חלבון הוא אחד מאבני הבניין החיוניות של הגוף – אז זה רק טבעי לתהות אם תסמיני מחסור בחלבון עלולים להתפתח אם אתם לא מקבלים מספיק בתזונה היומית.
אולי אתם כבר יודעים שחלבון עוזר לבנות שריר וממלא תפקיד מפתח בעזרה להרגיש שובע וסיפוק לאורך כל היום – אבל הוא עושה הרבה יותר ממה שבדרך כלל נותנים לו קרדיט.
חלבון חי בכל תא בגוף . מהעצמות ועד לעור.
זה אומר שמחסור בחלבון בתזונה יכול להוביל לתופעות לוואי רחבות טווח. אבל זה העניין: מחסור אמיתי בחלבון הוא נדיר אצל אדם ממוצע.
למה חלבון חשוב?
חלבון הוא מקרו-נוטריינט מורכב עם שלל אחריות. הוא מספקת את חומצות האמינו (מולקולות שמאחדות כוחות ליצירת חלבונים) שהגוף צריך לתפקד, וזה חיוני לכולם, לא רק לאלה שמרבים להגיע אל מדפי המשקולות בחדר הכושר.
כשרוב האנשים חושבים על קבלת מספיק חלבון בתזונה שלהם, הם מתחילים לחשוב על בניית שרירים. אבל מה שאנשים רבים לא מבינים הוא שהרבה דברים בגופנו מורכבים מחלבון.
חלבון מכיל 20 חומצות אמינו, כולל תשע חומצות אמינו חיוניות. חומצות אמינו חיוניות לא יכולות להיווצר על ידי הגוף בכוחות עצמו, ולכן הן צריכות להגיע ממזון .
כל חומצות האמינו הללו מעורבות בכל דבר בגופנו: הדם שלנו, הרקמה שלנו, השרירים שלנו, המערכת החיסונית שלנו.
כאשר צריכת החלבון היומית נמוכה מדי, הגוף מתקשה מאוד לעשות את מה שהוא אמור לעשות כדי לשמור אותנו בחיים.
מה קורה כאשר הגוף דל בחלבון?
מחסור בחלבון הוא מצב שבו אדם אינו מקבל מספיק חלבון כדי לספק את דרישות הגוף שלו. אנשים עם בעיה בריאותית זו בדרך כלל מציגים תסמינים כמו חולשה, עייפות , זיהומים חוזרים עקב ירידה במערכת החיסון, רזים ושבירים. (אנחנו נצלול לתוך הרשימה המלאה של תסמיני מחסור בחלבון למטה.)
ראוי לציין: מחסור בחלבונים, בדיוק כמו הרבה דברים בתחום הרפואה, הוא ספקטרום. יכול להיות מחסור קל בחלבון ולהפך, יכול להיות מחסור חמור בחלבון.
עם זאת, חשוב לציין שצורות חמורות ומסכנות חיים של מחסור בחלבון הן נדירות. בחברה שלנו, זה יהיה נדיר לראות ליקויים חמורים מאוד, אלא אם כן לאדם יש הפרעת מעיים בסיסית, מחלת כבד או כליות, או הפרעת אכילה פסיכיאטרית.
הסיבה לכך היא שרוב האנשים – אפילו אלה שאינם אוכלים בשר – נוטים לקבל מספיק חלבון בתזונה שלהם.
מה הגורם העיקרי למחסור בחלבון?
הגורם העיקרי למחסור בחלבון הוא, כמובן, אי אכילת מספיק מקורות מזון עשירים בחלבון.
קבוצות מסוימות של אנשים צריכות לשים לב יותר לצריכת החלבון שלהם, כמו טבעונים, צמחונים וקשישים. חוסרים חמורים יכולים להופיע גם אצל אנשים עם בעיות בריאות במערכת העיכול כמו צליאק, קוליטיס כיבית או מחלת קרוהן, מכיוון שהפרעות אלו עלולות להקשות על ספיגת חלבונים נכונה במעיים.
שוב, מחסור קליני בחלבון, אפילו בקרב טבעונים, הוא די נדיר.
