שינה, או חוסר שינה, קשורה לדיכאון קליני. נדודי שינה נפוצים מאוד בארה"ב ומשפיעים על אחד מכל שלושה מבוגרים בשלב כלשהו בחייהם. זה נפוץ יותר אצל מבוגרים (בדרך כלל עקב מחלת נפש כרונית) ונשים (אשר חווים שינויים הורמונאליים משמעותיים לאורך חייהם). נדודי שינה לעתים קרובות. זה מפתח אופייני באבחון דיכאון. חוסר היכולת להגיע לשינה או לשמור על שינה במהלך הלילה נחשב לגורם מפתח להתפתחות של דיכאון.
כאשר אתם עצובים או מרגישים חוסר תקווה בגלל מצב אישי, רגשות אלה יכולים לפעמים להפריע לשינה מכיוון שהמחשבות האלו מסתובבים סביב הראש שלכם כל הזמן. רגשות אלה יכולים להיות מתמשכים. וזה יגרום לכך שלא תוכלו להירדם או להישאר ישנים. שינה היא מצב משקם שבו הגוף והנפש נטענת מהאירועים של היום. אם מצב זה מופרע, אתם תרגישו עייפים מה שמוביל לחוסר פעילות גופנית וירידה ברמת הכושר. זה יכול לגרום למעגל קסמים של חוסר פעילות וחוסר שינה.
הנה כמה שעות שינה שצריך בשביל למנוע דיכאון –
חוסר שינה יכול גם להיות מובא על ידי דברים כמו דום נשימה חסימתי בשינה, אשר מפריע לשינה ומונע מהאדם לחוות שינה משקמת. דום נשימה חסימתי בשינה מפריע לדרכי הנשימה של האדם ומקטין את אספקת החמצן לגוף. זה גורם לאדם להתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה. דום נשימה חסימתי בשינה נקשר לתחילת דיכאון, ומצד שני, אנשים עם דיכאון נמצאים בסיכון גבוה פי חמישה לפתח תסמינים של דום נשימה חסימתי בשינה.
הפרעה אפקטיבית עונתית (SAD) היא צורה של דיכאון המופעלת כאשר הימים מתחילים להתקצר במהלך עונת הסתיו. ימים קצרים יותר פירושם פחות אור שמש, וזה יכול להיות בעל השפעה שלילית על קצב היממה של האדם. קצב היממה הוא תהליך ביולוגי שמחזיק אותנו על לוח זמנים קבוע של שינה והתעוררות. כאשר קצב זה משתבש, זה יכול לגרום לנדודי שינה והפרעות שינה אחרות, אשר יכולות לתרום לדיכאון. עבור רוב האנשים עם SAD, התסמינים של דיכאון התחילו עם תחילת האביב כשיש יותר שמש.
חוסר שינה או הפרעה בשינה עלול להוביל לדיכאון או לתרום למצב דיכאוני שנמשך זמן רב יותר. אז מה הם דברים שאנחנו יכולים לעשות לפני השינה בכדי להגדיל את הסיכוי להירדם ולהקטין את הסיכויים להתעורר במהלך הלילה?
אם אתם סובלים מ-OSA, לחץ אוויר חיובי רציף (CPAP) מכונה יכולה להגדיל את זרימת האוויר אל הריאות ולמנוע ממכם להתעורר במהלך הלילה בגלל שדרכי הנשימה שלכם נמצאים בסכנה.
מדיטציה או האזנה למוזיקה רכה לפני השינה יכולה להוביל לעלייה בהרגעה ומיקוד של המוח שלכם לנושאים ניטרליים או ניטרליים רגשית.
תערכו רשימה של דברים שאתם צריכים לעשות למחרת כדי לעזור להרגיע את דעתכם ולמנוע ממנו אובססיה שתהיה מעל הרשימה. כאשר אתם כותבים דברים , המוח שלכם נוטה לעזוב את דאגות אלה ולשכוח אותם, ובכך לעזור לכם ללכת לישון ולהישאר ישנים.
פעילות גופנית יכולה לעזור לחשב את המתח ולהפיג את המתח, כמו גם לגרום לכם עייפות. ודאו שאתם עייפים בסוף היום וזה יכול לעזור לכם לישון, והאנדורפינים שמשוחררים במהלך הפעילות הגופנית יכולים לעורר את מצב הרוח שלכם ולעזור להעלים את הדיכאון. רק תגבילו את האימון ללא מאוחר יותר מכמה שעות לפני השינה.
יוגה ונשימה עמוקה של הבטן יכולה להוביל למצב של הרפיה שיעזור לכם להגיע למצב שינה קל יותר.
הגבילו את השימוש בקפאין, אלכוהול וניקוטין לפני שאתם הולכים לישון. אלה יכולים לשמש בתור ממריצים שימנעו מכם להירדם בקלות.
שמרו על טמפרטורת חדר השינה שלכם קרה, תעשו מקלחת חמה לפני השינה, כך הגוף שלכם יירגע .
הבוגר הממוצע צריך בין שבע לתשע שעות שינה בלילה בכדי להרגיש נוח ולמנוע את התסמינים של דיכאון. מעט מדי ואתם תרגישו עייפים ועצבניים, ויותר מדי יכול להוביל לרגשות שליליים ולמצב דיפרסיבי עמוק ומתמשך יותר. שמרו על הגוף שלכם , תגבילו מזונות ופעילויות מגרים ממש לפני השינה, תשתמשו בטכניקות כמו מדיטציה, יוגה ונשימה עמוקה בשביל להירגע ולוודא שחדר השינה שלכם מוכן לעודד שינה.
