אין כל דרך לעקוף את המתח. זהו חלק בלתי נמנע בחיי היומיום, ומשהו שכולנו צריכים לחוות, ועובדים על זה כדי להפחית את המתח בשיגרת היום שלנו.
כדי לחוות משהו, זה לא נקרא "להתמודד איתו". מה שרומז על גישה מתמשכת. משהו המעורר בדרך כלל את החשיבה על כך שמצב מסויים עשוי להיות יותר טוב בעתיד.
הבעייה בנקודת המבט הזאת היא שזאת אשלייה. הרגע העכשווי הוא הכל. העבר והעתיד אינם קיימים.
התנגדות פנימית, שיכולה לבוא בצורה של מתח, מתעוררת יותר מדי בעקבות העבר או העתיד, ולא מספיק מההווה. בעת הנוכחית, המוח שלכם חווה מתח. אין כל צורך להשליך את התחושות הללו על העתיד. זוהי הסיבה לכך שהמתח הוא חווייה ולא בעייה, ככזו שצריך: "להתמודד איתה."
לפיכך, מה ניתן לעשות לגבי המתח הקיים ברגע הנוכחי כשחווים אותו?
במאמר זה, אנו עומדים לדון על חלק מהטכניקות שניתן להשתמש בהן, כדי להפחית את מתח ולהגביר את האושר. אנו יכולים כבר לתת לכם טכניקה יקרה מפז: שנו את צורת החשיבה על חוויית המתח.
ראשית, נשוחח על מה שהמתח הוא לא.
מה שהמתח לא: המיתוסים על המתח
לדברי הארגון הפסיכולוגי האמריקאי (APA), קיימים לפחות שישה מיתוסים על המתח.
כל אחד חווה את המתח באותה צורה
לדברי APA (והחשיבה הרווחת), זה אינו נכון לחלוטין. מערכת העצבים, הטמפרמנט והנטיות, משתנים בין אדם לאדם, ולגבי איך שהם חווים את המתח גם.
המתח אינו בריא אף פעם
הפתגם ידוע, אך עם זאת, אינו נכון על כך ש"מתח הוא דבר רע", ופוגע באותה מידה ונמצא בכל מקום. ללא תגובה מתאימה בתפקוד המתח, היינו נמנעים מדברים רבים (כלומר, מנטילת האחריות, אינסטינקט ההישרדות) המאפשרים את השימור העצמי ואת שביעות הרצון מהחיים.
המתח הוא בלתי נמנע
המתח הוא בלתי נמנע, רק אם הזרז הוא משהו שיוצא משליטה. כלומר, עמית לעבודה שמציק, או דחיפת אף פולשנית. עם זאת, רוב המתח שאנו חווים, מתעורר כתוצאה מניהול לא מתאים של החיים שלנו. APA ממליץ "תכנון יעיל", הכרוך בהגדרת סדרי העדיפות ובביצוע פעולות, כדי לפתור את הבעיות הפשוטות תחילה. יכולות ניהול זמן טובות, יכולות לעזור ולצמצם את המתח במידה רבה.
הטכניקות הפופולאריות להפחתת המתח הן הטובות ביותר
השיטות ה"טובות ביותר" להפחתת המתח, משתנות בין אדם לאדם. כולנו נתקלים במצבים שונים בחיים, אנו בעלי טמפרמנט שונה ורמות שונות לסבילות המתח. לכן, "אדם א' " עשוי למצוא הצלחה רבה בטכניקה להפחתת מתח פופולארית, כגון "סריקת הגוף" – שמכל סיבה עלומה – אכן נראית רק מעט יעילה בעיני "אדם ב' ".
אין סימפטומים, אין מתח
רק בגלל שאנו לא "מרגישים" את הסימפטומים של המתח, אינה אומרת שאנו משוחררים ממנו. כדי להמחיש את הנקודה הזאת, ניקח בחשבון תרופה נגד חרדה. בעוד שמינון גבוה של וואליום יכול להרגיע את העצבים, הוא אינו מטפל בכל דבר, וגם לא פוטר את הגוף מפני גורמי לחץ פסיכולוגיים. במקום זה, תפקוד התרופות נגד חרדה, מוגבל, מאחר והן גורמות לקהות ושים – אך לא "שמות קץ" לשום דבר.
סימפטומים מינוריים של מתח, אינם מינוריים כלל
רובנו מתעלמים מסימפטומים "מינוריים של המתח" בזמן כזה או אחר. תחושה גופנית לא נוחה כגון: כאבי ראש, או קיבה עצבנית נראים כדבר "נורמאלי" ושאינם מתריעים על דבר. אולם, אם הסימפטומים הללו מתחילם להופיע לעתים תכופות, אין ספק שהם קשורים למצב בסיסי חמור יותר, כולל מתח כרוני.
