נדודי השינה הפכו למגיפה. "למה איני יכול לישון!" השעה היא שתיים בלילה, אלו הם קולות הבכי או התסכול והדיכאון המגיעים ממיליוני אנשים שנמצאים בחדרי השינה ברחבי העולם.
איך תוכלו לשנות את סגנון החיים שלכם, או את הרגלי שעת השינה, כדי להקל על תסמיני נדודי השינה שלכם, ולהוריד את שמכם מרשימת הסובלים?
אף אחד לא נהנה מתוצאות חוסר השינה, אפילו במשך לילה אחד. לאלו הסובלים מחוסר שינה על בסיס קבוע, יש תמיד את התקווה למצוא את הפתרון הטבעי. אם אתם מחפשים הקלה בגלל נדודי שינה מתמשכים וללא תרופות מרשם, קיים מיגוון של דרכים, וזוהי התחלה טובה.
יש רשימה ארוכה של עשה ואל תעשה שצריך לקחת בחשבון. נדודי שינה עלולים להיגרם על ידי מה שאתם עושים, אוכלים ואפילו מבחינת סביבת השינה שלכם. תסמינים של נדודי שינה עלולים במידה רבה להצטמצם באמצעות שינוי של אחד או שניים מהרגלי השינה, או שזה עלול לדרוש התחייבות גדולה לסגנון חיים, כדי להקל על גורמי חוסר השינה.
להלן 21 פעילויות, או שינוי של הרגלים, כדי שיוכלו לרפא את נדודי השינה שלכם
הרפייה
הקצו לעצמכם זמן כדי להירגע
תנו לעצמכם לפחות 30 דקות של שליטה על מחשבותיכם כדי להרגיע את גופכם לקראת השינה. עמעמו את האורות, וקיימו שגרה לקראת שעת השינה שתעזור לכם לשנות את ההילוכים כתוצאה מהפעולות במשך היום, למנוחה. הכינו עצמכם מבחינה נפשית כדי לשכב ולהירגע.
הנשימות
הקלו על תסמיני נדודי השינה באמצעות תרגילי נשימה עמוקים, כדי להאט את המטבוליזם שלכם ולהרגיע את מחשבותיכם ורגשותיהם. האטו את נשימתם בצורה מכוונת דרך נשימות עמוקות ומטהרות.
חפשו אחר תרגילי נשימה שונים כדי למצוא את אלו שיעזרו לכם בצורה הטובה ביותר כדי להירגע.
קראו ספר
הימנעו מקריאה כבדה, אך בחרו במשהו מהנה שיוכל לעזור ולהקל על מוחכם (לא ספרים אלקטרוניים). קיראו בריכוז, מספרים מנייר מהסוג הישן. האור המלאכותי שנפלט ממכשירים אלקטרוניים לא יעזור לנפשכם לזהות שזוהי שעת השינה.
אור או קריאה מעוררי השראה, יעזרו למוחכם להירגע ולהתמקד במחשבות חיוביות.
עתונים
מומחים רבים אימתו את היתרונות שיש בכך שמקדישים תיעוד של בין 10-20 דקות על התוצאות החיוביות של היום. רישמו את הדברים שאתם מודים עליהם, או ממה אתם נהנים. אל תזלזלו בכוחם של הדברים הקטנים, כדי שיעזרו לשינוי בתפיסותיכם וסיימו את היום בהערה אופטימית.
מחשבות חיוביות
כן, לכו למקום השמח שלכם. דמיינו את התפאורה האהובה עליכם, או את פניהם של האנשים שאתם אוהבים. התעכבו על אנשים, מקומות ופעילויות שאתם נהנים מהם. התמקדו על רגעים מסויימים, ולא על רשימה ארוכה של מטרות שאתם צריכים להשיג למחרת. שינה טובה בלילות, תזרים דם חדש לאותה יצירתיות, כשתצטרכו זאת.
קיימו תצפית על מה שאתם אוכלים ושותים
הימנעו מארוחות כבדות
ארוחות ערב כבדות ועמוסות בפחמימות, אינן רעיון טוב, אם אתם רוצים שנת לילה טובה. נסו לאכול ארוחת ערב קלה, לפחות 4 שעות לפני השינה. כמו כן, הימנעו ממזונות מתובלים או ממזונות שאתם יודעים שיציקו לקיבתכם.
