מומלץ ללמוד את הטריגרים האישיים (כשהרעיון הוא גם להפסיק אותם), באמצעות רישום הרמזים המרכזיים ביומן ניהול של כאבי ראש. יש להרכיב משקפי שמש בזמן הנהיגה ביום, ומשקפיים נגד סנוור בלילות, או תוך כדי עבודה על המחשב. מומלץ לצרוך ארוחות על פי לוח זמנים קבוע ולשתות הרבה מים. כמו כן, יש להפחית את הלחץ ולהקפיד על מנוחת לילה טובה.
הדרכים לניהול מיגרנות:
- ניהול יומן מיגרנות.
- לישון בין 7-9 שעות שינה בלילה.
- לצרוך ארוחות על פי לוח זמנים קבוע.
- להימנע מחשיפה לאור ישיר.
- להימנע מצריכת אלכוהול, או להפחית בצריכתו.
למיגרנות מוקצה מקום מיוחד בלקסיקון כאבי הראש בגלל הסבל שאנשים עוברים בזמן התקף. ההתקפים גורמים בדרך כלל לכאבי ראש פועמים חמורים, ובדרך כלל בצד אחד של הראש, לבחילות ולרגישות לאור, לצלילים ולמגע. לפעמים, עוד לפני שמגיע התקף מיגרנה, מתחילות הפרעות בראייה ובשמיעה, ומה שמכונה הילת המיגרנה. תדירותו של התקף מיגרנה משתנה בין פעם בשבוע ועד לפעם בשנה.
להלן כמה עובדות על המיגרנה:
- לפחות ב-1 מתוך 4 בתי אב אמריקאים קיים אדם אחד שסובל ממיגרנה.
- 18% מהנשים האמריקאיות, 6% מהגברים ו-10% מהילדים, חווים כאבי מיגרנה.
- 90% מהסובלים יורשים את הכאב מבן משפחה.
בעוד שמשככי כאבים ללא מרשם רופא, כגון :אספירין ואקמול, מומלצים לשימוש במקרה של התקף מיגרנה כדי להקל עליו, אין תרופה מוחלטת למיגרנה. במקרים רבים, הניסיון לישון או לשכב במקום חשוך, מיד עם הופעת הסימן הראשון של ההתקף, עוזרת להקל על חומרת ההתקף. ככל שזה נשמע מוזר, קיום יחסי מין עשוי גם להקל על התקפי מגרנה. מניעה וניהול התקפי המיגרנה, הן הדרכים היחידות כדי לשלוט על ההתקפים. לפיכך, אם מזהים את הטריגרים, זוהי כבר מחצית מהדרך להצלחה, למרות שזה דבר די מבלבל. לפעמים, אם טריגר פוטנציאלי לא גורם להתקף שחוצה את רמת הסבילות או את "סף המיגרנה," יתכן ואינו מזוהה כטריגר.
אולם, רוב הסובלים מזהים את הטריגרים במהלך הזמן. למעשה, במחקר שנערך בלונדון במרפאת מיגרנה, 79% מהמטופלים ידעו מה הם הטריגרים.
טריגרים נפוצים
- דילוג על ארוחות.
- מזונות מסויימים.
- צריכה חריגה של קפאין.
- שינה לא סדירה.
- שינויים מחזוריים מבחינה הורמונאלית עם חציית גיל המעבר.
- לחץ
- טיסות.
- שינויי מזג האוויר.
ניהול יומן מיגרנות
התבלבלתם מכל המידע הזה על המיגרנה? נהלו יומן כדי להבין את דפוסי המיגרנה מהם אתם סובלים, והפחיתו את הטריגרים. ניהול יומן מגרנה אמור להכיל בצורה אידיאלית את הפרטים, כגון: התחלת הכאב, תדירותו, מהלך המשכיות ההתקף, מיקום הכאב, אופיו ואת התסמינים הנלווים אליו. הפרטים הללו יעזרו לכם להבין את המיגרנה בצורה טובה יותר, ויעזרו לרופא לתת אבחנה מהימנה.
הפחתת רמות המתח
אי אפשר לזלזל בחשיבות הפחתת הלחץ בכך שזה יכול להקל על כאבי המיגרנה, מאחר ומחקרים מראים שמתח נפשי הוא אחד מהגורמים הבולטים לגרימת המיגרנה. רק כמחצית מכל כאבי המיגרנות נתגלו ככאלה שמגיבים בצורה חיובית קלינית לתרופות. לפיכך, הרגיעה היא גורם חשוב ואין עיסוק דומה שיכול להפחית את רמות המתח כמו יוגה ומדיטציה, ומומלץ להכלילם בשגרה היומיומית שלכם.
