צריכה מתאימה של אשלגן (4,700 מ"ג ביום למבוגר), היא חיונית, כדי לשמור על בריאות הלב. את האשלגן ניתן להחשיב ככזה המפחית מההשפעות השליליות של הנתרן וכמוריד לחץ דם. צריכה רבה, יכולה להוריד את הסיכון לשבץ איסכמי, להיווצרות אבנים בכליות ולסוכרת. האשלגן גם מונע אבדן עצם ושומר על תפקוד נאות של השרירים.
למה הגוף זקוק לאשלגן:
- להורדת לחץ הדם.
- למניעת שבץ.
- למניעת אובדן עצם.
- למניעת היווצרות אבנים בכליות.
- למניעת סוכרת.
האשלגן הוא אחד מהמינרלים החשובים ביותר בגופכם, והוא נמצא בכל תא. בעוד שהוא נמצא במיגוון של מזונות, יש אנשים רבים שאינם צורכים אותו במידה רבה, ובמיוחד אם הם מדלגים על צריכתם של מוצרים טריים, ובמקומם צורכים שעורים גבוהים של מזונות מעובדים.
האשלגן משחק שני תפקידים חיוניים ברמת התא:
- שומר על נפח זרימת הנוזלים בתך התא, מה ששומר על בריאות התא.
- שומר על המרכיב האלקטרו-כימיקלי שבקרום התא, ובכך מסייע בהעברת האותות העצביים, על התכווצות השרירים ועל תפקוד הכליות.
מתוקף שני התפקידים הללו, האשלגן מסייע בשמירה על בריאות הלב, על ויסות הנוזלים ותפקוד התא, ולכן, החוסר במינרל זה מעורר חשש.
להלן נקודות על חשיבות האשלגן בגופנו.
שומר על תפקוד שריר הלב
יתכן והתפקיד החיוני ביותר של האשלגן הוא בשמירה נאותה על תפקוד הלב. הוא עוזר לתפקוד האופטימאלי של השרירים, כולל אלו החיוניים המחזקים את הלב.
בעקבות מחסור באשלגן, עולה הסיכון לחוות כשל לבבי והגדלת יתר של החדר השמאלי בלב, כשקירות השרירים בחדר השמאלי מתעבים או גדלים מדי, וגורמים ללב לאבד את האלסטיות ועוצמת השאיבה במשך הזמן.
השפעה נוספת פוטנציאלית וקטלנית, היא התפתחותה של הפרעה בקצב הלב או בדופק לב לא סדיר, אצל כאלה הסובלים ממחלת לב איסכמית – מצב שבו זרימת הדם, ומכך אספקת החמצן ללב, היא פחות מהנורמאלי.
הורדת לחץ הדם
כשרמות האשלגן גבוהות: שעורי הנתרן נחשבים כטובים ללב, והתזונה הממוצעת מספקת הרבה יותר נתרן מאשר אשלגן, מה שמוביל ללחץ דם גבוה.
מטופלים הסובלים מלחץ דם גבוה, מתבקשים תמיד להוריד את צריכת המלח שלהם. אולם, העלייה בצריכת האשלגן לצד זה, נמצאה מועילה. כמה מחקרים גילו שהעליה בצריכת האשלגן דרך מזון, או תוספים, יכולים להוריד הן את לחץ הדם הסיסטולי והן הדיאסטולי, אצל אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, ומצניחה של לחץ הדם הסיסטולי, יותר מהדיאסטולי.
האשלגן מוריד את לחץ הדם בכך שהוא עוזר להרחבת כלי הדם ומעלה את הפרשת הנתרן דרך השתן, ובכך מוריד את נפח הדם. זוהי הסיבה שתזונת DASH נועדה להורדת לחץ הדם, והכוללת מזונות העשירים באשלגן. למעשה, תזונת DASH מצביעה על כך שיש בה פי 3 יותר אשלגן ממה שנמצא בתזונה הממוצעת.