הימנעו מקפאין ואלכוהול
אם אתם רגילים לשתות קפה, תשתדלו ליהנות מכוס קפה אחרונה לפחות 4-6 שעות לפני השינה. ההשפעות המעוררות של הקפאין, צריכות לצאת מהמערכת שלכם לפני שאתם מנסים לישון. כמו כן, למרות שאלכוהול נראה מרגיע, זה עלול להוביל לעירנות במהלך הלילה. יש להימנע גם מסיגריות, קרוב מדי לשעת השנה, מאחר וגם הניקוטין עלול להפריע לדפוסי השינה.
נסו משקה מרגיע
משקה צמחים מרגיע, כגון תה קמומיל, יכול לעזור לכם להתחיל להירגע. קיימים כמה תחליפים לקפה, שיוכלו לעזור ולהרגיע לפני השינה. עם זאת, תצטרכו להגביל את צריכת שתיית הנוזלים, וזאת כדי להימנע מלהתעורר כל פעם בגלל הצורך להגיע לשירותים.
צריכתם של חטיפים לקראת השינה
כולנו מקבלים את החשק לחטיף לקראת השינה. אם אתם מרגישים בצורך לממתק, בחרו חטיף בריאות שיעזור להשביע את רעבונכם, וגם יעזור ליכולת של הגוף לישון טוב יותר. כשאתם בוחרים חטיף, עשו זאת בחוכמה, ולפחות 45 דקות לפני שעת השינה.
נסו תוספים טבעיים
לצד המוצרים הצמחיים, קיימים גם כמה תוספים טבעיים שהציגו תכונות מרגיעות על פעילות המוח, תוך קידום ייצור ההורמונים המסייעים. למשל, הוסיפו מינון מומלץ של מגנזיום לשיגרת הערב שלכם, מה שיוכל לעזור לכם להגיע לשנת לילה עמוקה ויעילה יותר.
צרו סביבת שינה מרגיעה
כבו מכשירים אלקטרוניים
האור הכחול שמופק ממחשבים וטאבלטים, מקרין על מוחכם כמו ישיבה באור יום. כמו כן כבו טלויזיות, מחשבים נישאים ואת כל המכשירים האלקטרוניים האחרים. החשיכו את המרחב שבו אתם ישנים ככל שניתן. המוח מתוכנת כדי להכיר בחשיכה כזמן למנוחה.
לא לעבוד במיטה !
אל תכניסו את העבודה לסביבת השינה שלכם, מאחר והם יתרמו ללחץ ויגרמו לקושי בהאטת עיבוד המחשבות. הפכו את חדר השינה שלכם לאיזור בטוח, שאליו הדרישות והמועדים של מקום העבודה אינם מורשים לפלוש, כדי שלא ידאיגו אתכם. אם אתם אנשים הנוטים לעבוד על פרויקטים רבים, הקצו להם מקום משלהם מחוץ למרחב השינה שלכם.
שלטו בחיות המחמד שלכם
זאת הנחייה קשוחה. אתם אוהבים את חיות המחמד שלכם, אבל אם הם גורמים לכם לשינה לא טובה בגלל הפעילויות הליליות שלהם, זה הזמן לטפל בבעייה. אם צריך, תוכלו להעביר אותם למקומות שינה נפרדים, או אולי לבני משפחה אחרים שפחות מוטרדים מתנועותיהם של חיות המחמד.
נסו ארומתרפיה
עבור חלק מהאנשים, ארומה נעימה וריחנית, יכולה להביא לרגיעה כמעט מיידית. נמצא שריחות מסויימים עוזרים להרגיע את פעילות המוח, כך שהשינה יכולה להגיע ביתר קלות. אם החלטתם לנסות שיטה זאת, וודאו שחדר השנה מאוורר היטב וללא סכנה להתלקחות של אש.
צמחים
צמחים מסויימים כגון אלוורה או צמחים משתרגים, ידועים ביכולתם להגביר את רמות החמצן, להרגיע את פעילות המוח ואפילו לסלק רעלנים או אלרגנים מהאוויר. רבים מאותם צמחים בריאים קלים לגידול, אולם אם אתם מוכשרים לגידול צמחים, תוכלו להחליט ולהתנסות בצמחים יותר אקזוטיים ומטהרי אוויר.
