התרגיל הזה שווה לכם יותר מכפיפות בטן.
הקדישו דקה מזמנכם בכל יום לעשיית התרגיל ותוך חודש הבטן שלכם שטוחה כמו שלא תארתם לעצמכם !!
זוהי עובדה ידועה כי לרדת במשקל באיזור הבטן זו הבעיה הכי גדולה עבורנו מכיוון שהשומן הבטני הוא החלק הבעייתי. כולנו רוצים להיות עם שרירי בטן חזקים אבל באותה המידה אנחנו גם שונאים לעשות כפיפות בטן.
אבל אל דאגה, נמצא הפתרון. מומחי הכושר טוענים כי הם יכולים לפתור את הבעיה עם התרגיל הזה אשר יכול להחליף 1000 כפיפות בטן מסורתיות.
התרגיל ידוע כתרגיל ה"פלאנק". במשך התרגיל משקל הגוף מפעיל לחץ על הזרועות השכמות וקצות אצבעות הרגליים בשעה ששאר הגוף חייב להיות ישר כמו שולחן, במשך התרגיל אין להזיז את הגוף בכלל.
תרגיל הפלאנק לבטח ישטיח ויכניס את שרירי הבטן, בנוסף התרגיל טוב לכאבי גב וזאת בגלל שבשעת התרגיל שרירי הבטן מכווצים ונכנסים פנימה ותומכים בשרירי הגב ובאותה המידה הדבר משפיע על תנוחת הגוף.
כדי לבצע את תרגיל הפלאנק באופן הנכון והטוב ביותר עליכם לוודא שתנוחת המוצא של הגוף תהיה נכונה, והנה ההוראות לביצוע תרגיל הפלאנק (את תרגיל הפלאנק יש לבצע על מזרון ליתר נוחות)
- קבעו את האמות על המזרון ברוחב הכתפיים.
- קבעו את את הברכיים על המזרון ברוחב האגן.
- קבעו את קצות אצבעות הרגליים על המזרון.
- הקפידו שהראש יהיה בהמשך ישיר לצוואר וקבעו נקודה על הרצפה בין הידיים והסתכלו עליה – כך תמנעו לחץ מהצוואר
- הרימו את הגוף בבת אחת כדי להביא את הגוף לתנוחה ישרה ושהישבן לא יעלה מעלה.
- יש להקפיד לכווץ את שרירי הבטן (וכך תשמרו גם על הגב).
- למרות שההתמקדות העיקרית היא בשרירי הבטן, אתם צריכים להרגיש "שריפה" ברגליים ואת כל השרירים בגוף. וכדי להרגיש את השרירים שעובדים בכל הגוף אתם צריכים לכווץ את השרירים ואז תרגישו את המתח בשרירי הירך לאחר מכן את שרירי הישבן ואז את השרירים
בחלק הגוף התחתון. - הנשימה – הנשימה חשובה מאוד נשמו רגוע, הנשימה תעזור לכם להשאר יותר זמן בתנוחה הזו.
- חשוב מאוד בתרגיל הזה להשאר עם גוף ישר אז דמיינו לעצמכם שיש לכם כוס מים על הגב ואתם מנסים לאזן אותה כדי שלא תיפול מהגב.
- את התרגיל יש לבצע בפעמים הראשונות במשך 30 שניות וכאשר תרגישו שאתם מסוגלים העלו את זמן התרגיל כל פעם בעוד 10 שניות כך עד שתגיעו לדקה ואפילו שתיים.
- את התרגיל יש לבצע ברוטינה של 3 פעמים כלומר בצעתם את התרגיל נוחו חצי דקה וחזרו על התרגיל שוב כך 3 פעמים.
בהצלחה !!