במחקר שנערך כדי להבין את השפעת הפחתת הלחץ במשך 8 שבועות של ניסוי שנערך על אנשים הסובלים ממיגרנות, ההתערבות התגלתה ככזאת שמועילה בהפחתת משך הזמן של כאבי הראש, אי היכולת, המסוגלות העצמית והמודעות לכך.
היוגה עזרה גם לא רק להרפיית השרירים שהיא מעניקה, אלא גם לשילוב הנשימות במערכת הגוף.
לישון בין 7-9 שעות מדי לילה
חוסר בשינה, או לפעמים אפילו שינוי בדפוסי השינה, יכול לעורר את התקפי המיגרנה. במחקר שנערך כדי להבין במיוחד את השפעת השינוי בדפוסי השינה מבחינת החומרה והתדירות על כאבי הראש, נחקרו 1283 אנשים שסבלו ממיגרנות ו-1480 אנשים שסבלו מכאבי ראש. כמעט 38% מאותם נבדקים, דיווחו על קיצור בדפוסי השינה באופן כרוני, ועל שינה בממוצע של 6 שעות מדי לילה.
- אנשים הסובלים מכאבי מיגרנה, דיווחו על שנת לילה קצרה, לעומת אלו שסבלו מכאבי מיגרנה מזדמנים.
- ההפרעות בשינה, עוררו כאבי מיגרנה בקרב 50% מהם.
- 71% דיווחו על כאבי ראש עם היקיצה.
85% אנשים הסובלים מיגרנות, בחרו לישון כשסבלו מכאבי ראש.
75% אילצו את עצמם לישון, בגלל כאבי הראש.
אנשים ששנתם קצרה, וכללה 6 שעות שינה בלבד, הציגו כאבי ראש חמורים יותר לעומת אנשים שישנו משך זמן ארוך יותר. - הימנעות ממוצרי מזון שמעוררים כאבי מיגרנה
שוקולד, אגוזים, מזונות מותססים – צריכה מרובה של מזון, היוו טריגרים שזוהו כגורמים למיגרנות. למרות שלא בהכרח נושא התזונה מחסל את כאבי הראש לחלוטין, חשוב לצרוך תזונה בצורה מתונה. מעניין לציין שפריט מזון עשוי גם שלא תמיד להוות טריגר להתקף, אך שילוב של כמה טריגרים, כמו למשל, בעוד שכוס יין לא תמיד עלולה לעורר מיגרנה, הדילוג על ארוחות וצריכתם של יין וגבינת על קיבה ריקה, עלולים לגרום להתקף.
לקפאין יש מקום מיוחד בניהול יומן המיגרנה אצל אנשים הסובלים מהתקפים, מאחר וזה יכול להיות הן טיפול והן טריגר להתקפי מיגרנה. בשיא ההתקף, קפאין עשוי לעזור ולהקל על הכאב, אך קפאין בפני עצמו עלול גם להתחיל התקף. אולם, אם אינכם מסוגלים לחיות ללא צריכת מינון הקפה היומית שלכם, מומלץ לדבוק במינון כזה בצורה עקבית.
לצרוך ארוחות על פי לוח זמנים קבוע
ברגע שהפחתתם את מעוררי המיגרנה מהתזונה שלכם, חשוב לדבוק בלוח זמנים לאכילה. צום או דילוג על ארוחות ממש אינו רעיון טוב אם אתם מועדים להתקפי מיגרנה, מאחר ודילוג על ארוחות, הוכיח עצמו כטריגר להתקף מיגרנה. למרות שקיימות כמה השערות, המנגנון האמיתי העומד מאחורי צום שגורם לכאבי ראש, אינו ברור.
שמירה על משקל בריא
קיים מחקר הטוען שמיגרנה והשמנה עלולים להיות קשורים ישירות לראיות המוכיחות על שכיחות כאבי מיגרנה במידה רבה יותר באוכלוסיה הסובלת מהשמנה. מסיבה זאת, התערבות התנהגותית מבחינה הירידה במשקל, מועילה במידה ניכרת בניהול מיגרנות.
