המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH), מעריך שאחד מכל חמישה מבוגרים אמריקאים חי עם מחלת נפש. מספר זה מסתכם כמעט ב- 50 מיליון איש. למרבה הצער, המספרים הללו ממעיטים בערך היקף הבעיה.
למה בריאות נפשית חשובה? השאלה היא די רטורית.
בריאות נפשית משפיעה באופן ישיר על איכות החיים. בריאות הנפש שלנו קובעת את הפרודוקטיביות שלנו, את תחושותינו מבחינת ההערכה העצמית, הביטחון העצמי והמיומנות שלנו בזמן שאנו מנווטים את דרכנו דרך האתגרים הבלתי נמנעים שהחיים מציבים בפנינו.
אם אנו סובלים מבריאות נפשית לא טובה, זה כמעט בלתי אפשרי לחוות חיים אופטימיים. ללא טיפול מתאים או הדרכה, בין אם רפואית או אחרת, רוב האנשים נראים כאילו והחיים אצלם מקבלים תפנית לא טובה. זאת מאחר שהמצב הנפשי שלנו משפיע על חיינו מבחינת אישית ומקצועית.
למרבה המזל, אנו יכולים לשפר את הבריאות הנפשית שלנו, ויתר על כן, אנו לא צריכים להסתמך על כמויות רבות של תרופות כדי לעשות זאת (אם כי לפעמים יש לכך ערך רב).
במאמר זה, נדון על ארבעה הרגלים שיכולים להוביל לבריאות נפשית טובה יותר.
בריאות נפשית לא טובה, היוותה תמיד בעייה.
"ADHD [הפרעת קשב היפראקטיבית], חרדות, דיכאון… עשויות להיחשב כבעיות קיימות – שמהן התעלמו במשך שנים רבות." כך אמר פול האמרנס, MD, פרופסור עמית בבית הספר לפסיכיאטריה בהרווארד.
בעוד שבימי קדם בני האדם חיו תחת חשש מפני התקפותיהם של חיות הפרא, ולכך שיהיה להם מספיק מזון, כיום, אנו דואגים יותר מבחינת הזמן שלנו, הכסף, המשפחה והקריירה, ומשילובם של כל הללו.
יש משהו שמחבר בין אותן שתי תקופות מובהקות, והוא: המוח.
מילה על המוח: ברגע שלומדים איך להיות מאושרים, לא תרצו לשהות בסביבתם של אנשים שגורמים לכם להרגיש פחות מכך.
מדעני המוח טוענים שמבנה המוח האנושי נותר כמעט ללא שינוי במהלך 500,000 השנים האחרונות. לפני עשרת אלפים שנה, המוח שלנו היה מכווץ, אך המאה האחרונה חוללה "ריבאונד בגודלו של המוח", שזהו תוצר לוואי של התזונה ופחות מחלות כתוצאה מהמהפכה התעשייתית שהתחוללה.
אנו יכולים לייחס חלק ממחלות הנפש המודרניות, החרדות והדיכאון, בעיקר להתפתחות הסטטית יחסית של המוח. תנאי החיים הקשים של אבותינו הקדומים, דרשו מהם להיות עם מנגנון מוח עירני שיכול להגיב במהירות לאיומים.
מומחים למוח האדם, קוראים למנגנון זה תגובת ה'הילחם או ברח'. האחרים קוראים לו תגובה לחץ יתר או חריפה.
תגובת ה'הילחם או ברח', היא קריטית להישרדות האדם, אפילו כיום. אם נתקלתם אי פעם במצב שמתרחש באופן פתאומי, או בסכנה קיצונית – והיה עליכם לנקוט בפעולה מהירה כדי להבטיח את הישרדותכם – אזי, חוויתם מיד ראשונה את התגובה של 'הילחם או ברח'.
האמת היא שלכולנו יש במידה כזאת או אחרת קצת ניסיון עם תגובת ה'הילחם או ברח'. אם היו פעמים שבהן סבלתם מהפרעות חרדה, בוודאי הרגשתם את התסיסה המתמדת. אם הייתם פעם צריכים לפעול כדי להימנע מסכנה, בוודאי חשתם את זרימת האדרנלין הנלווית לפעולת ה'הילחם או ברח'.