דרך אחת קלה כדי לצמצם את צריכת הנתרן שלכם ולהגדיל את רמות האשלגן, יכולה להיות באמצעות השימוש במלחי אשלגן, במקום במלח שולחן. אולם, לפני שאתם עושים שינוי כזה, התייעצו עם רופאכם, ובמיוחד אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה.
מצמצם את הסיכון לשבץ
המחקרים הצביעו גם על כך שבעת ביצועה של דיאטה עשירה באשלגן, זה יכול לעזור ולהוריד את הסיכון לשבץ במידה משמעותית, ולא רק באמצעות הורדת לחץ הדם. צריכה גבוהה של אשלגן מונעת גם את התקשחות העורקים.
מחקר שנערך במשך 11 שנה על נשים שהיו לפני גיל המעבר, מצא שאותן נשים שצרכו אשלגן ברמה גבוהה, הורידו משמעותית את הסיכון לשבץ איסכמי (שנגרם בגלל חסימה בכלי הדם המסופקים למוח). עם זאת, בעוד שצריכת אשלגן מוגברת אכן מורידה את התמותה הכוללת, לא נראה שזה הפחית את הסיכון לשבץ אצל נשים עם לחץ דם גבוה.
החוקרים טוענים ש: "צריכה גבוהה יותר של אשלגן, עלולה להיות מועילה יותר לפני התפתחותו של לחץ הדם הגבוה."
מזונות העשירים באשלגן, בדרך כלל כוללים מיגוון שלם של חומרים מזינים אחרים, כגון ויטמינים, מינרלים, חלבונים ושומנים בריאים החיוניים לבריאות טובה.
מונע איבוד עצם
כמה חומצות בגוף צורכות את הסידן דרך המזון שאוכלים, מה שמוביל לאיבוד עצם. האשלגן יכול למנוע זאת, או להאט את אובדן העצם בכך שהוא מפחית את קצב איבוד הסידן דרך השתן ומשפר את איזון הסידן בגוף. צריכת אשלגן ברמות המתאימות, יכולה לסייע ולהפחית את הסיכון למחלת עצמות כגון האוסטיאופורוזיס.
מניעת היווצרותן של אבנים בכליות
נראה שהסיכון בהיווצרות של אבנים בכליות, קשור למידת האשלגן שצורכים. ירידה בצריכת האשלגן, מגבירה את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות בצורה של סידן אוקסלי או פוספט הסידן. הירידה בצריכת האשלגן, מפריעה למטבוליזם של הסידן בכליות ולהגברת הפרשת הסידן דרך השתן, מה שבסופו של דבר גורם לאבנים בכליות.
האם האשלגן יכול לסייע כשהוא כבר נמצא באבנים בכליות? זה עדיין לא ברור. כשלאנשים עם אבנים בכליות ניתן מלח אשלגן הציטרט במשך 3 שנים, חלה ירידה משמעותית בהיווצרות האבנים בכליות מאלו שקיבלו פלצבו.
עם זאת, חוקרים חושבים שמלחי חומצת הציטריט יכולים לשחק תפקיד גדול יותר במקרה כזה, מאשר רק האשלגן.
מניעת סוכרת
אפילו רמות הסוכר בדם מושפעות בצורה חיובית על ידי המינרל. מאחר והאשלגן נדרש לסייע בהפרשת האינסולין מתאי הביתא של הלבלב, רמות אשלגן נמוכות קשורות לעליה בסבילות לגלוקוזה ולסוכרת מסוג 2 בטווח הארוך.
מעניין לציין שהשפעה כזאת בולטת יותר אצל האפרו אמריקאים, שנוטים לצרוך רמות נמוכות יותר של אשלגן, מאשר הלבנים. בעוד שצריכה גבוהה של אשלגן החל בשלב מוקדם בחיים, יכולה למנוע סוכרת, אך עם זאת, זה לא יהיה מאד חכם לצרוך יותר מדי אשלגן בשלבים המתקדמים של הסוכרת בגלל תפקוד כליות לא טוב.
