בדרך כלל, אנשים בגילאי 18 עד 65 מתפקדים בצורה הטובה ביותר בשבע עד תשע שעות שינה בלילה.
עצה זו היא תוצאה של סקירה קפדנית של 312 מחקרים על ידי פאנל בינתחומי של 18 מומחים, כולל כמה ממומחי השינה המובילים.
רוב המבוגרים באמת מתפקדים הכי טוב כשאנחנו מקבלים את שבע עד תשע השעות הקסומות האלה.
צרכי השינה של קבוצות גיל אחרות משתנות מעט. לדוגמה, יילודים שגילם עד 3 חודשים דורשים 14 עד 17 שעות שינה מדי יום. (איזה חיים.)
מתבגרים בני 14 עד 17 צריכים לקבל 8 עד 10 שעות מנוחה בלילה.
אז יש אנשים מעל גיל 65, שזקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה בלילה.
אז מה אם אתם צריכים יותר או פחות מזה?
קבוצה קטנה של אנשים יכולה לישון באופן קבוע פחות או יותר מהמומלץ ולהיות בסדר.
אלו הם מה שרופאים מכנים לעתים קרובות אנשים ישנים קצרים או ארוכים.
עבור אנשים אלה, שינה פחות או יותר מהמומלץ אינה סימן לבעיה בריאותית ואינה משפיעה לרעה על הבריאות.
זה מה שקובע כמה שינה אתם צריכים
.
ישנן סיבות שונות מדוע אתם עלולים להרגיש מצוין בשבע שעות שינה או להזדקק לכל שנייה מתוך תשע השעות הללו.
הגנטיקה קובעת הרבה מהיכן אתם נופלים בטווח הזה.
עניין מדעי רב טמון בגורמים ביולוגיים אחרים שיכולים לשנות את צרכי השינה שלכם, כמו שינויים הורמונליים.
הקשר בין שינה להורמונים מורכב. מומחים יודעים הרבה, כמו שההורמון מלטונין עוזר לווסת דפוסי שינה-ערות.
אבל הם עדיין קובעים באיזו מידה עשויות להיות מעורבות תנודות הורמונים שנראות מנותקות לחלוטין מהשינה.
קחו את המחזור החודשי כדוגמה. נראה ששינויים קשורים בהורמונים כמו אסטרוגן, פרוגסטרון וסרוטונין עשויים להשפיע על השינה, אבל עוד נותר לגלות הרבה.
האופן שבו הקצב הצירקדי (או השעון הפנימי) מגיב לעונות השנה הוא עוד אלמנט ביולוגי כאן .
חשיפה לאור יום עוזרת לווסת את הקצב הצירקדי, כך שתבחנו שצורכי השינה שלכם משתנים מעט בהתאם לעונה בשנה.
מספר לא מבוטל של אנשים ישנים יותר בחורף ופחות ישנים באביב ובקיץ כאשר שעות האור ארוכות יותר.
ייתכן שאתם גם הורסים את השינה שלכם.
גורמי אורח חיים שונים יכולים להשפיע על איכות השינה שלכם, מה שעלול להשפיע על כמות השינה שאתם צריכים כדי להרגיש בנח.
אם השינה שלכם מופרעת כל הזמן, קשה למוח להתקדם בשלבים השונים של השינה שאתם צריכים כדי להרגיש רעננים.
צריכת הקפאין והאלכוהול יכולה להיות שחקנים מרכזיים.
טבעו של קפאין כממריץ יכול כמובן להקשות על ההירדמות, אבל כמה ראיות מצביעות על כך שהוא עשוי להשפיע על איכות השינה גם כשאתם מנמנמים.
בתור מדכא מערכת העצבים המרכזית, אלכוהול מקל על ההירדמות – אבל ברגע שהוא ייגמר, אתם עלולים להיות חסרי מנוחה ולהתעורר בלילה .
להיגיינת השינה שלכם יש השלכות עצומות על כמה טוב אתם ישנים.
אם אינכם עושים דברים כמו שינה בחדר קריר מספיק או חוסם מספיק אור וקול, אתם עלולים להתמודד עם הפרעות שינה קבועות, שעלולות לגרום לכם להרגיש שאתם זקוקים ליותר שעות שינה.
פעילות גופנית היא הרגל נוסף שיכול להשפיע על כמה מנוחה מתוקה ומתוקה מתאימה לכם.
אנשים שמתאמנים באינטנסיביות, כמו ספורטאים, עשויים להזדקק ליותר שינה כדי לסייע בשיקום השרירים ובצמיחה.
