לפי האיגוד הכירופרקטי האמריקאי, כאבי גב הם הגורם המוביל מבחינה הנכות בעולם.
רק בארה"ב, קרוב ל-80 מיליון מהמבוגרים העובדים חווים כאבי גב מדי שנה, הגורם ליותר מ-264 מליון ימים של היעדרות מהעבודה.
להלן חלק מהעובדות הנוספות על כאבי הגב:
- 80% מהאנשים יחוו כאבי גב בזמן כלשהו במהלך חייהם.
- כאבי גב מהווים את הגורם השלישי הנפוץ ביותר מבחינת ההגעה לרופא. (הפרעות בעור ודלקת מפרקים ניוונית/פרקים נמצאות במקום הראשון והשני, בהתאמה).
- העלויות על כאבי גב תחתון הם מעל ל-100 מיליארדי דולרים מדי שנה, כשמדובר בפרודוקטיביות ובהפסדי השכר.
- רוב כאבי הגב לא מגיעים למצבים רפואיים, אלא בעקבות שינוי מכאני פתאומי שחל במבנה הגב (למשל, חוליה שזזה, או מצב ניווני).
- המספרים מבחינת אי היכולת לעבוד בגלל כאבי גב, עלו ב-54% בין השנים 1990-2015.
- בעוד שרוב האנשים הסובלים מכאבי גב תחתון מחלימים, הופעתם מחדש של בעיות כאבי גב תחתון קורות בדרך כלל. למיעוט חסר מזל, כאבי הגב התחתון מתקדמים עד לכדי מצב כרוני ו של אי יכולת פוטנציאלית.
- כפי שתקראו בהמשך, התנוחה משחקת תפקיד קריטי בבריאות הגב. כמובן שזה כולל גם באיזו תנוחה הגוף נמצא בעת השינה.
התמקדות המאמר היא על תנוחות השינה הטובות ביותר עבור סוגים מסויימים של כאבי גב. בכך שמיישמים חלק מתנוחות השינה הללו, זוהי תקוותנו שתוכלו לחוות שנת לילה טובה יותר, עמוקה יותר ומרצה יותר.
נושאים אחרים שנדונו הם על הגורמים לכאבי גב ועל צעדים אחרים שניתן לנקוט כדי להפחית את הסיכון לכאבי גב.
מה גורם לכאבי גב? השתלשלות הדברים.
"גב במצב לא טוב, לידות מסוכנות, כאבי רגלים וכאבים בשיני הבינה, הם בין המחלות האנושיות הרבות שמולם האנשים מתמודדים החל מרגע היוולדם…" Charles Q. Choi (מקור)
הגב הוא חלק הפכפך מאד בגוף (הצביעו, שגם אצלכם זה קורה כשאתם מנסים כל פעם להגיע לשמפו. הו, זה רק אני? או.קיי!)
נשאיר את הבדיחות בצד, הגב הוא חלק מורכב במכונה האנושית, ועם חלקים נעים לאינספור – עצמות, מפרקים, דיסקים, שרירים, חוליות,. אפילו התנועה הקטנה ביותר, עלולה באופן בלתי מוסבר לגרום לנזק לאחד מהמרכיבים הללו – ולאיזור המקיף אותו.
הסימן הראשון לכאבי גב
הסימן הראשון שמופיע על כך שקורה משהו לא טוב? הכאב.
שבדרך כלל הוא גם מגוון. מצבים אחרים, או מצבים בריאותיים אחרים שעלולים לגרום לכאבי גב, או להחמרתם, כוללים דלקת פרטים, יציבה לקוייה (כולל בעת השינה) הרמת חפצים כבדים, השמנת יתר או עודף משקל ולחץ פסיכולוגי.
בפועל, ההתפתחות הביולוגית היא האשמה ברוב בעיות הגב, מולם אנו מתמודדים. מתוך כל הסתגלויות של ההתפתחות, העובדה שאנו יצורים זקופים על שני רגלים, כבר מציבה אותנו בעמדת נחיתות מסויימת, כשזה מגיע לשמירה על בריאות השלד.
מדענים אומרים שהיציבה הישרה שלנו, מפעילה יותר לחץ מבחינת הפעלת כח המשיכה על עמוד השדרה.
לדברי Bruce Latimer, העוסק באנטומיה ואנתרופולוג באוניברסיטת Case Western Reserve, בני האדם הם הזן היחיד של בעלי החיים המעייפים את החוליות.
בהחלט ברי-מזל.
לטימר ממחיש את התכנון הלקוי של עמוד השדרה האנושי, בכך שהוא מדמה אותו למרכיבים של כוסות ותחתיות. 24 הכוסות מייצגות את החוליות הנפרדות של עמוד השדרה, והתחתיות מייצגות את הדיסקים הנמצאים בין כל חוליה. לאחר מכן יש לקחת [ספר כבד] ולשים אותו על הראש. אם מקפידים, אפשר לאזן אותו – אחרת מרגישים שבריריים על הקרקע". במלים אחרות, הגב שלנו ועמוד השדרה, שבריריים.
תכונה נוספת שעלולה להחמיר את בעיות הגב, היא לגבי איך הולכים, כשרגל אחת לפנים, תוך שמנדנדים את הזרועות בכיוון הנגדי. לטימר אומר שנדנוד חוזר ונשנה תוך כדי ההליכה, במהלך הזמן, עלולה לגרום לחוליות להתפרק. כתוצאה מכך, מתרחשות פריצות דיסק, כאב גב כרוניים, נכות, או הכל ביחד.