מהם הסימנים למחסור בחלבון?
תסמיני מחסור בחלבון משתנים בהתאם למידת החומרה של המצב. עם זאת, יש כמה דגלים אדומים שכדאי לקחת בחשבון עבור חוסר אמיתי, למרות שהוא נדיר:
1. תשוקה לחלבונים
אם אינכם אוכל מספיק חלבון, בטווח הקצר, הגוף שלכם עשוי לומר לכם בכך שהוא ממש משתוקק לו. אתם צריכים להיכנע לתשוקות האלה.
אם אתם ממש מתלהבים מכריך עוף או קערת מרק עדשים, הקשיבו לגוף שלכם ותאכלו.
2. תשוקה לסוכר
חלבון (יחד עם שומן) מתעכל לאט יותר מאשר פחמימות. אם אתם אוכלים ארוחה שמורכבת בעיקר מפחמימות ללא מספיק חלבון, היא תתעכל מהר יותר ותגרום לעליית רמת הסוכר בדם שלכם .
עלייה זו גוררת אחריה ירידה – וכאשר רמת הסוכר בדם כל הזמן עולה ויורדת, אנו משתוקקים ליותר סוכר.
המפתח הוא לאכול חלבון עם פחמימות כדי שהכל יתעכל לאט יותר, ושינויי הסוכר בדם יהיו הדרגתיים יותר לאורך זמן.
3. רעב
בטח שמתם לב שאתם נוטים להיות רעבים יותר במהלך היום כאשר יש לכם מחסור בחלבון בארוחות שלכם.
הסיבה לכך היא שחלבון מפחית את רמת הורמון "הרעב" גרלין וממריץ את הייצור של הורמונים אחרים שגורמים לנו להרגיש שובע.
כתוצאה מכך, אי קבלת מספיק חלבון עלולה להגביר את התיאבון ולמעשה לגרום לכם לאכול יותר.
4. חולשה ועייפות
לטווח ארוך, הגוף עשוי לפרק את השרירים כדי לנסות לספק לגוף מספיק חלבון, מה שיוביל לאובדן אנרגיה וכוח.
חולשה ועייפות הם שניים מהסימנים המוקדמים ביותר למחסור בחלבון.
בעוד שחוסר חלבון יכול להוביל לתסמינים אלה אפילו אצל אנשים צעירים יותר, זה יכול להיות מדאיג במיוחד עבור מבוגרים. מטה-אנליזה משנת 2018 שפורסמה בכתב העת Nutrients מצאה כי אי קבלת מספיק חלבון קשורה לשבריריות בגילאי 60 ומעלה, שהיא תסמונת הקשורה לגיל המאופיינת בסימפטומים כמו חולשה, איטיות, אנרגיה ופעילות נמוכה. , וירידה לא מכוונת במשקל.
5. איבוד מסת שריר
אם לא נקבל מספיק חלבון, הגוף שלנו למעשה לא יוכל להיבנות מחדש כראוי ונתחיל לאבד מסת שריר.
זה נכון במיוחד עבור אנשים מבוגרים. עם מחסור בחלבון, עדיין יש לרתום חומצות אמינו לתפקודים גופניים הכרחיים כמו תיקון רקמות ויצירת אנזימים חיוניים. לשם כך משתמשים בחלבוני שריר כמקור, מה שעלול להוביל לאובדן מסת השריר.
6. בעיות עור, שיער וציפורניים
מחקר משנת 2019 בחן אנשים שצורכים פחות ממחצית מהכמות היומית המומלצת של חלבון (כלומר היה להם מחסור חמור) וציין שהם מתמודדים עם בעיות עור ושיער כולל נשירת שיער, אקנה, מלזמה. מחברי המחקר מציינים שאחת הסיבות לכך היא כי חלבון משמש כאבן בניין לשיער, עור וציפורניים בריאים .
7. פגיעה בתפקוד החיסוני או ריפוי איטי של פציעות
דרוש חלבון כדי לבנות את מרכיבי המערכת החיסונית שלנו. אם אתם אוכלים מעט חלבון, עם הזמן המערכת החיסונית עלולה להיחלש.