לאחר מכן ישנם גורמי אורח חיים כמו תנומות יום ועבודה במשמרות שיכולים להפריע לדפוסי השינה והערות של הגוף שלכם, לעורר או להנציח נדודי שינה.
מצבים בריאותיים מסוימים משפיעים גם על השינה.
להלן, תמצאו כמה מהמצבים הבריאותיים הנפוצים ביותר שיכולים להשפיע על השינה שלכם.
חרדה ודיכאון
בעוד שדיכאון יכול להקשות על השינה, הוא יכול גם לגרום לאנשים מסוימים לישון יותר מהרגיל.
זה יכול לקרות גם עם מצבי בריאות נפשיים אחרים שיכולים לכלול אפיזודות דיכאון, כגון הפרעה דו קוטבית .
באופן דומה, המחשבות המרוצות שמגיעות עם חרדה יכולות להשפיע גם על השינה.
חלק מהאנשים אפילו חווים התקפי פאניקה ליליים , או התקפי פחד מכריעים שמעוררים אותם משינה.
שתי הבעיות הללו יכולות להפוך למחזוריות, כאשר נדודי שינה מחמירים חרדה או דיכאון ולהיפך.
מחלת ריפלוקס גסטרו-וופגיאלי (GERD)
זהו ריפלוקס חומצי (כאשר חומצת הקיבה זורמת אל הוושט) על סטרואידים.
אם יש לכם ריפלוקס חומצי קל לפחות פעמיים בשבוע או ריפלוקס חומצי בינוני עד חמור לפחות פעם בשבוע, זה מתאים ל-GERD.
רוב האנשים עם הפרעת מערכת העיכול הזו רואים את התסמינים העיקריים שלה, כמו צרבת , מתעצמים כשהם שוכבים (כמו כשהם מנסים לישון) .
אם החומצה מגיעה לגרון שלכם, אתם יכולים להתעורר באופן רפלקסיבי בשיעול וחנק.
נדודי שינה אידיופתיים
בעוד שבעיות בסיסיות כמו מצבים בריאותיים שונים עלולים לגרום למה שמכונה נדודי שינה משניים (או נדודי שינה שיש להם סיבה ספציפית), לחלק מהאנשים יש נדודי שינה ראשוניים (או אידיופטיים), כלומר אין סיבה נראית לעין מאחורי בעיות השינה שלהם.
דום נשימה חסימתי בשינה (OSA)
OSA הוא הסוג הנפוץ ביותר של דום נשימה בשינה, כלומר כאשר הנשימה נעצרת ומתחילה בזמן שאדם ישן .
זה מתרחש כאשר השרירים בחלק האחורי של הגרון נרגעים לסירוגין יותר מדי וחוסמים את דרכי הנשימה.
המוח חש בחוסר חמצן, ומעורר משינה כדי לתקן את הנשימה , כך שאדם עלול להתעורר בהתנשפות.
גם אם מישהו עם דום נשימה חסימתי בשינה יקבל שבע עד תשע שעות, ייתכן שהוא לעולם לא יגיע לשינה העמוקה הזו שהיא כל כך מרעננת, ולכן הם מתעוררים בתחושת עייפות רבה.
כאב
זה יכול להיות קשה למישהו שדעתו מוסחת מכאב להירדם, להישאר ישן ולהישאר נוח במיטה במשך שעות.
מצבים שיכולים לגרום לכך כוללים דלקת פרקים, פיברומיאלגיה , מיגרנות וטרשת נפוצה, כמו גם בעיות כאב זמניות כמו פציעה או אי נוחות לילית הכרוכה בהריון .
אנמיה
באנמיה, לגוף אין מספיק תאי דם אדומים בריאים כדי להביא חמצן לכל הרקמות כדי שיוכלו לתפקד כראו .
זה יכול לגרום לתשישות וחולשה שמקשים על חיים רגילים.
תסמונת עייפות כרונית
המאפיין העיקרי של ההפרעה המסובכת והלא מובנת זו הוא, כפי שאולי הסקתם, עייפות קיצונית שאינה נגרמת על ידי מצב רפואי בסיסי ואינה פוחתת עם מנוחה .
תסמינים אחרים כוללים בעיות זיכרון , בעיות ריכוז וכאבי ראש.
היפותירואידיזם
במצב זה, מחסור בהורמוני בלוטת התריס גורם להאטה בחילוף החומרים, השולטת כיצד הגוף משתמש באנרגיה.
עייפות בלתי פוסקת היא תוצאה שכיחה אחת.
