתנו הנפשית ויכול להוביל למספר בעיות, החל בקושי בתקשורת ומבוכה חברתית עד חרדה, דיכאון והרגלי התמודדות ממכרים כמו עישון.
בניית הביטחון העצמי שלך לא חייב להיות אתגר מופשט, ומכניס להלם. נסה דרכים פשוטות אך מוכחות אלה כדי לשפר את הביטחון העצמי שלך ולחיות בשמחה רבה יותר עם עצמך.
השתק את הביקורת הפנימית
אף אחד לא מושלם. אבל כמה חוויות שעברנו בזמן שגדלנו עלולות לערער את הביטחון העצמי שלנו ולהשפיע עלינו לרעה בשלב מאוחר יותר בחיינו. מומחים אומרים שאפשר בהחלט לצמוח מן העבר ולהסתכל על עצמך בדרכים חדשות.
תאוריית האישור העצמי [תאוריה פסיכולוגית השמה דגש על יכולת ההסתגלות של הפרט אל מול חוויה של איום על התפיסה עצמית שלו ומצליח לשמר דימוי עצמי חיובי במהלך אותה סיטואציה. המוטיבציה לשימוש באישור עצמי נקבעת על ידי גודל האיום וההערכה העצמית הספציפית של הפרט בהקשר לאותו אירוע. אישור עצמי נתפס ככלי להפחתת אי הנוחות הפסיכולוגית הקשורה בהופעת מצבים של דיסוננס קוגניטיבי] או שיפור עצמי הוכחו כיעילים במצבים הכי מאתגרים, ואפילו במצבים מסכני חיים. מחקר של אוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס למשל, מצא שהצהרות עצמיות מסייעות לחולי סרטן השד להשיג תחושה טובה יותר של שליטה על חייהם, להתמודד עם מתח, ובכלל, להרגיש מאושרים ומרוצים. מחקרים אחרים מראים כי חיזוק עצמי פועל בשתי דרכים. זה עוזר להפחית את החרדה ואת מנגנוני הגנה , וזה חשוב מאחר שהם קשורים לרגשות של ערך עצמי נמוך. כששני האויבים האלה מושתקים, אנחנו פתוחים יותר לשיפור עצמי ולקבלת החסרונות שלנו.
מומחים מציעים אסטרטגיה זו צעד אחר צעד כדי להרגיע את הביקורת הפנימית ולהחיות את האמון בעצמך:
- זהה מחשבות הרסניות על ידי כך שציין אותן ביומן בכל פעם שהן נכנסות למוחך. ועקוב מתי הם מתחילים להתרחש?
- הכן רשימה של מה שאתה יודע על עצמך ואתגר מחשבות אלו "אני די טוב לפצח פאזלים במתמטיקה", "שלושת החברים הכי טובים שלי ואני נפגשים כל שבועיים", או "פעם הייתי ספורטאית טובה בבית הספר. אני מתכוננת לחזור למרתון הזה ".
- כדאי גם לרשום מחמאות חיוביות, שאחרים חושבים עליך:
משפחה: "אתה מבשלת אוכל איטלקי נהדר".
חבר: "אתה חבר אמין".
עמית לעבודה: "יש לך עין מצוינת לפרטים"
כעת, המשך להוסיף לרשימה זו. והצג אותה בהבלטה במקום שבו אתה יכול לראות את זה ולראות את עצמך מתקדם עם כל יום שעובר! מחשבות מסוג זה יסייעו בבניית הביטחון העצמי.
2. אתגר את עצמך – ואתה תהיה מופתע
כל אחד מאתנו חווה רגעים של ספק עצמי, היסוס ותחושות של שיתוק. אם הביטחון העצמי שלך חזק מספיק, אתה יכול להתנגד להמחשבות המונעות ממך להתמודד עם אתגרים.
הגדר לעצמך מטרה, רצוי משהו שבדרך כלל אתה מהסס לעשות – לדבר בפומבי, לעשות ספורט, לפגוש אנשים חדשים – ולאחר מכן עבוד לקראת זה כדי להשיג את המטרה. הצטרף למועדון דיונים, הירשם לטרק ארוך או הירשם למועדון ספרים. השגת מטרה זו תגביר את הביטחון העצמי שלך.
3. חבק שינוי, צעד אחד בכל פעם
בתהליך של מעקב אחר הביטחון העצמי שלך, אתה יכול להסיק כי אתה חייב לשנות כמה היבטים של החיים שלך ותגיע למסקנה כיצד להתמודד עם זה. הגדר לעצמך מטרות השגה ועבוד לקראתם בצעדים קטנים, וניתנים לניהול.
אם תמיד הייתם בטוחים לגבי כישורי הדיבור שלכם, למשל, וברצונכם לשנות זאת, תרגלו לראשונה את כישורי הדיבור ע"י שתשתפו את נקודת המבט שלכם על כל נושא בין חברים קרובים. זה יקל עליך לקחת את הצעד הבא, ואולי להשתתף בסמינר ולדבר בפומבי בנושא קרוב ללב שלך.