טכניקות המפחיתות את המתח ומגבירות את האושר
טכניקה 1: אהבה-לבביות
לדברי החוקים מאוניברסיטת מדינת אייווה, להיות לבבי לאחרים, מוריד הן את החרדה והן משפר את תחושות האושר. צורות נחמדות אחרות של התנהגות כלפי אנשים אחרים, גם הן מחזקות את התחושות של המגע החברתי בין האנשים.
שני החוקרים, Dawn Sweet ו- Lanmiao He, התאמנו על אחד מתוך שלושת הטכניקות שנועדו להפחית את תחושות החרדה ולהעמיק את האושר. שלושת הטכניקות שנחקרו הן כדלקמן:
'השוואה מבחינת המגע החברתי': מתוך צפיה באנשים אחרים ולדמיין איך הם היו יכולים להיות טובים יותר מאחרים.
'קשר גומלין' התבוננות על אנשים אחרים ולחשוב באיזה דרכים הם יכולים לתקשר.
'אהבה-לבביות': להתבונן על אנשים אחרים ולחשוב על מלות רווחה כגון: "אני רוצה שהאדם הזה יהיו מאושר."
המחקר שפורסם בכתב העת למחקרי אושר, הגיע למסקנה שצמד המלים אהבה-לבביות "נותנות תחושה יותר של אושר, יותר חיבור, איכפתיות ואמפאתיה (ו)פחות חרדות", מאשר הקבוצות האחרות של המלים.
טכניקה 2: המודעות
המילה 'מודעות' הפכה לשגורה מבחינת התעוררותה במערב, ואכן מגיע לה. בעוד שקיימות בעיות רבות מאד לגבי עד כמה המערב מגדיר (ומתוך כך גם מממש) את המודעות, היא זכתה עם זאת, בתשומת ליבם של רבים בקהילות האקדמאיות ושל הוגי הדעות. אלפי מחקרים שוב ושוב עודדו מבחינת היתרונות היעילים והפוטנציאליים של המודעות בטיפוח היציבות, האושר ושל צורת חשיבה פחות מלחיצה.
המודעות כרוכה במודעות הגוף והמוח באופן מלא ברגע הנוכחי, ובאמצעות תיווכה של המודעות, או: "לעקוב אחר הנשימות."
טכניקה 3: הפחתת המתח באמצעות סריקת הגוף
השיטה של לסרוק את הגוף, כרוכה באחידות הנשימה, תוך קידום הרפייתם של השרירים. ראשית, תרגול של 5 דקות של תרגילי נשימה, ולאחר מכן האדם משנה את תשומת ליבו לחלק מסויים של הגוף, או לקבוצת שרירים, ומשחרר בצורה מודעת את המתח, תוך הקדשת תשומת לב לכל חלק.
המחקר הראה שסריקת הגוף מצמצמת את המתח ומקדמת את תחושות הרוגע והריכוז.
טכניקה 4:דמיון מודרך
דמיון מודרך כרוך בהתמקדות על דמיון נעים, כדי להיכנס למצב של רגיעה. הטכניקה הזאת מבוססת על הקונספט של החיבור בין הגוף לנפש, ונחשב לכלי ריפוי יעיל בקרב אנשי המקצוע הפסיכולוגים.
טכניקה 5: נשימות עמוקות
המלצה ברורה מאליה? אולי, אבל יעילה. לביצוען של נשימות מכוונות, יש השפעה מרגיעה על הגוף והמוח.
על פי האתר mentalhelp.net:
"השיטה הטבעית העיקרית להפחתת המתח… היא הצמצום בעיסוק מערכת העצבים הפארא-סימפטתית. יתכן ונשימות עמוקות הם המסלול הישיר ביותר לאקטיביות מערכת העצבים הפארא-סימפאטתית."
אחד מהחוקרים הטובים על טכניקות הנשימה העמוקה, הוא של ד"ר הרבסט בנסון, העוסק בתגובה מרגיעה. להלן כמה מהשלבים לגירסה אחת הטכניקה שלו:
- יש לבחור במילה, או בביטוי מרגיע, כגון: 'התרגעות' או 'לנשום'.
- יש לשבת בנוחות במקום שקט ולעצום את העיניים.
- יש לבצע סריקה מהירה של הגוף, ולשחרר את כל המתח שמרגישים שהוא קיים.
- יש לנשום באיטיות ובצורה עמוקה מתוך הסרעפת, תוך חזרה על המלה או הביטוי עם כל נשיפה.
- יש להתאמן במשך 10-20 דקות, או ככל שהזמן מאפשר.
