הגמבה היא פרי ממשפחת הסולניים, כמו גם הפלפל הצ'ילי, העגבניות ופרי הלחם (עץ פרי שגדל באיי האוקיינוס השקט), כשמקום מוצאם של כולם הוא ממרכז ודרום אמריקה. הגמבה נקראת גם פלפל מתוק או פלפלת. אפשר לצרוך את הגמבה הן כגולמית או מבושלת.
כמו הפלפל צ'ילי, גם הגמבה מגיעה יבשה ובצורת אבקה, ונקראת פפריקה. הגמבה היא דלת קלוריות ועתירה בוויטמין C ונוגדי חמצון נוספים, מה שהופך אותה לתוספת תזונה בריאה מצוינת.
הגמבה מגיעה במגוון צבעים, אדום, צהוב, כתום וירוק – שאינו בשל. הפלפל הירוק שאינו בשל לגמרי הוא בעל טעם מעט מריר, ואינו מתוק כמו הזנים הבשלים.
להלן כמה נתונים על הגמבה.
עובדות על הערכים התזונתיים
גמבה טרייה מורכבת בעיקר ממים (92%), וכל השאר זה פחמימות וכמויות קטנות של חלבון ושומן.
החומרים המזינים העיקריים שיש ב-100 גרם של פלפל אדום גולמי, הם כדלקמן:
- קלוריות: 31
- מים: 92%
- חלבון: 1 גרם.
- פחמימות: 6 גרם.
- סוכר: 4.2 גרם
- סיבים: 2.1 גרם.
- שומן: 0.3 גרם.
פחמימות
רוב תכולת הקלוריות של הגמבה היא מפחמימות, כש-3.5 אונקיות (100 גרם) מכילות 6 גרם של פחמימות. הפחמימות מכילות בעיקר סוכרים כגון גלוקוזה ופרוקטוז, ומכאן טעמה המתוק של גמבה בשלה.
הגמבה מכילה גם כמויות קטנות של סיבים – 2% במשקל נקי, והקלוריות מהוות מקור טוב מאד לסיבים.
לסיכום, גמבה מורכבת בעיקר ממים ופחמימות ורוב הפחמימות הן סוכרים כגון גלוקוזה ופרוקטוז. גמבה מהווה גם מקור טוב לסיבים.
ויטמינים ומינרלים
הגמבה עתירה בוויטמינים ומינרלים שונים, כדלקמן:
- ויטמין C – גמבה בגודל בינוני מספקת 169% מהצריכה היומית (RDI) של ויטמין C, מה הופך אותה לאחת ממקורות התזונה העשירים ביותר של הוויטמין.
- ויטמין 6B – הפירידוקסין הוא הסוג הנפוץ ביותר של ויטמין 6B והוא אחד מהחומרים המזינים החשובים לייצורם של תאי דם אדומים.
- ויטמין 1K – זוהי צורה של ויטמין K המוכר גם בשם פילוקווינון, שחשוב לקרישת הדם בגוף ולבריאות העצם.
- אשלגן (פוטסיום) – זהו מינרל חיוני המשפר את בריאות הלב.
- חומצה פולית – מוכר גם כוויטמין 9B. לחומצה פולית יש מגוון של תפקידים בגוף וצריכה מתאימה שלו חשובה מאד במהלך תקופת ההריון.
- ויטמין E – נוגד חמצון עוצמתי וחיוני לבריאות העצבים והשרירים. מקורות התזונה הטובים ביותר לצריכה של ויטמין מסיס שומן זה הם שמנים, אגוזים, זרעים וירקות.
- ויטמין A – גמבה מכילה מקור שופע בפרו-ויטמין A (בטא-קרוטן) שאותו הגוף ממיר לוויטמין A.
לסיכום, הגמבה שופעת בוויטמין C שהוא היחיד שמספק עד ל-169% מה-RDI. ויטמינים ומינרלים נוספים שמצויים בגמבה כוללים את ויטמין 1K, ויטמין A, ויטמין A, חומצה פולית ואשלגן.
תרכובות נוספות בגמבה
הגמבה עשירה בנוגדי חמצון שונים ובמיוחד בקרוטנואידים ובמיוחד כשהגמבה בשלה.
התרכובות הצמחיות העיקריות המצויות בגמבה הן כדלקמן:
- קפסנטין. הקפסנטין נמצא בשפע בגמבה והוא נוגד חמצון בעל עוצמה רבה והאחראי על הצבע האדום המבריק של הגמבה.
- • ויולהקסנטין. זוהי תרכובת נוגדת חמצון קרוטנואידית ונפוצה מאד בפלפלים צהובים.