להלן נתאר בפירוט את חמשת תנוחות השינה הטובות ביותר כשסובלים מכאבי גב.
5 תנוחות השינה כשיש כאבי גב
להלן חמשת התנוחות בגלל סוגי שונים של כאבי גב.
שינה על הצד עם כרית בין הרגלית
הוראות:
- יש לסובב את כל הגוף לצד – חוץ מהראש, אם משתמשים בכרית – כדאי ליצור מגע עם המזרן.
- להניח כרית קטנה בין הברכיים. יש להתאימה אם חשים אי נוחות.
- אם קיים מרווח בין המותניים למזרן, יש להשתמש בכרית קטנה או בכר לתמיכה.
איך זה עוזר: השינה על הצד עם כרית בין הברכיים, מיישרת את הירכיים, האגן ואת עמוד השדרה. כל שלושת חלקי הגוף שעלולים לעורר את כאב הגב, ובמיוחד של הגב התחתון. אם השינה על הגב אינה נוחה, התנוחה הזאת עשוייה לעזור.
חשוב לזכור ולשנות צדדים מדי פעם, כדי להימנע מכל חוסר איזון שדרתי וחוסר התאמות, כדי לא להחמיר את הכאבים.
שינה על הצד בתנוחות עובר
הוראות:
- ראשית, יש לשכב על הגב ולהתגלגל באטיות לצד.
- למשוך את הברכיים לכיוון החזה תוך הורדת פלג הגף העליון כלפי הברכיים.
- לשנות את הצדדים מדי פעם, כדי להגן ולהימנע מכל אי התאמות וכשמתעוררת אי נוחות.
איך זה עוזר: השינה על הצד בתנוחת עובר, מועדפת בדרך כלל בקרב האנשים הסובלים מבקע פורמינאלי, במצב של בקע חלה התארכות המפרק בתעלת עמוד השדרה וגורמת לצמצום שטח הדיסק. תנוחת העובר מרחיבה למעשה את החלל הצר הזה, ובכך נגרם פחות לחץ על שורש העצב.
שינה על הבטן עם כרית מתחת.
הוראות:
- לעמוד על ארבע ולהניח כרית נוחה מתחת לאיזור הבטן.
- באיטיות להוריד את הגוף לתנוחת השינה.
איך זה עוזר: אנשים הסובלים ממצב של ניוון הדיסק, או פריצת דיסק, יכולים לגלות שהתנוחה הזאת מציעה את ההקלה המירבית. הסיבה היא שהעלאת הבטן תוך כדי מנוחה, מקלה על המתח המתקיים בין הדיסק ובין החוליות המושפעות.
כדאי לזכור ששינה בצורה כזאת על הבטן, עלולה להפעיל יותר לחץ על הצוואר, ולהגדיל את הסיכון לבעיות גב. בעקבות כך, התנוחה הזאת צריכה להישמר עבור אנשים הנמצאים בסיכון לפיתוח פריצת דיסק.
שינה על הגב עם כרית מתחת לברכיים
הוראות:
- יש לשכב על הגב בצורה ישרה.
- יש להשאיר את עמוד השדרה במקום, ולהניח כרית מתחת לברכיים. יתכן ותגלו שצורת הצבת הכרית יכולה לחולל את כל השינוי. אם אתם מרגישים אי נוחות כלשהי, כדאי לנסות כרית אחרת.
- אם הגב התחתון נמצא במצב של אי נוחות, נסו להניח מגבת מגולגלת קטנה מתחת לגב, כדי לקבל תמיכה נוספת.
איך זה עוזר: השינה על הגב עוזרת לפזר את משקל הגוף, והכרית מרחיבה את המירווחים בין הדיסקים המושפעים בגב התחתון. הגב הוא החלב הרחב ביותר בגוף, וחלוקת המשקל עליו, מפחיתה בצורה מסויימת את המתח המופעל על נקודות הלחץ. לבסוף, השינה על עמוד השדרה הוא הצורה הישרה והטבעית יותר מאשר כל תנוחות השינה האחרות.
להישען אחורה ולישון
הוראות: תנוחת שינה אחרונה זאת, דורשת מיטה מתכווננת או כורסה. השינה בתנוחה של כורסא, אם כי לא נחשבת לסידור שינה אידיאלי, עשוייה לעזור ולהקל על הכאבים במספר קטן של כאבי גב, כולל ספונדילוליסטיזיס אסתמי..
איך זה עוזר? מנוחה בשכיבה יוצרת זוית טבעית בין פלג הגוף העליון והירכיים, תוך הפחתת הלחץ על עמוד השדרה. יש לשים לב שצריך להתאים את הזוית הזאת לפני שמגלים את התנוחה הקבועה המאפשרת את השינה במהלך הלילה.
מחשבות אחרונות: להתיישר כדי למנוע כאבי גב
להלן עצה אחרונה שעשוייה לעזור ולהקל על חלק מהכאבים:
יש לזכור וליישר את הראש, הכתפיים והירכיים. כל שלושת הדברים הללו יוצרים בקירוב קו של 180 מעלות ככל שניתן. ה"כלל" הזה חל על כל תנוחת שינה ובעיית גב. השמירה על האיזור הזה מיושר, עוזר לייצב את הגוף כולו, שזה דבר חיוני, כדי להפחית את כאבי הגב.