שתייה מרובה של מים
שתייה רבה של נוזלים, עוזרת לשמור על התקפי המיגרנה בשליטה. בשני מחקרים שונים, 34 מתוך 95 אנשים הסובלים ממיגרנה, אמרו שהתייבשות עוררה התקפי מיגרנות אצלם, למרות שזה לא זכה להכרה בקרב אנשי המקצוע הרפואיים. מטופלים הסובלים ממיגרנה ברחבי העולם, מאמינים שהתייבשות מהווה טריגר. אם זה אינו משכנע אתכם, בדקו שוב ביומן שלכם.
הימנעות מחשיפה לאור ישיר
החשיפה לאור שמש, או כל אור אחר, כמעט תמיד מהווה טריגר למיגרנה. יש לחבוש משקפי שמש להגנה כשיוצאים החוצה כשחם, וביום שמש. יש לחבוש תמיד משקפי שמש לפי מרשם רפואי בזמן נהיגה ביום, ומשקפיים נגד סנוור בלילות, או במהלך העבודה על מחשב.
איום חדש שמרחף על אנשים הסובלים ממיגרנה ברחבי העולם, זוהי הפופולאריות של נורות הפלואורסצנט הקומפקטיות, או ה-CFLs, שמחליפים את נורות הליבון המסורתיות, בגלל הצריכה הנמוכה שלהן באנרגיה. ה-CFLs פולטים אור בספקטרום שונה, שאולי לא מורגש בעין בלתי מזויינת, אך זה מתועד היטב בקרב אנשים הסובלים ממיגרנות. הסוכנות להגנה על הבריאות בבריטניה ממליצה על מגוון של הגנות מפני אור ה-CFLs, שנראה יותר כמו הנורות המסורתיות, על פני המגוון הבודד שנראה כמו סלילים או עם הקצוות המחודדים.
הימנעות מצריכת אלכוהול, או צריכתו בצורה מתונה
מומחים עושים את ההבחנה לגבי ההשפעה בצריכת אלכוהול לגבי המיגרנות. מחקרים הראו שלמרות שהאלכוהול מהווה טריגר, הסיכון מוגזם, ומינון קטן של אלכוהול, אינו מהווה טריגר להתקף, כמו למשל, צריכה של כוס יין בכמות של 5 אוז. צריכת יתר של אלכוהול, עם זאת, עלולה להוות טריגר להתקף, הן באופן מיידי, והן בצורה מאוחרת יותר ככאב ראש של הנגאובר. למרות שיין אדום נחשב לגרוע ביותר, מחקרים הראו שזוהי תכולת האלכוהול ולא סוג המשקה המהווה את הטריגר להתקף.
פעילות גופנית כדי להפחית את תדירות המיגרנה
בעוד שאנשים הסובלים ממיגרנות נמנעים בדרך כלל מלעסוק בפעילות גופנית, בגלל העייפות הנלווית כתוצאה מהתקפי מיגרנה תכופים, נמצא שפעילות גופנית אירובית, יכולה להפחית את התדירות ואת חומרת ההתקפים. גם כאן, העקביות היא המפתח.
קבלת סיוע רפואי בעקבות מיגרנה של מחזור
נשים סובלות ממיגרנה יותר מגברים ברחבי העולם. יותר מ-50% מהנשים הסובלות ממיגרנה, דיווחו על הקשר המתקיים בין המחזור החודשי ובין המיגרנה, בעקבות השינויים ההורמונאליים. אם אתן סובלות מכאבי ראש שמופיעים יומיים לפני המחזור החודשי, ובמשך 3 הימים הראשונים למחזור, הסיכויים הם שזוהי מיגרנה של המחזור החודשי. אפשר גם לשים לב שאותם כאבי ראש, חזקים יותר, ונגרמת עלייה ברגישות לאור במהלך אותה תקופה. אם המיגרנה היא כתוצאה מהמחזור החודשי, העצות דלעיל לגבי אורח החיים, עשויות שלא לעזור. התערבויות הורמונאליות ורפואיות שונות מומלצות, תלוי בחומרת המצב.
מיגרנות הן מצב מתיש, ומה שיותר גרוע הוא שאין להן עדיין ריפוי מוחלט. אולם אפשר עדיין לשמור על השליטה, ולכן מומלץ להתחיל ולנהל יומן על התקפי המיגרנה.