אם אתם משתמשים בחומרים משתנים במשך תקופה ארוכה, ובמיוחד כאלה המכילים תיאזידים, שמרו על רמות אשלגן אופטימאליות, כדי למנוע סוכרת.
מאזן את המטבוליזם
האשלגן עוזר בהמרה מטבולית של החומרים המזינים, כגון השומנים והפחמימות. מינרל זה לכן הוא בעל ערך רב במיצוי האנרגיה מתוך החומרים המזינים הנצרכים. מחקרים הראו שהאשלגן מהווה גם מרכיב בסיסי במיזוג החלבונים, המשפיעים באופן ישיר על ייצורן מחדש של הרקמות וצמיחת התאים ומבטיח בריאות כללית ומאוזנת של המטבוליזם.
מניעת התכווצויות שרירים
האשלגן עוזר להעביר את הסידן לתאים באמצעות משאבת הנתרן-אשלגן, המסייעת במצב של התכווצויות שרירים, כולל אלו של שרירי הלב והשלד בצורה חלקה. לפיכך, נדרשות רמות מתאימות של אשלגן, כדי למנוע התכווצויות שרירים.
שמירה על רמות זרימת נוזלים אופטימאליות
מאחר והאשלגן מהווה אלקטרוליט חשוב בגוף, הוא מסייע בשמירה על זרימה מאוזנת ואופטימאלית בגופכם. סוגים שונים של תאים דורשים מאזן מתאים של מים, כדי להיות פרודוקטיביים, והאשלגן עוזר לאותם תאים לשמור על מאזן כזה.
כתוצאה מכך, האתלטים צורכים בננות, שנועדו כדי לחדש את רמות האשלגן שלהם ולאזן את רמות זרימת הנוזלים אצלם.
העברת האותות העצביים
כמרכיב חיוני של משאבת הנתרן-אשלגן בעצבים, האשלגן מסייע בהעברת האותות החשמליים מתאי העצב לשאר הגוף. זוהי הסיבה שמחסור באשלגן עלול לגרום לעצבים לפעול בצורה לא סדירה, מה שמוביל לבלבול או לתנועת שרירים פתאומית ולא רצונית. החוסר באשלגן עלול אפילו להוביל לפסיכוזה.
מאזן את מצב הרוח
זהו קרוב לוודאי משהו שלא ידעתם. לאשלגן יש תפקיד בויסות הסרוטונין, ההורמון הקשור לאושר, וזוהי הסיבה שהרופאים יעדכנו אתכם על צריכתה של תזונה הנמוכה בנתרן, וגבוהה של אשלגן, כדי לעזור לכם להילחם במתח.
מחסור באשלגן משפיע על הלב והעצבים
אם הגוף אינו מקבל מספיק אשלגן, הוא יכול להתריע על כך בדרכים שונות – ובמיוחד באיזורים בהם הוא משחק תפקיד מרכזי, כגון בתהליכים הכימיים והחשמליים ובתפקוד השרירים (כולל הלב).
מחסור באשלגן עלול לגרום לקצב לב חריג, להעלות את לחץ הדם ולהחליש את השרירים. אולם, מאחר והאשלגן זמין במידה נרחבת כל כך, אתם בקושי נמצאים תחת סיכון למחסור בו.
כדי לזהות רמות אשלגן נמוכות, להלן התסמינים המצביעים על היפוקלמיה:
- דפיקות לב, תחושה שהלב מחסיר פעימה.
- תחושת עייפות יותר מהרגיל.
- עצירות.
- התכווצות או חולשה ונזק שנגרם לשרירים.
- חוסר תחושה ועקצוצים.
אנשים מבוגרים זקוקים למינון של 4,700 מ"ג אשלגן ביום
מבוגרים זקוקים למינון של כ-4,700 מ"ג ליום, וילדים אמורים לצרוך בין 3,000-4,500 מ"ג, תלוי בגילם, תינוקות יכולים להסתפק ב-400 מ"ג בלבד.
אמהות מניקות אמורות לצרוך קצת יותר אשלגן, והרמות המומלצות הן של 5,100 מ"ג על בסיס יומי.