4. הישאר בסביבה חיובית
הגדל את מספר החוויות החיוביות על ידי בילוי יותר זמן עם אנשים שאוהבים אותך כמו שאתה. זה יכול לבנות ביטחון עצמי. מצד שני, עליך להימנע מחברה של אנשים בעלי חשיבה שלילית, זה מאוד קריטי!. חשוב, עם זאת, ליצור איזון בין חיים חברתיים לבין חיים מבודדים ולא חברותיים.
5. תגמל את עצמך
בכל פעם שאתה משיג משהו שאתה מחשיב כקשה, תן לעצמך פינוק – קינוח מועדף, יציאה לסרט, או טיול בסוף השבוע. מה שעובד בשבילך!
6. למד מאחרים
המשמעות של אסרטיביות היא, שעל כל אדם לכבד את נקודת המבט שלך או את הצרכים שלך, ובתורם, אתה את שלהם. אם אתה מתקשה להיות תקיף, אתה עלול להיכנע לעתים קרובות מדי לדרישות של אנשים, וזוהי דרך בטוחה כדי לשבור את הביטחון העצמי שלך.
צפה באנשים אסרטיביים שסביבך ולמד את התנהגותם. זה לא רק להעתיק אותם או להיות 'מי שלא אתה'. אלא מדובר על איסוף טיפים מאלו אשר יעזרו לך לגדול ולהיות אדם יעיל יותר.
7. התמודד עם כישלון בצורה חיובית
כשלים בבית הספר, בעבודה או במשחק הם חלק מהחיים של כולם. אם תשפוט את עצמך בחריפות – "זה נכון, אני לא טוב בזה" – זה יגרום לביטחון עצמי נמוך. חשבו על הטעויות שלכם כעל הזדמנות ללמוד, סלחו לעצמכם והמשיכו הלאה.
8. אל תשווה בינך לאחרים
קל להאמין שמישהו אחר נראה טוב יותר, בעל גוף יותר מחוטב או מספר גדול יותר של חברים בפייסבוק או באינסטגרם. למען האמת, כל אחד מאיתנו הוא שילוב ייחודי של תכונות עם עוצמות וחולשות. הפסק להשוות את עצמך עם אחרים בצורה לא הוגנת. שים דגש על מה שיש לך ולא מה "שחסר" בך.
9. התחל להתנדב
כאשר יש לך יותר מדי זמן לחשוב על החסרונות שלך, הביטחון עצמי בהכרח יחטוף מכה. התנדבות לפעילות קהילתית שבה תוכל לתרום באופן יעיל יכולה למלא את אותן שעות ריקות באנרגיה חיובית. עזרה לאחרים תגרום לך להרגיש טוב עם עצמך ולשפר את הביטחון העצמי שלך.
10. בניית ביטחון עצמי עם יוגה
יוגה, עם הגישה ההוליסטית שלה לבריאות ואיכות חיים, יכולה להראות לנו איך לשפר את הביטחון העצמי. מחקר אחד של בני נוער שעשו חצי שעה של יוגה מדי יום, מצא שיפור משמעותי ברמת הביטחון העצמי בקרב המשתתפים הצעירים.
11. גם מדיטציה יכולה לעזור
תרגילי מדיטציה יכולים להרפות את דעתך ולשחרר אותך ממעגל של חרדה, מתח, ופחד, מצבים שתורמים לביטחון עצמי נמוך. מדיטציה שמשלבת תשומת לב, למשל, עם ההתמקדות בטכניקות נשימה, יכולה לעזור לאדם לפתח אסטרטגיות התנהגותיות כדי להגיב בחיוב ובאומץ לאירועי חיים.
קבלו מידע נוסף על מה שקורה בעת מדיטציה:
המודעות שלך בכל רגע, נעימה או מלחיצה, עולה. ובגלל שאתה לומד עדיין את הנפש שלך, אתה הופך לניחוח בכל המצבים.
מדיטציה מסייעת לך בעדינות להפסיק מיחזור של דאגות ישנות ופחדים. אתה יוצא חזק יותר בהווה.
עם תרגול נכון אתה מרגיש נחשול של אנרגיה, כוח פנימי, ואת הביטחון לקחת על עצמך את החיים.
מומלץ להירשם לשיעורים המשלבים יוגה ומדיטציה ולאט לבנות את היכולת שלך להתבוננות פנימית.
12. קבל עזרה מקצועית
עבור חלק מאיתנו, טכניקות לעזרה עצמית עשויות להיות מספיקות. אם אתם מודאגים לעיתים קרובות או מדוכאים (או שניהם), פנו לעזרה מקצועית. ייעוץ או טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שבו אתה מדבר על הבעיות שלך ומקבל הנחיה 'לצעוד' כלפי דרכים חיוביות יותר, יכול לעזור לך להשיג רמות גבוהות של ביטחון עצמי.