בכל אותם מצבים, אין ספק ששמתם לב למצב התעוררות לא רצוני, שזוהי תגובת ה'הילחם או ברח'. האנשים בימי קדם ללא ספק, גם חשו את אי הנעימות הקשורה לאותה תגובת יתר של 'הילחם או ברח' – שעברה אלינו.
הגורם לבעיות בריאות הנפש
בעוד שתגובת ה'הילחם או ברח', משחקת תפקיד חשוב מבחינת בריאות הנפש שלנו, זה עדיין רחוק מלהיות הדבר היחיד שמשפיע עלינו.
המעבירים הבין עצביים, שהם כימיקלים הפועלים כמולקולות המעבירות את האותות במוח, משפיעים גם על הבריאות הנפשית שלנו. בעוד שמדענים כבר הציגו את המתאם הזה לפני זמן רב, רק לאחרונה כל מחקרי ההדמייה של SPECT, אישרו את הקשר.
כל חוסר איזון שחל בארבעת המעבירים הבין עצביים העיקריים – הסרוטונין, הדופמין, הנוראדרנלין וה-GABA – עלולים לגרום למצבים נפשיים תת אופטימליים, ואולי אף למחלת נפש.
להלן פירוט של המצבים שעלולים לגרום לשבר בתפקודיו של כל מעביר בין עצבי, ודוגמאות לתקלות:
דופמין
תפקיד:
אחראי על הקשב, הרגש, ההשפעות על התנועה והלמידה.
השפעות:
רמות דופמין נמוכות קשורות לאיטיות, מוטיבציה נמוכה וירידה בהנאה מפעילויות מהנות בדרך כלל (אנהודוניה).
נוראדרנלין
תפקיד:
משפיע על הקשב ועל פעולות התגובה במוח. מעורב בתגובת ה'הילחם או ברח'.
השפעות:
נוראדרנלין נמוך מתחת לרמות הדרושות, קשור למצב רוח דיכאוני.
סרוטונין
תפקיד:
אחראי על רמת העוררות, הרעב, מצב הרוח והשינה
השפעות:
רמות נמוכות קשורות לדיכאון קליני, תרופות מרשם פרוזאק ואחרות, ניתנות, כדי לתקן חוסר איזון כזה.
GABA
תפקיד:
עיכוב בתשדורת המוח
השפעות:
חוסר ב-GABA קשור לחרדות.
4 הרגלים המשפרים את בריאות הנפש.
לכם יש את הכוח לשלוט במוח – ולא האירועים החיצוניים. יש להבין זאת, וכך תמצאו את החוזק שבתוככם -מרכוס אורליוס
בדקו את מוחכם
מטה-קוגניציה היא לצפות בפועל על התהליכים הנפשיים ולהבין את דפוסי התגובה להרגלים הרגשיים. כמו כן, זהו מרכיב חיוני לבריאות הנפש. אם תהיתם פעם למה המוח עושה כל כך הרבה רעש, אזי, אתם יודעים מה היא מטה-קוגניציה. כמו כן, הגעתם לתגלית חיונית שעשוייה גם לשנות את החיים: אינכם רק מוח ורגשות.
במקום זה, אתם מודעים למה שמסתתר מאחורי המחשבות והתחושות. כשאתם מבינים ומאמצים את העובדה הזאת, אתם יכולים לצפות על פעילות המוח שלכם מרחוק – כ'עדים' פאסיביים. תוכלו אפילו להתחיל ולהיות מסוקרנים לגבי צורת הפעילות הפנימית של המוח, וזוהי הגישה שצריכה להוביל אתכם לשינוי.
אמנם אפשר לצפות על המוח בחיי היום יום, אך בדרך כלל זה קשה – ובמיוחד בהתחלה, וזהו המקום שבו תרגול מדיטציה באופן קבוע יכול לעזור.
נסו להקדיש בין 15-20 דקות בהתחלה מדי יום, תוך כדי ישיבה, ואפשרו למוח שלכם להיות שקט.
האטו את הקצב
"הרכות מתגברת על הקושי. האיטיות מתגברת על הצמא." – ליאו טסו
טוב, זה אולי נשמע כמו גיבוב של שטויות. מה זאת אומרת, להאט? מה הפירוש של זה?
או.קיי, אז למה אנחנו כל כך גרועים בזה?