- לוטאין. הלוטאין מצוי בשפע בפלפלים ירוקים (בוסר) ובפפריקה שחורה, אך אינו מצוי בגמבה בשלה. צריכה מספקת של הלוטאין יכולה לשפר את בריאות העיניים.
- קוורצטין. מחקרים מצביעים על כך שנוגדי חמצון פוליפנולים יכולים להועיל למניעת מצבים כרוניים מסויימים כגון מחלות לב וסרטן.
- לוטולין. כמו הקוורצטין, גם הלוטולין הוא נוגד חמצון פוליפנולי שעשוי להיות בעל מגוון של השפעות בריאותיות מועילות.
לסיכום, הגמבה מכילה נוגדי חמצון רבים ובריאות כולל קפסנטין, ויולהקסנטין, לוטאין, קוורצטין ולוטולין, שהן תרכובות צמחיות בעלות יתרונות בריאותיים רבים.
יתרונות בריאותיים של הגמבה
כמו רוב המזונות הצמחיים, גם הגמבה נחשבת למזון בריא. צריכה גבוהה של פירות וירקות מפחיתה את הסיכון להתפתחותן של מחלות כרוניות רבות כגון סרטן ומחלות לב. כמו כן, לגמבה יש יתרונות בריאותיים נוספים.
בריאות העיניים
הסוגים הנפוצים ביותר של בעיות בראייה כוללים ניוון מקולרי וקטרקט הנובעים מההזדקנות ומזיהומים. עם זאת, התזונה יכולה למלא תפקיד משמעותי בהתפתחותן של המחלות הללו.
לוטאין וזאקסנטין הם קרוטנואידים שמצויים בכמויות גבוהות יחסית בגמבה ויכולים לשפר את בריאות העיניים כשצורכים אותם בכמויות מתאימות, והם למעשה מגנים על רשתית העין מפני נזק חמצוני, שזהו הקיר הפנימי הרגיש לאור בעיניים.
מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכה על בסיס קבוע של מזונות עתירים בקרוטנואידים, עשויים להפחית את הסיכון הן לקטרקט והן לניוון מקולרי בעיניים, ולכן תוספת של גמבה לתזונה עשוייה לעזור ולהפחית את הסיכון לליקויים בראייה.
מניעת אנמיה
האנמיה היא מצב נפוץ המאופיין בהפחתת יכולת הדם לשאת את החמצן. אחד מהגורמים הנפוצים ביותר לאנמיה הוא המחסור בברזל, כשהסימפטומים העיקריים הם תחושות העייפות והחולשה.
לא רק שהגמבה מכילה מקור שופע של ברזל, אלא היא גם עתירה בוויטמין C שמגביר את ספיגת הברזל במעיים. צריכה של גמבה בגודל בינוני מכילה 169% של RDI של וויטמין C.
ספיגת הברזל מתגברת משמעותית באמצעות צריכה של פירות וירקות עתירים בוויטמין C. כתוצאה מכך, צריכת גמבה בצורה גולמית יחד עם מזונות עתירי ברזל כגון בשר או תרד, יכולה לסייע בהגדלת מאגרי הברזל בגוף ובכך להפחית את הסיכון לאנמיה.
לסיכום, כמו פירות וירקות אחרים לגמבה יש יתרונות בריאותיים רבים, מה שכולל את היכולת לשפר את בריאות העיניים והפחתת הסיכון לאנמיה.
תופעות לוואי
הגמבה בדרך כלל בריאה וסבילה, אך יש אנשים שעלולים לסבול מאלרגיה, שזה במצבים נדירים. עם זאת, חלק מהאנשים שעלולים לסבול מאלרגיה לאבקות, עלולים גם להיות רגישים לגמבה בגלל תגובה מעורבת. אלרגיה כזאת עלולה להתקיים בין מזונות מסויימים מאחר והם מכילים את אותם אלרגנים או אלרגנים דומים מבחינת המבנה הכימי.
לסיכום, בצריכה מתונה, לגמבה אין כל תופעות לוואי שליליות, אך זה עלול לעורר אלרגיות אצל אנשים מסויימים.
השורה התחתונה
הגמבה שופעת בוויטמינים ונוגדי חמצון ובמיוחד בוויטמין C ובקרוטנואידים מסויימים, ולכן יש לה כמה יתרונות בריאותיים כגון היכולת לגרום לשיפור בבריאות העיניים והפחתת הסיכון בכמה מחלות כרוניות . בכל מקרה, הגמבה מהווה תוספת מצויינת לתזונה בריאה.