התאימו את טמפרטורת החדר
לשנת לילה נוחה יותר, הטמפרטורה המומלצת בחדר השינה היא בין 16-20 מעלות צלזיוס. טמפרטורת הגוף משתנה במהלך השינה, וטמפרטורה קרירה יותר תורמת לשינה עמוקה יותר. כשהחדר חם מדי רמת הנוחות בגוף יורדת במהלך השינה.
קיימו שגרה לקראת השינה
תיאום לוח זמנים לשעת השינה
כדי לא להתלבט לגבי לוח הזמנים לשינה כל ערב, הגדירו הן את שעת השינה והן את שעת היקיצה בכל יום. תוכלו לתכנת את המוח שלכם שיידע מתי זה הזמן להתחיל ולהתכונן למנוחה. יש לשמור על לוח זמנים קבוע לשינה, מה שיכול לצמצם רבים מגורמי נדודי השינה.
תירגול על בסיס יומי
השמירה על סוג מסויים של שיגרת תירגול יומי, יכולה להגביר במידה רבה את הסיכויים שלכם לשינה עמוקה ומרגיעה יותר. טוב יותר להתאמן מוקדם ביום, אך אם זה בלתי אפשרי, הכלילו רק כמה פעולות גופניות בזמן מסויים במהלך היום. הגוף שלנו נועד כדי לנוע, לכן השתמשו באנרגיה העודפת, שתיתן לגופכם אפילו יותר סיבות להתאוששותו במהלך השינה.
הימנעו מתנומות
הימנעו מתנומות אם בכלל זה אפשרי, ולעולם אל תתפשו תנומה בשעות המאוחרות של אחר הצהריים. אם אתם מתחילים לחוש עייפים מדי, נסו לנמנם בכוח במשך כ-20 דקות מוקדם ביום. שינה רבה מדי במהלך היום עלולה להוביל לתסמינים של נדודי שינה במהלך הלילה.
תחושת הנוחות
מזרן וכרית נוחים, יכולים לעשות את ההבדל בין השינה ובין תסמיני נדודי השינה. המזרן והכרית צריכים להיות מותאמים כדי שיתמכו בצורה מספקת בתנוחה שבה אתם רגילים לישון, וזה שווה את ההשקעה. אם תוכלו, התאימו את תנוחת השינה שלכם, כך שזה יעזור להגיע לצורת השינה האופטימאלית.
התאימו לעצמם את הזמן הנכון לשינה
מעט או יותר מדי שינה, יכולים להזיק לבריאות. לגבי כמה זמן צריך לישון, זה תלוי במידה רבה בגילכם. מחקרים מראים שלמבוגרים בין הגילאים 18-65 שנים, נדרשים בין 7-9 שעות שינה בלילה, לכן, הקפידו על משך הזמן הזה בשגרה היומית שלכם.
מחשבות אחרונות
נדודי השינה משפיעים על כל חלק בגוף, על כל סוג של רקמה ועל כל המערכת הפנימית. למרות שנראה שאתם נרגעים בשינה, המוח והגוף שלכם בפועל די פעילים במהלך הזמן הזה. חוקרים מסכימים על כך שעדיין יש הרבה ללמוד על מה שקורה במהלך השינה ולמה היא חשובה כל כך למוח ולגוף, אבל את ההשפעה המזיקה של נדודי השינה ניתן לראות בקלות, ועד כמה ההתנסות בכך היא מצב אומלל.
אם אתם נאבקים בתסמיני נדודי השינה, אל תתעלמו מהם. אם נראה שניסיתם כבר הכל ואתם עדיין לא יכולים לישון, אל תהססו לפנות לרופא, או למומחה שינה כדי לקבל סיוע נוסף. יתכן ולאותם מומחים יש יותר הצעות שמתאימות למצבכם האישי.
נדודי השינה זוהי הפרעה רצינית. לרווחתכם האישית ולאיכות חייכם, אל תתנו למצב להמשיך בלי טיפול. העזרה נמצאת אי שם, אז תירגעו. זה הזמן לשנת לילה טובה.