סיבה 1: החברה לימדה אותנו שלפעול מעל ומעבר, מתפרשת כפרודוקטיביות. לא רק שזה אינו נכון, אלא זה גם עלול להיות הרה אסון לבריאות הנפשית והפיזית שלנו. להאט את הקצב – או בצורה יותר ספציפית, לא למהר – יכול להיות בעל השפעה חזקה על מצב המוח שלנו. דברים עדיין נעשים, אך בהרבה פחות לחץ. בדרך כלל, תגלו שההאטה בקצב וההתמקדות במשימה אחת כל פעם (ראה 'משימה בודדת' בהמשך), לא רק משפרת את איכות העבודה שלנו, אלא באופן אירוני, יכולה להגביר את ביצוע קצב הדברים!
ביצוע פרקטי של משימה אחת ביום ובקצב איטי, כשמקדישים את כל תשומת הלב לעבודה – הן ברחיצת כלים, מקלחת, לשאוב את האבק וכו' – וזאת תוך ביצוע הפעילות בהדרגה ומתוך מודעות.
משימה בודדת
"הוא עשה כל פעם דבר אחד, כאילו ולא עשה שום דבר אחר." – צ'רלס דיקנס.
רק מעט דברים יכולים להזיק יותר למצב המוח שלנו, מאשר ריבוי משימות. עד כמה זה מזיק? על פי מחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת מישיגן, משתתפים שמילאו ריבוי משימות תוך שימוש בצורות רבות של אמצעי בידור, 'הציגו סימפטומים של חרדה ודיכאון', בהסתמך על סקרים של בריאות הנפש.
אתם מבינים? ריבוי משימות – גם אם זה מבוצע תוך שימוש בבידור – גורם לסימפטומים הדומים לחרדות ודיכאון!
האמת היא שזה לא מיתוס, ריבוי המשימות, אלא זה גם גורם ללחץ ומזיק.
מוח האדם פשוט לא נועד לריבוי משימות. כשאנו מבצעים עבודה מסויימת, המעגל העצבי שלנו מתרכז סביב אותה משימה – ורק סביבה, והמשאבים הנפשיים לא מסוגלים להשקיע את עצמם במשימה משנית. אלא אם כן, נניח, אנו מדברים על לעיסת מסטיק והליכה, בו-זמנית.
במקום זה, הפכו זאת להרגל, ומקדו את תשומת ליבכם בנפש בזמן ביצועה של משימה, זוהי לא רק דרך חיים יעילה יותר , אלא זה גם הרבה יותר מרגיע.
החרדה מופיעה כשאתם חושבים שעליכם להבין הכל בבת אחת. קחו נשימה, אתם חזקים, יש לכם את זה. עשו זאת יום אחר יום – קארן סלמנזון.
גלו חמלה כלפי עצמכם
"אם אינכם מכניסים חמלה לעצמכם, זה עניין לא גמור." – ג' קורנפילד
לרוב האנשים יש לב טוב. למרות שהמדיה אולי מנסה לשכנע אתכם אחרת (המוטו שלהם הוא: "שחדשות רעות מוכְרות", כלאחר הכל), ויש הרבה דברים טובים שקורים בעולם.
מאחר ולרוב האנשים יש לב טוב, רובנו חשים חמלה באופן טבעי. כשאנו רואים מישהו פוגע בעליל, אנו בדרך כלל ננסה לנחם ולהרגיע.
אולם, לרבים מאיתנו יש בעייה אחת: אנו לא משתמשים באופי החומל שלנו כלפי עצמנו. במקום זה, כל אחד מאיתנו הוא המבקר הגרוע ביותר של עצמו. אנחנו לא חושבים אפילו על חמלה עצמית. אנשים רבים חיים כל חייהם מבלי לממש אפילו פעם אחת את האהבה או החמלה העצמית.
ההתכחשות העצמית כלפי החמלה, אינה רק שגוייה, אלא היא גם מזיקה לרווחה הנפשית שלנו. איך מתרגלים חמלה עצמית? נסו לדמיין את עצמכם כילדים. אם יש לכם תמונה במוח כשהייתם ילדים, התבוננו בה היטב. האם הייתם רוצים אי פעם שאותו ילד יסבול? כמובן שלא. דברו אל הילד הפנימי שלכם, תוך חמלה ואהבה, והבינו איך אתם מרגישים במהלך זה ולאחר מכן.
