הנשים של היום מודעות לבריאותן ומעדיפות לעקוב אחר תוכנית תזונה בריאה. תכנית תזונה בריאה היא כוללת שילוב נכון של ויטמינים. נשים בכל גיל, משקל ורמת פעילות צריכות לצרוך מגוון רחב של ויטמינים על מנת למנוע סוגים שונים של בעיות בריאותיות.
1. ויטמין A
ויטמין A מכיל תכונות נוגדות חמצון. נשים מכל הגילים צריכות ויטמין A מכיוון שהוא מסייע בבניית וחיזוק העצמות, השיניים, הרקמות הרכות, והעור. ויטמין A גם מקטין את הסיכון למחלות כרוניות, משפר את הראייה, מאט את תהליך ההזדקנות ומחזק את המערכת החיסונית.
מזונות העשירים בוויטמין A כוללים גזר, מלון, דלעת, משמשים, עגבניות, אבטיח, גויאבה, ברוקולי, כרוב, פפאיה, אפרסקים, פלפל אדום, תרד, ביצים, כבד, חלב ודגנים מועשרים.
2. ויטמין B2
מכונה גם ריבופלאבין, ויטמין B2 חיוני לבריאות טובה, צמיחה נורמלית וחילוף חומרים. הוא עוזר להגביר את האנרגיה ולחזק את המערכת החיסונית, תוך צמצום החרדה, מתח ועייפות.
מחסור בויטמין B2 יכול להשפיע על המטבוליזם ולהשפיע על המערכת החיסונית בתפקודים עצביים שיכולים לגרום לבעיות עיניים, כאבי גרון, כיבים בפה, סדקים על השפה, שיער יבש, קמטי עור.
מזונות העשירים בויטמין B2 הם גבינה, חלב, יוגורט, ירקות עליים, שמרים, ביצים, דגנים, דגנים מלאים, פולי סויה, שקדים, אגוזים ופטריות.
3. ויטמין B6
ויטמין B6, הידוע גם בשם פירידוקסין, הוא ויטמין חיוני הנדרש למערכת חיסונית בריאה. ויטמין זה גם מסייע להורמונים ולכימיקלים במוח, שעוזרים להפחית דיכאון, מחלות לב ואובדן זיכרון.
הוא גם יכול לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם. נשים בהריון יכולות לאכול מזונות עם ויטמין B6 ובכך להיפטר מבחילות בוקר. חוסר של ויטמין B6 בגוף יכול לגרום לאנמיה.
חלק מן המזונות הטובים ביותר עם כמות בריאה של ויטמין B6 הם דגנים, אבוקדו, בננות, בשר, שעועית, דגים, שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, ופרות יבשים.
4. ויטמין B7
ויטמין זה שומר על בלוטות הזיעה, ועל שיער ועור בריא. למעשה, הוא מקדם את צמיחת השיער ומסייע לטיפול בציפורניים שבירות. כמו כן, ויטמין B7 נדרש עבור צמיחת מח עצם ומסייע לשמור על רמות כולסטרול נורמליות.
חלק מהמזונות הטובים ביותר המכילים ויטמין B7 הם דגים, בטטות, שקדים, גזר, בננות, מלון, פירות צהובים, ירקות עליים ירוקים, עדשים, אורז חום, פלפלים, חלמון ביצה, פולי סויה, שיבולת שועל, חלב, גבינה, יוגורט ואגוזים.
5. ויטמין B9
ויטמין B9 , הידוע גם בשם חומצה פולית, חיוני לכל אישה מכיוון שהוא מסייע במניעת מחלות לב, לחץ דם גבוה, אלצהיימר, דיכאון, סרטן ואובדן זיכרון. הוא גם משפר את בריאות המוח ומשפר את הפוריות והתפתחות העובר במהלך ההריון.
מזונות העשירים בויטמין B9 כוללים ירקות בעלי עלים ירוקים כהים, מיץ תפוזים, אספרגוס, מלונים, תותים, דגנים מועשרים, קטניות, שעועית, שמרים תזונתיים וביצים.
6. ויטמין B12
עוד ויטמין חיוני שכל אישה צריכה לצרוך הוא B12, הוא חשוב לחילוף חומרים, לחלוקת תאים נורמלית וסינתזת חלבון. ויטמין זה מסייע במניעת מחלות לב, אובדן זיכרון ואנמיה.
הוא גם יכול לשמש לטיפול בדיכאון ולעזור לשמור על מערכת עצבים בריאה ותפקוד מוח תקין. מחסור בויטמין B12 יכול לגרום לעצבנות, דיכאון ובלבול.
חלק מן מקורות המזון הטובים ביותר לויטמין B12 הם גבינה, ביצים, דגים, בשר, חלב.
7. ויטמין C
לויטמין C יש יתרונות בריאותיים רבים עבור נשים. הוא עוזר לזרז את תהליך הריפוי, מקדם צמיחת רקמות ומפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, מחלות לב ונזק לרקמות.
כמה מזונות העשירים בויטמין C הם ברוקולי, אשכוליות, קיווי, תפוזים, פלפל, תפוחי אדמה, תותים, נבטים ועגבניות.
8. ויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן שמקדם את ספיגת הסידן, אשר ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על עצמות חזקות. ויטמין D גם מקטין את הסיכון לטרשת נפוצה, דלקת מפרקים שגרונית וסוגים שונים של סרטן.
חשיפה יומיומית קצרה לאור השמש יכולה לתת לגוף שלכן את המינון הנדרש של ויטמין D. עבור רוב האנשים בהירי העור, חשיפה של 10 עד 15 דקות מספיקה כדי לייצר ויטמין D מספיק עבור הגוף.
9. ויטמין E
ויטמין E מכיל תכונות אנטי אייג'ינג (נגד הזדקנות) אשר נלחמות בנזק לתאים ומאטות שינויים הקשורים בגיל. ויטמין זה מסייע גם במניעת מחלות לב, קטרקט, אובדן זיכרון וסוגים מסוימים של סרטן.
מזונות העשירים בוויטמין E כוללים אגוזי לוז, שקדים, תרד, מרגרינה, שמן תירס, שמן דגים, חמאת בוטנים.
10. ויטמין K
ויטמין K ממלא תפקיד מרכזי בחיזוק העצמות, שמירת קרישת דם נורמלית והפחתת הסיכון למחלות לב שונות.
חלק מן מקורות המזון הטובים ביותר של ויטמין K הם מוצרי מזון מחיטה מלאה, ירקות עליים ירוקים, ושמן דגים.
לסיכום, מומלץ לאכול חמש מנות של פירות וירקות בכל יום על מנת לקבל את כל הויטמינים חיוניים.