חשוב לציין שצריכת האשלגן אינה תלויה אך ורק בהקצבה היומית המומלצת הקשורה לבריאות ולפרופיל הדמוגרפי. האשלגן צריך גם להיות במאזן עם יתר המינרלים שנמצאים במערכת בגוף, כולל המגנזיום והנתרן.
אם התזונה שלכם גבוהה בנתרן (אם אתם אוכלים מזונות מומלחים רבים, או מזונות מעובדים או ארוזים או בשרים), תצטרכו לפצות על כך בצריכה מוגברת של אשלגן.
באופן נורמאלי, האנשים המבוגרים אמורים לצרוך 4,700 מ"ג ביום, אולם אם את אשה מניקה, הסובלת ממחלת קרוהן, או צורכת תזונה הגבוהה בנתרן של מזונות מעובדים ומלוחים, תצטרכי מינון גבוה מזה.
יש לזכור שרמות האשלגן עלולות לצנוח בעקבות הזעה מוגברת, שלשולים, הקאות, או תת תזונה. אם אתם חווים אחד מהמצבים הללו, עליכם להתייעץ עם רופא ולהגביר את צריכת האשלגן כדי לפצות על המצב.
צריכה של משלשלים, או חומרים משתנים, עלולה גם היא לגרום לירידה משמעותית ברמות האשלגן. אנשים הסובלים ממצבים הגורמים למחסור באשלגן, כגון ממחלת קרוהן, או בלוטת יותר הכליה, צריכים לצרוך יותר אשלגן.
המזונות העיקריים העשירים באשלגן
האשלגן זמין בקלות ובכמויות גבוהות במזונות שלהלן, כך שלצרוך אותם על בסיס יומי, וללא תוספים, לא אמורה להיות דבר קשה מאד.
שווה להרכיב ארוחה קלה, ובשילוב המרכיבים שלהלן:
- פירות כגון: בננות, מלונים, פרות הדר ופירות יבשים.
- ירקות כגון עגבניות, תפוחי אדמה ועלים ירוקים.
- קטניות
- כל סוגי הדגנים המלאיםיותר מדי אשלגן, גורם להיפרקלמיה.
היפרקלמיה או עודף אשלגן בגוף, עלולים להיגרם, אם הכליות, האחראיות על סילוק עודפי האשלגן מהגוף, אינן מתפקדות בצורה האופטימאלית בגלל מחלת כליות. עודף אשלגן עלול להיגרם גם בעקבות גידולים, מחלת בלוטת יותר הכליה, או בעקבות צריכתם של תרופות מסויימות להורדת לחץ דם (מעכבי ACE / מעכבי קולטני האנגיוטנסין).
אתם עלולים לסבול מרמות גבוהות בגוף של אשלגן, אם סבלתם מכוויות חזקות, עברתם ניתוח, או בגלל התמכרות לאלכוהול או סמים. צריכה גבוהה של אשלגן באמצעות תחליפי מלח, או תוספים, עלולה גם כן לגרום לרמות עודפות בגוף.
עודף אשלגן במערכות הגוף, עלולה לגרום כדלקמן:
- בחילות.
- חולשה, דופק לא סידר ואיטי.
- התמוטטות, אם דופק הלב איטי יותר מדי, ובמקרים מסויימים הלב עלול אפילו להפסיק לתפקד.
אולם, צריכה תזונתית נורמאלית וברמות המומלצות, לא אמורה לגרום לבעיות. לפיכך, יש לצרוך אשלגן בצורתו הטבעית וזאת דרך מקורות מזון ככל שניתן. זכרו: חשוב שגופכם יהיה במצב טוב !
אם אתם אוכלים תזונה רגילה, הסיכויים להיפרקלמיה הם נמוכים. אולם עלול להיווצר עודף אשלגן בגוף, אם הכליות אינן מפרישות אותו מהגוף.
מי שלא עדכן גרסה באפליקציה מוזמן לעדכן דרך הקישור המצורף