לכן מחסור בחלבון עלול להשפיע על ריפוי פצעים בטווח הארוך, ובסופו של דבר להאט את הדרך לתיקון תאים שעוזרים לשמור על בריאות הגוף.
8. סיכון לשברים בעצמות
חשוב לזכור שחלבון עוזר להרכיב את המבנה של כל התאים, כולל אלה המרכיבים את העצמות.
אז, זה לא מפתיע שמחסור בחלבון נקשר לשברים בעצמות. זה בולט יותר אצל מבוגרים, שכבר יש להם סיכון גבוה יותר לסיבוך זה.
9. כבד שומני
כבד שומני מתרחש כאשר טיפות שומן מונחתות בתוך תאי הכבד, וזהו סימפטום של קוואשיורקור, צורה חמורה של תת-תזונה חלבון שפוגעת בדרך כלל רק בתינוקות וילדים באזורים מוכי עוני בעולם.
10. בצקת (נפיחות)
סימן למחסור חמור בחלבון הוא נפיחות, הידועה מבחינה רפואית בשם בצקת על ידי רופאים, וזה אחד מהסימנים המעידים על קוואשיורקור.
אנשים עם מחסור חמור בחלבון עלולים לפתח בצקת – או הצטברות נוזלים – ברגליים, ברגליים ובבטן, הנגרמת מרמות נמוכות מאוד של אלבומין (חלבון שנמצא בדם). שוב, לא סביר שזה יקרה אלא אם כן אתם סובלים מתת תזונה.
איך להשיג יותר חלבון
למרבה המזל, מכיוון שהסיבה לדל חלבון היא פשוטה, כך גם הפתרון: מחסור קל בחלבון – כלומר ייתכן שיש לכם רמות נמוכות אך אינכם סובלים מתת תזונה – ניתן לבטל על ידי אכילת כמות מספקת של מזונות עשירים בחלבון.
עדיין תרצו לשאוף לתזונה מאוזנת הכוללת גם פחמימות מעודדות אנרגיה ושומנים משביעים ובלתי רוויים.
מחסור חמור בחלבון, לעומת זאת, עשוי לדרוש טיפול רפואי. במקרה הנדיר של תת תזונה לאדם ממוצע, רמות נמוכות אלה עלולות לגרום למישהו להיות "שברירי ותשוש" עד כדי כך שהוא לא מסוגל לאכול בעצמו.
התהליך הזהיר של "הזנה חוזרת" יכול להימשך שבועות ואף עד חודש, מכיוון שרופאים בדרך כלל יעשו זאת בבית חולים כדי לספק בהדרגה חומרים מזינים וקלוריות חיוניים.
מהם כמה מזונות עשירים בחלבון להוסיף לתזונה?
מכיוון שלרוב האנשים לא יהיה מחסור אמיתי בחלבון, הגברת הכמות שאתם אוכלים דרך המזון תהיה ככל הנראה הדרך לבחור כאשר מנסים לבנות צלחת מאוזנת – ויש מגוון רחב של מזונות עשירים בחלבון לבחירה.
מה שחשוב באמת הוא שאתם משלבים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בתזונה על בסיס יומי.
מקורות חלבון "מלאים" מכילים את כל חומצות האמינו הללו. אלו בדרך כלל חלבונים על בסיס בעלי חיים: בשרים, ביצים, חלבון מי גבינה וחלבון קזאין.
כמובן, לא כולם אוכלים בשר, ויש טונות של מקורות חלבון טבעוניים שיכולים לעזור לענות על הצרכים.
רק דבר אחד חשוב שכדאי לזכור: אחת המלכודות של מקורות החלבון מהצומח היא שהם אינם מכילים את כל החומצות החיוניות
למרבה המזל, על ידי שילוב של מספר רב של מקורות חלבון מהצומח לאורך היום – נניח, אורז בצהריים ועדשים בארוחת ערב – אתם יכולים לאסוף את כל תשע חומצות האמינו ולהתאים את צריכת החלבון היומית שלכם.