טכניקה 6: לנסות QI-GONG
Qi-gong הוא מערך קדום של תרגילי אנרגיה שנועדו לפתח את הרוגע במוח והריכוז. תרגילי qi-gong מדגישות את התפתחות הנשימה, מרגיעות את המתח ואת הראייה.
מלבד קידום הבהירות, הריכוז והאושר, מחקרים רבים גילו מספר יתרונות מבחינת שיטת ה-qi-gong. בסקירה שנערכה בשנת 2010 של 66 מחקרים שפורסמו בכתב העת האמריקאי לקידום הבריאות, נמצאו: "תוצאות חיוביות שונות" ו: [שיפור] באיזון הגוף ובבריאות העצמות. מחקר שנערך בשנת 2007, מצא ששיטת ה-gi-gong הפחיתה גם יתר לחץ דם.
טכניקה 7: קשב
בשנת 2010, נערך מחקר על ידי דניאל גילברט ומתיו קילינגסוורת', זוג פסיכולוגים מהרווארד, והם גילו שמחשבותיהם של האנשים נודדות, במשך מחצית משעות הערות שלהם. "המוח האנושי הוא מוח שנודד במחשבות, ומוח נודד במחשבות, הוא מוח אומלל." כתבו גילברט וקילינגסוורת'.
כשמדובר בטיפוח האושר וצמצום המתח, יתכן ואין דבר שמתעלמים ממנו יותר, אך, עם זאת החשוב ביותר, מאשר אימון תשומת הלב/קשב. בכך ש'מאמנים את הקשב', המומחים פשוט מתכוונים לכך, שזה נועד למיקום המועדות על מה קורה בהווה. מאחר ותשומת הלב נודדת ממה שעושים, צריך פשוט להחזיר את הפוקוס בעדינות.
טכניקה 8: פשוט לחייך
נסו שלא להכות את המסך הדיגיטלי שאתם בוהים בו במקרה. כן, זה מציק כשאנשים אומרים לכם "לחייך" וללא סיבה, אולם זה אינו אומר שאינכם צריכים להקשיב לכך.
מחקר גילה שחיוך, ואפילו מלאכותי, מעורר את מעורבות המעגלים העצביים בייצור תחושות של אושר – הן גם אצלכם כצופים. לכן, בפעם הבאה שתחושו שאתם רוצים להלום בקיר, נסו להוציא הבזק של חיוך, וראו איזו הרגשה זה נותן !
טכניקה 9: לחוש הכרת תודה
למרות האתגרים בחיים, לרוב המכריע מבינינו, יש הרבה דברים שצריך לחוש כלפיהם הכרת תודה. העפת מבט מהיר על בסיס יומי על אחד או יותר מאותם דברים, אינו רק הדבר הנכון לעשותו, אלא גם בריא.
מחקרים הראו שחשיבה על הכרת התודה שחשים, מפחיתה את התחושות הסובייקטיביות של החרדה, השליליות, הדיכאון והמתח. במלים אחרות, לתרגל תחושות של הכרת תודה, לא רק יעשו מכם בריאים יותר, אלא גם מאושרים יותר.
טכניקה 10: לשמור על המודעות בהווה
במקום להשאיר את המוח על מצב אוטומאטי, יש לבחור ולפתח מודעות של הרגע הנוכחי. אתר mindful.org, מגדיר את המודעות של אותו הרגע כ: "חוויה נוכחית לניטור וקיום החוויה בהווה, ולא לחזות אירועים בעתיד או לשקוע בעבר."
מחקר שפורסם בכת העת למחר האישיות, ממחיש שהמודעות באותו הרגע, משפרת את העמידות בפני לחץ, תוך שהיא מאפשרת בסיוע למנגנוני ההתמודדות. השיטה גילתה גם שהירידה בחרדות ובדיכאון, משפרת את מצב הרוח ותורמת לרווחה הכוללת.
מחשבות אחרונות: 'דע את עצמך' לפני שמפחיתים את המתח
הנטייה גלומה של מוח האדם הינה להתמקד על השליליות, מאשר על החיוביות – תופעה שנקראת הנטייה השלילית. התוספת על אומללות פוטנציאלית, היא העובדה שהמוח מנסה להתמקד ולנתח את העבר או העתיד בדרך כלל, מאשר את ההווה.
הבנת הנטיות הנפשיות הללו ונקיטה בפעולות פרואקטיביות ופרודוקטיביות, כדי לתקנם, הם הדברים המכריעים להפחתת המתח והגברת האושר. לכן, 'דעו את עצמכם', ועשו מאמץ, שגם שווה, כדי לשנות את מה שאינכם אוהבים.
